يمكن أن يكون تسرب البول مزعجًا ومحرجًا. قد يحدث ذلك عندما تسعل أو تضحك أو تنحني أو ترفع أشياء ثقيلة. قد تشعر أيضًا أنك مضطر إلى التبول طوال الوقت أو أنك لا تستطيع إفراغ مثانتك بالكامل. من خلال تغيير نظامك الغذائي وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة وعلاج الحالات المحفزة بعلاجات بديلة ، قد تتمكن من إيقاف أو تقليل تسرب البول بشكل طبيعي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تجنب المشروبات المدرة للبول مثل الكحوليات والصودا والكافيين
ستؤدي هذه المشروبات إلى إنتاج المزيد من البول ، مما يزيد من احتمالية تعرضك لتسرب البول. عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، فمن الأفضل التمسك بالماء.
إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن فنجان القهوة في الصباح ، فافطم نفسك عن الكافيين بالتبديل إلى نصف كافيين لمدة أسبوع ثم قهوة منزوعة الكافيين كاملة للأسابيع التالية
الخطوة الثانية: اشرب الكمية المناسبة من السوائل لوزنك
اشرب نصف وزنك (بالجنيه) بالأونصة يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 160 رطلاً (73 كجم) ، اشرب 80 أونصة سائلة (2.4 لتر) من الماء (أو غيرها من السوائل غير المدرة للبول) يوميًا. يمكن أن يؤدي الإفراط أو القليل جدًا إلى زيادة سلس البول.
- رشفة ، لا تبتلع الماء الخاص بك.
- إذا كنت تشرب الكمية المناسبة من الماء ، فسيصبح لون البول أصفر فاتحًا أو شبه صافٍ.
- لا تنس أن الشوربات والفواكه والخضروات تدخل في استهلاكك اليومي أيضًا!
الخطوة 3. تجنب الأطعمة الحمضية والتوابل التي تهيج المثانة
اختر فواكه أقل حمضية مثل التوت والكمثرى وتجنب الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض والطماطم ومنتجات الطماطم. بالنسبة للتوابل ، تجنب الفلفل الحار والصلصات الحارة والوسابي.
- لا تتفاعل المثانة لدى الجميع مع التوابل بنفس الطريقة ، لذا حاول التقليل شيئًا فشيئًا لمعرفة ما إذا كنت ستلاحظ فرقًا أم لا.
- اختر المزيد من الأطعمة القلوية مثل الخضروات الورقية والخضروات الصليبية والخضروات الجذرية.
الخطوة الرابعة: قلل من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا لتجنب احتباس الماء
تخلص من عادة إضافة الملح الإضافي إلى وجباتك والتزم بالأطعمة الكاملة غير المصنعة. الأطعمة المالحة تجعلك تشعر بالعطش ، مما قد يؤدي بك إلى شرب المزيد من السوائل أكثر مما تحتاج. يتسبب الصوديوم أيضًا في احتباس الماء بجسمك ، مما يؤدي إلى زيادة البول والضغط على المثانة.
- بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المصنعة ، خصص كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا للاستمتاع بالأطعمة الكاملة مع رشات قليلة من الملح للحصول على نكهة خفيفة.
- بيتزا البيبروني ، اللحوم الباردة ، الخبز الأبيض ، الجبن المعالج ، النقانق ، صلصة الطماطم ، الكاتشب ، الأرز المعلب ، الشوربات المعلبة ، والخضروات المعلبة كلها مصادر مخادعة للصوديوم.
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل الإمساك
يؤدي الإمساك إلى تفاقم سلس البول ، لذا احرص على تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت امرأة و 38 جرامًا إذا كنت رجلاً. قم بزيادة تناولك تدريجيًا حتى يمكن ضبط الجهاز الهضمي.
- أضف المزيد من الحبوب الكاملة (مثل الكينوا والشعير والأرز البني والشوفان) والبقوليات (مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والبازلاء والعدس) إلى نظامك الغذائي.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تشمل التفاح مع القشر والتين والخوخ المجفف والأفوكادو والتمر والتوت.
- تشمل الخضروات الغنية بالألياف القرع الشتوي (مثل البلوط والجوز) والكرنب والبروكلي والجزر وبراعم بروكسل وخضر البنجر.
الخطوة السادسة: تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتقليل تقلصات عضلات المثانة
إذا كنت رجلاً ، فتناول 420 ملليجرام على الأقل من المغنيسيوم يوميًا. إذا كنت امرأة ، فإن الكمية اليومية الموصى بها تزيد عن 320 مجم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الذرة والبطاطس والموز والأفوكادو والمكسرات والبقوليات والتوفو والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والأسماك الدهنية (مثل السلمون والهلبوت).
تحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل المغنيسيوم إذا كنت تعاني من الحساسية أو القيود الغذائية التي تمنعك من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: تدرب على تدريب المثانة للسيطرة على مثانتك
اكتب كل مرة تذهب فيها إلى الحمام على مدار اليوم ، ودوِّن عدد مرات التبول. بعد ذلك ، حدد هدفًا لإضافة 15 دقيقة إلى ذلك الوقت في اليوم التالي. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبول مرة كل ساعة تقريبًا ، فحاول الانتظار لمدة ساعة و 15 دقيقة بعد كل رحلة. زد الوقت تدريجيًا بين زيارات الحمام حتى تتمكن من الانتظار 3 إلى 6 ساعات بين التبول.
- إذا شعرت برغبة قوية في التبول قبل الموعد المحدد التالي ، خذ أنفاسًا عميقة واسترخية وركز على إرخاء جميع العضلات الأخرى في جسمك.
- إذا كنت لا تشعر بالحاجة إلى التبول خلال الوقت المحدد ، فانتقل إلى الحمام وحاول إفراغ مثانتك قدر الإمكان على أي حال. الهدف هو إعادة تدريب عقلك وجسمك على جدول جديد.
- لا تتبع الجدول إلا خلال الساعات التي تكون فيها مستيقظًا. إذا استيقظت في منتصف الليل ، اذهب إلى الحمام إذا احتجت إلى ذلك.
الخطوة الثانية: مارس تمارين كيجل اليومية لتقوية عضلات قاع الحوض
قم بشد عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم قم بإرخائها لمدة 3 إلى 5 ثوان. كرري ذلك حتى 10 مرات يوميًا وزدي تدريجيًا من مدة الانقباضات والاسترخاء.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد موقع عضلات قاع الحوض ، فتظاهر أنك تحاول تجنب إخراج الغازات.
- لا تقبض على عضلات أخرى مثل عضلات البطن أو الأرداف عند أداء تمارين كيجل.
- وزع تمارين كيجل على مدار اليوم. على سبيل المثال ، قومي بأداء 3 جولات من الانقباضات والاسترخاء في الصباح ، و 4 بعد الظهر ، و 3 في الليل.
- لن يعلم أحد أنك تمارس تمارين كيجل ، لذلك لا تتردد في فعلها أثناء جلوسك في حركة المرور أو الانتظار في طابور أو العمل على مكتبك!
- يمكنك أيضًا الذهاب إلى معالج طبيعي لعلاج قاع الحوض إذا كنت لا ترى تحسنًا.
الخطوة 3. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لخسارة الوزن ، إذا لزم الأمر
حدد هدفًا للحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية يوميًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. يتم احتساب المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة ضمن 30 دقيقة يوميًا. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على مثانتك ، مما يزيد من احتمالية حدوث تسرب.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.
- ابحث عن نوع من التمارين الهوائية التي تستمتع بها مثل الزومبا أو فنون الدفاع عن النفس أو الرقص.
- أضف تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لبناء العضلات وحرق الدهون. لا يتم احتساب الوقت الذي تقضيه في تدريب القوة ضمن 30 دقيقة كحد أدنى من التمارين الهوائية.
الخطوة الرابعة: إذا كنت مدخنًا ، فتوقف عن التدخين لتخفيف الضغط على مثانتك
استخدم مستحلبات أو علكة أو لاصقات للمساعدة على فطام جسمك عن النيكوتين. أظهرت الدراسات أن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بسلس البول بسبب الضغط الإضافي على المثانة من السعال.
- استخدم العلكة أو الحلوى الصلبة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول السجائر عن طريق الفم.
- مارس التأمل اليقظ لتهدئة أي قلق قد ينشأ عن انسحاب النيكوتين.
- تعرف على محفزات التدخين (مثل الأماكن أو الأشخاص أو المشاعر المسببة للتوتر) وحاول تجنبها أو إلهاء نفسك.
الخطوة 5. حاول الحصول على الوخز بالإبر لموازنة أنظمتك الجسدية التي تسبب التسرب
حدد مواعيدًا قليلة مع أخصائي علاج بالوخز بالإبر لاستهداف مناطق في جسمك (أو "نقاط الوخز بالإبر") التي قد تكون غير متوازنة. إنه ليس حلًا سريعًا ولا يعمل مع الجميع ، ولكن انظر ما إذا كان سيحدث فرقًا بالنسبة لك.
تشمل نقاط الوخز بالإبر الشائعة لسلس البول المنطقة الواقعة أسفل زر بطنك مباشرةً وجبهتك ومقدمة كاحليك
طريقة 3 من 3: معالجة الأسباب الأخرى للتسرب بشكل طبيعي
الخطوة 1. علاج التهابات المسالك البولية (UTIs) بشكل طبيعي باستخدام D-mannose
تناول 500 مجم من D- مانوز مع كوب من الماء أو العصير كل 2 إلى 3 ساعات لمدة تصل إلى 5 أيام. D-mannose هو نوع من السكر موجود في التوت البري والتفاح والبرتقال والخوخ. إنه بديل طبيعي وفعال للمضادات الحيوية لعلاج ومنع التهابات المسالك البولية.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي مكملات جديدة.
- يمكن شراء D-mannose في شكل مسحوق أو كبسولة. يمكن خلط المسحوق في الماء أو العصائر.
- يعمل D-mannose على عدوى المسالك البولية عن طريق الالتصاق ببكتيريا الإشريكية القولونية ، مما يمنعها من الالتصاق بجدران المسالك البولية.
الخطوة الثانية: علاج التهاب البروستاتا بالميتو المنشار أو كيرسيتين كمضاد حيوي طبيعي
إذا كنت رجلاً ، فقد يتسبب التهاب البروستاتا في حدوث تسرب. خذ 160 مجم من المنشار بالميتو في الصباح و 160 مجم في الليل لمدة تصل إلى 4 إلى 6 أسابيع. أو تناول 500 مجم إلى 1000 مجم من كيرسيتين يوميًا لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا.
- يمكن أن يتداخل البلميط المنشاري مع أدوية مثل الإيبوبروفين والأسبرين والنابروكسين والوارفارين ، لذلك لا تتناوله إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو مضادات الصفيحات.
- تجنب الكيرسيتين إذا كنت تعاني من مرض في الكلى.
- تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على الكيرسيتين الخضروات الورقية والبروكلي والبصل الأحمر والفلفل والتفاح والعنب والشاي (أصناف سوداء وخضراء).
- يمكنك شراء مكملات منشار بالميتو أو كيرسيتين عبر الإنترنت أو من متاجر الصحة الطبيعية.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن إجراء فحوصات للكشف عن حصوات الكلى أو المثانة
إذا كنت تشك في أن التسرب قد يكون ناتجًا عن حصوات الكلى أو المثانة ، فتحدث إلى طبيبك بشأن إجراء فحص بالموجات فوق الصوتية أو التصوير المقطعي المحوسب. في معظم الأحيان ، تمر هذه الحصوات عبر المسالك البولية في غضون أيام قليلة إلى بضعة أسابيع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم وحمى مع تسرب البول ، فقد تحتاج إلى إجراء (مثل تفتيت الحصى داخل الجسم) أو جراحة لإزالة حصوات المثانة الكبيرة والعنيدة.
يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء ، وتقليل تناول الصوديوم ، والحد من تناول البروتينات الحيوانية في منع تكون الحصوات
نصائح
- يمكن للنساء أيضًا استخدام الأقماع المهبلية ، المعروفة باسم الفرازات ، لتقوية عضلات قاع الحوض. الأقماع المهبلية هي أجهزة ثقيلة يتم إدخالها في المهبل وتثبيتها في مكانها (عن طريق الثني) لمدة تصل إلى 15 دقيقة في اليوم. بعد الاستخدام المنتظم ، يمكن للمخاريط المهبلية أن تقوي عضلات قاع الحوض للمساعدة في منع سلس البول.
- يمكن لبعض الأدوية مثل المهدئات ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ومضادات الاكتئاب والإستروجين أن تزيد من فرصة تسرب البول ، لذا ضع في اعتبارك استخدام البدائل الطبيعية إذا كان هذا هو الحال.
- إذا واجهت تسربًا عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء ، فحاول القيام بتمارين كيجل قبل حدوث أي من هذه المحفزات لمنع التسرب.
- اعتنِ بنفسك عندما تمر بمرحلة انقطاع الطمث عن طريق ممارسة تمارين كيجل ، وزيادة تناول الماء لتجنب الجفاف وتناول مكملات الكالسيوم / فيتامين د.
