Qigong هو شكل شائع نسبيًا من التمارين التي تمارس في الصين وأماكن أخرى حول العالم. نظرًا لأنه برنامج كامل للصحة والعافية الفردية ، فهو جذاب للغاية للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم وقدرتهم وتركيزهم. ومع ذلك ، في حين أنه جذاب ، يصعب فهم Qigong نسبيًا لأن هناك عددًا من أشكاله. على الرغم من هذه المشكلة ، مع القليل من الوقت والجهد يمكنك اكتشاف مباهج كيغونغ وتحسين صحتك وعافيتك.
خطوات
جزء 1 من 3: إتقان التنفس والتركيز
الخطوة الأولى: ركز على التنفس المنتظم
أثناء التحضير لـ Qigong ، استقر على إيقاع تنفس كامل ومريح قبل أن تبدأ في التدريب. ترتبط جودة أنفاسك ارتباطًا مباشرًا بجودة ممارستك. بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، يرتبط التنفس بالأنماط المعتادة والتوتر المخزن.
- هدفك هو حالة يتدفق فيها التنفس داخل وخارج بسلاسة ، مثل موجات الهدوء.
- لا زفير متسرع ، لا شهقات شهقة.
- ومع ذلك ، لا تجبره على ذلك وإلا ستولد شكلاً جديدًا من التوتر وتشتت انتباهك عن الممارسة.
الخطوة 2. مد أنفاسك
من المفيد إطالة النفس قبل أن تبدأ في التدريب ، لكن انس أمره أثناء التمرين. سيساعدك تمديد أنفاسك على الاسترخاء أكثر وسيساعدك على الالتزام بشكل أفضل بـ Qigong.
- لتمديد النفس ، ابدأ بشهيق بسيط مع العد البطيء لستة ، انتظر لمدة ثلاثة ، وزفر ستة ، وانتظر لمدة اثنين ، وكرر.
- في أي وقت تشعر بضيق في التنفس أو متوترة ، اترك النمط يذهب حتى يريحك ثم عد إلى حالة التعليق.
- عندما يصبح هذا أسهل ، قم بتوسيع التنفس إلى ثمانية ، عشرة ، إلخ. احتفظ بالنصف في الجزء العلوي من الشهيق ، والثلث في الأسفل.
- بعد عمل التنفس لمدة عشر دقائق أو حتى الاسترخاء في إيقاع طبيعي مرة أخرى.
الخطوة 3. تهدئة العقل
يعد تهدئة عقلك أحد أهم الأشياء قبل ممارسة كيغونغ. إذا كان تركيزنا مشتتًا ، فسوف تتشتت طاقتنا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعد تسوية العقل من أهم المهارات التي سيساعدك Qigong على تنميتها. هذه مهارة لن تجلب لك السلام فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم ومستويات التوتر - مما يطيل حياتك.
- لا تضيع الوقت وتخلق التوتر من خلال محاولة إجبار العقل على الصمت. بدلًا من ذلك ، ابحث عن الصمت تحت ضجيج الأفكار اليومية العشوائية.
- ركز انتباهك على مشاهدة أنفاسك.
- مع ظهور الأفكار ، بغض النظر عن مدى ذكائها أو انتشارها ، لاحظ أنك تفكر فيها وعُد إلى التنفس. تدريجيًا ، سيصبح العقل أكثر هدوءًا.
- يمكنك تهدئة عقلك وأنت تشدد أنفاسك.
نصيحة الخبراء
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
الخطوة 4. إرخاء الجسم
بعد الاسترخاء الذهني ، تحتاج إلى إرخاء جسدك. الاسترخاء الجسدي هو مفتاح Qigong ومفتاح لتعزيز الصحة العامة الجيدة. ومع ذلك ، فإن استرخاء جسدك هو نشاط عقلي للغاية أيضًا. تاكد من:
- افحص الجسم ببطء شديد ، من الرأس إلى أخمص القدمين ، وأطلق التوتر أثناء تقدمك.
- كرر ثلاث مرات.
- يجب أن يشعر كل جزء من جسمك بالراحة والثقل - لا تبقى جامدًا ومتوترًا. يجب أن يختفي أي توتر أو قلق عضلي. يجب أن يشعر جسدك كما لو كنت تغرق نحو الأرض.
الخطوة 5. تحرك وتنفس في انسجام تام
Qigong هو الحركة والتنفس في انسجام تام. بشكل عام ، ما لم تكن مُدرَّبًا بشكل خاص على القيام بخلاف ذلك لحركات أو أشكال معينة ، يجب أن تحافظ على أنفاسك عميقة ومسترخية ومتساوية. لأن التنفس والحركات مرتبطان ، يجب أن تكون الحركات بطيئة ، وتحافظ على الاسترخاء العميق الجذور.
جزء 2 من 3: إكمال مجموعات Qigong
الخطوة 1. تدرب على وضعية الجلوس
بمجرد أن تتقن تقنيات تنظيم الجسم والعقل ، ستكون جاهزًا لبدء إكمال مجموعات كيغونغ من المواقف. وضعية الجلوس هي واحدة من أكثر الأوضاع شيوعًا ويمكنك ممارستها كثيرًا اعتمادًا على حالتك وبيئتك. ستعمل وضعية الجلوس على تحسين الوضع العام وتعزز الشعور بالثقة.
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- يجب فصل ساقيك.
- سيكون جذعك زاوية قائمة على فخذك.
- أرح عينيك وفمك بإغلاقهما. لا تحاول أن تبتسم ، ولكن اسمح لفمك أن يأخذ شكلًا طبيعيًا.
الخطوة الثانية. جرب وضعية الوقوف
وضعية الوقوف هي التي يمكنك العمل عليها في أوقات مختلفة على مدار اليوم. إنها وضعية سهلة نسبيًا للتدرب عليها وإتقانها وستبني على المواقف الأخرى وتعزز الثقة والرفاهية العامة.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- يجب أن تكون قدميك متوازيتين ومفصولتين بعرض الكتفين.
- دع ركبتيك تنحني قليلاً.
- ارفع ذراعيك بحيث تكون يديك مستوية أو أقل قليلاً من كتفيك.
- يجب السماح لمرفقيك بالانحناء قليلاً.
- يجب أن تكون يداك متباعدتين عن بعضهما بمقدار قدم تقريبًا وأن تكون راحتي يديك متجهتين نحو الأسفل.
- اترك أصابعك مفصولة ومنحنية قليلاً. تظاهر أنك تمسك الكرة بطريقة مريحة.
- كما هو الحال مع وضعية الجلوس ، يجب أن تغلق عينيك وفمك بطريقة طبيعية وغير مجبرة.
الخطوة 3. اعمل على وضعية المشي
وضعية المشي هي وضعية يمكنك ممارستها في وقت فراغك وستساعدك على الاسترخاء. تتطلب وضعية المشي بالتأكيد مساحة أكبر للتدرب على وضعية الجلوس أو الوقوف ، لذا خطط وفقًا لذلك. عند العمل على وضعية المشي ، تأكد من:
- ارفع قدميك دائمًا فوق الكعب أولاً.
- تقدم للأمام بقدمك اليسرى أولاً.
- يجب أن يتأرجح جسدك ويديك يمينًا وأنت تتحرك.
- تحرك للأمام فقط بقدمك اليمنى حيث أن يسارك على الأرض تمامًا.
- تدرب لمدة ثلاثين دقيقة أو أكثر.
الخطوة 4. جرب المواقف الأخرى
هناك مجموعة متنوعة من المواقف الأخرى التي يمكنك تعلمها والعمل عليها عند ممارسة كيغونغ. ستركز المواقف المختلفة على أجزاء مختلفة من الجسم. سيساعدونك أيضًا على صقل تقنيات عقلية مختلفة وتعزيز الوعي الروحي. كلهم سيطلبون منك الاعتماد على تقنيات التنفس وتقنيات الاسترخاء الذهني. انصح:
- الموقف ضعيف. هذا هو الموقف المستلقي. استلق على ظهرك وافرد ساقيك بشكل مستقيم وذراعيك مفرودتين إلى جانبيك. هذا الموقف يهدف إلى الاسترخاء.
- وضعية الكذب الجانبية. استلق على جانبك. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، لكن تأكد من ثني ساقيك قليلاً. ضع يدك العليا على وركك ويدك السفلى من رأسك. هذا الموقف يهدف إلى الاسترخاء.
- وضع نصف اللوتس. في هذا الموقف ، سوف تجلس. ستستقر قدمك اليسرى على فخذك الأيمن ، الذي سيكون تحت ركبتك اليسرى. تأكد أيضًا من إراحة يديك على ركبتيك. سيؤدي ذلك إلى شد ساقيك وأسفل جسمك.
- الموقف القرفصاء. اجلس في وضع مستقيم واعبر ساقيك. ضع يديك أمام معدتك. سيساعد ذلك على إطالة ساقيك وإرخائك.
جزء 3 من 3: فهم كيغونغ
الخطوة 1. تعرف على Qigong
Qigong هو نظام تمارين ونظام صحي صيني قديم يستخدم التمارين البدنية والتنفس والتقنيات العقلية لتعزيز الصحة العامة. يعود تاريخ Qigong إلى 300 قبل الميلاد على الأقل ، وربما قبل ذلك. على مدى 2300 عام الماضية ، تطورت إلى نظام صحي كامل مع مجموعة متنوعة من الاشتقاقات والممارسات. فيما يلي بعض الأساسيات حول Qigong:
- غالبًا ما تُترجم كلمة "Qi" التي تُلفظ "chee" على أنها تعني "قوة الحياة".
- Qigong هو نهج شامل يعالج التحسين العقلي والجسدي والروحي.
- لا يحسن Qigong الصحة البدنية فحسب ، بل يحسن أيضًا الصحة العقلية والروحية ، حيث يمكن أن يقلل من التوتر ويزيد من قدرتك على التركيز عقليًا.
الخطوة 2. تعرف على كيفية ممارسة كيغونغ
بعد التعرف على Qigong ، عليك أن تعرف بالضبط ما تستلزمه ممارسة Qigong. سيمكنك هذا من الاستعداد للممارسة والتزام نفسك بشكل أفضل ببرنامج الصحة الشامل الذي يمثله Qigong. اعلم أنه عندما تتدرب على Qigong ، سوف تقوم بما يلي:
- تدرب على تقنيات التنفس.
- تدرب على أوضاع مختلفة.
- يتأمل.
- انخرط في الصور الموجهة. ستساعدك هذه الصور الموجهة على التركيز وتساعدك على وضع عقلك على الأهداف التي تريد تحقيقها في الحياة.
- قد تستغرق ممارسة كيغونغ أقل من 30 دقيقة في اليوم أو أكثر من ذلك بكثير.
الخطوة 3. حدد ما إذا كان Qigong مناسبًا لك
بعد أن تعلمت عن Qigong ومعرفة ما تستلزمه ، يجب أن تفكر فيما إذا كان Qigong مناسبًا لك. من أجل معرفة ذلك ، عليك التفكير في أهدافك وما تريد تحقيقه مع Qigong أو في حياتك بشكل عام. فكر فيما يلي:
- هل أنت مهتم فقط بالتحسين البدني؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد لا يتمكن Qigong من مساعدتك في بناء قوة عضلية كبيرة أو زيادة حجمها. ومع ذلك ، يمكن أن يكون مكملًا رائعًا للتمارين الأكبر ونظام تدريب الأثقال.
- هل لديك الوقت لممارسة كيغونغ؟ بينما يمكنك ممارسة Qigong في أقل من 30 دقيقة يوميًا ، سيتعين عليك تخصيص قدر مناسب من الوقت لفهم شكلك حقًا وإتقانه ومعرفة كيفية التأمل (إذا لم تكن لديك خبرة سابقة). بالإضافة إلى ذلك ، تحقق Qigong أفضل نتائجها إذا التزمت بممارستها على المدى الطويل - لسنوات.
- هل لديك صبر من أهم الأشياء في تحديد ما إذا كان Qigong مناسبًا لك هو مستوى صبرك. مع Qigong ، لا تأتي النتائج على الفور. بدلاً من ذلك ، سيتعين عليك التركيز والتركيز والممارسة من أجل رؤية النتائج. في حين أن بعض النتائج قد تأتي بسرعة (مثل الشعور بالاسترخاء بعد التأمل) ، فإن النتائج الإجمالية ستتطلب العمل.
الخطوة 4. ابحث عن معلم
ابحث عن مدرس ماهر - شخص يمكنه تدريبك على نظام كامل. بينما يمكنك التعلم والنجاح في Qigong ، فإن المعلمين مفيدون للغاية في التأكد من أنك تتقن تقنيات معينة ولديك المعرفة اللازمة لتطوير وإتقان أشكال جديدة.
- أفضل المعلمين هم أولئك الذين يشجعون بقوة على الممارسة الفردية.
- يجب أن يكونوا قادرين أيضًا على تقديم تمارين وتأملات لتطوير الحالة الصحيحة فيما يتعلق بكونهم عقليًا وغير ذلك.
- ما تريد تجنبه هو شخص لديه استمارة لتظهر لك ، أو حتى بعض النماذج. النماذج هي مجرد جزء واحد من الكل والعديد منها ذات استخدام محدود ما لم تكن قد قمت بالتمارين لدعمها.
- بالإضافة إلى ذلك ، إذا قضى المعلم وقتًا طويلاً في الحديث عن النظرية الكبرى أو ما سيفعله النموذج لك في النهاية ، فهذه علامة سلبية. يجب أن يكون التركيز على الممارسة وأين أنت الآن. النظرية جيدة ، لكن تجنب أولئك الذين يعتمدون بشدة على الكلمات.
