قد يكون الشعور بالتوتر أمرًا محبطًا ، لكن الجميع يختبرونه لذا فأنت لست وحدك. لا تقلق إذا كنت تشعر بالقلق أو تواجه مشكلة في محاولة الاسترخاء لأن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على هدوئك. جرب طرقًا مختلفة ، من تمارين التنفس إلى إعادة تشكيل عقليتك ، لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك لأن كل شخص يتعامل مع التوتر بشكل مختلف قليلاً. نأمل مع القليل من التدريب أن تكون قادرًا على البقاء هادئًا بغض النظر عن الموقف.
خطوات
جزء 1 من 3: الحفاظ على الهدوء أثناء الأحداث المجهدة
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا لمساعدتك على الاسترخاء
إذا شعرت بالإرهاق ، خذ بضع ثوان للحصول على وضع مريح وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لأربع عدات. احبس أنفاسك لمدة 7 عدات قبل الزفير من خلال فمك ببطء لمدة 8 عدات كاملة. استمر في التنفس على هذا النحو من 3 إلى 5 مرات ولاحظ كيف يشعر جسمك براحة أكبر عند الانتهاء.
يمكنك أيضًا تجربة التنفس من البطن. ضع يدك اليسرى على بطنك واستنشق ببطء من خلال أنفك. أثناء التنفس ، حافظ على صدرك ثابتًا ودع معدتك تخرج. أخرج الزفير من فمك وادفع بطنك لإخراج الهواء
الخطوة الثانية: جرب نغمة الصوت إذا كنت على وشك التحدث أو مقابلة الناس
حافظ على فمك مغلقًا حتى تكون أسنانك متباعدة قليلاً. اجلس مستقيماً وطنين لإصدار صوت "مم" في مؤخرة حلقك. تنفس من خلال أنفك واستمر في الهمهمة حتى تبدأ في الشعور بالاهتزازات في جميع أنحاء وجهك وفي صدرك حتى تشعر بالاسترخاء.
يعمل التنغيم الصوتي على تدريب عضلات أذنك حتى تتمكن من اكتشاف الترددات العالية للحديث البشري وتحديد ما يعنيه حقًا قوله
الخطوة 3. شاهد أو تخيل شيئًا مضحكًا لتخفيف حالتك المزاجية
يمكن أن يكون الضحك أفضل دواء عندما تشعر بالتوتر لأنه يخفف التوتر الذي تشعر به على الفور. إذا كان لديك وقت ، فقم بتشغيل مقطع فيديو قصير ومضحك على YouTube ، أو استمع إلى الممثل الكوميدي المفضل لديك ، أو صور صورة مضحكة في رأسك.
يمكنك أيضًا محاولة تسليط الضوء على الموقف من خلال اختلاق سيناريوهات "ماذا لو" السخيفة التي لا يحتمل حدوثها. على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا بشأن مقابلة عمل ، يمكنك أن تجعل نفسك تضحك من خلال طرح السؤال ، "ماذا لو كنت أنا والمحاور نرتدي نفس الشيء بالضبط؟" أو ، "ماذا أفعل إذا كان القائم بإجراء المقابلة صامتًا؟"
الخطوة الرابعة: تخيل وجودك في مكان يريحك لمدة 1-2 دقيقة
أغمض عينيك وتخيل أن تستريح بعيدًا على جزيرة صحراوية ، أو المشي في حقل من الزهور ، أو الذهاب إلى مكان آخر يجعلك تشعر بالهدوء. فكر فيما تراه وتشمه وتسمعه وتشعر به وتتذوقه هناك حتى تتمكن من تصور نفسك هناك بشكل أفضل وإلهاء نفسك عما تشعر به الآن. عندما تشعر بمزيد من الاسترخاء ، افتح عينيك ولاحظ كيف يشعر جسمك.
- حتى تخيل شيء مثل تناول وجبة مريحة يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة.
- حاول أن تتذكر ذكرى شعرت فيها بالراحة أو الإثارة لتحسين مزاجك أكثر.
الخطوة 5. استمر في التركيز على المهمة التي تحتاج إلى إكمالها
إن إبقاء عقلك على ما عليك القيام به بدلاً من توترك سيساعدك على قضاء الوقت بشكل أسرع حتى لا تشدد عليه لفترة طويلة. ابدأ بالمهام الأكثر تعقيدًا أولاً حتى تخرجها من الطريق قبل العمل على الأشياء الأسهل. ابذل قصارى جهدك حتى تعرف أنك تقدم أفضل ما لديك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تجري امتحانًا ، خذ وقتك. افهم كل سؤال بعناية وركز على ما درسته وحفظته بالفعل.
- إذا كنت في مسرحية ، ركز على الأسطر التي حفظتها. راقب واستمع بعناية لإيصالك. ادخل في دورك وتظاهر أنك حقًا بهذه الشخصية.
- كل شخص يستجيب للتوتر بشكل مختلف. إذا شعرت بالضيق أو الغضب عند الشعور بالتوتر ، فخذ بعض الوقت للاسترخاء أولاً. إذا كنت معتادًا على الابتعاد أو الانسحاب ، فحاول محاربة التوتر بنشاط محفز ومنشط بدلاً من ذلك.
جزء 2 من 3: تقليل الإجهاد اليومي
الخطوة الأولى. خطط مسبقًا إذا كان بإمكانك الاستعداد للأحداث المجهدة في المستقبل
بمجرد أن تعرف شيئًا من شأنه أن يضغط عليك عادة ، قم بعمل قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى إنجازها. حدد لنفسك متسعًا من الوقت لإنهاء المهمة حتى لا تشعر بالاندفاع لإكمالها لاحقًا. ركز على أهم شيء تحتاجه لإنهائه واعمل على الأشياء الأسهل.
- على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الدراسة من أجل اختبار مهم ، فابدأ بالمفاهيم التي لست معتادًا عليها لأنها ستستغرق معظم الوقت لتتعلمها.
- ستكون هناك دائمًا مواقف لا يمكنك فيها التخطيط مسبقًا. بدلاً من تركهم يضغطون عليك ، فكر فيهم كفرصة جيدة للتعلم حتى تتمكن من التعامل مع شيء مشابه لاحقًا.
الخطوة الثانية: قم بتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها
فكر في كل الأشخاص والأشياء التي تقدرها في حياتك. يمكنك إما الاحتفاظ بقائمة ذهنية أو قد يساعدك في تدوينها حتى تتمكن من تذكرها بسهولة. إذا كنت تشعر بالتوتر ، فراجع قائمتك حتى تتمكن من التعرف على الأشياء التي تستمتع بها في الحياة وما تفتخر به.
حاول الاحتفاظ بمفكرة للامتنان حيث تقوم بتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها. يمكنك الرجوع إليها في الأوقات التي تشعر فيها بالإحباط
الخطوة 3. فكر بإيجابية في نفسك
من الطبيعي أن تراودك أفكار سلبية من وقت لآخر ، لكن خذ بعض الوقت للتفكير في يومك لملاحظة الأشياء الإيجابية التي حدثت لك. إذا كنت تواجه مشكلة في التفكير في شيء ما من اليوم ، فحاول أن تتذكر أي شيء إيجابي في حياتك. وضح الأشياء التي تسعدك عن نفسك ، مثل الإنجازات التي حققتها أو المواهب التي تمتلكها حتى تتمكن من العثور على بعض الإيجابية.
أخبر نفسك أنك مؤهل وأنك قادر على التعامل مع الأشياء ، ولاحظ انخفاض مستوى التوتر لديك
الخطوة 4. خذ بعض الوقت لفصل التكنولوجيا
يمكن أن يتسبب التحقق المستمر من الوسائط الاجتماعية والرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني في حدوث الكثير من التوتر ، لذا خذ استراحة من الشاشات لمدة 5-10 دقائق في كل مرة على مدار اليوم. الوقوف والتمدد ، أو المشي ، أو النظر من نافذتك ، أو التواصل مع شخص ما شخصيًا حتى تتمكن من الابتعاد عن أجهزتك.
- إذا كنت في جلسة Hangout مع أصدقائك ، فضع هاتفك بعيدًا أو ضعه في وضع صامت حتى تتمكن من الاستمتاع بوقت ممتع دون تشتيت الانتباه.
- اتخذ خطوات نشطة لتخصيص الوقت حيث لا يمكن الوصول إليك. يمكن لبعض الوظائف أن تجعل هذا الأمر صعبًا ، لكن انخفاض مستوى التوتر لديك سيجعل الأمر يستحق ذلك.
الخطوة 5. خذ حمامًا ساخنًا بزيت اللافندر للاسترخاء بعد يوم طويل
املأ حوضك بأكثر المياه سخونة التي يمكنك تحملها وأضف 10-30 قطرة من زيت اللافندر الأساسي للحصول على رائحة تبعث على الاسترخاء. نقع في حوض الاستحمام طالما أردت حتى يرتاح جسمك كله. خذ أنفاسًا عميقة من خلال أنفك حتى تتمكن من شم رائحة الزيوت والتخلص من المزيد من التوتر.
- يمكنك أيضًا تجربة استخدام زيت الأوكالبتوس أو النعناع أو زيت البابونج لتأثيرات مماثلة.
- شغّل موسيقى تبعث على الاسترخاء أو أشعل الشموع أثناء وجودك في الحمام لتجعل حمامك يشعر بأكبر قدر من الاسترخاء مثل المنتجع الصحي.
الخطوة 6. الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك
اختر الموسيقى التي تجعلك سعيدًا وتعزز مزاجك لتشغيلها طوال اليوم. لا يهم النوع الذي تختاره طالما أنه شيء تستمتع به. قم بإعداد قائمة تشغيل للتخلص من التوتر بحيث يمكنك وضعها كلما احتجت إلى الاسترخاء. جرب الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل أو التمرين أو القيادة أو مجرد القيام بالأعمال المنزلية في المنزل.
استمتع وارقص مع موسيقاك للمساعدة في البقاء نشيطًا وتقليل التوتر أكثر
الخطوة السابعة: جرب تدليك نفسك ليساعدك على الهدوء
افركي عضلات مؤخرة رقبتك وكتفيك بقبضة مغلقة. استخدم إبهاميك لتدليك رأسك ووجهك في دوائر صغيرة ، مع التركيز على الصدغ والفك والجبهة. يجب أن تبدأ في الشعور بالراحة على الفور ، ولكن يمكنك الاستمرار في تدليك باقي جسمك لمساعدتك على الاسترخاء.
إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة ذلك ، فيمكنك أيضًا الدفع مقابل الحصول على تدليك احترافي في منتجع صحي أو معالج تدليك
جزء 3 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
يؤثر الإجهاد على دورة نومك ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من القلق في اليوم التالي. حاول أن تنام في وقت معقول واجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان حتى تنام طوال الليل. اضبط منبهًا على الصباح حتى لا تفرط في النوم أو تجهد نفسك بالتأخر.
- جرب شرب شاي البابونج إذا كنت تواجه صعوبة في النوم لأنه يساعدك على الاسترخاء بشكل طبيعي.
- تجنب الأضواء الساطعة أو الضوضاء قبل النوم بساعة على الأقل. اقض ساعتك الأخيرة قبل النوم في فعل شيء هادئ ، مثل القراءة أو التأمل في الأضواء الخافتة.
الخطوة 2. تمرن 4-5 مرات كل أسبوع
حدد ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خلال الأيام التي تريد فيها التمرين. جرب ممارسة رياضة جماعية أو الركض أو المشي لمسافات طويلة أو رفع الأثقال حتى تتمكن من ممارسة كل جزء من جسمك. أثناء التمرين ، تأكد من الحفاظ على رطوبتك حتى لا تشعر بالإرهاق.
تأكد أيضًا من التمدد بعد التمرين. لا تمنع تمارين الإطالة جسمك من التلف فحسب ، ولكنها أيضًا تساعد على التخلص من التوتر بشكل كبير
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
على مدار اليوم ، قم بدمج الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح. استمتع بأطعمة مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفاصوليا والمكسرات والجزر والتفاح والبيض. حاول أن تتناول 3-5 وجبات صغيرة كل يوم حتى لا تأكل أكثر من اللازم.
- قلل من عدد الأطعمة السكرية والمعالجة والمقلية في نظامك الغذائي لأنها ليست صحية.
- تجنب الأكل بلا عقل عندما تكون قلقًا لأنه قد يؤدي إلى مزيد من التوتر.
الخطوة 4. اشرب 8 أكواب من الماء كل يوم
صب كل كوب بحيث يبلغ حجمه حوالي 8 أونصات سائلة (240 مل) حتى تتمكن من الحصول على كمية صحية من الماء. تجنب شرب الماء دفعة واحدة وإلا ستشعر بالجفاف أو العطش لاحقًا. بدلًا من ذلك ، تناول كوبًا كل بضع ساعات حتى تتمكن من تركه في الفراغ طوال اليوم.
الماء العادي هو الأفضل ، ولكن يمكنك أيضًا شرب شاي الأعشاب غير المحلى وعصائر الفاكهة أو الخضار بنسبة 100٪
الخطوة 5. قلل من تناول الكافيين والكحول
حاول أن تمتنع عن تناول القهوة التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية والشاي من نظامك الغذائي لأنها قد تزيد من معدل ضربات القلب وتجعلك تشعر بالتوتر. قم بالتبديل إلى خيارات القهوة منزوعة الكافيين إذا كان بإمكانك ذلك حتى تتمكن من الاستمتاع بنفس المشروبات. إذا كنت تشرب الكحوليات ، فتناول 1 إلى 2 مشروبًا فقط يوميًا وتناول كوبًا من الماء مع كل مشروب حتى لا تسمم.
أحيانًا يشرب الناس الكحول كطريقة للتعامل مع التوتر ، وهذه العادة ليست فقط غير صحية ولكنها خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى إجهاد أعلى بكثير على المدى الطويل
الخطوة 6. ممارسة اليوجا والتأمل
تتعلق كل من اليوجا والتأمل باليقظة الذهنية ، لذا يمكنها مساعدتك في التعرف على مشاعرك المجهدة. ابحث عن روتين اليوجا عبر الإنترنت أو قم بزيارة استوديو بالقرب منك حتى تتمكن من تجربته. ركز على ما يشعر به عقلك وجسدك أثناء التنفس والتمدد حتى تتمكن من التعرف على مدى استرخائك.
