ليس من غير المألوف أن يتسبب السعال أو العطس أو الضحك في حدوث تسرب للبول. إذا كنت امرأة ولدت للتو ، أو شخصًا يتحمل تمرينًا عاليًا أو رفعًا ، فربما تكون قد عانيت من هذه المشكلة. يُطلق على تسرب البول الناجم عن الإجهاد البدني سلس البول الإجهادي. ببساطة عن طريق تغيير ما تأكله وتشربه ، أو عن طريق أداء تمارين معينة ، قد تتمكن من تخفيف سلس البول الناتج عن الإجهاد والسعال بحرية دون قلق.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تمارين عضلات قاع الحوض "كيجل" اليومية
الخطوة الأولى: توقف عن التبول في منتصف التدفق لمعرفة مكان عضلات قاع حوضك
العضلات التي تشعر بشدها عند التوقف عن التبول هي العضلات التي سيتم استهدافها للمساعدة في تقليل سلس البول. ستساعدك معرفة العضلات التي تستهدفها لاحقًا عند أداء تمرين "كيجل".
- لا توقف تدفق البول بشكل منتظم لأنه يمكن أن يسبب التهابات المثانة.
- كمرجع ، فإن عضلات قاع الحوض هي طبقة العضلات التي تدعم أعضاء الحوض. بالنسبة للرجال ، هذه الأعضاء هي المثانة والأمعاء. بالنسبة للنساء ، هذه الأعضاء هي المثانة والأمعاء والرحم.
الخطوة الثانية: اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك مستوية على الأرض
بينما يمكنك أداء هذا التمرين واقفًا ، سيكون من الأسهل البدء بالجلوس على كرسي حتى تقوى عضلاتك. اعثر على كرسي مريح ، وحافظ على استقامة ظهرك وقدميك مستوية على الأرض أثناء أداء التمرين.
الخطوة 3. نضغط على العضلات 10 مرات متتالية
يعتبر هذا مجموعة واحدة لهذا التمرين ، ويمكن تكراره حتى 3 مرات يوميًا. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بشد نفس مجموعة العضلات كما فعلت عند التبول.
لاستهداف عضلات قاع الحوض بالكامل ، لا تحبس أنفاسك أو تشد عضلات المعدة أو الأرداف أو الفخذين
الخطوة 4. استمر في كل ضغط لمدة 10 ثوانٍ حيث يصبح التمرين أسهل
يمكنك البدء بالضغط على كل ضغطة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم العمل على فترات زمنية أعلى. سيؤدي الضغط على كل ضغط إلى ثني عضلات قاع الحوض وتقويتها.
- يجب عليك فقط زيادة صعوبة التمارين مرة واحدة حتى تتمكن من إشراك قاع حوضك بالكامل.
- كن صبورًا مع نفسك إذا كان من الصعب إكمال هذه المهمة. تمامًا مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، سوف يستغرق الأمر وقتًا وتكرارًا لتقوية عضلات قاع الحوض.
الخطوة 5. قم بزيادة عدد المجموعات التي يتم إجراؤها كل أسبوع
تريد التأكد من أن عضلاتك تتعرض لتحدي. من خلال زيادة المجموعات ، ستستمر في تقوية مقدار الضغط الذي يمكن أن تتحمله عضلات قاع الحوض.
فقط تأكد من عدم إجهاد نفسك ، وأخذ فترات راحة صغيرة بين كل مجموعة
الخطوة السادسة: قم بتمرين عضلات قاع الحوض يوميًا لتقويتها
تُعد تقوية عضلات قاع الحوض طريقة رائعة وبسيطة لتقليل سلس البول الناتج عن الإجهاد بمرور الوقت. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أشهر قبل أن تلاحظ تغيرات كبيرة في جسمك ، حتى لو كنت تؤدي التمرين يوميًا.
- عندما تلاحظ تحسنًا في قدرتك على حبس البول أثناء السعال أو العطس ، لا تتوقف عن أداء التمرين. تشبه عضلات قاع الحوض تمامًا مثل أي عضلة أخرى وتحتاج إلى العمل من أجل البقاء قوية.
- إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل ، يمكنك البدء في تمرين عضلات قاع حوضك للمساعدة في منع الإصابة بسلس البول بعد الولادة. في فصول الولادة ، يسمى هذا التمرين "كيجل".
طريقة 2 من 3: الحصول على النوع الصحيح من التمرين الإضافي
الخطوة 1. انقاص الوزن الزائد لعكس أعراض سلس البول
يمكن للأنسجة الدهنية التي تكونت نتيجة زيادة الوزن أن تضعف عضلات قاع الحوض. إذا كنت قادرًا على ذلك ، فحاول تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين للمساعدة في تعزيز حرق السعرات الحرارية.
استشر طبيبك العام أو اختصاصي التغذية لمعرفة ما يمكنك فعله لفقدان الوزن الزائد
الخطوة الثانية: مارس تمارين منخفضة التأثير مثل تمارين البيلاتس
ستعمل التمارين منخفضة التأثير على تقوية عضلات قاع حوضك بلطف دون إضافة إجهاد غير ضروري. سيقلل هذا النوع من التمارين من أعراض تسرب البول لديك بمرور الوقت.
تجنب القيام بتمارين عالية التأثير مثل الركض حتى تصبح عضلات قاع الحوض أقوى. ستضع التمارين عالية التأثير ضغطًا على عضلات قاع الحوض ، ويمكن أن تزيد أعراض تسرب البول سوءًا
الخطوة 3. شد عضلات قاع الحوض قبل رفع الأشياء
بينما يجب عليك تجنب رفع الأثقال حتى يقل تسرب البول ، فمن المحتم أن تضطر إلى رفع شيء ما في حياتك اليومية. قبل أن ترفع كيس البقالة هذا ، شد عضلات قاع حوضك لتخفيف الضغط.
إذا قمت بشد عضلات حوضك قبل السعال أو العطس ، فسوف تقوم بتدريب جسمك على الشد على الفور عندما يكون تحت الضغط. غالبًا ما يُشار إلى الطريقة باسم "الموهبة"
طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل والشرب
الخطوة 1. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي إذا كنت تُصاب بالإمساك بشكل متكرر
يمكن أن يؤدي الضغط الواقع على جسمك من الإصابة بالإمساك إلى زيادة أعراض تسرب البول. اتباع نظام غذائي غني بالألياف سيخفف الضغط الواقع على عضلات قاع الحوض.
- ابحث عن الأطعمة الليفية مثل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة المقطعة أو حبوب القمح الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات والمكسرات.
- حاول تجنب تناول الأطعمة الحارة والحمضية لأنها قد تؤدي إلى تفاقم أعراض سلس البول.
الخطوة الثانية: قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الكحولية
يتسبب الكافيين والكحول في تهيج المثانة وتجعلك تتبول بشكل متكرر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم أعراض سلس البول لديك.
حاول شرب المزيد من الماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات منزوعة الكافيين حتى تخف الأعراض
الخطوة الثالثة: اشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا
قد تشعر بالحاجة إلى تجنب شرب السوائل بحيث تقل مرات التبول ، ولكن هذا قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم سلس البول الإجهادي. يؤدي شرب كميات أقل من السوائل إلى إضعاف قدرة المثانة على السوائل ، ويسبب الإمساك.
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
غالبًا ما يصاب المدخنون بسعال شديد يمكن أن يضغط على عضلات قاع الحوض. هذا السعال قابل للعكس ، ولكن فقط إذا أقلعت عن التدخين. إذا كان هذا يبدو خيارًا قابلاً للتطبيق بالنسبة لك ، فيمكنك التحدث إلى طبيبك العام أو الصيدلي حول كيفية البدء بأمان.
