عندما تشعر بالغضب ، هل تميل إلى التعبير عن نفسك بالصراخ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن هذه العادة تدمر علاقاتك مع الآخرين - وربما لا تساعدك على تحقيق ما تريده أو تجعلك تشعر بتحسن أيضًا. غيّر عاداتك في التواصل عندما تكون غاضبًا من خلال تعلم كيفية نزع فتيل مشاعرك بطريقة مناسبة. ثم عد إلى لوحة الرسم وحدد احتياجاتك بهدوء وعقلانية. بمجرد أن تتعامل مع غضبك في الوقت الحالي ، ابحث عن طرق للتعامل مع غضبك بشكل أفضل على المدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 3: أخذ مهلة
الخطوة الأولى: توقف عند منتصف الجملة عندما تلاحظ أنك تصرخ
في اللحظة التي تسمع فيها نفسك ترفع صوتك ، توقف مؤقتًا. لا تنهي جملتك حتى. فكر في نفسك ، "ما الذي أحاول قوله؟ وما هي أفضل طريقة لقول ذلك؟"
إن تعلم إيقاف نفسك قبل أو عند بدء الصراخ يمكن أن يمنعك من قول شيء تندم عليه أو يعرض علاقاتك للخطر
الخطوة 2. تنفس بعمق لتهدئة غضبك
يعزز التنفس العميق استجابة الاسترخاء ، لذلك بعد عدة أنفاس ستشعر بهدوء أكبر وتحكم أكبر. ارسم نفسًا من خلال أنفك لعدة مرات ، واحتفظ به ، ثم حرره من فمك لعدة مرات. كرر حتى يتلاشى التوتر.
الخطوة 3. عد إلى 10 لتهدأ
العد يأخذ عقلك بعيدًا عما يجعلك غاضبًا ويسمح لك بالتركيز على شيء آخر. ابدأ من 1 وشق طريقك حتى 10 أو حتى 100 حتى تتمكن من استعادة السيطرة على عواطفك.
يمكنك العد بصوت عالٍ أو بصمت لنفسك ، حسب ما تفضله
الخطوة 4. احصل على بعض الهواء النقي
اترك البيئة لبضع دقائق وتمش حول المبنى. يمكن أن يساعدك التواجد في الطبيعة على تهدئتك وتصفية ذهنك حتى تتمكن من التعامل مع غضبك بطريقة أكثر ملاءمة.
تهدئة نفسك بالخارج:
أخبر الشخص الآخر أنك بحاجة إلى المغادرة لبضع دقائق.
قل شيئًا مثل ، "أريد أن أهدأ ولا يمكنني فعل ذلك هنا. سوف اذهب لأمشي." قد يبدو الأمر مفاجئًا ، لكن الشيء المهم هو إخراج نفسك من الغرفة قبل أن تقول شيئًا تندم عليه. يمكنك الاعتذار عند عودتك.
يتمشى.
اضبط وتيرة سريعة لحرق البخار. ركز على حركة ساقيك وقلبك يضخ ، وأخذ أنفاسًا عميقة. ستعمل الحركة على تهدئة جسدك ، وفي النهاية عقلك أيضًا.
أجبر نفسك على ملاحظة 3 أشياء من حولك.
قد يكون هذا هو آخر شيء تريد القيام به عندما تشعر بالغضب ، لكن أجبر نفسك على النظر إلى السماء أو الأوراق على الأشجار أو السيارات المارة. قد يؤدي تشتيت انتباهك ولو للحظة إلى كسر زخم غضبك.
الخطوة 5. قم بالتمدد لتخفيف التوتر
استخدم وقتك لإرخاء عضلاتك. قم بإطالة كل مجموعة عضلية في جسمك أثناء التنفس بعمق. إذا كنت معتادًا على ممارسة اليوجا ، فيمكنك أيضًا القيام ببعض الوضعيات للمساعدة في تخفيف التوتر في جسمك.
تمددات مهدئة:
لف جسمك برفق من جانب إلى آخر.
ارفع ذراعيك بشكل مريح ، مع ثني مرفقيك. قم بلف جذعك من وركيك ، مستديرًا على قدم واحدة ، ثم تأرجح ببطء إلى الجانب الآخر لإرخاء جسمك بالكامل.
ثني ولمس أصابع قدميك.
انحنى للأمام من الوركين ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ومد أصابعك إلى أصابع قدميك. دع رأسك ورقبتك تسقط للأمام وتسترخي. لا بأس إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك بالكامل - ما عليك سوى الوصول إلى أبعد نقطة ممكنة. يساعدك وضع الاستسلام هذا على التخلص من غضبك.
افتح الوركين.
ضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين وانحني عند ركبتيك. ضع يديك فوق ركبتيك مباشرة وافرد ذراعًا واحدة. قم بإمالة جسدك بالطريقة الأخرى لتشعر بالتمدد في ذلك الفخذ والأربية. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب. يحمل الكثير من الناس الكثير من التوتر في الوركين ، لذا فإن إطالة عضلاتهم يمكن أن تطلق هذا القلق.
الطريقة 2 من 3: تجاوز نقطتك
الخطوة 1. فكر قبل أن تتحدث
إذا كان لديك ميل للصراخ عندما تكون مجنونًا ، فأنت على الأرجح "متواصل عاطفي". هذا يعني أنك قد تميل إلى التحدث أو التصرف بناءً على المشاعر والغرائز ، بدلاً من التفكير في الأمور. يمكن أن يساعدك قضاء بضع دقائق في التفكير فيما تريد قوله على تقييم ردود أفعالك والتواصل بهدوء أكبر.
الخطوة 2. اعتذر عن الصراخ
قدم حسن النية إلى الشخص الآخر واعتذر. أخبر أنك تدرك أنه لا يجب عليك الصراخ وترغب في مناقشة الأمر بشكل أكثر حضارة للمضي قدمًا.
تقديم اعتذار:
خذ نفس عميق.
من الصعب للغاية إيقاف نفسك وسط غضبك والاعتذار. امنح نفسك لحظة لتغلق عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وتحكم في عواطفك.
ابدأ بكلمة مهدئة.
ابدأ اعتذارك بقول شيء مثل "حسنًا" أو "حسنًا". يشير هذا إلى الشخص الآخر أنك تغير نبرة صوتك ، ويمكن أن يساعد في تهدئتك أيضًا.
تحلى بالصدق والصدق.
أخبر الشخص الآخر أنك آسف للصراخ وأنك تواجه مشكلة في التحكم في غضبك. اسأل عما إذا كان بإمكانك بدء المناقشة من جديد وحاول التعبير عن نفسك بشكل أفضل.
الخطوة 3. تحدث بصوت هامس
تأكد من عدم عودة نغمة الصوت ومستوى الصوت إلى منطقة الصراخ باستخدام صوت هادئ جدًا "داخلي" أو الهمس. تحدث كما لو كنت في مكتبة. إذا كنت تتحدث إلى أطفالك ، فاعتد على الهمس أو باستخدام صوت خافت عندما تكون غاضبًا.
للهمس غرض مزدوج: فهو يساعدك على إبقاء صوتك بحجم مناسب ويضمن أن الشخص الآخر سيتم ضبطه بالكامل حتى يتمكن من معرفة ما تقوله
الخطوة 4. إزالة اللغة المطلقة
يمكن لبعض الكلمات التي تستخدمها أثناء التواصل أن تجعلك في الواقع أكثر غضبًا. قم بإسقاط المصطلحات المطلقة مثل "دائمًا" أو "أبدًا" أو "ينبغي" أو "يجب".
تثير هذه الكلمات الصراع لأنها تنطوي على أحكام واتهام ولا تترك مجالًا للمناورة
الخطوة 5. استخدم جمل "أنا"
عبّر عن وجهة نظرك بشكل أكثر فاعلية باستخدام العبارات التي تعبر عن مشاعرك دون مهاجمة الشخص الآخر. قد تبدو هذه العبارة على النحو التالي "أشعر بأنني غير مهم عندما تصل متأخرًا على اجتماعاتنا".
- تساعدك عبارات "أنا" على امتلاك ما تشعر به بدلاً من وضعه على عاتق الشخص الآخر.
- تجنب عبارات "أنت" التي تلقي باللوم ، مثل "أنت لا تهتم بي. أنت دائما متأخر!"
طريقة 3 من 3: إدارة غضبك بشكل أفضل
الخطوة 1. ضع قاعدة لنفسك ألا تصرخ أبدًا
يميل الصراخ إلى أن يأتي بنتائج عكسية في النزاع أو الجدال ، لأنه يشدد على الشخص الآخر وينشط رد فعله على القتال أو الهروب. من المحتمل أن يتجاهلوا ما تقوله بالفعل وينزعجون فقط. هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال. اجعل هدفك هو التوقف عن الصراخ تمامًا.
قد يستغرق تحقيق هذا الهدف بعض الوقت ، لكن لا تستسلم. إذا وجدت نفسك تصرخ أو على وشك الصراخ ، ذكر نفسك بالقاعدة وخذ لحظة لتهدأ
الخطوة 2. تعلم كيفية اكتشاف إشارات الغضب
انتبه للأحاسيس التي تحدث في جسدك. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد متى تغضب حتى تتمكن من اتخاذ خطوات تكيفية للتعامل معه.
أن تصبح مدركًا لغضبك:
تعرف على الأعراض الجسدية للغضب.
راقب سلوكك لمدة أسبوع وقم بتدوين شعورك عندما تغضب. قد ينبض قلبك بسرعة ، على سبيل المثال ، قد تبدأ في التعرق ، أو قد يتدفق وجهك.
قم بتقييم شعورك طوال اليوم.
تحقق مع نفسك بشكل دوري لترى كيف تشعر وتتفاعل في الوقت الحالي. يمكنك حتى استخدام تطبيق للمساعدة ، مثل iCounselor: Anger ، أو القياس على مقياس الغضب ، والذي يمكنك العثور عليه عبر الإنترنت.
التقط غضبك وتعامل معه بسرعة.
عندما تدرك أنك بدأت تغضب ، ابذل جهدًا متعمدًا لمواجهة مشاعرك وتهدئتها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
الخطوة 3. معالجة المشكلات فورًا بدلاً من تركها تتراكم
إذا كنت من النوع الذي يسمح للأشياء بالبناء والبناء حتى تنفجر ، فغيّر تكتيكاتك. خصص فترة زمنية محددة لمناقشة المشاكل. يجب أن يكون هذا منتظمًا ومستمرًا.
على سبيل المثال ، بدلاً من التفجير على زوجك عندما يفشلان في إكمال الأعمال المنزلية للمرة الثالثة في الأسبوع ، عالج المشكلة أثناء تسجيل الوصول الليلي
الخطوة 4. مارس أساليب الاسترخاء اليومية
اجعل الاسترخاء جزءًا من روتينك اليومي عن طريق التحقق من أنفاسك أو القيام بتأمل اليقظة أو أداء استرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على التخلص من التوتر والغضب ، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى الصراخ على الأشخاص من حولك.
حاول القيام بتمرين استرخاء واحد على الأقل لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا
الخطوة 5. مارس الرعاية الذاتية لتقليل مستويات التوتر لديك
قد تغضب وتصرخ كثيرًا لأن مستويات التوتر لديك مرتفعة جدًا. خذ غضبك كإشارة إلى أن شيئًا ما في حياتك يحتاج إلى التغيير. خصص وقتًا كل يوم للقيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها من أجل صحتك الجسدية والعاطفية ، مثل:
- تناول 3 وجبات صحية ومغذية في اليوم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-9 ساعات في الليلة).
- خصص بعض الوقت لنفسك على الأقل للاسترخاء والقيام بالأشياء التي تستمتع بها.
الخطوة 6. تحدث إلى شخص يمكنك الوثوق به
قد تكون الأذن المستمعة لشريك أو شقيق أو صديق هي فقط ما تحتاجه لتقليل التوتر أو العصف الذهني للطرق المناسبة للتعامل مع الغضب أو حل المشكلات. تواصل مع نظام الدعم الخاص بك بدلاً من كبت غضبك. إذا لم يكن لديك أي شخص تثق به ، ففكر في التحدث مع مستشار حول ما يجعلك تغضب.
الانفتاح
اجلس في مكان هادئ وآمن.
اطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة الجلوس معك عندما تشعر بالهدوء. اختر مكانًا هادئًا ، حيث تعلم أنك لن تدخل فيه ، مثل غرفتك أو متنزه هادئ.
كن صادقا.
أخبرهم عن غضبك وما هو شعورك عندما تصرخ. يمكنك مناقشة ما تفعله للتغلب عليها والصعوبات التي تواجهها. يمكنهم اقتراح النصائح أو الاستماع إليك ببساطة.
لا بأس في طلب المساعدة.
لا يعني التحدث إلى شخص ما عن مشاعرك أنك بحاجة إلى طلب النصيحة منه - ربما تريد ببساطة أن يتنفس شخص ما. إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان لديهم أي نصائح ، فلا تتردد في ذلك. سيحترمونك لطلب المساعدة ، وقد يقدمون لك بعض النصائح الجيدة.
الخطوة السابعة: قم بتقييم ما إذا كنت بحاجة إلى دروس إدارة الغضب أو التواصل
إذا كنت تواجه وقتًا عصيبًا مع الصراخ والسلوكيات الغاضبة الأخرى ، فقد تستفيد من فصل يعلّم تقنيات التأقلم الصحية. فكر في سلوكياتك وكيف يتفاعل الآخرون معك. اطلب من معالجك أو طبيبك أن يوصي ببرنامج لإدارة الغضب إذا شعرت أنك بحاجة إليه. قد تحتاج إلى فصل دراسي إذا:
- تجد نفسك تغضب كثيرًا.
- يخبرك الآخرون أنك تصرخ كثيرًا.
- تشعر أن الآخرين لن يفهموك ما لم تصرخ عليهم.
مساعدة في التعامل مع الغضب
نموذج قائمة مرجعية للتهدئة عند الغضب
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق للحصول على نقطة عبر بهدوء
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
محادثة مع شخص تثق به حول الغضب
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
