يمكن أن يساعد القيلولة في تجديد العقل وإعادة تركيزه ، مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والوعي. سواء كنت في المدرسة أو في المنزل أو في العمل ، فإن تعلم كيفية الحصول على قيلولة سريعة يعد مهارة أساسية. يمكنك تعلم القيلولة بشكل فعال ، وإنشاء بيئة نوم رائعة تأخذ فيها قيلولة ، والأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للراحة إذا لم تكن الغفوة ممكنة. انظر الخطوة 1 لمزيد من المعلومات.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيلولة بشكل فعال
الخطوة 1. قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر
أفضل وقت للقيلولة هو بين 12 ظهرًا و 3 مساءً ، وعند هذه النقطة تكون مستويات الميلاتونين لديك في أعلى مستوياتها ويميل مستوى طاقتك إلى الانخفاض. إذا كنت تعاني من النعاس بعد الغداء ، فإن أخذ قيلولة لبضع دقائق يمكن أن يجعلك أكثر إنتاجية واستيقاظًا على المدى الطويل ، بدلاً من تناول مشروب الطاقة ومحاولة الضغط.
حاول تجنب القيلولة بعد الساعة 4 مساءً ، خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق. قد يؤدي النوم لوقت متأخر من النهار إلى صعوبة النوم ليلاً ، عندما تريد النوم
الخطوة 2. اجعلها قصيرة
عادةً ما يكون الحصول على قسط من الراحة لمدة 10-20 دقيقة هو الأفضل لقيلولة في منتصف اليوم. أكثر من ذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أكثر مما كنت عليه عندما بدأت ، مما يعني أنه سيتعين عليك متابعة عملية الاستيقاظ بأكملها للمرة الثانية في اليوم.
بدلاً من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى قيلولة خطيرة لأنك نمت بشكل سيئ في الليلة السابقة ، فحاول أن تستهدف دورة REM كاملة مدتها 90 دقيقة. يمكن أن يجعلك النوم لمدة 60 دقيقة تشعر بالدوار لبقية اليوم ، في حين أن 90 دقيقة - دورة نوم كاملة - يمكن أن تجعلك تشعر بالانتعاش
الخطوة 3. ضبط المنبه
يمكن لفكرة النوم لفترة طويلة أن تمنع بعض الناس من النوم فعليًا. تخلص من التوتر واضبط المنبه ، حتى لو كان ذلك بعد 15 دقيقة فقط من الآن ، لإيقاظك احتياطيًا وإعادتك إلى كل ما عليك القيام به. يمكنك أن تشعر بالراحة وأنت تعلم أنك لن تستيقظ عندما يحل الظلام بالخارج.
استخدم هاتفك لضبط منبه سريعًا ، أو اطلب من زميل في العمل أن يخبرك ويطرق بابك في 15 دقيقة. ثم رد الجميل
الخطوة 4. جرب قيلولة تحتوي على الكافيين
في حين أنه قد يبدو من غير المنطقي أن تشرب فنجانًا من القهوة قبل النوم مباشرة ، فإن الكافيين يجب أن ينتقل طوال الطريق عبر الجهاز الهضمي قبل أن تشعر بصدمة الكافيين - وهي عملية تستغرق حوالي 20 دقيقة - لذا فإن بعض من يحتفظون بالقيلولة أقسم بقيلولة الكافيين ، والتي تتناسب تمامًا مع استيقاظك.
تناول كوبًا سريعًا من القهوة الباردة قبل أن تغفو مباشرةً ودع الكافيين يوقظك بحدة وانتعاش. لا يزال من الجيد ضبط المنبه لمنع نفسك من النوم بعد فوات الأوان
الطريقة 2 من 3: إنشاء بيئة النوم
الخطوة 1. حاول أن تجعلها مظلمة
سواء كنت في العمل أو تحاول النوم بسرعة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، ستكون قيلتك أكثر راحة وستكون قادرًا على النوم بسرعة أكبر إذا جعلت بيئتك مظلمة. أغلق الظلال وأطفئ الأنوار واجلس في مكان مريح.
الخطوة 2. القضاء على الضوضاء والمشتتات
لا أضواء ولا راديو ولا تلفزيون ولا مشتتات. إذا كنت ستستلقي لمدة 30 دقيقة فقط ، فيجب أن يكون هناك مهمة كبيرة لتهدئة نفسك من خلال الاستماع إلى NPR لمدة 15 دقيقة. اصنع صمتًا تامًا وادخل إلى القيلولة.
اذهب إلى الحمام مباشرة قبل أن تأخذ قيلولة. لا داعي لأن تقاطعك الطبيعة بعد 5 دقائق من استراحتك
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك استخدام الضوضاء البيضاء لحجب ضوضاء الخلفية المشتتة للانتباه
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسرعة ، ففكر في تشغيل بعض موسيقى الطائرات بدون طيار أو الضوضاء البيضاء أو حتى تشغيل مروحة لإنشاء همهمة منخفضة المستوى ستغرق العالم. افعل كل ما سيساعدك على النوم بشكل أسرع.
تتميز مقاطع الفيديو ASMR على YouTube بصوت الهمس المهدئ عن قرب أو ضوضاء الخلفية التي يجدها بعض الأشخاص محفزة على النوم. إنها طريقة سهلة ومجانية لوضع شيء في قائمة الانتظار يساعدك على الانجراف ، أو على الأقل الاسترخاء
الخطوة 4. الاستلقاء في وضع مريح
حاول الاستلقاء تمامًا. حتى لو كنت في العمل أو في مكان آخر غير غرفة نومك ، استلقي على أريكة ، أو حتى أنشئي سطحًا ناعمًا على الأرض يمكنك الاستلقاء عليه والاستيلاء على عدد قليل من Zs. سيكون الأمر سريعًا جدًا بالنسبة لك حتى تصبح غير مرتاح.
- إذا كنت في المنزل ، اخلد إلى السرير أو استلقي على الأريكة. يمكن أن تكون الأريكة لطيفة بدلاً من ذلك ، لأنه سيكون من الأسهل النهوض والخروج منها ، مما يجعل الأمر يبدو أقل شبهاً بالعودة إلى النوم وأكثر مثل استراحة سريعة في يومك. سيكون من الأسهل البدء في القيام بالأشياء بعد ذلك إذا كانت غفوتك على الأريكة.
- إذا كنت قلقًا بشأن الوقوع في مشكلة في العمل ، خذ استراحة في سيارتك وأعد المقعد للخلف. إذا كان مسموحًا بالاستراحات ، ولكن القيلولة على مكتبك أمر مستهجن ، فابحث عن مكان خاص.
الخطوة 5. ابق دافئا
تنخفض درجة حرارة جسمك عندما تنجرف للنوم ، لذا حاول أن تتوقع أنك ستحتاج إلى بطانية أو على الأقل قميص بأكمام طويلة لتظل دافئًا بما يكفي للنوم. الغفوة ليست طويلة بما يكفي للقلق بشأن تغيير الوضع والعثور على بطانية. افعلها قبل أن تستلقي.
الخطوة 6. فقط أغمض عينيك وتنفس بعمق
لا تقلق بشأن النوم بعمق وما إذا كنت ستحصل على قسط كافٍ من الراحة قبل انطلاق المنبه أم لا. هذه أفضل طريقة للحصول على قيلولة رهيبة. حتى لو لم "تغفو" ، فإن إغلاق عينيك لمدة 15 دقيقة والاسترخاء طريقة ممتازة لتجديد شبابك. لا تقلق. الاسترخاء.
إذا كنت متوتراً بشأن شيء ما وتواجه صعوبة في تهدئة عقلك ، فركز على تنفسك. حاول ألا تفكر في شيء سوى أخذ أنفاس عميقة وتجديدية. حتى لو لم تنام ، فإن تمارين التنفس العميق مريحة وفعالة
الخطوة 7. لا تشعر بالذنب
لقد ثبت أن القيلولة بشكل دوري طوال اليوم يمكن أن تجعلك عاملاً أكثر صحة وإنتاجية. القيلولة تعزز الإبداع والاحتفاظ بالذاكرة والإنتاجية. كان ونستون تشرشل وتوماس إديسون من مشاهير القيلولة. لا داعي للشعور بالذنب حيال الراحة عند الحاجة إليها. النوم في منتصف اليوم لا يجعلك كسولًا ، بل يجعلك استباقيًا.
طريقة 3 من 3: تجربة البدائل
الخطوة 1. التأمل
بدلًا من القيلولة ، حاول أن تمنح عقلك وجسمك قسطا من الراحة دون أن تنام. اخلق بيئة هادئة ، واجلس على الأرض ، وركز نفسك بالتنفس العميق. بدلًا من محاولة النوم ، حاول تصفية ذهنك. ركز على مشاهدة أفكارك وهي تنجرف عبر عقلك وتخرج منه. اضبط منبهًا كما لو كنت قيلولة ، وأعد الدخول إلى عالم العمل متجددًا واستيقظًا دون نوم فعلي.
الخطوة 2. اذهب في نزهة بعد الغداء
إذا كانت مستويات الطاقة لديك تميل إلى الانخفاض بعد الغداء ، فأنت لست وحدك. بدلاً من محاولة النوم ، يجد بعض الناس أنه من الأكثر فعالية القيام ببعض التمارين الخفيفة لإنعاش نفسك. بدلاً من القيلولة ، انطلق خارج المكتب في نزهة سريعة حول الحي ، أو حتى قم بالركض حول المبنى بسرعة كبيرة للحصول على ضخ الدم. يمكن للخروج في الشمس أن يوقظك ويعطيك دفعة من الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
مكاتب جهاز المشي شائعة بشكل متزايد في بعض أماكن العمل. إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل ، فاستعد للمشي في العمل
الخطوة 3. العب لعبة سريعة
قد لا يكون منتصف يوم العمل هو أفضل وقت لحملة كاملة على Skyrim ، ولكن Luminosity يقدم تمارين تدريب الدماغ التي يجدها بعض الأشخاص مجددة للحيوية ، مما يوفر استراحة تمس الحاجة إليها وهزة ذهنية جيدة يمكن أن تساعدك على تجاوزها. بقية اليوم دون نوم. وبالمثل ، فإن الألغاز المتقاطعة و Sudoku هي ألعاب تحفيز ذهنية تم اختبارها بمرور الوقت والتي يحتاجها بعض الأشخاص لزعزعة الروتين الروتيني والاستيقاظ مرة أخرى.
اعرف ما إذا كان شخص آخر في مكان عملك يحب نفس اللعبة التي تحبها ، مثل الشطرنج. احتفظ بلوحة في مكان ما واستمتع باللعب بانتظام. خذ استراحات سريعة لمدة 10 أو 15 دقيقة للعب لفترة قصيرة واختر اللعبة احتياطيًا لاحقًا. سيؤدي ذلك إلى تفكيك روتينك والحصول على تفكيرك
الخطوة الرابعة: تجنب تناول المزيد من الأكل والكافيين
محاولة مكافحة التعب بالسعرات الحرارية الفارغة والمزيد من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن يكون لها تأثير معاكس ، حيث تبطئك وتجعلك تشعر بالضيق. على الرغم من ادعاءات شركات مشروبات الطاقة بأنها علاج للغطس بعد الغداء ، فإن أخذ قيلولة سريعة يكون أكثر فاعلية من ملء جسمك بالسعرات الحرارية الفارغة. حاول تجنب تناول المزيد من الطعام إذا لم تكن جائعًا ، واستهلك المزيد من الكافيين.
إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، اجعلها غنية بالبروتين ، مثل بعض المكسرات المشكلة. يمكن للمكسرات أن ترضي جوعك وتمنحك شيئًا جوهريًا لتحرقه. احتفظ ببعض المكسرات على مكتبك لتتناولها عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة
نصائح
- استيقظ ببطء. ستجعلك أقل غرابة وستحفزك لبقية اليوم.
- في بعض الأحيان يمكن أن يسبب لك الضوء الصداع بعد قيلولة خفيفة ، حاول إدخال عينيك تدريجيًا إلى الأضواء الساطعة لتجنب الصداع.
- قيلولة قصيرة بعد التعلم يمكن أن تساعدك في الاحتفاظ بالمعلومات.
- ربما تكون غفوتك وسيلة لتجنب قائمة المهام هذه. لتشعر بتحسن ، افعل شيئًا قصيرًا في قائمتك ، أو أحرز بعض التقدم في عنصر أطول. سيساعدك إحساسك بالإنجاز على الاسترخاء.
- حافظ على درجة حرارة الهواء أبرد بمقدار 1-2 درجة عن المعتاد.
- وإذا كنت في العمل ، فتأكد من عدم وجود أحد يراقبك. احذر من الكاميرات ومن يتطفل عليك.
- إذا كنت في المنزل ، قبل أن تنام ، حاول أن تتخيل "مكانك السعيد" أو المكان الذي تشعر فيه بالراحة القصوى.
- حاول تجنب النوم على سريرك لأخذ قيلولة. سوف يربكك النوم أكثر من أوقات القيلولة.
- جرب بعض الأصوات الخلفية المختلفة لمساعدتك على النوم. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعمل الموسيقى ، وبعض الأشخاص ينشرون بودكاست أو كتبًا صوتية ، أو أصوات الطبيعة / الموسيقى الهادئة.
