في بعض الأحيان قد يكون من الصعب الشعور بالجوع ، حتى عندما تعلم أنه يجب عليك ذلك ، بناءً على الوقت من اليوم أو مستوى نشاطك. خاصة مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن تتراجع قدرتنا على بناء الشهية. لبدء الشعور بالجوع ، قد يساعدك القيام ببعض التمارين الخفيفة لإقناع جسمك بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. إذا كنت تعاني بانتظام من عدم الشعور بالجوع ، فيمكنك إما تدريب نفسك على تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ، أو محاولة التعرف على أعراض الجوع والبدء في تناول الطعام عند ملاحظتها. ستتمكن قريبًا من زيادة الشهية ، وملاحظة الرغبة الشديدة في جسمك الطبيعية ، والبدء في تناول الطعام كلما احتاج جسمك إلى الوقود!
خطوات
طريقة 1 من 3: أن تصبح نشيطًا لتشعر بالجوع بسرعة
الخطوة 1. اذهب في جولة حول حيك للقيام بتمرين سريع
المشي هو شكل رائع من التمارين الخفيفة لزيادة مستويات الجوع. لا تحاول المشي بسرعة ، فقط قم بنزهة على مهل بوتيرتك الطبيعية. حتى 20 دقيقة فقط من المشي ستساعد جسمك على الشعور بالجوع بعد ساعة أو بعد ذلك.
يمكن أن تجعلك ممارسة الرياضة الشديدة في الواقع تشعر بجوع أقل ، وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في جلسة واحدة بعد بضع ساعات
الخطوة الثانية: قم بالأعمال المنزلية في المنزل لتكون منتجًا بينما تعمل على زيادة الشهية
هناك طريقة أخرى للتعبير عن مشاعر الجوع بسرعة وهي قضاء 30 إلى 60 دقيقة في العمل على الأعمال المنزلية. سيبقيك هذا متحركًا ونشطًا دون الحاجة إلى العمل الجاد. بعد فترة وجيزة من الانتهاء ، قد تجد نفسك تشتهي وجبة.
لا تحتاج إلى قضاء ساعات في النشاط لتبدأ بالشعور بالجوع. اعمل قليلًا ثم انتظر لفترة لترى ما إذا كنت تشعر بالجوع أكثر من ذي قبل
الخطوة الثالثة: اتخذ خطوات يومية بسيطة لتكون أكثر نشاطًا ، مثل استخدام السلالم
إذا كان صعود الدرج أو قطع الطريق الطويل للوصول إلى مكان ما خيارًا متاحًا لك ، فيمكنك القيام بذلك على مدار اليوم لمساعدة جسمك على رفع الشهية من تلقاء نفسه. عندما تدمج نشاطًا في جدولك ، قد يعود جوعك بشكل طبيعي.
تأكد من عدم إجهاد نفسك بشدة من أجل الشعور بالجوع
الخطوة 4. جرب نشاطًا مثل اليوجا أو السباحة
هناك العديد من الأنشطة التي ستجعلك تتحرك وتساعدك على الشعور بالجوع دون العمل الجاد بحيث تفقد شهيتك أو تضع الكثير من الضغط على نفسك. يمكنك القيام بهذه الأنشطة بمفردك أو يمكنك الانضمام إلى فصل يساعدك على تعلم كيفية القيام بها.
الخطوة 5. انضم إلى فصل أيروبكس أو فريق رياضي
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من التنظيم أو تشعر أنك مستعد بشكل خاص للتمرين الكامل ، فيمكنك العثور على مجموعة تمارس رياضة أو تمرينًا روتينيًا مثل التمارين الرياضية. إذا كان هدفك هو الشعور بالجوع ، تذكر أن تختار شيئًا يرفع معدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ، ولا يتعبك.
الطريقة 2 من 3: تناول الطعام على جدول منتظم
الخطوة 1. اشرب الماء أول شيء في الصباح
يمكن أن يساعد شرب كوب من الماء جسمك على تحضير الجهاز الهضمي ، والشعور بالجوع أكثر لتناول الطعام في غضون ساعة أو ساعتين. من خلال الشعور بالجوع في الصباح ، ستكون على الطريق الصحيح لتناول وجباتك في الموعد المحدد.
يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تقليل الشعور بالجوع طوال اليوم ، حيث يمكن أن يمنع عملية الأيض من "البدء" بعد النوم. من المرجح أن يساعدك تناول الطعام في الصباح على الشعور بالجوع أثناء النهار بدلاً من تخطي وجبة مبكرة
الخطوة الثانية: خطط لوجباتك في الأوقات التي تشعر فيها بالجوع أكثر من غيرها
لا يجب أن تتوافق عاداتك الغذائية اليومية مع توقعات المجتمع حول موعد تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالجوع في حوالي الساعة 11 صباحًا ، و 3 بعد الظهر ، و 7 مساءً ، فمن الأفضل على الأرجح أن تجعل جدولك الغذائي يتناسب مع ذلك ، بدلاً من إجبار جسمك على الشعور بالجوع عندما "يُفترض".
- إحدى الطرق لمعرفة متى يجب أن تكون أوقات تناول الطعام هي أن تقضي يومك ، وتدوين مشاعر الجوع عندما تبدأ في الظهور ، وتناول الطعام عندما تفعل ذلك. يمكن أن يساعدك هذا في إنشاء جدول طبيعي لتناول الطعام.
- يمكنك أيضًا محاولة تصنيف درجة الامتلاء على مقياس من 1 إلى 10 لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على إيجاد وقت جيد من اليوم لتناول الطعام. عندما تكون مستويات الشبع لديك في أدنى مستوياتها ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب للتوقف وتناول وجبة.
الخطوة 3. اضبط منبهًا لأوقات الأكل المفضلة لديك
بمجرد معرفة متى تحب تناول الطعام ، حاول ضبط منبهات لأوقات وجباتك. إذا كان لديك هاتف ، يمكنك إعداد منبهات يومية لتذكيرك بموعد تناول الطعام. قد تتمكن أيضًا من برمجة بعض الإنذارات في ساعتك.
إذا لم يكن لديك أي أجهزة قادرة على ضبط المنبهات ، فيمكنك دائمًا العمل على التعود على التحقق بانتظام من الوقت ومحاولة تناول الطعام عندما تلاحظ اقتراب موعد الوجبة
الخطوة 4. قسّم الوجبات الكبيرة إلى وجبات خفيفة أصغر
إذا جلست لتناول وجبة ووجدت أنه لا يمكنك الانتهاء منها ، أو يبدو الطبق أكبر من أن تبدأ بتناوله على الإطلاق ، فلا بأس بتقسيم كل وجبة إلى وجبتين. يتيح لك ذلك تناول القليل من الطعام في كل وجبة ، 6 مرات في اليوم. يعتبر بعض خبراء التغذية أن هذا أمر طبيعي أكثر من تناول 3 مرات في اليوم.
قد تجد نفسك أكثر جوعًا بين الوجبات باستخدام هذا النهج ، نظرًا لأنك لن تفرط في الشبع في كل وجبة لتعويض الفجوة الكبيرة بين الوجبات
طريقة 3 من 3: الاستماع إلى جسدك للتعرف على الجوع
الخطوة الأولى: انتبه لما إذا كنت تشعر بأنك مشتت أو عصبي أكثر من المعتاد
إذا بدأت تشعر بالضباب ، أو تواجه صعوبة في التركيز ، أو تشعر بالضيق بسهولة ، فقد يتفاعل جسمك مع انخفاض نسبة السكر في الدم. سيشعر عقلك أنه لا يعمل بشكل صحيح عندما تحتاج إلى الطعام.
الخطوة الثانية. لاحظ ما إذا بدأت في الشعور بالصداع أو بالدوار
عندما تشعر بصداع قادم ، أو تبدأ في الشعور بالدوار ، فقد تكون تعاني من بعض أعراض الجوع الشائعة. في حين أن هناك أسبابًا أخرى ، بالطبع ، فإن عدم تناول الطعام لساعات يحرم عقلك من العناصر الغذائية ، ويمكن أن يؤدي بسهولة إلى الصداع.
الصداع والدوار السيئان لدرجة أنك تشعر بالارتباك هي أعراض الجوع الشديد. إذا بدأت هذه الطرق في أن تصبح طرقًا شائعة لمعرفة ما إذا كنت جائعًا ، فقد تحتاج إلى التفكير في زيارة طبيب
الخطوة 3. استمع إلى معدتك لترى ما إذا كانت قرقرة
إحدى الطرق التي يحاول جسمك أن يخبرك بها أنه يحتاج إلى وقود هي صوت الغرغرة القادم من معدتك ، والذي غالبًا ما يبدو وكأنه تشنج خفيف أو إحساس بالفقاعات. يُعد الانتباه إلى إشارات معدتك طريقة مهمة للتعرف على مشاعر الجوع.
حاول التحقق كل بضع ساعات لمعرفة ما إذا كنت ستلاحظ أي تذمر أو ألم في معدتك
الخطوة 4. انتظر من 10 إلى 15 دقيقة إذا لم تكن متأكدًا من شعورك بالجوع
إذا كنت تواجه مشكلة في ملاحظة حالتك العقلية والجسدية ، أو إذا كنت لا تستطيع معرفة ما إذا كانت الأعراض التي تشعر بها ناتجة عن الجوع ، فيمكنك أن تعتاد الانتظار لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد ملاحظة الأعراض لمعرفة ما إذا كانت ستبقى أم لا. يمر، يمرر، اجتاز بنجاح.
