قد لا يأتيك تعلم كيفية التعامل مع قلقك بين عشية وضحاها. قد لا تعمل استراتيجيات التأقلم مع شخص آخر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على الدواء المناسب الذي يناسبك ، أو لتعلم أنماط تفكير جديدة وإيجابية في العلاج. كن منفتحًا لتجربة تقنيات جديدة لعلاج قلقك ، سواء كنت تتعلم طرقًا أفضل للعناية بنفسك ، أو تعمل باستخدام دواء للقلق لتخفيف الأعراض ، أو التحدث إلى مستشار لمساعدتك في تغيير تفكيرك والوصول إلى جذور مشكلتك. قلق.
خطوات
طريقة 1 من 3: التحدث إلى مستشار
الخطوة الأولى: ابحث عن مستشار يتعامل مع اضطرابات القلق
ابدأ بالاتصال بشركة التأمين الخاصة بك للحصول على قائمة بموفري الشبكة في منطقتك للعثور على شخص ما. يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك ، أو اتصل ببرنامج مساعدة الموظفين ، أو تواصل مع قسم صحة المجتمع الخاص بك للإحالة إلى المستشارين الذين يمكنهم مساعدتك في علاج قلقك. يمكنك أيضًا أن تسأل صديقًا يعاني من القلق إذا كان يعرف أي مستشارين جيدين. سيعمل المستشارون معك للعثور على المخاوف الكامنة وراء قلقك ، ويعلمونك تقنيات للتعامل مع قلقك.
- يمتلك العديد من المستشارين أو الوكالات الاستشارية مواقع ويب ستمنحك معلومات أساسية عن المستشارين ومجالات خبرتهم.
- لا تخجل أو تخجل إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لإدارة قلقك. المستشارون موجودون لدعمك ، ومساعدتك على فهم أنماطك وعاداتك بشكل أفضل ، وتزويدك باستراتيجيات التكيف التي ربما لم تفكر فيها بنفسك. يفهم المستشارون أنه قد يكون من الصعب بدء العلاج. إذا كانت فكرة بدء العلاج تسبب لك القلق ، فلا داعي للتفكير في الأمر على أنه بدء العلاج. يمكنك ببساطة التفكير في الأمر على أنه الحصول على تقييم ثم أخذ العلاج الموصى به في الاعتبار.
الخطوة الثانية: ابحث عن العلاج السلوكي المعرفي
عندما تتحدث مع مستشارك ، سوف يستمع إلى مخاوفك ويضع خطة علاج لمساعدتك على معالجتها. على الأرجح ، سيستخدمون تقنية علاجية تُعرف باسم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في مسار العلاج الخاص بك. يساعد العلاج المعرفي السلوكي الأشخاص على رؤية العلاقة بين أفكارهم ومشاعرهم وتصرفاتهم / سلوكياتهم اللاحقة.
- بينما يختلف علاجك ، قد يعالج معالجك أنماط تفكيرك المقلقة ويعترف بخللها الوظيفي ، بينما يعلمك كيفية تطوير أنماط تفكير جديدة وإيجابية للتعامل مع المواقف.
- على سبيل المثال ، قد يساعدك معالجك على تفكيك شعورك بأن "كل شيء سيء يحدث لي هو خطئي". يمكن لمعالجك أن يشير إلى شيء مثل ، "عندما دحرجت هذا الظفر وحصلت على إطار مثقوب ، هل كان هذا خطأك حقًا؟ هل كان هناك أي طريقة يمكن أن تعرفها عن وجود مسمار في منتصف الشارع؟"
- قد يعلمك المعالج الخاص بك استراتيجيات لتصحيح نمط التفكير السلبي. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك مرتبكًا بسهولة ، فقد يقول معالجك ، "دعنا نحاول تقسيم جميع مسببات التوتر لديك هذا الأسبوع إلى خطوات يمكن التحكم فيها. أمامك أسبوع مزدحم. دعونا نلقي نظرة على اجتماعك يوم الاثنين. ماذا يمكنك أن تفعل لمساعدة نفسك على الاستعداد لهذا الاجتماع فقط؟"
الخطوة 3. النظر في العلاج بين الأشخاص
خيار آخر للعلاج النفسي هو العلاج الشخصي. يعمل العلاج الشخصي مع فكرة أن الإجهاد النفسي يمكن أن ينبع من مشاكل شخصية. سيعمل معك المعالج لكشف جذور قلقك ، ومساعدتك على تفريغه وإدارته ، بناءً على نقاط القوة والضعف في شخصيتك.
- قد يكون العلاج الشخصي مفيدًا لك إذا كنت تعاني من مشاكل اجتماعية وعلاقات. على سبيل المثال ، قد يكون من المفيد إذا كان قلقك متعلقًا بمشاكل مع عائلتك.
- الأزواج أو العلاج الأسري هو خيار آخر.
الخطوة 4. اسأل معالجك عن علاجات اليقظة
تدمج طريقتان علاجيتان ، علاج القبول والالتزام (ACT) والعلاج السلوكي الجدلي (DBT) تقنيات اليقظة الذهنية في علاجهم. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى أن تكون أكثر وعيًا - تعيش في الوقت الحالي وتجربة الأشياء دون إصدار أحكام - فقد تجد هذه الأساليب العلاجية مفيدة في إدارة قلقك.
- يساعدك ACT على التعرف على الطرق التي تتحكم بها في تجاربك العاطفية التي تخلق تحديات في حياتك. بدلًا من قمع المشاعر أو إدارتها ، تتعلم قبولها دون الحكم على نفسك وتصبح أكثر تعاطفًا مع نفسك.
- DBT هو نهج علاجي أكثر تنظيماً قد يتضمن العلاج الجماعي والتدريب على المهارات بالإضافة إلى العلاج الفردي. يمكن استخدامه للمساعدة في علاج قلقك بالاقتران مع مرض عقلي مزمن آخر أو اضطراب في الشخصية. يتم تدريس تقنيات اليقظة جنبًا إلى جنب مع جميع جوانب التدريب على المهارات وتساعدك على زيادة تحملك للضيق وتنظيم عواطفك بشكل أفضل.
الخطوة 5. ضع في اعتبارك العلاج بالتعرض للرهاب أو علاج الـ EMDR
إذا كان القلق ناتجًا عن الرهاب ، فقد تجد نجاحًا في استخدام العلاج بالتعرض أو علاج إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) لمساعدتك على التغلب على مخاوفك.
- علاج التعرض هو التعرض التدريجي والخاضع للمراقبة للموقف أو الشيء الذي يثير خوفك أو قلقك. بمرور الوقت ، قد تصبح أقل حساسية تجاه الموقف المثير. هذا مفيد أيضًا إذا كنت تعاني من اضطراب الوسواس القهري.
- يستخدم EMDR تقنيات حركة العين (مثل تلك التي لديك عندما تحلم ، أو في نوم حركة العين السريعة) لمساعدتك على معالجة المواد المزعجة والصدمة بطريقة أقل إزعاجًا. يمكن أن يقلل من شدة أفكارك المقلقة والمقلقة. يكون علاج الـ EMDR فعالًا بشكل خاص إذا كان قلقك مرتبطًا باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
الخطوة السادسة: تحدث إلى معالجك حول تعلم تقنيات التهدئة
اطلب من معالجك أن يعلمك طرقًا للتهدئة في خضم نوبة القلق أو نوبة الهلع. يمكنك تعلم التعرف على وقت ظهور الأعراض ، وبمساعدة المعالج الخاص بك ، قم بإنشاء صندوق أدوات مليء بالأدوات لتخفيف قلقك. قد تشمل هذه:
- تقنيات الاسترخاء
- تمارين التنفس
- كتابة المجلات
- تمارين التفكير لتحدي أفكارك وأنماط سلوكك
الخطوة 7. انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون من المفيد لك التحدث إلى أشخاص آخرين يعانون من القلق. قد يتمكن مستشارك أو أي منظمة صحة مجتمعية أخرى من إحالتك إلى مجموعة دعم.
- يمكن أن يساعدك العلاج الجماعي في الشعور بأنك لست وحدك في التعامل مع مشكلة. يمكن لأعضاء المجموعة الآخرين إعطائك اقتراحات حول كيفية التعامل مع الموقف ، ويمكن أن يكونوا مكانًا آمنًا لمناقشة مشاعرك وإحباطاتك.
- يمكنك أيضًا العثور على العديد من المنتديات عبر الإنترنت التي تقدم دعمًا للقلق.
طريقة 2 من 3: تناول أدوية مضادة للقلق
الخطوة 1. ابحث في الأدوية المضادة للقلق
إذا كنت قد جربت أساليب العلاج والرعاية الذاتية واستمرت في الشعور بأعراض القلق ، فقد ترغب في أن يوصف لك دواء مضاد للقلق للمساعدة في تنظيم الأعراض. تحدث إلى طبيبك أو طبيبك النفسي (طبيب متخصص في حالات الصحة العقلية) حول الأدوية المضادة للقلق.
- إذا كنت تعاني من أعراض شديدة تمنعك من إجراء التغييرات التي ناقشتها في العلاج ، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير في تناول دواء.
- لا يستطيع المستشار أو الأخصائي النفسي وصف الأدوية. إذا كنت تقابل مستشارًا حاليًا ، فيمكنك التشاور معه بشأن تناول الدواء
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك عن البنزوديازيبينات
تساعد البنزوديازيبينات في معالجة الأعراض قصيرة المدى للقلق ، وعادة ما يتم وصفها لاضطراب القلق العام وكذلك نوبات الهلع. غالبًا ما يتم وصف هذه الأدوية بمفردها ، ولكن يتم وصفها أحيانًا بالاقتران مع مضادات الاكتئاب.
- ستعمل البنزوديازيبينات على تخفيف أعراض القلق لفترة محددة من الوقت ، اعتمادًا على الجرعة ونوع الدواء. ستتلاشى آثار الدواء في النهاية.
- تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لهذا النوع من الأدوية الغثيان وعدم وضوح الرؤية والصداع والارتباك والإرهاق والكوابيس.
- يمكن أن تكون البنزوديازيبينات تتشكل عادة. يمكنك بناء تحمل للبنزوديازيبين إذا كنت تتناوله على مدى فترة طويلة من الزمن ، وقد تشعر أنك بحاجة إلى جرعة أعلى للحصول على نفس التأثير من الدواء. عادة ما يصف الأطباء هذا النوع من الأدوية لفترة قصيرة لتجنب مشاكل الاعتماد. أو ، قد تكون الوصفة الطبية الخاصة بك لاستخدام "حسب الحاجة" فقط ، مثل عند حدوث نوبة هلع أو عندما تكون غير قادر على النوم بسبب قلقك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن مضادات الاكتئاب
عادة ما تكون مضادات الاكتئاب خيارًا طويل الأمد لعلاج القلق. غالبًا ما تحتاج مضادات الاكتئاب إلى التراكم في نظامك ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تبدأ في رؤية التحسن. يتطلب الأمر أحيانًا بعض التجربة والخطأ للعثور على مضاد الاكتئاب المناسب الذي يناسبك - يستجيب الأشخاص المختلفون لهم بشكل مختلف.
- الأكثر شيوعًا ، مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ، تستخدم لعلاج القلق. يمكن أيضًا وصف مثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين الانتقائية (SSNRIs).
- أحيانًا ما توصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات لعلاج القلق.
- تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للأدوية المضادة للاكتئاب الغثيان وزيادة الوزن والإسهال والنعاس والمشكلات الجنسية.
الخطوة 4. كن على دراية بالآثار الجانبية غير العادية
تحدث إلى طبيبك على الفور إذا واجهت أعراضًا جديدة نتيجة تناول دواء. بعض الآثار الجانبية أكثر شيوعًا من غيرها ، ويمكن أن يشير بعضها إلى مشكلة خطيرة تتطلب عناية طبية.
- تختلف الآثار الجانبية حسب الدواء ، لذلك من المهم قراءة المعلومات المتوفرة مع دوائك ، واسأل طبيبك مسبقًا عما يمكنك توقعه.
- يمكن أن تشمل الآثار الجانبية الخطيرة التي تتطلب عناية طبية التفكير في الانتحار ، أو تفاقم القلق ، أو صعوبة التفكير أو التذكر ، أو غير ذلك من الأعراض الجسدية غير العادية.
طريقة 3 من 3: علاج القلق من خلال الاسترخاء والعناية الذاتية
الخطوة 1. مارس تقنيات الاسترخاء
تعلم بعض تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على البقاء هادئًا ومتمركزًا. اكتشف التقنيات التي تناسبك بشكل أفضل ، واستخدمها كأدوات الانتقال عندما تحتاج إليها. قد ترغب في إنشاء مطالبات مرئية لتذكيرك باستخدام هذه الأساليب على مدار اليوم ، مثل وضع ملصق على المرآة أو شاشة الكمبيوتر ، أو إعداد تنبيه على هاتفك.
- حاول أن تأخذ نفسا عميقا للاسترخاء. يمكنك تجربة تمرين 4-7-8: تنفس من خلال أنفك ، والتنفس بعمق في بطنك ، حتى العد إلى أربعة. احبس أنفاسك حتى العد إلى سبعة. ثم ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك حتى العد ثمانية.
- قد تجد أنك قادر على البقاء حاضرًا وهادئًا من خلال التأمل أو الصلاة.
الخطوة 2. التمرين
تنتج التمارين الرياضية الإندورفين ، مما يساعدك على تقليل التوتر والقلق. لقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية حتى ولو قليلًا تحفز التأثيرات المضادة للقلق ، ولكن التمارين المنتظمة مفيدة للعقل والجسم. يمكن أن يقلل التوتر ، ويحسن مزاجك ، ويحسن النوم ، ويزيد من احترام الذات. ضع في اعتبارك أنه لعلاج القلق والاكتئاب ، فإن التردد أكثر أهمية من طول فترة التمرين. قم بتضمين التمارين في روتينك كل يوم ، حتى لو كان مجرد نزهة قصيرة حول منطقتك.
- إذا كنت تشعر بالقلق ، يمكنك محاولة الخروج (الخروج في الطبيعة يمكن أن يقلل القلق) والمشي.
- تعتبر اليوجا أيضًا تمرينًا جيدًا لمساعدتك على الشعور بالهدوء والتركيز.
- إذا كان لديك روتين تمارين منتظم ، فاستمر في ذلك. أنت تجني بالفعل بعض الفوائد المضادة للقلق.
- إذا كنت لا تمارس الرياضة حاليًا ، فحاول إدخال تغييرات صغيرة في روتينك اليومي لمعرفة ما إذا كان النشاط يساعدك على الشعور بالتحسن. يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو الوقوف بعيدًا عن مدخل المتجر في ساحة انتظار السيارات.
الخطوة الثالثة: اختر طعامًا وشرابًا صحيًا
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات. تناول الطعام الذي تعرف أنه مفيد لك - تناول الوجبات السريعة يمكن أن يديم القلق لأنك تعلم أنه لا يجب عليك تناوله في المقام الأول!
- قد تجد أنه من المفيد التحدث إلى اختصاصي تغذية حول ما تأكله وكيف يمكن أن يؤثر على قلقك. حاول تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة يوميًا ، لأن الحفاظ على مستوى السكر في الدم مهم للتحكم في القلق.
- تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء. يمكن أن يؤثر الجفاف على مزاجك ويجعلك تشعر في بعض الأحيان بمزيد من القلق.
الخطوة 4. قلل من تناول الكحوليات والكافيين
بينما يقدم كل من الكحول والكافيين بعض الفوائد قصيرة المدى ، يمكن أن يزيد كلاهما القلق ويؤثر على مزاجك. ضع في اعتبارك كميات الكحول والكافيين التي يمكنك تناولها بأمان دون إثارة قلقك. في بعض الحالات ، قد تجد أنه من الأفضل تجنب أحدهما أو كليهما تمامًا.
- على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بقدر أقل من التثبيط والقلق في البداية ، إلا أنه قد يجعلك أيضًا تشعر بالانزعاج أو القلق أو الاكتئاب بعد بضع ساعات من شربه ، أو حتى في اليوم التالي.
- قد يكون فنجان قهوتك الصباحية أمرًا ضروريًا ، لكن الإفراط في تناول القهوة يمكن أن يجعل قلبك يتسابق ويجعلك تشعر بالتوتر ، مما يقلد مشاعر القلق أو نوبة الهلع. إذا كنت عرضة للقلق ، فقد تواجه آثار الكافيين مثل الشعور بالقلق والمتاعب الوشيكة ، مما يؤدي إلى نوبة قلق.
- في كثير من الأحيان ، لا يتعرف الأشخاص المصابون بالقلق على أعراضهم بسبب الكافيين ، ويربطونها بالمحفزات البيئية أو بأفكارهم بدلاً من ذلك. أيضًا ، غالبًا ما لا يكون لدى الناس فهم جيد للأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين ومقدارها. احترس من الكافيين في أشياء مثل الشوكولاتة والكولا والشاي.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحرمان من النوم يمكن أن يديم القلق. عندما تكون متعبًا ، تبدأ مناطق الدماغ المرتبطة بالمعالجة العاطفية في محاكاة السلوكيات المقلقة ، مما يخلق مشاعر القلق.
- كمية النوم الموصى بها للبالغين من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. إذا كنت لا تصل إلى هذه العلامة ، اجعل النوم أولوية. حاول زيادة وقت نومك في وقت مبكر من المساء من أجل الحصول على مزيد من النوم.
- إذا وجدت صعوبة في النوم بسبب اجترار الأفكار أو تسابق العقل ، يمكنك محاولة استخدام تطبيق التأمل الموجه لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ، فانهض من السرير واقرأ (من كتاب ، وليس من جهاز لوحي قد يؤدي ضوء شاشته إلى مزيد من اليقظة) لمدة 20 دقيقة قبل العودة إلى الفراش والمحاولة مرة أخرى.
الخطوة 6. تواصل مع الآخرين
ابحث عن أحد أفراد العائلة أو صديق للتحدث معه. قد ترغب في التحدث معهم عن مشاعرك ، أو قد ترغب في أن يكونوا مصدر إلهاء حتى تتمكن من الابتعاد عن مخاوفك لفترة من الوقت.
- يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص ما عن مشاعرك في تخفيف التوتر. تأكد من أنه شخص تثق به ومستمع جيد ويمكنه التحقق من صدقك وفهمك - في بعض الأحيان قد يؤدي عدم الشعور بالاستماع إلى المزيد من التوتر!
- ابكي مع شخص ما. يمكن أن يساعدك وجود شخص يشهد على دموعك على الشعور بالتحسن. البكاء يخفف التوتر. قد تشعر بالتعب بعد صرخة جيدة ، لكنك قد تشعر أيضًا بالهدوء.
- اضحك مع شخص ما. يفرز الضحك الإندورفين ، تلك الهرمونات التي تبعث على الشعور بالسعادة والتي تقلل أيضًا من الشعور بالتوتر والقلق.
الخطوة 7. اشعر بالهدوء من خلال اللمس الجسدي
ثبت أن اللمس الجسدي يقلل بسرعة من مشاعر القلق. يفرز هرمون الأوكسيتوسين ، "هرمون الحب" ، الذي يساعدنا على الشعور بأننا أكثر ارتباطًا بالآخرين ، ويمكن أن يقلل من إجهاد القلب والأوعية الدموية.
- اطلب من صديق أو فرد من العائلة أو شريك العناق.
- احصل على تدليك. يمكن أن يساعد تلقي التدليك المنتظم في خفض ضغط الدم والتوتر والقلق.
الخطوة 8. تطوع
يمكن أن يساعدك العمل التطوعي على الشعور بقلق أقل لأنه يجعلك تشعر وكأنك تساهم في شيء مهم. يعد التطوع أيضًا أمرًا رائعًا لوضع مشاكلك في منظورها الصحيح ومساعدتك في تحديد الأشياء التي لا تستحق القلق بشأنها. قد تشعر كما لو كنت تفعل شيئًا ملموسًا لجعل العالم مكانًا أفضل. يمكن أن يمنحك أيضًا شعورًا جيدًا بالعطاء لقضية تؤمن بها.
يمكن أن يساعدك لقاء أشخاص آخرين من خلال عملك التطوعي على زيادة شبكة الدعم الخاصة بك
الخطوة التاسعة: ابحث عن تقنيات الرعاية الذاتية التي تناسبك
تعني الرعاية الذاتية طرقًا مختلفة للعناية بنفسك من أجل تحسين صحتك الجسدية أو العقلية أو العاطفية أو الروحية ورفاهيتك ، بالإضافة إلى طرق مختلفة للاسترخاء. من المهم أن تعرف ما الذي تحب أن تفعله والذي يعتني بك ، لأن الفشل في الاعتناء بنفسك يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والاستياء والاكتئاب والقلق.
- فكر في الأنشطة ذات المغزى ، والتجديد ، والمهدئة بالنسبة لك. قد تكون هذه أشياء مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الكتابة في دفتر يوميات أو الاستحمام أو قضاء الوقت في الطبيعة.
- تبدو الرعاية الذاتية مختلفة بالنسبة للجميع. قد تجد العزلة والهدوء يجددان شبابك ، بينما قد يشعر شخص آخر بالتحسن بعد الخروج للرقص مع الأصدقاء.
- اجعل الرعاية الذاتية أولوية أسبوعية في جدولك. خصص بضع ساعات كل أسبوع مخصصة لك فقط لتفعل ما تريد. قد يساعد هذا في منع القلق من التراكم بمرور الوقت.
