تصلب الظهر وآلام الظهر شائعة جدًا لدرجة أننا لا نعطيها الاهتمام الكافي. عادة ما يتم حلها عند الراحة أو على الأكثر بعد تناول بعض المسكنات. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ هذه الحالات على محمل الجد لأنها قد تكون أول علامة على فقدان الماء التدريجي من الأقراص الموجودة في فقراتك ، والتي إذا لم يتم الاعتناء بها ، يمكن أن تؤدي إلى تنكس القرص. يفقد العمود الفقري البالغ ما يصل إلى 20 مم (حوالي 3/4 بوصة) من ارتفاع القرص كل يوم بسبب فقدان السوائل من القرص. يساعد النوم على استعادة بعض السوائل ، ولكن ليس كلها. هذا هو السبب في أن ارتفاع القرص يبدأ في الانخفاض تدريجيًا بحلول سن الثلاثين ، مما يؤدي إلى بعض الخسائر بمقدار بوصتين بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 60. يمكن أن تؤدي إعادة ترطيب أقراص العمود الفقري إلى سنوات من التمتع بعظام صحية وظهر قوي.
خطوات
جزء 1 من 3: تحسين صحة الظهر والعظام
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
أقراص العمود الفقري هي أجزاء من الجسم. إذا كان الجسم مصابًا بالجفاف ، فستصاب الأقراص أيضًا بالجفاف. الماء ضروري للصحة المثلى للغضروف الليفي للأقراص. سيجعل الجفاف من الصعب استعادة الشكل والوظيفة الطبيعيين.
اشرب حوالي 3 لترات (0.8 جالون) من الماء كل يوم. يجب أن تكون الدورة الدموية في منطقة الظهر جيدة للوصول إلى تلك المياه
الخطوة 2. حافظ على قلوية دمك
درجة الحموضة في أجسامنا الطبيعية 7.4 وهي قلوية قليلاً (الرقم الهيدروجيني 7 محايد). يساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام والغضاريف غير الناضجة. إذا أصبح الرقم الهيدروجيني في الجسم حمضيًا ، فإن العديد من المواد القلوية بما في ذلك الكالسيوم تميل إلى معادلة الحمض الزائد. لذلك يفقد الكالسيوم من العظام والغضاريف ويجففها.
- القهوة والسجائر والكحول والسكر المكرر والأطعمة السريعة والوجبات السريعة والأطعمة المطهية بشكل مفرط والخبز المكرر واللحوم وما إلى ذلك تجعل أجسامنا حمضية. حاول تجنبها.
- الأطعمة النيئة ، وخاصة الخضار ، مفيدة للحفاظ على قلوية الدم وأنسجة الجسم.
- استهلاك الكثير من الحليب يجعل درجة حموضة الدم حمضية على الرغم من أنها مصدر جيد للكالسيوم.
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو لبنة بناء العظام. كما أنه مهم للصحة المثلى للغضاريف. يقوي الكالسيوم الأقراص الفقرية وكذلك الغضاريف الليفية. إنه مهم بشكل خاص لكبار السن والإناث بعد انقطاع الطمث ، والذين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص الكالسيوم والكسور.
- حليب البندق وزبدة المكسرات (وليس زبدة الفول السوداني) والمكسرات والبذور والخضروات الخضراء مثل البروكلي والأوراق الخضراء والبراعم هي أمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- يمكنك أيضًا تناول مكملات الكالسيوم إذا كنت تشك في المصادر الغذائية أو إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم. تناول قرص كالسيوم 500 مجم أو قرص كالسيوم + فيتامين د مرة واحدة يوميًا حتى تختفي الأعراض تمامًا.
الخطوة 4. تمرن
التمارين المنتظمة مفيدة جدًا لوظيفة العظام والمفاصل. يمكن استخدام أي شكل من أشكال التمارين الرياضية مثل تمارين اليوجا أو المشي البسيط. إليك كيف يساعد ذلك:
- من خلال تقوية عضلات الظهر ، يتم تحسين القدرة على تحمل الوزن.
- يزيد من مرونة العمود الفقري.
- من خلال تقوية عضلات البطن وعضلات الساقين والذراعين ، يتم توزيع الوزن بالتساوي وهذا يقلل من إجهاد الظهر.
- يتم تقليل فقدان العظام المرتبط بالعمر بشكل كبير ، مما يجعل العمود الفقري قويًا وقادرًا على تحمل الإجهاد.
الخطوة 5. انقاص الوزن
ربما لاحظت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يشكون أكثر من آلام الظهر وتدلي القرص وجميع أنواع مشاكل العمود الفقري الأخرى. عندما تكون مستقيماً ، فإن وزنك يدعمه العمود الفقري ، لذلك يجب أن يتحمل العمود الفقري ضغطًا إضافيًا عندما يكون الشخص مصابًا بالسمنة. هذا يسبب إصابات طفيفة وتنكس. حاول أن تحافظ على وزنك عند حد مثالي لطولك.
سيكون طبيبك قادرًا على تحديد الوزن المناسب لك والبدء في خطة لفقدان الوزن وممارسة الرياضة بأمان. حتى بضعة أرطال يمكن أن تحدث فرقًا
جزء 2 من 3: العناية بظهرك
الخطوة 1. تحسين الدورة الدموية في منطقة الظهر
إن الدورة الدموية الجيدة ضرورية لنقل العناصر الغذائية والماء إلى الأقراص ، مما يحافظ على رطوبتها. إذا أخذت قسطًا من الراحة طوال اليوم أو جلست مكتوفي الأيدي ، فستكون الدورة الدموية بطيئة. النشاط والتدليك من أفضل الطرق للقيام بذلك.
- الانخراط في نشاط عادي لتحسين الدورة الدموية. استيقظ بانتظام وامشِ قليلًا إذا كنت تجلس لفترة طويلة.
- سيؤدي تدليك الظهر أيضًا إلى تحسين تدفق الدم إلى حد ما. قد تحتاج إلى مساعدة شخص آخر في هذا الصدد. عشر دقائق مرة أو مرتين يوميًا ستفيدك جيدًا.
الخطوة 2. النظر في تناول المكملات
الجلوكوزامين وشوندروتن من المكونات الأساسية للغضروف. إنها مهمة للحفاظ على مرونة الغضروف. يمكنك استخدام هذه المكملات لتقوية وتجديد الغضروف.
- تناولي Tab Glucosamine 500 mg ثلاث مرات يوميًا أو Tab Glucosamine + Chondroitin قرصًا إلى قرصين ثلاث مرات يوميًا. يمكن تقليل الجرعة بعد 60 يومًا أو حسب الاستجابة.
- يمكنك أيضًا استخدام كريم كبريتات الجلوكوزامين محليًا على المنطقة المصابة. سوف يقلل من الالتهاب ويسرع التئام الغضروف الليفي. ضعي طبقة رقيقة من الكريم على المنطقة المؤلمة وافركي بلطف بلب الأصابع. استخدمه مرتين يوميًا حتى يهدأ الألم.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك الحصول على شكل من أشكال علاج الظهر
عندما تتخذ الاحتياطات ضد تنكس القرص ، فإنك تحمي ظهرك أيضًا من جفاف القرص. لديك عدة خيارات:
- العلاجات الطبية التكميلية والبديلة (CAM). تعمل هذه بشكل جيد خلال المراحل الأولية من جفاف القرص ، حيث يمكن أن تقلل من تقدم الانحطاط بشكل كبير وقد تسبب بعض التجدد أيضًا.
- العناية بتقويم العمود الفقري. في هذا النوع من الرعاية ، تتم معالجة العمود الفقري يدويًا لاستعادة محاذاة مفاصل العمود الفقري. يقوم مقومو العمود الفقري بمعالجة المفاصل واستعادة التوافق مع القوة الخاضعة للرقابة ؛ هذا يخفف التوتر إلى حد كبير. يجب ألا يقوم بذلك إلا معالج يدوي مدرب ومعتمد.
- العلاج بالتدليك. هذا يخفف من إجهاد العضلات المصاحب ويحسن الدورة الدموية للمفصل المصاب. يتم إجراء أنواع مختلفة من العلاج بالتدليك مثل العلاج بالتدليك بالتناوب بالحرارة والبرودة ، وعلاج تدليك البانشاكارما ، وما إلى ذلك بنتائج متغيرة.
- تخفيف الضغط عن العمود الفقري عن طريق الجر: يساعد ذلك عن طريق زيادة مساحة القرص ، وبالتالي تسهيل تدفق المياه لإعادة ترطيب القرص التالف. يقتصر هذا النوع من العلاج على الحالات المزمنة فقط ؛ لا ينبغي تجربته إذا كان هناك تورم حاد وألم في الموقع.
- طرق أخرى مثل التحفيز بالموجات فوق الصوتية أو الكهربائية ، والاستعداد ، والعلاج بالمسبح ، وتدريب الموقف ، والمرونة وتمارين القوة شائعة أيضًا. قد تعمل كل هذه الأساليب معجزات في البعض وهي تستحق المحاولة ولكن تحت إشراف خبير وبموافقة طبيبك.
الخطوة 4. الوقوف والجلوس بوضعية جيدة
نحن بحاجة إلى اتخاذ مواقف مختلفة للنشاط اليومي لأن لها تأثيرًا حاسمًا على الأقراص الفقرية وجفاف القرص. تميل بعض المواقف إلى إزاحة الأقراص والضغط عليها. يجب أن تكون كل حركة ونشاط تقوم به بحيث تظل الأقراص مسترخية.
- حافظ على استقامة جذعك قدر الإمكان. ضع الوسائد تحت ركبتيك أثناء الاستلقاء على ظهرك وبين ساقيك لدعم أسفل ظهرك أثناء الاستلقاء على جانبك.
- اجلس مع ظهرك مستقيماً ، مع إبقاء ظهرك بالكامل على اتصال مع مسند ظهر الكرسي. ضع أردافك للخلف قدر الإمكان أثناء الجلوس على كرسي.
- أثناء الوقوف ، حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن طوال الوقت.
- إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء ما عن الأرض ، فاجلس في البداية ، ثم خذ الشيء بين يديك. ارفع ركبة واحدة وأبق الجسم على تلك الركبة. قف مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- لا تجلس أو تقف لفترة طويلة من الزمن.
الخطوة 5. تجنب الحركات المتكررة ووضعيات الرفع السيئة
يمكن أن تؤدي الحركات المتكررة باستخدام أوضاع غير صحيحة إلى تلف وتمزق الأقراص. الموقف الأساسي الذي يجب تجنبه هو الانثناء المتكرر (الانحناء الأمامي). إذا كنت تنحني لرفع شيء ما ، انحنى بساقيك وظهرك مستقيمًا. تأكد من إبقاء الأشياء بالقرب من جسمك.
تجنب أيضًا الالتواء والدوران المتكرر. إذا كنت ستدور ، فتأكد من تحريك قدميك أولاً ، وتحويل جسمك بالكامل ، وليس مجرد التواء عند الخصر. على سبيل المثال ، إذا كنت ستلتف إلى اليمين ، فقم بتدوير قدمك اليمنى أولاً ثم اتبعها بجسمك. هذا يسمح للجسم بتقليل الدوران في العمود الفقري
الخطوة 6. استرح عندما تحتاج إلى ذلك
هذا أمر إلزامي في جميع الحالات ، لأنه يخفف من آلام الظهر بشكل فعال للغاية. في وضع الوقوف ، يأخذ العمود الفقري العبء ، ولكن عندما تكون مستريحًا ، ينتقل الوزن من العمود الفقري وعضلات الظهر ؛ هذا يخفف التوتر ويجعلك تشعر بالراحة.
لا ينصح بالراحة الكاملة في الفراش ، لأنها ستضعف عضلات الظهر. انهض وتجول ، ولو لبضع دقائق ، كل ساعة أو نحو ذلك
الخطوة 7. ضع في اعتبارك البدء في تناول الأدوية
غالبًا ما تكون مسكنات الألم والعقاقير المضادة للالتهابات مفيدة للمريض لاستئناف نشاطه الطبيعي. كما أنها تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل روتيني ، والتخلص من الألم ، وإطالة ظهرك حتى تتمكن أقراصك من التزليق بشكل صحيح.
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية هي الخط الأول في علاج آلام الظهر المرتبطة بتنكس القرص. ومن الأمثلة على ذلك إيبوبروفين ، كيتوبروفين ، أسبرين ، إندوميثاسين ، ديكلوفيناك ، إلخ.
- يتم إعطاء المخدرات مثل المورفين والكوديين والبنتازوسين وما إلى ذلك في بعض الأحيان عندما يكون هناك ألم مفرط لا يستجيب لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. خذها لفترة قصيرة من الوقت ، لأن الآثار الجانبية يمكن أن تخلق مشاكل أخرى. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي الغثيان والقيء والإمساك والدوار. هذه الأدوية متاحة فقط بوصفة طبية وترتبط بإمكانية إساءة الاستخدام.
- ترتبط مرخيات العضلات التي توصف عادة مثل الكلورزوكسازون بالنعاس والميول الاكتئابية والخمول ، لذا لا ينبغي تناولها لأكثر من يومين إلى ثلاثة أيام. يقال إن هذه تساعد في تشنجات العضلات.
- عندما يكون هناك ألم مفرط وتفشل جميع طرق العلاج الأخرى ، ينصح الأطباء أحيانًا بحقن خليط من الكورتيزون والمخدر الموضعي في الفراغ المحيط بالحبل الشوكي - وهذا ما يُعرف باسم إحصار فوق الجافية. قبل إجراء عملية التخدير فوق الجافية ، يتم تحديد سبب الألم إما عن طريق التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي للظهر ، ويُنصح بإجراء تحقيق أساسي.
الخطوة الثامنة: فكر في التصحيح الجراحي
يعتمد نوع الجراحة على سبب إصابة القرص. على سبيل المثال:
- يمكن أن يؤدي استئصال الصفيحة الفقرية وتثبيت القرص الديناميكي إلى تحسين معالجة القرص في حالات تضيق العمود الفقري القطني.
- اندماج العمود الفقري هو العلاج المفضل لجميع حالات داء الفقار التنكسية المقاومة للحرارة.
-
إن تجديد القرص باستخدام الخلايا الجذعية الوسيطة هو بالتأكيد مستقبل جميع الاضطرابات التنكسية للقرص ، ولكنه في الوقت الحالي لا يزال في طور التجربة.
قد لا يكون التصحيح الجراحي ناجحًا في جميع الحالات ويكون مرتبطًا بمخاطر معينة ، لذلك يجب تجربته فقط عند فشل جميع الطرق المحافظة الأخرى
جزء 3 من 3: تمرين ظهرك
الخطوة 1. قم بسحب الركبة
يساعد في تخفيف الألم الناتج عن ضغط العصب (ألم الظهر أو عرق النسا). ومع ذلك ، قبل القيام بأي تمرين ، من الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. وذلك لأن بعض التمارين قد تؤدي إلى مزيد من الضرر للقرص بدلاً من الاستفادة منه. الغرض من التمرين هو تقوية عضلات الظهر لدعم العمود الفقري وإعادة القرص إلى وضعه الطبيعي. ومع ذلك ، فإليك طريقة سحب الركبة:
- استلق على ظهرك وامسك إحدى ركبتيك بأصابعك المتشابكة.
- اسحب الركبة إلى صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استمر لمدة 20 ثانية.
- افعل الشيء نفسه للركبة الأخرى. كرر هذا حوالي 20 مرة في الجلسة. قم بأداء جلستين يوميًا.
الخطوة 2. قم بإمالة الحوض
سيؤدي هذا ، كما يوحي الاسم ، إلى إمالة حوضك للأمام.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- اضغط على الأرض بأسفل ظهرك وأردافك عن طريق إرخاء عضلات الظهر وشد عضلات البطن والأرداف.
- استمر في الضغط لمدة 20 ثانية. كرر نفس عدد مرات التكرار للجبهة لتمدد الركبة.
الخطوة 3. قم بعمل تمرينات البطن
هذا لتطوير عضلات البطن والجانبية.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
- ضع يديك خلف الرأس مع تشبيك الأصابع.
- ارفع رأسك وكتفك ببطء وتدريجيًا مع إبقاء ظهرك على الأرض. ستشعر بتوتر في عضلات بطنك.
- امسك رأسك لمدة خمس ثوانٍ ثم اخفضها تدريجيًا.
- كرر هذا في البداية خمس مرات في الجلسة. قم بزيادة التكرار تدريجيًا إلى حوالي 20.
الخطوة 4. القيام بعمليات الجلوس العكسية
عندما تتعلم الحفاظ على التوازن ، قم بزيادة درجة الميل تدريجيًا إلى وضع الاستلقاء القريب والعودة إلى الوضع الرأسي مرة أخرى. إليك الطريقة:
- اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين.
- ثبّت نفسك مع فرد ذراعيك أمامك.
- تميل الآن للخلف ببطء وبقليل مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
- حاول تجنب السقوط للخلف باستخدام عضلات البطن والجانبية. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
- كرر هذا 20 مرة في كل جلسة. تكفي في البداية جلستين إلى ثلاث جلسات في اليوم.
الخطوة 5. هل تمديدات الظهر
يساعد هذا التمرين على دفع أقراص العمود الفقري للأمام وإطلاق الضغط على جذور الأعصاب.
- استلقي على بطنك بشكل مريح.
- ارفع رأسك وكتفيك وادعم نفسك بوضع راحتي يديك على الأرض.
- استمر لمدة 10 ثوان والعودة إلى الوضع الطبيعي.
- استرخ لمدة 20 ثانية وكرر التمرين. قم في البداية بخمسة عدات وزاد مرتين.
نصائح
- في حالة الاضطراب التنكسي للقرص ، لا تبدأ أبدًا أي خطة تمارين بدون استشارة أخصائي علاج طبيعي جيد في العمود الفقري
- تعتبر الوضعية الصحيحة ، والتمارين الرياضية المناسبة ، والتغذية الجيدة عناصر أساسية في معالجة الجفاف.
- يمكن أن يجعلك تاريخ عائلتك عرضة للاضطرابات التنكسية للقرص.
- إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر ، فاستشر أولاً أخصائي العمود الفقري.
