قلبك ينبض. تتخيل الجدران تغلق من حولك. إذا كنت في منتصف نوبة قلق (أو ذعر) ، يمكنك استخدام مجموعة مختارة من الأدوات لمساعدتك على التأقلم. هناك بعض الإستراتيجيات المفيدة لمساعدتك على حل النوبة وتقليل الأعراض. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك الذي يمكنه مساعدتك في العثور على العلاج الأفضل لك بناءً على تاريخك الطبي الشخصي.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتخاذ إجراء أثناء الهجوم
الخطوة الأولى: تعرف على الأعراض
هناك العديد من أعراض نوبة القلق ، ولكل شخص شعور فريد عند حدوث نوبة القلق. في منتصف نوبة الهلع ، يدخل جسمك في وضع "القتال أو الهروب". نظرًا لأن هذه الاستجابة لا يمكن أن تستمر على المدى الطويل ، فإن الهجوم يتلاشى بشكل عام بعد بضع دقائق. ومع ذلك ، يتعرض بعض الأشخاص لهجمات متكررة تمتد لساعات. الأعراض الأكثر شيوعًا للهجوم هي:
- قلب متسابق
- الشعور بالاحمرار أو السخونة
- الإرهاب المنهك
- تعاني من آلام في الصدر
- تواجه صعوبة في التنفس
- تعاني من "دبابيس وإبر" في أصابع اليدين أو القدمين
- ظننت أنك ستموت
- الشعور برهاب الأماكن المغلقة
الخطوة 2. تنفس بعمق
أحد الآثار الجانبية الشائعة للهجوم هو عدم القدرة على التقاط أنفاسك. لذلك ، فإن إتقان التنفس العميق يمكن أن يكون أحد أقوى أسلحتك أثناء الهجوم.
- جرب "تنفس الصندوق". عد إلى أربعة لاستنشاقك ، واحتفظ بأربعة في الأعلى ، وعد إلى أربعة للزفير ، ثم احتفظ بأربعة في الأسفل.
- حاول التحكم في تنفسك بوضع يد على بطنك والأخرى على صدرك. ازفر بحدة واترك الجزء العلوي من جسمك في حالة استرخاء. الآن ، تنفس ببطء من خلال أنفك لمدة 4 عدات. يجب أن تشعر بأن اليد الموجودة على بطنك تتحرك للخارج. توقف مؤقتًا واحبس أنفاسك لمدة 1 أو 2. الآن ، قم بإخراج الهواء تدريجياً من خلال فمك لأربع مرات. كرر العملية لعدة دقائق حيث تدخل استجابة الاسترخاء الطبيعي حيز التنفيذ.
الخطوة الثالثة. حاول أن تجد مكانًا هادئًا
في كثير من الأحيان ، تنطلق نوبات الهلع من خلال الشعور بالإرهاق في مجموعة كبيرة من الناس. اذهب إلى غرفة أو ركن هادئ حيث يمكنك أن تشعر بظهرك مقابل الحائط ، مما يجعلك تؤرضك. اجلس إذا استطعت ، واشرب بعض الماء.
بينما قد يساعدك الابتعاد عن بيئتك ، فأنت تريد بذل قصارى جهدك لاستئناف أنشطتك المعتادة في أسرع وقت ممكن. يمكنك إيقاف نوبات الهلع التي تحدث أثناء أي نشاط من خلال تعلم تقنيات الاسترخاء والتأريض
الخطوة 4. أعد توجيه نفسك نحو البيئة
يتضمن الاغتراب عن الواقع و / أو تبدد الشخصية الشعور كما لو كنت منفصلاً عن البيئة المحيطة أو عن جسدك على التوالي. يعاني بعض الأشخاص من هذه الأحاسيس أثناء نوبات القلق.
- تعتبر تقنيات التأريض علاجًا فعالًا للغربة عن الواقع وتبدد الشخصية. تواصل مع واقعك من خلال ترسيخ نفسك في ما هو ملموس وجذب انتباهك بعيدًا عن الذعر. حاول أن تغلق ذهنك عن حاسة واحدة في كل مرة أثناء ممارسة التنفس العميق والهادئ.
- قفي واشعر بقدميك تلامسان الأرض. ركز فقط على ما تشعر به وأنت واقف ، وكيف تشعر قدميك في حذائك أو على الأرض إذا كنت حافي القدمين. ثم افرك أصابعك على الحائط. فكر فيما تشعر به. لاحظ كيف يلامس شعرك أذنك ، أو كيف تشعر ملابسك بجسمك. أخيرًا ، استمع إلى الأصوات من حولك. ما هي الأصوات التي تسمعها؟ استمر في التنفس بعمق بينما تتواصل مع الأحاسيس المختلفة.
الخطوة 5. تخلص من القلق بالماء
بمجرد استقرار تنفسك ، قد تشعر بالثقة الكافية للذهاب إلى الحمام للاستحمام. إذا أمكن ، دع الماء يجري على وجهك أو اغمس وجهك في الحوض لبضع ثوان. يمكن للشعور بالانتعاش أن يساعدك في بعض الأحيان على تهدئتك.
هناك إستراتيجية أخرى لتحويل انتباهك بعيدًا عن القلق وهي وضع مكعب ثلج في راحة يدك (مغطى بمنشفة ورقية إذا أردت). تمسك بالمكعب لأطول فترة ممكنة ؛ ثم تبديل اليدين. يصبح تركيزك منصبًا على الانزعاج الناتج عن الجليد البارد وبدرجة أقل على أعراض الذعر لديك
الخطوة 6. تحدث إلى صديق أو شخص تثق به
في بعض الأحيان يمكنهم مساعدتك في التحدث من خلال مشاعرك ؛ في بعض الأحيان مجرد وجود شخص ما للتحدث معه يمكن أن يبقي عقلك مشغولاً ويجعلك تمر بنوبة هلع.
الطريقة 2 من 3: تحدي تفكيرك
الخطوة 1. تجنب انتقاد نفسك
يميل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الذعر إلى ضرب أنفسهم أو انتقاد أنفسهم. حاول أن تتعامل بسهولة مع نفسك في خضم هجوم. لن يساعدك الشعور بالغضب أو الانزعاج بدون نفسك لعدم كونك قويًا بما يكفي أو الخضوع لهجوم.
- استبدل النقد الذاتي بالشفقة. كن لطيفًا مع نفسك كما تفعل مع صديق. بدلًا من الحكم على نفسك لأنك لم تنفصل عن ذلك ، احتضن نفسك وأخبر نفسك داخليًا بأخذ الوقت الذي تحتاجه للهدوء والاسترخاء.
- إذا كنت مذنبًا لكونك قاسيًا على نفسك ، فكر في الإحصائيات. التعرض لنوبة القلق لا يجعلك ضعيفًا أو مجنونًا. يعاني أكثر من 6 ملايين شخص في أمريكا من اضطراب الهلع. والأكثر من ذلك ، إذا كنت أنثى ، فمن المرجح أن تصاب بهذه الحالة مرتين.
- بدلاً من وجود فكرة سلبية مثل ، "أتمنى لو لم يكن عقلي هكذا ،" قل لنفسك ، "حسنًا ، هذا هو جهازي العصبي ، والآن أصبح مفرط النشاط قليلاً." بعد كل شيء ، تم تصميم جسمك لتنشيط جهازك العصبي للحفاظ على سلامتك.
الخطوة 2. ذكّر نفسك أنك نجوت من قبل
من الأفكار الشائعة أثناء نوبة الهلع أنك ستموت. الخوف والرهبة أسير الفطرة السليمة وكل ما يمكنك التفكير فيه هو الهروب من هذا الشعور. قد يكون من المفيد تذكير نفسك بأنك عانيت من نوبة من قبل. انت ناج. كل ما عليك فعله هو الاستمرار في التحكم في تنفسك وفي النهاية سيمر الهجوم.
الخطوة 3. عد إلى حالة الهدوء
الحديث الإيجابي عن النفس هو إستراتيجية مفيدة للغاية للتغلب على الذعر أثناء النوبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام هذا النوع من التفكير بانتظام يمكن أن يقلل أيضًا من مستوى القلق الذي تشعر به طوال اليوم. قل لنفسك ما يلي:
- "أنا آمن تمامًا."
- "أنا لست في خطر."
- "هذا الشعور سوف يمر."
- "أصبحت أهدأ كل دقيقة."
طريقة 3 من 3: البحث عن علاج احترافي
الخطوة 1. راجع طبيبًا نفسيًا للحصول على أدوية لتخفيف نوبات القلق
يصف الأطباء عمومًا الأدوية المضادة للقلق والاكتئاب للأفراد الذين يعانون من اضطراب الهلع. هذه الأدوية قوية للغاية حيث أن الكثير منها يقلل من أعراض نوبات القلق على الفور.
- تعمل الأدوية المضادة للقلق ، مثل البنزوديازيبينات والمهدئات ، عن طريق تقليل النشاط الزائد في الدماغ. اعتمادًا على الجرعة ، قد توفر هذه الأدوية الراحة من القلق في غضون ثلاثين دقيقة إلى ساعة بعد الابتلاع. كما أنها تأتي مع آثار جانبية مثل الاكتئاب والنعاس وضعف التفكير والدوخة من بين أمور أخرى.
- وُجد أن مضادات الاكتئاب تعالج أعراض القلق أيضًا. ومع ذلك ، غالبًا ما توصف هذه الأدوية لعلاج القلق المزمن ولن تكون مفيدة أثناء نوبات القلق الحادة. كنت ستأخذهم لمنع الهجمات بدلاً من تخفيفها.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول كيفية استخدام أدويتك
اتبع التعليمات بعناية ، إذا وصف لك الطبيب دواءً. العديد من الأدوية المضادة للقلق لها خصائص إدمانية ؛ يمكن أن يكون تناول أكثر من الموصوف خطيرًا. وتذكر ، لا تشارك الأدوية الموصوفة لك مع أشخاص آخرين.
الخطوة 3. المشاركة في العلاج
يجد معظم الناس أن اضطراب الهلع يتم علاجه بشكل فعال من خلال نظام من الأدوية والعلاج النفسي. الحل العلاجي المدعوم بالبحوث وطويل الأمد لاضطراب الهلع والقلق هو العلاج السلوكي المعرفي.
يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تحديد مصادر الخوف ، والتعرف على أنماط التفكير الخاطئة ، وتطوير آليات التأقلم الصحية مع ضغوط الحياة. قد ترى نتائج إيجابية بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أشهر ، إن لم يكن قبل ذلك ، من المشاركة في هذا النهج
الخطوة 4. تجنب المنشطات
إذا كنت عرضة لنوبات الهلع ، فمن الأفضل ألا تستهلك منتجات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة وحتى الشوكولاتة. إذا كنت تدخن ، فقد ترغب في الإقلاع عن التدخين لأن النيكوتين منبه أيضًا. يمكن أن يعمل الكحول ، بجرعات صغيرة ، كمنشط. غالبًا ما تؤدي هذه المواد الكيميائية إلى تفاقم القلق عن طريق إثارة الجهاز العصبي المركزي وتوليد الطاقة التي تسبب الذعر.
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
عندما يتحرك جسمك ، حتى لو تمشي لمدة 10 دقائق فقط ، قد تجد أن حالتك المزاجية قد تحسنت بشكل كبير. وجدت الأبحاث أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى رفع مزاجك وتقليل التوتر وتحسين النوم واحترام الذات. تشير البيانات إلى أن التكرار أكثر أهمية من طول مدة التمرين ، لذا بدلاً من الذهاب لجلسة ماراثون في صالة الألعاب الرياضية خلال عطلة نهاية الأسبوع ، حاول العمل في نزهة مشي لمدة 15-20 دقيقة كل يوم.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- لا يمكن للشخص الذي يعاني من نوبة القلق أن "يخرج منه". أعراض نوبة الهلع أسوأ بكثير من مجرد الإجهاد. لن يساعدك تقليل الموقف في التغلب عليه.
- لا تشارك الدواء. إذا كان صديق أو أحد أفراد أسرته يعاني من القلق ، فيجب عليه مراجعة الطبيب الذي لديه المعرفة الصحيحة بالدواء الذي سيخفف من قلقه.
- هذه ليست نصيحة طبية ولا ينبغي التعامل معها على هذا النحو. سيضع طبيبك خطة تناسبك بشكل أفضل.
