توفر الحياة العديد من التحديات التي تعقد طريقنا نحو السعادة. سواء كان ذلك ضغوطًا في العمل أو مشكلة في المنزل أو مرضًا ، فقد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا وتبدأ كل يوم بالتفاؤل والطاقة. ومع ذلك ، تعكس الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الطريقة التي تبدأ بها يومك لها تأثير كبير على إنتاجيتك ونجاحك. جهز نفسك للنجاح من خلال تعلم أن تبدأ يومك بالملاحظة الصحيحة. قد تستفيد من استشارة هذه الاستراتيجيات العامة حول كيفية الاستيقاظ بسعادة.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على نوم هانئ
الخطوة الأولى. اذهب إلى الفراش في وقت معقول
الخطوة الأولى للاستيقاظ سعيدًا في الصباح هي النوم في الليلة السابقة. يقول الخبراء إن البالغين يجب أن يستهدفوا ما بين ست إلى ثماني ساعات كل ليلة ، لذلك نظموا أنشطتك المسائية حول الحصول على نوم ليلي كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء أيضًا بإنهاء استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم لمنح عقلك وقتًا للتوقف والاستعداد للنوم. قد يكون هذا صعبًا إذا كنت تعمل في نوبات عمل فردية أو لديك طفل جديد لتعتني به ، لكن ابذل قصارى جهدك.
الخطوة الثانية. لا تنم مع تشغيل الأضواء
بخلاف صعوبة الحصول على النوم ، تشير الأبحاث إلى أنه عندما ننام أو نحلم في ضوء خفيف إلى متوسط ، فإننا نرتاح أقل ونستيقظ ونشعر بسعادة أقل مما نفعل في العادة. يتضمن ذلك النوم في الضوء الذي تولده أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر وأضواء الليل وأضواء الشوارع ، والتي ثبت أنها تؤثر سلبًا على مزاج الأشخاص الذين ينامون.
- جرب قناع النوم أو الستائر المعتمة لحجب الضوء أثناء النوم.
- يتعارض التعرض للضوء مع إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في التحكم في دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد تعتيم الإضاءة أثناء الاستعداد للنوم وجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان في الحفاظ على إنتاج الميلاتونين على المسار الصحيح.
الخطوة 3. صفِ ذهنك بتقنيات الاسترخاء
التأمل أو التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات هي طرق للمساعدة في تهدئة القلق أو التوتر أو الأفكار المزعجة التي قد تبقيك مستيقظًا. حاول دمج واحدة أو أكثر من هذه الممارسات في روتينك الليلي.
الخطوة 4. نم على جانبك الأيمن
هل تريد الاستمتاع بأحلام سلمية والاستيقاظ سعيدًا؟ اكتشف الباحثون أن النوم على جانبك الأيمن يزيد من فرصة أن يكون لديك أحلام إيجابية ويقلل أيضًا من احتمالية حدوث اختلال المزاج على مدار اليوم. هل تواجه مشكلة في الحفاظ على وضع نومك على الجانب الأيمن؟ ضع في اعتبارك شراء وسادة للجسم. سيؤدي وضعه على جانبك الأيسر إلى تشكيل وضعية نومك ويمنعك من التدحرج إلى اليسار.
الخطوة 5. صمم غرفتك بحيث تساعدك على النوم
هل تعيش بالقرب من تقاطع مزدحم به ضوضاء كثيرة؟ هل نافذة غرفة نومك تواجه شروق الشمس أو أضواء الشارع؟ إن شراء الستائر التي تحجب الضوء والحصول على جهاز الضوضاء البيضاء ليست سوى عدد قليل من الطرق التي يمكنك من خلالها خلق بيئة أفضل للنوم العميق والاستيقاظ السعيد.
- قم بتركيب مروحة سقف. يمكن أن ينتج عن ذلك ضوضاء بيضاء وكذلك تدوير الهواء في غرفة خانقة.
- تزيين بألوان مهدئة. أعد الرسم إذا لزم الأمر.
- استخدم الإضاءة المحيطة ، على عكس الإضاءة العلوية ، عندما يكون ذلك ممكنًا. تعتبر المصابيح مصدرًا جيدًا لذلك ، ولكن الإضاءة المريحة داخل تشكيل الجدار هي أيضًا خيار. يمكن لمفاتيح التحكم باهتة أيضًا إنشاء مستوى الإضاءة المناسب.
- اختر المنبه الصحيح. لضمان الاستيقاظ دون صدمة أو ترنح ، ضع في اعتبارك جهاز إنذار مصمم خصيصًا لإيقاظك تدريجيًا.
- قم بتركيب جهاز لتنقية الهواء. بالنسبة لمن يعانون من الحساسية ، يعد هذا أمرًا ضروريًا وسيؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.
- ضع في اعتبارك مرتبة إسفنجية. خاصة إذا كنت تنام مع شخص آخر ، فإن المراتب الإسفنجية رائعة في عزل الحركة حتى لا توقظ الشخص الآخر.
الخطوة 6. تذكر أن الأسرة مخصصة للنوم
أظهرت الأبحاث أن استخدام سريرك في أنشطة مثل القراءة أو مشاهدة الأفلام يمكن أن يمنع النوم ويخلق ارتباطًا بالتحفيز بدلاً من الراحة.
الخطوة 7. تخلص من همومك
إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم بسبب مخاوفك بشأن يومك ، ففكر في الاحتفاظ بدفتر يوميات. في وقت سابق من اليوم ، اسأل نفسك "ما الذي يبقيني مستيقظًا في الليل؟" واكتب الأشياء التي تدور في ذهنك.
- احتفظ بمفكرة بجوار سريرك لتسجيل الأفكار المتطفلة التي توقظك أثناء الليل.
- قم بتقييم الإنجازات. تتمثل إحدى طرق المساعدة في الحصول على الخاتمة وتعزيز الطمأنينة في تدوين ما أنجزته خلال اليوم.
- قم بإنشاء قائمة مهام لليوم التالي. بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا ، ومحاولة تذكر ما يجب أن يحدث غدًا ، قم بإنشاء قائمة قبل الذهاب إلى الفراش. يساعدك هذا على الإغلاق في اليوم الحالي أثناء الاتصال بالضغط لتذكر كل شيء مرة واحدة.
- حاول الاستعداد لليوم التالي قبل الذهاب للنوم. جهز ملابسك وحزم وجبة غداء وقم بتجميع كل ما تحتاجه للعمل أو المدرسة في صباح اليوم التالي. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف التوتر في الصباح ، وستشعر بتحسن في النوم وأنت تعلم أنه قد تم بالفعل.
جزء 2 من 3: الاستيقاظ منتعشًا
الخطوة 1. لا تضغط على زر الغفوة
عندما يستيقظ جسدك فجأة ويعود للنوم ، فقط للاستيقاظ مرة أخرى بعد بضع دقائق ، فإنه يخلق نوعًا من التنافر يسمى "خمول النوم" ، مما يجعلك تشعر بالكسل والترنح ويمكن أن يستمر لمدة تصل إلى ساعتين بعد الاستيقاظ.
- حدد نغمة تنبيه تضمن لك أن تستيقظ أقل غضبًا.
- للتأكد من أنك لا تنجذب إلى النوم لبضع دقائق أخرى بعد رنين المنبه ، ضع المنبه على رف أو طاولة عبر الغرفة من سريرك ، مما يجبرك على النهوض من أجل إيقاف تشغيله.
الخطوة 2. خذ ضوء الصباح
أظهرت الدراسات أن ضوء الصباح بين الساعة السادسة والعاشرة صباحًا يحفز إفراز الميلاتونين في دماغنا وله تأثير مضاد للاكتئاب ، أكثر من ضوء النهار أو المساء. لضمان حصولك على جرعتك اليومية ، خذ نصف ساعة للجلوس في الخارج في الصباح.
الخطوة 3. الحصول على الزهور
الزهور ليست جميلة فقط للنظر إليها على مدار اليوم ، ولكن عالمة النفس بجامعة هارفارد نانسي إتكوف اكتشفت أن النساء اللواتي يستيقظن على مشهد الزهور أبلغن عن تحسن كبير في المزاج ، وقلق أقل ، ومزيد من الطاقة على مدار اليوم. سيضفي ترتيب منضدة من الزهور الطازجة أو الاصطناعية إشراقًا على غرفة نومك ، والأهم من ذلك ، أنه سيكون شيئًا إيجابيًا ومنعشًا للاستيقاظ منه.
الخطوة الرابعة: خذ حمامًا دافئًا وانتهي بشطفه بالماء البارد
تقول الفرضية الحرارية أن رفع درجة حرارة الجسم الأساسية يريح العضلات ، مما يخفف من التوتر ، ويعزز الإحساس المتزايد بالرفاهية. كما أن الاستحمام بالماء الدافئ يزيد من الدورة الدموية. يجادل علماء النفس أيضًا بأن الانتهاء من الاستحمام بشطف بارد لمدة خمس دقائق يمكن أن يكرر بعض التأثيرات الإيجابية المضادة للاكتئاب للعلاج بالصدمات الكهربائية ، وزيادة وظائف المخ وإفراز السيروتونين.
الخطوة 5. ابدأ مع اليوجا أو تمارين الإطالة
يمكن أن تساعدك إضافة بعض الوضعيات إلى روتينك الصباحي على الشعور بالنشاط وزيادة قدرتك على التعامل مع التوتر على مدار اليوم.
الخطوة 6. لا تتسرع
في حين أن الحصول على بضع دقائق إضافية من النوم أمر مغري ، فإن الاندفاع المطلوب للتعويض عن ذلك يمكن أن يزيد من التوتر ، ويؤدي إلى توتر العضلات ، ويجعلنا أكثر نسيانًا مما نفعل في العادة. كل هذه الأشياء لها تأثير سلبي على الحالة المزاجية وتخلق ارتباطًا سلبيًا يتعلق بالأنشطة الصباحية. لذا تأكد من الاستيقاظ مبكرًا والتعامل مع صباحك بطريقة جيدة ومدروسة.
جزء 3 من 3: خلق السعادة
الخطوة 1. ابحث عن الإيجابي
لكل فرد تأثير هادف. ماهو لك؟ تذكر أن السعادة ليست شيئًا يحدث للتو أو في مكان ما وصلت إليه للتو في يوم واحد. السعادة اختيار وممارسة.
فكر بعمق في محادثاتك اليومية مع الأصدقاء ، وتفضيلاتك ، والإجراءات المتخذة. فكر في نتيجة هذه الإجراءات. هل لها آثار إيجابية؟ إذا لم يكن كذلك ، فكيف يمكنهم ذلك؟ غيّر سلوكك عند الحاجة لإحداث تأثير إيجابي في حياة الآخرين بثقة
الخطوة الثانية. ذكّر نفسك بجوانب حياتك التي تشعر فيها بالرضا أكثر
هل أنت جيد في هواية أو مهمة معينة؟ هل تتمتع بروح الدعابة وتجعل الآخرين يضحكون؟ هل أنت رائع في حل المشكلات؟ خذ الوقت الكافي لتذكير نفسك بما تجيده ولماذا يجعلك ذلك شخصًا يستحق.
قم بعمل قائمة بالأشياء التي تجعلك سعيدًا ، مثل مقاطع فيديو الجراء السخيفة أو المشي ، وخلق عادات حولهم. التزم بعمل 3-5 أشياء تجلب لك السعادة كل يوم
الخطوة 3. انظر إلى عملك باعتباره ذا مغزى
أظهرت الدراسات أن التفكير في مستوى "الصورة الكبيرة" حول وظيفتك ومعناها يؤدي إلى زيادة الرضا الوظيفي بشكل عام وزيادة القدرة على الاستمتاع بالعمل الذي تقوم به.
الخطوة 4. ابحث عن الأشياء التي تتطلع إليها كل يوم
يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل مكالمة هاتفية مع أحد أفراد أسرته أو تناول الغداء مع زملائك في العمل. يعد العثور على المعالم اليومية للإشباع طريقة مهمة لتحسين الرضا العام عن الحياة ووضع المهام الأقل إمتاعًا في منظورها الصحيح.
الخطوة 5. احتضان سلطة النقد الفلسطينية
PMA هو اختصار لمدرب الحياة لـ "الموقف العقلي الإيجابي" ، وهو جزء أساسي من خلق السعادة الشخصية. إن وجود سلطة النقد الفلسطينية يعني القدرة على الإيمان بالأوقات الجيدة القادمة على الرغم من التحديات في الوقت الحاضر. وهذا يعني أيضًا أن تظل واثقًا من قدرتك على التغلب على التحديات أثناء ظهورها. أظهرت الأبحاث أن هذه ليست فقط وسيلة لتسهيل الصحة العقلية والعاطفية الجيدة ، ولكن سلطة النقد الفلسطينية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة البدنية أيضًا. فيما يلي سبع خطوات لتطوير سلطة النقد الفلسطينية الخاصة بك:
- ركز على الحاضر. يمكن للماضي أن يذكرنا بنوبات الخوف أو الندم.
- استخدم لغة إيجابية. لا تثرثر أو تحبط الآخرين. استخدم الثناء كلما أمكن للآخرين ولنفسك.
- لا تتوقع الكمال. عندما نجعل الكمال عدوًا للخير ، فإننا لا نشبع أبدًا. تقبل عندما لا تكون الأشياء مثالية واجعلها تعمل على أي حال.
- تفاعل مع الأشخاص الإيجابيين. ابحث عن أصدقاء يشاركونك رغبتك الإيجابية. يدعم كل منهما الآخر.
- قم بالأعمال الصالحة متى وأين يمكنك ذلك. يمكن أن يكون لشيء صغير مثل دفع ثمن قهوة شخص غريب تأثير.
- كن متعلمًا. لا تفترض أنك تعرف كل شيء. ابق متفتحًا دائمًا ورحب بالتجارب والأفكار الجديدة.
- كن شاكرا. قم بتقييم الأشياء المهمة في حياتك وتجلب لك السعادة. ذكّر نفسك بحظك الجيد.
الخطوة 6. بناء صورة إيجابية عن الذات.
من الصعب بشكل مفهوم مواجهة تحديات الحياة عندما نشعر بأننا لا نستحقها ونفتقر إلى القدرة على النجاح. لذلك ، فإن الخطوة الأولى نحو السعادة هي أن تتعلم أن تحب نفسك وأن تكون قادرًا على الحصول على تصور إيجابي لصفاتك الفريدة.
- التزم بنسبة "1: 1": النقد الذاتي جزء مهم من تحسين الذات. بعد قولي هذا ، من السهل أن تمزق تقديرك لنفسك إذا ركزت أكثر من اللازم على السلبيات. لمحاربة هذا الميل ، حاول موازنة كل فكرة سلبية لديك عن نفسك مع ملاحظة إيجابية.
- تعلم كيف تحب الشخص الذي ينظر إليك من المرآة وعلامات التمدد والسيلوليت وكل شيء. كلما أحببت نفسك بشدة ، زاد مصدر فرحتك الداخلي بداخلك.
- امنح نفسك القدرة على النجاح في شيء ما. يبحث الجميع عن المهام التي من شأنها إثبات قيمتهم الذاتية ، ومن المهم توفير فرص للنجاح المنتظم. على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي أسبوعًا شاقًا في العمل ، فابحث عن هواية أو مشروع في المنزل يتيح لك الحصول على الرضا من مهاراتك وقدراتك.
