حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب الذي يساعد جسم الإنسان على إنتاج أنسجة خلوية جديدة. يتم تناوله بشكل شائع من قبل النساء الحوامل ، أو النساء اللواتي يحاولن الحمل ، من أجل زيادة إنتاج الدم وتحسين صحة الطفل. يمكنك أيضًا تناول حمض الفوليك من خلال نظامك الغذائي ، عن طريق تناول الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك أو التي تحتوي على حمض الفوليك بشكل طبيعي ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والحمضيات.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول مكملات حمض الفوليك بشكل صحيح
الخطوة 1. تناول حمض الفوليك من خلال الفيتامينات والأقراص
يأتي حمض الفوليك في معظم الفيتامينات المتعددة التي يمكنك شراؤها دون وصفة طبية من متاجر الأطعمة الصحية. إذا كانت الفيتامينات المتعددة لا تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك ، فلا "تضاعف" وتناول أكثر من فيتامينات متعددة. بدلاً من ذلك ، قم بشراء أقراص حمض الفوليك من الصيدليات أو محلات البقالة الطبيعية. يجب أن تحتوي جميع أقراص حمض الفوليك على 400 ميكروغرام.
إذا كان لديك تاريخ وراثي لعيوب الأنبوب العصبي (NTDs) وتحتاج إلى تناول جرعة عالية جدًا من حمض الفوليك ، فسيحتاج طبيبك إلى كتابة وصفة طبية لك. قد يتم وصف ما يصل إلى 5000 ميكروغرام يوميًا
الخطوة الثانية: تناول حمض الفوليك في وقت ثابت كل يوم
من أجل تعظيم فائدة حمض الفوليك لجسمك (وفي حالة الحمل ، الجنين النامي) ، اختر وقتًا معينًا وتناول حمض الفوليك باستمرار. قد يكون هذا عند الاستيقاظ في الصباح أو أثناء تناول الإفطار أو أثناء استراحة بعد الظهر.
ومع ذلك ، لا تأخذ جرعتين إذا تخطيت يومًا. على سبيل المثال ، إذا أدركت يوم الجمعة أنك لم تتناول حمض الفوليك مطلقًا يوم الخميس ، فلا تتناول جرعتين يوم الجمعة. هذا لديه القدرة على الإضرار بجسمك
الخطوة الثالثة. ابتلع قرص حمض الفوليك بكوب من الماء
يمكن تناول حمض الفوليك مع الطعام أو بدونه ، لذلك لا داعي بالضرورة لتناوله مع الوجبة. ومع ذلك ، يوصى بتناول أقراص حمض الفوليك أو أقراص الفيتامينات مع الماء: سيساعدك ذلك على ابتلاع الحبة والحفاظ على رطوبتك.
الخطوة الرابعة: قم بتخزين أقراص حمض الفوليك في مكان بارد وجاف
تتمتع كل من أقراص حمض الفوليك وحبوب الفيتامينات بفترة صلاحية طويلة. سيتم الاحتفاظ بها بشكل أفضل إذا تم تخزينها بعيدًا عن الرطوبة وبعيدًا عن الأماكن الساخنة. احتفظ بها في خزانة أو خزانة ، أو في خزانة مؤن تبقى في درجة حرارة معتدلة خلال النهار.
احتفظ بالفيتامينات المتعددة أو أقراص حمض الفوليك بعيدًا عن متناول الأطفال
طريقة 2 من 3: استخدام حمض الفوليك للحمل وحالات أخرى
الخطوة 1. اسأل طبيبك عن تناول حمض الفوليك
إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل ، فتحدثي مع طبيبك عن حمض الفوليك. من المهم أن تقومي بذلك في وقت مبكر من الحمل قدر الإمكان ، ويفضل حتى قبل حدوث الحمل الفعلي. من الناحية المثالية ، يجب أن تأخذي حمض الفوليك لمدة شهر كامل قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
إذا كان الحمل غير مخطط له واكتشفت بعد شهرين أو ثلاثة أشهر ، تحدث إلى طبيبك وابدأ في تناول حمض الفوليك في أقرب وقت ممكن
الخطوة 2. أخبر طبيبك إذا كان لديك تاريخ وراثي لعيوب الأنبوب العصبي
حمض الفوليك ضروري لنمو الأجنة لأنه يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (NTDs). يمكن أن تؤدي NTD إلى عيوب خلقية في الدماغ أو النخاع الشوكي ، مثل انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة ، على التوالي. إذا كان أي فرد في عائلتك مصابًا بمرض NTD ، فقد يوصي طبيبك بتناول جرعة أعلى من حمض الفوليك. سيساعد هذا في منع انتقال NTD إلى طفلك.
- أخبر طبيبك أيضًا إذا كان لديك مرض في الكلى ، أو مدمن على الكحول ، أو لديك أي نوع من فقر الدم. إذا كان لديك أي من هذه الحالات ، سيحتاج طبيبك إلى تعديل جرعتك من حمض الفوليك.
- إذا اقترح طبيبك أن تتناول جرعة أعلى من حمض الفوليك بسبب حالة صحية ، فاتبع إرشادات الجرعة التي قدمها طبيبك.
الخطوة الثالثة: تناول ما لا يقل عن 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا
هذه هي الجرعة اليومية الموصى بها للحوامل. تقترح بعض المنظمات ، مثل المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة ، أن تأخذ النساء الحوامل 600 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. على الرغم من أن المرأة الحامل يمكنها بأمان تناول ما يصل إلى 1000 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا ، فمن الأفضل العمل مع طبيبك لتحديد جرعة معينة.
إذا كنت تتناولين مكمل فيتامين قبل الولادة ، فمن المحتمل أنه يحتوي على كل حمض الفوليك الذي تحتاجينه. تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على 800-1000 ميكروغرام من حمض الفوليك
الخطوة 4. استمر في تناول حمض الفوليك أثناء الرضاعة الطبيعية
لا تتوقف عن تناول حمض الفوليك بمجرد ولادة طفلك. سيضمن تناول حمض الفوليك أثناء الرضاعة الطبيعية استمرار حصول الرضيع على الفوائد الصحية من الفيتامين. استشر طبيبك للتأكد من أنه يجب عليك الاستمرار في تناول حمض الفوليك بعد الولادة.
بشكل عام ، يجب على النساء المرضعات تناول 500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا
الخطوة 5. تناول حمض الفوليك لمحاربة فقر الدم أو الوقاية منه
يعاني الأفراد المصابون بفقر الدم من انخفاض الطاقة والمضاعفات الصحية الأخرى الناتجة عن انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء. غالبًا ما يقترح الأطباء أن الأشخاص المصابين بفقر الدم يتناولون حمض الفوليك - غالبًا مع أدوية أخرى - لبضعة أشهر لزيادة سرعة تجديد تعداد الدم لديهم.
- كما هو الحال مع أي حالة طبية أخرى ، اطلب مساعدة طبيبك قبل تناول حمض الفوليك في حالة طبية. قد تختلف الجرعة الموصى بها أو الموصوفة ، ويمكن أن يكون من الخطورة العلاج الذاتي دون استشارة الطبيب.
- تختلف الجرعة التي يقترحها طبيبك بناءً على عمرك وشدة فقر الدم لديك.
طريقة 3 من 3: تناول الفولات من خلال نظامك الغذائي
الخطوة 1. استكمل تناول حمض الفوليك بالأطعمة الغنية بحمض الفوليك
إذا كنتِ حاملًا وتتناولين أقراصًا متعددة الفيتامينات أو حمض الفوليك ، فلا يزال يتعين عليكِ إضافة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك إلى نظامك الغذائي.
إذا لم تكن حاملًا (أو إذا كنت ذكرًا) ، فمن الواضح أن هذا ليس مصدر قلق. من المستحسن أن يستهلك الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 13 عامًا 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال الوسائل الغذائية
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الخضر الورقية الداكنة
الأطعمة بما في ذلك السبانخ واللفت والكرنب الأخضر والخردل هي من بين أعلى الأطعمة في حمض الفوليك الطبيعي. يحتوي كوب واحد (237 جرام) من السبانخ وحده على 263 ميكروجرام من حمض الفوليك. يحتوي نفس الجزء من الكرنب أو الخردل الأخضر على حوالي 170 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الخطوة الثالثة: أضف الخضار الخضراء مثل الهليون والبروكلي إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أنها ليست مورقة ، إلا أن الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن عادة ما تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك أيضًا. وتشمل هذه الأطعمة مثل الهليون والأفوكادو والبروكلي والبامية وبراعم بروكسل.
- يحتوي كوب واحد (237 جرام) من البامية المطبوخة على 206 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- يحتوي نفس الحجم من الأفوكادو على حوالي 100 ميكروغرام من حمض الفوليك.
الخطوة 4. تناول ثمار الحمضيات
الحمضيات غنية بحمض الفوليك الطبيعي. الفواكه مثل الليمون والليمون والجريب فروت خيارات جيدة لحمض الفوليك الغذائي ، على الرغم من أن البرتقال يحتوي على أكبر كمية. غالبًا ما تحتوي برتقالة واحدة على ما يصل إلى 50 ميكروغرام من حمض الفوليك. على الرغم من أن الجريب فروت أكبر ، إلا أنه يحتوي على 40 ميكروغرام فقط.
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بما في ذلك الأطعمة النشوية
يعد الخبز والحبوب والدقيق والأرز الأبيض والمعكرونة من بين المواد الغذائية المخصبة عادة بحمض الفوليك. عادةً ما يُضاف حمض الفوليك فقط إلى الأطعمة التي تحتوي على حبوب مكررة ومعالجة ، وليس إلى الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
- عندما تكون بالخارج للتسوق ، انظر عن كثب إلى ملصق التغذية المعلوماتي الموجود على أحد العناصر الغذائية. إذا كانت عبارة "مخصب" ، فهذا يعني أنه تمت إضافة حمض الفوليك. يجب أن يحدد الملصق أيضًا مقدار حمض الفوليك الموجود في الوجبة.
- طلبت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تقوية هذه الأطعمة بحمض الفوليك منذ عام 1998 في الولايات المتحدة.
نصائح
- يجب على النساء في سن الإنجاب تناول مكمل حمض الفوليك في حالة الحمل. خلاف ذلك ، يجب على معظم الناس اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك لتلبية احتياجاتهم من الفيتامينات.
- المصطلحان "حمض الفوليك" و "حمض الفوليك" متشابهان ولكنهما ليسا متطابقين. يشير مصطلح "حمض الفوليك" إلى النسخة الطبيعية من هذه المادة الكيميائية التي توجد في الأطعمة. من ناحية أخرى ، يصف "حمض الفوليك" المكمل الطبي المنتج صناعياً.
- إذا كنت تتناول عقار الميثوتريكسات لمكافحة آثار التهاب المفاصل الروماتويدي أو الصدفية ، فقد يقترح طبيبك تناول مكملات حمض الفوليك لتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
