مع وجود أكثر من 400 نادي للضحك في جميع أنحاء الولايات المتحدة وحدها ، و 6000 مجموعة حول العالم ، تزداد شعبية يوجا الضحك. إلى جانب كونها سهلة ، يمكن أن تساعد يوجا الضحك في تقليل التوتر ، وتشجيع نظرة أكثر إيجابية ، وتساعدك على الشعور بمزيد من الانتعاش والحيوية. يمكن ممارسة يوجا الضحك بمفردك أو مع شريك. يمكنك أيضًا الانضمام إلى نادي أو فصل يوجا الضحك في منطقتك لممارستها مع مجموعة كبيرة من الأشخاص.
خطوات
جزء 1 من 3: ممارسة يوجا الضحك بنفسك
الخطوة 1. قم بالإحماء من خلال التصفيق بيديك
تبدأ معظم جلسات يوجا الضحك بتمارين الإحماء التي تتضمن التصفيق ومزامنة حركاتك. ابدأ بالتصفيق بيديك موازية لبعضهما البعض ، مما سيحفز نقاط العلاج بالابر على يديك ويزيد من مستوى طاقتك.
- استمر في التصفيق بإيقاع 1-2-3 ، وحرك يديك لأعلى ولأسفل وقم بتأرجحهما من جانب إلى آخر أثناء التصفيق.
- يمكنك بعد ذلك تجربة الترنيمة الأولى ، بإيقاع بيديك. قل "ho ho، ha-ha-ha" ، تنفس من بطنك مع شهيق وزفير عميقين.
- يمكنك الاستمرار في التصفيق والهتاف وأنت تتنقل في جميع أنحاء الغرفة في دائرة أو من جانب إلى آخر. تأكد من أنك تتنفس من الحجاب الحاجز مع شهيق عميق وزفير أثناء التصفيق والترتيل.
الخطوة 2. مارس ضحك الأسد
إحماء آخر يمكنك تجربته هو ضحك الأسد ، وهو مشتق من وضع الأسد. أخرج لسانك بالكامل وحافظ على فمك مفتوحًا. افرد يديك مثل كفوف الأسد وزئير ، ثم اضحك من بطنك. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في عضلات وجهك ولسانك وحلقك. سيساعدك أيضًا على الاسترخاء واللعب.
الخطوة الثالثة. مارس تمارين التنفس العميق بالضحك
عنصر أساسي آخر في يوجا الضحك هو تحفيز التنفس العميق لمساعدتك على إطلاق ضحكات البطن الكبيرة. يجب أن تتدرب على التنفس العميق طوال جلسة اليوجا الضاحكة بالكامل للسماح لك بالوصول إلى الضحك العميق.
- قم بتنشيط أنفاسك في الحجاب الحاجز الذي يقع أسفل ضلوعك مباشرة. ضع يديك على الحجاب الحاجز وركز على أخذ شهيق وزفير كامل من خلال أنفك ، وتوسيع وتقلص الحجاب الحاجز.
- استنشق بعمق مع العد لأربعة ثم ازفر من خلال أنفك وعد إلى أربعة. أثناء الزفير ، أطلق ضحكة أو ضحكتين كبيرتين على البطن. استمر في القيام بذلك ، وقم بتعميق أنفاسك بالتساوي مع شهيقك وزفيرك مع دورة تنفس متساوية ، مع الضحك في نهاية كل زفير.
- يمكنك أيضًا ترديد تعويذة أثناء الشهيق والزفير ، مثل سامح / انس ، عش / دعنا نعيش ، أطلق / اشف.
الخطوة 4. قم بتمارين مرحة
استرخِ عن طريق تجربة تمارين مرحة لتشجيع الضحك والفرح. الفكرة هي تحفيز نفسك على الضحك دون سبب سوى الفرح والمتعة.
- قم بغناء أغنية مرحة تقول "كل خلية صغيرة في جسدي سعيدة / كل خلية صغيرة في جسدي على ما يرام / أشعر أنني بحالة جيدة … أشعر بالانتفاخ الشديد". أثناء القيام بذلك ، اضغط على رأسك وكتفيك وركبتيك وأصابع قدمك. يمكنك أيضًا إضافة ضحكة عميقة بعد غناء كل سطر.
- قم بتمرين الضحك ، حيث تلتقط يدك اليمنى وتقول الحرف "أ" عن طريق رسم حرف العلة. ثم تظاهر برمي الحرف "A" جانبًا. استمر بالحرف "E" ، ورفع يدك اليمنى ورسم حرف العلة. ثم تظاهر برمي الحرف "E" جانبًا. افعل هذا من أجل "I و O و U".
- جرب تمرين الضحك بالصدمة الكهربائية من خلال التظاهر بأن كل سطح وكل شيء تلمسه يمنحك صدمة من الكهرباء الساكنة ، من لمس الحائط إلى لمس جزء من جسمك. اقفز للوراء في كل مرة تلمس فيها شيئًا ، تبتسم وتضحك وأنت تفعل هذا.
- قم بترديد "جيد جدًا" و "رائع" بعد كل تمرين لتنمية المرح والفرح. يمكنك أيضًا تأرجح ذراعيك في شكل V كما تقول هذه الهتافات.
الخطوة 5. جرب تمارين الضحك القائمة على القيمة
تم تصميم تمارين الضحك هذه لمساعدتك على ممارسة الضحك واستنباط المشاعر الإيجابية من بعض المشاعر أو المواقف. في هذه التمارين ، ستواجه عاطفة قوية وتتعلم الضحك عليها ، وتجد المتعة والمتعة في المشاعر السلبية.
- ابدأ بتمرين الضحك المحرج ، حيث تفكر في حادثة محرجة وأعد سردها بصوت عالٍ في رطانة ، ضاحكًا وأنت ترويها. يمكنك رفع يديك والتصفيق أثناء القيام بذلك ، مع التركيز على التحدث فقط بالثرثرة والضحك وأنت "تحكي" القصة المحرجة.
- قم بتمرين التصفيق ، حيث تصفق بهدوء وتصدر أصوات همهمة هادئة للإشارة إلى الموافقة. دع الطنين يرتفع حتى تضحك وتصفق بشكل أسرع وأكثر وحشية. حاول أن تكون مرتفعًا قدر الإمكان لإظهار موافقتك وتصفق حقًا عندما تضحك.
- جرب تمرين الاعتذار أو التسامح ، حيث تفكر في شخص تود الاعتذار له وتقول "أنا آسف" ، أو فكر في شخص تود مسامحته وقل "أنا أسامحك". يمكنك بعد ذلك أن تضحك بعد أن تظهر مسامحة أو تقبل الاعتذار. يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق الإمساك بفصتي أذنيك وعقد ذراعيك والانحناء عند الركبة والضحك.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
عند ممارسة تمارين الضحك القائمة على القيمة ، سوف:
يستنشق بعمق ويطلق ضحكات البطن على الزفير.
ليس تماما! يعد التنفس عنصرًا مهمًا في يوجا الضحك ، لكن الضحك القائم على القيمة يركز بشكل أكبر على العناصر العاطفية والعقلية للضحك أكثر من التركيز على الجسد. اختر إجابة أخرى!
اشعر بسانك وحلقك وعضلات وجهك تتمدد.
حاول مجددا! إحدى ممارسات يوجا الضحك هي تمرين ضحك الأسد. سيتطلب ذلك منك الوقوف كالأسد والزئير والضحك وسيساعد على شد لسانك وحلقك وعضلات وجهك. اختر إجابة أخرى!
واجه عاطفة قوية.
هذا صحيح! إذا كنت تمارس تمارين الضحك القائمة على القيمة ، فسيتعين عليك مواجهة عاطفة قوية ثم تعلم الضحك عليها. سيساعدك هذا على إيجاد السعادة والإيجابية في المشاعر السلبية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
حفز نقاط الضغط على يديك.
لا! تبدأ معظم تمارين يوجا الضحك بالتصفيق ، مما يساعد على تحفيز نقاط العلاج بالابر وإدخال المزيد من الطاقة إلى جسمك. لا يقتصر الأمر على تمارين الضحك القائمة على القيمة. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: ممارسة يوجا الضحك مع شريك أو مجموعة
الخطوة 1. قم بتحية الجميع بتمرين الضحك
تبدأ معظم جلسات يوجا الضحك مع شريك أو مجموعة بتمرين تحية ، حيث يساعد ذلك الجميع على التعود على الضحك أمام بعضهم البعض. ابدأ بتقديم بعضنا البعض بلغة رطانة ، باستخدام كلمات مختلقة بدلاً من الكلمات الحقيقية. يمكنك بعد ذلك بدء التحية بالمصافحة ، حيث تنظر في عيني الشخص وتضحك بلطف. يمكنك أيضًا وضع يديك معًا في الصلاة في منتصف صدرك ، والتواصل بالعين مع الشخص والضحك بلطف.
إذا كان هناك قائد في المجموعة ، يمكن للقائد أن يتجول في الغرفة ويصفق ، ويضحك بـ "هوه ها ها ها". ينبغي على بقية المجموعة بعد ذلك الرد "جيد جدًا ، جيد جدًا ، رائع!" يصفقون وذراعهم مرفوعة
الخطوة 2. قم بتمرين الضحك القلبية
اجعل الجميع أكثر اعتيادًا على الضحك العميق القلبية من خلال القيام بتمرين الضحك القلبية. اجعل الجميع يجلسون في دائرة جنبًا إلى جنب ثم اطلب من شخص واحد إعطاء الأمر "1 ، 2 ، 3". في الثالثة ، يجب أن يبدأ الجميع في الضحك في نفس الوقت ، في محاولة لمطابقة نبرة ونبرة ضحك بعضهم البعض. بعد ذلك ، اجعل الجميع ينشرون أذرعهم نحو السماء ، وأمِل رؤوسهم للخلف ، وارفع ذقنهم ، وضحكوا بحرارة. يجب أن يأتي الضحك من القلب مباشرة.
بعد أن يضحك الجميع بحرارة ، سيبدأ شخص ما في التصفيق وترديد "هوههاها" خمس إلى ست مرات. يجب على الجميع أن يبدأوا في الترديد معه. في نهاية الترنيمة السادسة ، اكتمل التمرين. اجعل الجميع يأخذ نفسين عميقين
الخطوة 3. جرب تمرين الضحك الجدال
هذا التمرين رائع لجعل المجموعة تتواصل مع بعضها البعض من خلال الضحك. قسّم المجموعة بالتساوي على جانبي الغرفة.
اجعل المجموعات تنظر إلى بعضها البعض وتشير إلى بعضها البعض. ثم شجعهم على الضحك على بعضهم البعض بضحكات كبيرة من البطن. استمر في ذلك لمدة ثلاث إلى أربع دقائق ، حيث تضحك كل مجموعة بصوت أعلى وأعلى على بعضها البعض
الخطوة 4. تدرب على عمل جيد تمرين الضحك
هذا تمرين جيد لإنهاء جلسة يوجا الضحك. اجعل الجميع يجلسون في دائرة ويتواصلون بالعين بينما يعطون بعضهم بعضًا "إبهامًا لأعلى" و "أعالي" ويضحكون. سيعزز هذا الجوانب الإيجابية للجلسة ويعمل كطريقة للمجموعة للتواصل مع بعضها البعض. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
كيف يجب أن تنهي جلسة يوغا ضاحكة؟
من خلال ممارسة تمرين الضحك القلبية.
ليس تماما! يحدث تمرين الضحك القلبية عندما يضحك الجميع في نفس الوقت ، محاولين التوفيق بين نغمة ونبرة بعضهم البعض. إنه مصمم لجعل الجميع أكثر اعتيادًا على الضحك العميق والقلب في وقت مبكر من الجلسة. اختر إجابة أخرى!
من خلال ممارسة عمل جيد تمرين الضحك.
هذا صحيح! لممارسة تمرين الضحك بشكل جيد ، اجعل مجموعتك تجلس في دائرة وتواصل بالعينين بينما تعطي بعضكما البعض الآخر. إنها طريقة جيدة للانتهاء لأنها تساعد المجموعة على الترابط مع تعزيز الجوانب الإيجابية للجلسة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
من خلال التدرب على حجة الضحك.
حاول مجددا! تمارين الضحك مفيدة لتقوية التواصل في مجموعتك. ستنقسم المجموعة إلى مجموعتين صغيرتين وستحاول الضحك على بعضها البعض ، ورفع صوتهم على مدار بضع دقائق. إحزر ثانية!
من خلال ممارسة تمرين الضحك والترحيب.
لا! من الأفضل استخدام تمارين التحية والضحك في بداية جلسة يوجا الضحك ، كوسيلة لتهدئة الأعضاء وجعلهم يشعرون براحة أكبر في الضحك أمام بعضهم البعض. ستبدأ هذه الممارسة بتقديم بعضكما البعض بطريقة رطانة قبل المصافحة. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: فهم يوجا الضحك
الخطوة 1. كن على دراية بفلسفة يوجا الضحك
تم إنشاء يوجا الضحك من قبل الدكتور مادان كاتاريا ، "المعلم الضحك" ، الذي يؤمن بقوة الضحك وقدرته على توفير فوائد جسدية وشاملة. لجني فوائد الضحك المثبتة علميًا ، سوف تضحك باستمرار لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل في فصل يوجا الضحك. يجب أن يكون الضحك أيضًا مرتفعًا وعميقًا ، مثل ضحكة البطن تأتي مباشرة من الحجاب الحاجز. توفر دروس يوجا الضحك مساحة آمنة ومفتوحة حيث يمكنك الضحك بصوت عالٍ وكامل لفترات طويلة من الوقت.
- وفقًا لفلسفة يوجا الضحك ، من المهم الحفاظ على الشعور بالمرح والانفتاح الطفولي عند ممارسة هذا النوع من اليوغا. بدلاً من الاعتماد على حس الفكاهة لديك أو الضحك على شيء تجده مضحكًا ، ستلتزم بالضحك يوميًا وتعليم جسدك وعقلك أن يضحكوا حسب الأمر.
- من خلال مزيج من التنفس العميق والحركات الجسدية والضحك العميق ، تربط يوجا الضحك العقل والجسم معًا ، مما يخلق الانسجام بينهما. على الرغم من أنك قد لا تشعر بالسعادة أو الدافع للضحك ، إلا أن يوجا الضحك يمكن أن تساعدك على تعلم الضحك كشكل من أشكال التمارين.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك الفوائد الجسدية ليوغا الضحك
هناك العديد من الفوائد الجسدية المصاحبة للضحك ، خاصة مع الضحك الذي يتم بشكل ثابت لمدة ثلاثين دقيقة إلى ساعة واحدة في اليوم. تشمل هذه الفوائد:
- إطلاق أعلى للإندورفين: لقد ثبت أن الضحك يشجع على إطلاق الإندورفين ، الذي يعتبر مواد أفيونية جيدة تحمل إشارات الارتباط والترابط مع عقلك. كما أنها تخلق حالة ذهنية أكثر سعادة وتعزز إحساسك بقيمة الذات والتفاؤل.
- تحسين الدورة الدموية في الجهاز اللمفاوي: الضحك العميق الذي يتضمن الشهيق العميق والزفير يمكن أن يساعد في ضمان أن أعضائك الرئيسية مؤكسجة بالكامل ، مما يمنحك دفعات كبيرة من الطاقة والإفراج. يمكنه أيضًا تدليك الجهاز اللمفاوي وتعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل للجهاز الهضمي واللمفاوي.
- نظام مناعة أقوى: يمكن أن يؤدي تحسين الدورة الدموية أيضًا إلى تعزيز نظام المناعة لديك وزيادة كمية الخلايا المضادة للفيروسات والمضادة للعدوى في جسمك.
- نظام صحي للقلب والأوعية الدموية: يمكن أن يساعد الضحك في خفض ضغط الدم ومعدلات النبض ، مما يضمن عمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح.
- شكل من أشكال التنفيس وتخفيف التوتر: الضحك هو أيضًا شكل معروف من أشكال التنفيس والإفراج ، مما يساعد على إطلاق العواطف المحجوبة والمشاكل العقلية وأي اكتئاب أو غضب. يمكن أن يعمل الضحك كطريقة غير عنيفة للتخلص من المشاعر الشديدة التي قد تحملها والتي قد تكون ضارة بصحتك.
الخطوة 3. التعرف على الفوائد الشاملة ليوغا الضحك
هناك أيضًا فوائد شاملة لليوغا الضاحكة ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحتك العامة ، جسديًا وعاطفيًا. وتشمل هذه:
- ذكاء عاطفي أفضل: يشجع الضحك الشعور باللعب والسلوك الطفولي ، مما يساعد على تحسين ذكائك العاطفي ومهاراتك الاجتماعية.
- سيطرة أفضل على المشاعر السلبية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر: من خلال الضحك ، يمكنك ممارسة إحساس أفضل بالسيطرة على المشاعر السلبية التي قد تحبطك ، مثل الاكتئاب والقلق والتوتر.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
وفقًا لفلسفة يوجا الضحك ، لماذا من المهم أن تضحك يوميًا؟
لكي تشعر بالراحة تضحك.
قريب! كلما شعرت براحة أكبر في الضحك ، زادت فعالية ممارسة يوجا الضحك. ومع ذلك ، فإن الضحك يوميًا والشعور بمزيد من الراحة عند القيام بذلك ، كلها طرق للوصول إلى الفلسفة ، وليس الفلسفة نفسها. إحزر ثانية!
من أجل تقوية جهاز المناعة لديك.
ليس تماما! هناك العديد من الفوائد العاطفية ليوغا الضحك ، ولكن هناك العديد من الفوائد الجسدية أيضًا. بعد التمرين لفترة ، قد تجد أن نظام المناعة لديك أقوى. لا يزال ، هذا تأثير جانبي رائع ، لكن ليس الغرض. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
لكي تتحسن في الضحك.
ليس تماما! ستتحسن قدرتك على الضحك ، سواء قدرتك الجسدية أو العقلية ، بمرور الوقت ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم. ومع ذلك ، فإن فلسفة الضحك اليومي لها هدف أكبر. اختر إجابة أخرى!
من أجل تحقيق المرح والانفتاح الطفولي.
هذا صحيح! سترغب في توجيه يوجا الضحك نحو شيء نقي وحقيقي. بدلًا من الاعتماد على الفكاهة أو التحفيز ، سترغب في أن تهدف إلى تعليم جسدك وعقلك أن يضحكا حسب الأمر. للقيام بذلك ، تخطي التردد والإحراج ، بنفس الطريقة التي يتخطى بها الطفل ، ويضحك ببساطة! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
كيف يمكنني استكشاف تقنيات اليوجا المختلفة؟
راقب
