ليس من السهل جدًا القيام بتنمية عضلات الأرداف دون نمو الفخذين ، لكن هذا ليس مستحيلًا. لذلك إذا كنت تريد معرفة كيفية تنمية عضلات المؤخرة ولكنك لا تريد أن تكبر فخذيك ، فستساعدك هذه المقالة في ويكي هاو.
خطوات
جزء 1 من 7: تمرين
الخطوة الأولى: حاول القيام بتمارين عضلة المؤخرة
إن القيام بتمارين منعزلة مثل أقواس قزح ، وجسور الألوية ، والرفعات المميتة ثلاثة أيام في الأسبوع ستساعد على نمو عضلات المؤخرة الخاصة بك لإنشاء عضلات هزيلة دون جعل فخذيك أكبر. قم بأداء ما لا يقل عن 10 إلى 15 عدة لكل تمرين. يمكن أن تساعد دروس البيلاتس واليوغا جنبًا إلى جنب مع تمارين عضلات الأرداف المعزولة أيضًا.
- قوس قزح. ادخل إلى وضع صنبور إطفاء الحرائق ، ثم ارفع إحدى رجليك وحركها لأعلى ولأسفل من اليمين إلى اليسار ، وقم بهذا التمرين على كلا الساقين.
- الجسور الألوية. استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض وثني ساقيك. ثم ارفع حوضك عن الأرض ثم انزل مرة أخرى.
- Deadlifts. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين ، وثني ركبتيك قليلًا ومفصلي عند الوركين. انحنى مع الحفاظ على عمود فقري طويل ثم عد للوقوف.
الخطوة 2. الحد من التمارين التي تجعل فخذيك أكبر
تتضمن هذه التمارين رفع ربلة الساق والقرفصاء والاندفاع وتموجات الساق. هذه التمارين جيدة لتقوية العضلات واكتسابها ، لكنها تعمل في الغالب على فخذيك أكثر من عضلات المؤخرة ، لذا فإن معظم النمو سيكون في الفخذين. لا تحتاج إلى تجنب هذه التمارين ، فقط قم بها باعتدال. يجب عليك أيضًا الحد من أشياء مثل رقصة الهيب هوب لأن هذا سيجعل فخذيك أكبر أيضًا. بدلًا من هذه التمارين ، جرب القيام بتمارين تنحيف الفخذين مثل صدفة المحار ورفع الساق البيلاتيس. قم بأداء ما لا يقل عن 10 إلى 15 عدة من هذه التمارين.
- المحار. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك للأمام وارفع ركبتك العلوية لأعلى ثم عد لأسفل إلى وضع البداية ، قم بهذا التمرين على كلا الساقين.
- مصاعد بيلاتيس للساق. استلق على جانبك مع استقامة ساقيك وارفع ساقك العلوية لأعلى ولأسفل ، قم بهذا التمرين على كلا الساقين.
- إذا كنت تمارس تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع ربلة الساق ، وتجعيد الساق. اختصر هذه التمارين إلى كل شهرين مثل تخطي شهرين في كل مرة وافعل الشيء نفسه مع رقصة الهيب هوب أيضًا وحاول القيام بالرقص بدلًا من ذلك لتجنب تضخم الفخذين. يمكنك أيضًا تجربة التمدد بعد القيام بتمارين تزيد من حجم الفخذين لأن هذا يعمل أيضًا.
الخطوة الثالثة: قم ببعض تمارين القوة الممزوجة بالقلب
تمارين القوة والقلب مهمان للغاية إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات دون تكبير فخذيك. تشمل أنواع تمارين القوة الممزوجة بأمراض القلب الباليه والرقص الشرقي والسباحة. يمكنك القيام بهذه الأنشطة في وقت فراغك عندما لا تكون مشغولاً للغاية أو حتى تصطحب طفلك معك إذا كان لديك واحد.
الخطوة 4. حاول القيام بنشاط غير نشط تستمتع به
يشتهي الناس أحيانًا الأطعمة غير الصحية لمجرد أنهم يشعرون بالملل. ومع ذلك ، حتى الأنشطة غير النشطة مثل الرسم يمكن أن تساعد في ذلك حتى لا تشعر بالملل طوال الوقت. ومع ذلك ، يجب أن يكون هذا شيئًا مثمرًا تستمتع به حقًا ، فلا تقضيه طوال اليوم أمام التلفزيون.
جزء 2 من 7: التحفيز للعمل
الخطوة 1. قم بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة أثناء التمرين
يعد تشغيل الموسيقى أثناء التمرين طريقة جيدة جدًا للحصول على الدافع لممارسة الرياضة وهو أمر ممتع للغاية. قم بإعداد قائمة تشغيل للتمرين بأغانيك المفضلة للتمرن عليها. يمكنك أيضًا الاتصال بصديق واطلب منه الانضمام إليك أثناء التمرين.
الخطوة الثانية. شاهد مقاطع الفيديو على موقع يوتيوب للأنشطة البدنية المفضلة لديك
على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بالرقص ، فحاول مشاهدة بعض مقاطع فيديو تمارين الرقص على الإنترنت لتحفيزك. هذا ليس ممتعًا فحسب ، لكنك ستشعر بالإنجاز الكبير بمجرد أن تتحسن في نشاطك.
الخطوة 3. افعل شيئًا تحبه
مارس بعض الرياضات لمعرفة الألعاب التي تستمتع بها كثيرًا والتزم بممارسة هذه الرياضات. إذا لم تكن من كبار المعجبين بالرياضة ، جرب الرياضات البديلة مثل فنون الدفاع عن النفس. جرب أنشطة بدنية مختلفة حتى تجد نشاطًا تستمتع به حقًا.
الخطوة 4. حدد وقت الشاشة
مشاهدة التلفزيون لمدة ساعتين بين الحين والآخر أمر جيد ، لكن ليس من الجيد قضاء الكثير من الوقت أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. قد يؤدي القيام بذلك إلى إصابتك بالسمنة ، خاصة إذا كنت تتناول كيسًا من رقائق البطاطس أو الفشار بالزبدة أثناء وجودك أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
جزء 3 من 7: تناول الأطعمة الصحيحة
الخطوة 1. تناول بعض البروتينات الخالية من الدهون
تشمل البروتينات الخالية من الدهون اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والعدس والكينوا ودقيق الشوفان والبذور. ومع ذلك ، لا تأكل بروتينًا أكثر مما يحتاجه جسمك ، فإن القيام بذلك قد يكون خطيرًا جدًا على صحتك.
الخطوة الثانية: جرب فواكه وخضروات مختلفة
تعد تجربة بعض الفواكه والخضروات الجديدة طريقة جيدة لمعرفة ما هو عدم تحملك للطعام. بمجرد أن تعرف ما هو عدم تحملك للطعام ، قم بشراء المزيد من الأطعمة التي تستمتع بها.
- تناول الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على المزيد من الخضار. في بعض الأحيان ، تضاف الخضروات إلى الأطعمة مثل الحساء وحتى المأكولات الأمريكية المفضلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع المعكرونة والجبن المخبوزة ، فحاول إضافة الجزر إليها. بدلًا من صنع علبة شوربة الطماطم ، جرب صنع بعض حساء الكرنب من الصفر.
- أضف الفواكه إلى غدائك. بدلًا من تناول بسكويت أوريو مع ساندويتش التونة ، جرب تناول موزة معها بدلاً من ذلك.
الخطوة 3. الحد من الأطعمة المعالجة بشكل كبير
تشمل هذه الأطعمة النقانق والبيتزا ووجبات ليتل ديبي الخفيفة والآيس كريم وعشاء الميكروويف. ليس عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا ، لكن تناولها باعتدال. على سبيل المثال ، احفظ وجبات الغش للمناسبات والمناسبات الخاصة مثل أعياد الميلاد ، والطبخ ، وبعد مواعيد الطبيب.
الخطوة 4. تجنب الأطعمة التي لا تحبها
إذا كنت لا تحب طعامًا صحيًا معينًا ، فلا تشتريه من المتجر. القيام بذلك سيجعلك في النهاية تريد المزيد من الوجبات السريعة. سيساعدك الالتزام بالأطعمة التي تستمتع بها والتي لا تزال صحية على الالتزام بنظام غذائي صحي.
جزء 4 من 7: البحث عن وصفات صحية
الخطوة 1. شراء بعض كتب الطبخ الصحية
تعد كتب الطبخ الصحية مكانًا رائعًا للبدء عندما يتعلق الأمر بتعلم كيفية إعداد وجبات صحية. تأكد من أن هذه هي الوجبات التي تستمتع بها بالرغم من ذلك. يصعب الالتزام بنظام غذائي صحي عندما لا يعجبك ما تضعه في جسمك. كما ذكرنا سابقًا ، إذا كنت لا تحب طعامًا معينًا ، فلا تشتريه من المتجر.
الخطوة 2. ابحث عن وصفات صحية على موقع يوتيوب
يحتوي YouTube على أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك قنوات الطهي. حاول البحث عن وصفات للأطعمة الصحية التي تستمتع بها بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي الطعام الياباني ، فابحث عن قناة للطبخ الياباني حيث يقدمون وجبات صحية.
الخطوة 3. ابحث عن كتب الطبخ على Google
إذا كنت بحاجة للمساعدة في العثور على كتاب طهي صحي يحتوي على وصفات لذيذة ، فإن Google مكان جيد للبدء. يمكنك أيضًا تجربة البحث على أمازون وشرائه من هناك.
ابحث عن كتب الطبخ التي تحتوي على وصفات البروتين. لا يمكنك زراعة المؤخرة بدون بروتين لذا تأكد من حصولك على ما يكفي منه. ابحث عن كتب الطبخ على الإنترنت التي تحتوي على وصفات لذيذة غنية بالبروتين
الخطوة 4. ابحث عن أفكار للوصفات الصحية على Instagram
يعد Instagram مكانًا جيدًا جدًا للبدء عندما يتعلق الأمر بالبحث عن وصفات صحية. لا يقتصر مذاق الأطعمة على إنستغرام على حسن المذاق فحسب ، بل إنها تبدو جميلة جدًا أيضًا مما يؤدي إلى تحسين حالتك المزاجية.
جزء 5 من 7: العناية بجسمك
الخطوة الأولى: تجنب أي حمية غذائية بدعة
تشمل هذه الحميات مطهرات العصير وأنظمة الجوع وغيرها الكثير. لا بأس بتناول الفواكه والخضروات ولكن هذه الأنواع من الحميات ضارة بصحتك ويجب تجنبها بأي ثمن.
الخطوة 2. استثمر في مسحوق البروتين (اختياري)
تساعد مساحيق البروتين عضلاتك على التعافي بعد التمرين وهي مفيدة للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. ومع ذلك ، لا تستخدم هذه إلا إذا كنت بحاجة إلى ذلك لأنه كما ذكر أعلاه ، فإن الكثير من البروتين ليس مفيدًا لك وقد يكون خطيرًا. يمكنك أيضًا الاستثمار في بعض ألواح البروتين إذا أردت.
الخطوة الثالثة. حاول صنع حلويات صحية
عادة لا تكون الحلوى وجبة صحية ولكن هذا لا يعني أنها لا يمكن أن تكون صحية. على سبيل المثال ، بدلًا من تناول الآيس كريم أو الكيك ، تناول القليل من البطيخ أو الكيوي أو حاول البحث عن وصفات صحية لوجبات الغش.
الخطوة 4. لا تستخدم الميزان كثيرًا
استخدام الميزان في كثير من الأحيان سيجعلك تركز على وزنك ويمكن أن يضر بصحتك. بدلاً من استخدام الميزان كل يوم ، حاول استخدامه مرة واحدة فقط في الأسبوع للتحقق من تقدمك.
جزء 6 من 7: ممارسة الوضعية الجيدة
الخطوة 1. قف بشكل مستقيم
أبقِ كتفيك منخفضين وذقنك لأعلى وأبق حوضك مطويًا. سيجعلك هذا تبدو أطول وكذلك يجعل جسمك يبدو أفضل.
الخطوة 2. لا تقم بإمالة حوضك
إن إمالة حوضك لا تبدو غير طبيعية فحسب ، بل يمكن أن تضر بصحتك أيضًا. كما ذكرنا سابقًا ، تأكد من أن حوضك مدسوس.
الخطوة 3. لا تقفل ركبتيك
سيؤدي قفل ركبتيك إلى إرجاع الوركين للخلف بشكل طبيعي ، لذلك يجب عليك دائمًا الحفاظ على ركبتيك مسترخيتين.
الخطوة 4. قم ببعض التدريبات التي تركز على الموقف
إذا لم تكن متأكدًا من الوضع الجيد ، فابحث عن مقاطع فيديو تمارين رياضية تركز على الموقف عبر الإنترنت مثل التمارين التي تستهدف ظهرك وتقوي جذعك. مثل هذه التدريبات تشمل فصول بيلاتيس وزومبا ، قم بهذه التدريبات على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
جزء 7 من 7: تعلم أن تحب جسدك
الخطوة الأولى: لا تنشغل بمظهر المشاهير المفضلين لديك
كل شخص تقريبًا لديه شخصية مشهورة يريدون أن يبدو مثلها. ومع ذلك ، فإن التمرين ليس ممتعًا على الإطلاق إذا انخرطت في محاولة الظهور مثل بيونسيه أو كيم كارداشيان. قد لا تكون هذه المعايير ممكنة حتى لنوع جسمك أو بشكل عام لأن بعض المشاهير قد أجروا جراحة تجميلية ليبدو هكذا. تذكر أن تكون فريدًا أفضل من أن تكون مثاليًا.
الخطوة الثانية: ابحث عن الملابس وملابس السباحة التي تناسب نوع جسمك
سيجعلك هذا تشعر بثقة أكبر في جسمك حتى لو لم يكن لديك الجسم المحدد الذي تريده. إذا لم تكن متأكدًا من البدلة الأفضل لنوع جسمك ، فاطلب من الموظف المساعدة أو ابحث ببساطة عن هذه المعلومات عبر الإنترنت.
- العثور على الجزء العلوي المناسب من البكيني. إذا كنت مضطربًا صغيرًا ، فابحث عن بلوزة بكشكشة أو توب تمرين رياضي. إذا كان لديك ثدي أكبر ، فابحث عن الجزء العلوي من البكيني أو الجزء العلوي من الأشرطة الخلفية المتقاطعة لتقديم الدعم.
- العثور على قاع البكيني المناسب. اختر قاعًا مخصرًا منخفضًا إذا كان لديك فخذين أصغر لخلق وهم المنحنيات. ومع ذلك ، إذا كان لديك فخذان أكبر ، فانتقل إلى قاع مخصر من الأعلى إلى المتوسط.
- العثور على القمم الصحيحة. إذا كان ثدييك أصغر ، فابحثي عن البلوزات ذات الكشكشة أو الجيوب. إذا كان لديك ثدي أكبر ، فاختاري البلوزات أو القمصان ذات الرقبة على شكل حرف V أو الحبيبة.
- إيجاد القيعان الصحيحة. إذا كان جسمك نحيفًا مثل الشكل الرياضي ، فارتدي بنطالًا منخفض الخصر. إذا كان لديك فخذان أكبر ، فابحثي عن القيعان التي تكون مخصرًا متوسطًا إلى مرتفعًا.
الخطوة 3. ضع الجينات في الاعتبار
كما ذكر أعلاه ، فإن الحصول على مؤخرة كبيرة ليس ممكنًا للجميع. على سبيل المثال ، بعض الناس لديهم جينات حيث لا تتغير أجسامهم كثيرًا وخاصة في هذا المجال. ومع ذلك ، يمكن لبعض الأشخاص تحقيق هذا الهدف بالفعل إذا حاولوا بجد بما فيه الكفاية. إذا انتهى بك الأمر إلى تحقيق هذا الهدف ، فهذا رائع ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهذا جيد أيضًا ، تذكر أن قيمتك لا يتم تحديدها من خلال شكل جسمك.
الخطوة 4. تجنب استخدام الميزان كثيرًا
لا بأس في استخدام الميزان للتحقق من تقدمك ولكن لا تستخدمه كل يوم. القيام بذلك سيجعلك تركز على مقدار وزنك ويمكن أن يكون خطيرًا على صحتك. إذا كنت تستخدم ميزانًا ، فاستخدمه مرة واحدة فقط كل أسبوع للتحقق من تقدمك.
الخطوة 5. تعلم كيفية المشي وأنت واقف بشكل مستقيم
ليس عليك أن تمشي مثل عارضة أزياء فيكتوريا سيكريت. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على وضعية جيدة حتى أثناء المشي يظهر أنك واثق من نفسك حتى لو لم يكن لديك الجسم المثالي.
