إن الرغبة في الحصول على مؤخرة أكبر هدف مشترك ، وقد تتمكن من الوصول إليه بالعمل الجاد والتفاني. يستغرق زيادة حجم مؤخرتك وقتًا وجهدًا ، لكن يمكنك الحصول على نتائج. لتكبير مؤخرتك ، ابدئي في أداء تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين القلب التي تستهدف مؤخرتك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتعديل عادات الأكل الخاصة بك لدعم هدف تعزيز المؤخرة. للحصول على نتائج أسرع ، اختاري الملابس التي توحي بمؤخرة أكبر.
خطوات
طريقة 1 من 4: بناء عضلات المؤخرة
الخطوة 1. أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. انحنى على ركبتيك وأنزل جسمك ببطء إلى وضع الجلوس. حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية ، ثم ادفع من خلال كعبيك بينما تعود ببطء إلى وضع البداية.
- قم بقبض عضلات الأرداف أثناء صعودك من القرفصاء ، ثم حررها عندما تصل إلى وضع البداية.
- كرري التمرين 3 مجموعات من 20 مرة.
تفاوت:
قم بزيادة شدة تمرين القرفصاء عن طريق إضافة الأوزان باستخدام الدمبل أو الحديد. لاستخدام الدمبلز ، امسك واحدة في كل يد ، وضعها على الخصر أو على كتفيك. إذا كنت تستخدم الحديد ، فقم بتوازنه على كتفيك.
الخطوة الثانية: قم بعمل القرفصاء مع الأرابيسك
قف منتصبًا مع وضع قدميك متباعدتين بعرض الورك. انحنى على ركبتيك وأنزل جسمك ببطء لأسفل إلى وضع الجلوس. ادفع من خلال كعبيك للارتفاع مرة أخرى. عندما تصل إلى وضع البداية ، قم بتمديد ساق واحدة خلفك ومد ذراعيك أمامك مباشرة للمساعدة في الحفاظ على توازنك. أخيرًا ، أعد ساقك وذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 3 مجموعات من 8-12 تكرار على كل جانب.
- قم بتكرار كل ما تبذلونه من جانب واحد قبل تبديل الساقين.
الخطوة 3. أداء القفزة القرفصاء لإضافة حركة متفجرة
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وافرد ظهرك. بعد ذلك ، اثني ركبتيك وانزعي إلى وضعية الجلوس. ادفع من خلال أصابع قدميك للارتفاع والانفجار من على الأرض في قفزة. اهبط على قدميك في وضع البداية وانتقل على الفور إلى التكرار التالي.
- حافظ على ركبتيك طريتين طوال التمرين.
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوة 4. هل تمرين الاندفاع للعمل على عضلات المؤخرة والفخذين
قفي وظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين. اخطو رجلك اليمنى أمامك. بعد ذلك ، اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون ركبتك اليمنى متماشية مع كاحلك وركبتك اليسرى باتجاه الأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتخطى أصابع قدميك. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية ، ثم ادفع من خلال كعبك الأيسر للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 20 طعنة.
- بدِّل الركبتين بعد كل اندفاع أو أكمل كل الممثلين لرجل واحدة ، ثم انتقل إلى ساقك الأخرى.
تفاوت: قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي بالخروج إلى الجانب بدلاً من الأمام. اخرج إلى اليمين ، ثم اثن ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك لا تتخطى أصابع قدميك ، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. ثم ادفع رجلك اليمنى للارتفاع إلى وضع البداية.
الخطوة 5. عمل الجسور لتعمل على عضلات المؤخرة
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. شد عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية ، ثم ارفع مؤخرتك ببطء عن الأرض باتجاه السقف. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم مائل من ركبتيك إلى كتفيك. توقف لمدة 1-2 ثانية ، ثم أنزل مؤخرتك ببطء على الأرض.
- استخدم ذراعيك لمساعدتك في الحفاظ على التوازن.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.
الخطوة 6. قم بأداء تمارين الارتداد بساق واحدة في وضع هبوطي
اجلس على يديك وركبتيك ، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ساقيك مثنيتان بزاوية 90 درجة. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، واجعلها بزاوية 90 درجة. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقك لأعلى ما تستطيع. ثم أنزل رجلك إلى وضع البداية.
- لإضافة المقاومة ، استخدم أوزان الكاحل.
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
تفاوت:
قم بأداء الرشاوى أثناء الوقوف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. ارفع ساق واحدة عن الأرض واركلها خلفك. شد عضلات المؤخرة بينما تسحب رجلك للخلف. ثم ، حرر عضلات المؤخرة وأنت تخفض رجلك إلى الأرض.
الخطوة 7. قم بأداء تمرين شد الركبتين لتمرين عضلات المؤخرة والفخذين
قفي مع جعل ظهرك مستقيمًا حوالي 1 قدم (0.30 م) أمام صندوق متين مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الوركين. اصعد على الصندوق برجلك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى نحو صدرك في شد الركبة ، ثم أنزلها مرة أخرى على الأرض. اخرج من الصندوق وعد إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
قم بعمل 3 مجموعات من 8-12 تكرار على كل جانب
الخطوة الثامنة: قم بتمرين المؤخرة 3 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بينهما
يمكنك في الواقع جعل مؤخرتك أكثر استدارة وأكبر من خلال تقوية العضلات الموجودة فيها ، والمعروفة باسم عضلات المؤخرة. في حين أن تكبير مؤخرتك بشكل ملحوظ سوف يستغرق وقتًا ، ستلاحظ تحسنًا طفيفًا بعد وقت قصير من بدء تمرين عضلات المؤخرة. أثناء تمرين المؤخرة ، قم بأداء القرفصاء مع الأرابيسك والقفز القرفصاء والاندفاع والجسور وركلات الساق الواحدة والخطوات مع رفع الركبة. قم بثلاث مجموعات من كل تمرين.
- سيختلف عدد التكرارات في كل مجموعة اعتمادًا على التمرين الذي تقوم به. على سبيل المثال ، قد تفعل 20 طعنة لكل مجموعة ولكن 10 جسور فقط.
- استرح لمدة يوم واحد على الأقل بين تمارين المؤخرة لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي وإعادة البناء. الراحة ضرورية للحصول على مؤخرة أكبر لأن إعادة البناء هي ما يزيد من حجم عضلاتك.
- يمكنك ممارسة تمارين القلب أو تمرين مجموعات عضلية أخرى في أيام الراحة.
- على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين المؤخرة يوم الاثنين والأربعاء والجمعة.
طريقة 2 من 4: القيام بتمارين القلب
الخطوة 1. اصعد السلالم لبناء مؤخرتك مع زيادة معدل ضربات القلب
يعد صعود السلالم طريقة رائعة لتمرين الجزء السفلي من جسمك بالكامل ، بما في ذلك عضلات المؤخرة. بالإضافة إلى أنه يزيد من معدل ضربات القلب ، لذلك فهو تمرين جيد للقلب. استخدم آلة تسلق السلالم أو قم بالمشي صعودًا وهبوطًا على السلالم. استمر في الحركة طوال مدة التمرين.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة كل يوم ، فستصعد الدرج باستمرار لمدة 30 دقيقة
تفاوت:
اركض أو هرول على الدرج لزيادة شدة التمرين.
الخطوة 2. ضع جهاز المشي على منحدر
يعمل كل من المشي والركض على مؤخرتك بمفردهما ، لكنك سترى المزيد من النتائج الملحوظة إذا كنت تعمل على منحدر. عندما تمشي على ارتفاع ، تكون عضلات المؤخرة أكثر تفاعلاً. ارفع منحدر جهازك إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على الشكل المناسب.
لا ترفع المنصة عالياً بحيث يجب عليك التمسك بها. من الأفضل ضخ ذراعيك أثناء المشي أو الركض لزيادة التمرين
الخطوة 3. خذ نزهة سريعة أو هرول حول منطقة جبلية.
عندما تصعد تلًا ، فإنك تصعد سطحًا مرتفعًا. يعمل ذلك على تحسين عضلات المؤخرة ، مما يساعد على تحسين مظهر المؤخرة. اجلب تمارين القلب في الهواء الطلق إلى منطقة بها تلال طبيعية أو منحدرات من صنع الإنسان. بعد ذلك ، قم بالمشي السريع أو الركض لرفع معدل ضربات القلب أثناء العمل أيضًا على عضلات المؤخرة.
- ارتد سترة ثقيلة لزيادة كثافة التمرين.
- المشي أو الركض لمدة 20-30 دقيقة.
الخطوة الرابعة: ممارسة رياضة ترفيهية تعمل على بناء عضلات الساق والأرداف
تتضمن العديد من الرياضات حركات تعزز ظهرك بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الرياضة طريقة رائعة لتحقيق أهداف القلب. اختر رياضة تقوية المؤخرة تستمتع بلعبها للحصول على نتائج أثناء الاستمتاع. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة:
- ادارة
- ركوب الدراجات
- سباحة
- رياضة بدنية
- التزحلق
- الكرة الطائرة
- كرة القدم
- هوكي الميدان
- التشجيع
الخطوة 5. قم بما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب المعتدل أسبوعيًا من أجل الصحة العامة
يحتاج جسمك إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على صحة جيدة. مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع لتحقيق أهداف التمرين الأسبوعية. يمكنك أداء كل تمريناتك في كتلة زمنية واحدة ، أو يمكنك تقسيمها إلى 10-15 دقيقة موزعة على مدار يومك.
- تشمل الأمثلة على نشاط القلب المعتدل المشي السريع والتمارين الرياضية منخفضة التأثير والسباحة.
- على سبيل المثال ، يمكنك المشي بسرعة لمدة 15 دقيقة أثناء استراحة الغداء ومرة أخرى بعد العشاء.
تفاوت:
إذا كنت تفضل نشاطًا قويًا للقلب مثل الجري أو الرقص ، فأنت تحتاج فقط إلى 75 دقيقة أسبوعيًا للتمتع بصحة جيدة.
طريقة 3 من 4: تعديل عادات الأكل لديك
الخطوة الأولى: اشرب ما لا يقل عن 11.5 كوب (2700 مل) من السوائل يوميًا للبقاء رطبًا
تحتاج النساء على الأقل 11.5 كوبًا (2700 مل) من الماء يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) على الأقل من الماء يوميًا. زد من تناول السوائل عن طريق شرب المزيد من الماء أو الشاي أو العصائر أو المشروبات الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على الماء.
إذا كنت نشيطًا جدًا أو كنت تتعرق كثيرًا ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها
الخطوة الثانية: احصل على 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين الخالي من الدهون للمساعدة في بناء العضلات
اختر مصادر البروتين مثل الدواجن والأسماك وفول الصويا ومنتجات استبدال اللحوم والفاصوليا والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قم بتضمين مصدر بروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة حتى يتلقى جسمك البروتين باستمرار طوال اليوم. سيساعد ذلك جسمك على إعادة بناء عضلاته.
- لحساب عدد جرامات البروتين التي تحتاجها ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 35٪. ثم اقسم على 4 ، وهو عدد السعرات الحرارية في جرام من البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستضرب 2000 × 35٪ = 700. ثم قسّم 700/4 = 175. ستحتاج إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول الزبادي اليوناني على الإفطار ، والتونة مع السلطة على الغداء ، واللوز لتناول وجبة خفيفة ، والدجاج المشوي على العشاء.
الخطوة الثالثة: اصنع 40٪ من سعراتك الحرارية من الكربوهيدرات المركبة (الكربوهيدرات)
يستخدم جسمك الكربوهيدرات لتغذية نشاطك ، لكن جميع الكربوهيدرات غير متساوية. تتحلل الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الخضار والحبوب الكاملة ببطء ، لذا فهي توفر وقودًا ثابتًا ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والحبوب المصنعة والمخبوزات ترفع نسبة السكر في الدم وتحترق بسرعة. احصل على الكربوهيدرات من الخضروات والحبوب الكاملة وبعض الفواكه.
- لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 40٪ ، ثم اقسم على 4 ، وهي كمية السعرات الحرارية في 1 جرام من الكربوهيدرات. إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية ، فستضرب 2000 × 40٪ = 800. ثم قسّم 800/4 = 200. ستحتاج إلى 200 جرام من الكربوهيدرات كل يوم.
- على سبيل المثال ، يمكنك خلط الشوفان مع الزبادي ، وتناول سلطة على الغداء ، ووجبة خفيفة على شرائح التفاح ، وتناول الكينوا مع الخضار المحمصة كطبق جانبي على العشاء.
الخطوة الرابعة: احصل على 25٪ من السعرات الحرارية من الدهون الصحية
يحتاج جسمك أيضًا إلى الدهون الصحية للحفاظ على صحتك وإعادة بناء عضلاتك. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول زيت الزيتون وزيت الكانولا واللوز والفستق والجوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والهلبوت والماكريل.
- لمعرفة كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 25٪ ، ثم اقسمها على 9 لأن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستضرب 2000 × 25٪ = 500. ثم تقسم 500/9 = 55.5. ستحتاج إلى حوالي 55 جرامًا من الدهون يوميًا.
- على سبيل المثال ، يمكنك رش الجوز المطحون على الزبادي في وجبة الإفطار ، واستخدام تتبيلة زيت الزيتون على السلطة في الغداء ، وتناول اللوز كوجبة خفيفة ، وطهي العشاء باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة المصنعة والمحلاة لأنها تفتقر إلى العناصر الغذائية
الأطعمة والمشروبات المصنعة والمحلاة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، لذلك لن تساعدك في الوصول إلى أهدافك. ابذل قصارى جهدك لتقليلها أو إزالتها من نظامك الغذائي. سيساعدك هذا في الوصول إلى نتائجك بشكل أسرع.
- على سبيل المثال ، تجنب الوجبات الخفيفة المعبأة والحلوى والمخبوزات وكذلك المشروبات الغازية والقهوة المنكهة.
- لا بأس في تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال ، لذلك لا تشعر أنك مضطر للتخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك.
الطريقة 4 من 4: اختيار الملابس التي تعزز المؤخرة
الخطوة 1. ارتدِ ملابس داخلية لتحسين المؤخرة أو حشوة للحصول على دفعة فورية
معززات الأرداف سهلة الاستخدام وتوفر نتائج فورية. اشترِ الملابس الداخلية التي تحتوي على حشوة مدمجة أو استخدم إدخالات تدخل في سراويلك الداخلية العادية. جرب أحجامًا مختلفة من الحشو للعثور على الشكل الذي تفضله. بعد ذلك ، ارتدِ مشدتك أسفل ملابسك متى أردت مظهر قاع أكبر.
- قد تتمكن من شراء سراويل مع محسنات المؤخرة مخيطة بالفعل. ابحث عن الجينز أو اللباس الداخلي الذي يحتوي على القليل من البطانة الإضافية.
- جرب صنع البطانات الخاصة بك باستخدام حشو الرغوة أو مواد الضرب المستخدمة لملء الوسائد واللحف. يمكنك العثور عليها في متجر الحرف المحلي أو عبر الإنترنت.
الخطوة الثانية: ارتدِ سراويل ضيقة ذات جيوب صغيرة وواسعة
مؤخرتك تبدو رائعة بالفعل ، إنها تحتاج فقط إلى البنطال المناسب لإظهارها. سيجعل هذا مؤخرتك تبدو مستديرة ومرحة بحيث تبدو أكبر. اختاري سروالًا ضيقًا ومطاطيًا يتناسب جيدًا مع مؤخرتك. بالإضافة إلى ذلك ، اختاري الجيوب التي توحي بأن مؤخرتك أكبر ، مثل الجيوب الصغيرة أو الواسعة أو المزخرفة.
- تعمل الجيوب الصغيرة بشكل جيد لأنها تجعل مؤخرتك تبدو أكبر بالمقارنة ، والجيوب واسعة النطاق تعمل عن طريق جذب العين. وبالمثل ، فإن الجيوب ذات الزخارف ، مثل الأزرار أو المجوهرات أو اللوحات ، تجعل مؤخرتك تبدو أكبر لأنها تضيف القليل من الحجم على مؤخرتك.
- يمكن أن تجعل السراويل الفضفاضة مؤخرتك تبدو مسطحة لأنها لا تحددها.
الخطوة 3. ارفع خصرك بحزام
يمكن أن يؤدي ارتداء حزام في الجزء الضيق من خصرك إلى ظهور منحنيات أكبر. وذلك لأن الحزام سيجعل خصرك يبدو أصغر من الأرداف والمؤخرة ، مما يعطي مظهرًا أن مؤخرتك أكبر. يمكنك الحصول على هذه النظرة بأي حجم ، لذلك لا تقلق إذا لم تعجبك بطنك. لإحداث التأثير ، ضع حزامك فوق ملابسك في الجزء الضيق من خصرك.
- يعمل هذا بشكل أفضل مع بلوزة طويلة أو بلوزة أو فستان.
- إذا كنت نحيفًا ، فحاول ارتداء حزام رفيع أو متوسط الحجم.
- إذا كنت أكثر انحناءًا ، العب بأحزمة متوسطة إلى كبيرة الحجم.
الخطوة الرابعة: ارتدِ الكعب العالي لجعل العمود الفقري منحنيًا
ارتداء الكعب طريقة سهلة وسريعة لجعل مؤخرتك تبدو أكبر. وذلك لأن الكعب يغير المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري ، مما يؤكد على مؤخرتك وصدرك. اختاري الأحذية ذات الكعب العالي التي تشعرك بالراحة. سوف يجعلون مؤخرتك تبدو أكبر على الفور.
- الكعب العالي سيخلق تأثيرًا دراماتيكيًا أكثر من الكعب السفلي.
- إذا كان ارتداء الكعب صعبًا عليك ، تدرب على المشي فيه قبل أن تخرجه في الأماكن العامة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تتوقع أن ترى نتائج فورية. يستغرق الحصول على النتائج التي تريدها وقتًا ، لذا حافظ على تركيزك وتحلى بالصبر.
- لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بعد أن تكون راضيًا عن نتائجك.
- أثناء جلوسك ، اضغطي على مؤخرتك وحررها لتنشيط عضلاتك.
- حتى تصل إلى هدفك ، أحب نفسك تمامًا كما أنت.
