يمكن للناس تجربة درجات متفاوتة من القلق. يعاني بعض الأشخاص من نوبات قلق شديدة تتطلب علاجًا نفسيًا أو أدوية. قد يضطر الذين يعانون من القلق المعتدل إلى تطوير تدخلات مختلفة للعمل في الحياة اليومية. من ناحية أخرى ، يعاني بعض الأشخاص من قلق معتدل نسبيًا ويسهل إدارته. حتى لو كنت تعاني من نوبات قلق "خفيفة" ، فإنها لا تزال مخيفة في الوقت الحالي. يمكن أن تساعد معرفة كيفية التعرف على النوبة واستخدام تقنيات الاسترخاء في الوقت الحالي وعلى أساس يومي. تعرف على كيفية التغلب على نوبة القلق المعتدلة والتحكم في قلقك لتعيش حياة أكثر صحة وأقل إجهادًا.
خطوات
جزء 1 من 3: إيقاف الهجوم في اللحظة
الخطوة 1. تعرف على علامات نوبة القلق
إن إدراك أنك على وشك التعرض لنوبة القلق أمر أساسي للتغلب على الهجوم بشكل فعال قبل أن يتصاعد. تستمر معظم نوبات القلق في مكان ما حوالي 10 دقائق. نادرًا ما يستمرون لمدة تزيد عن نصف ساعة. اعلم أنه في حالات القلق "المعتدل" ، قد تكون أعراضك أقل حدة من النوبات الشديدة. قد تشمل العلامات:
- الشعور بالذعر أو الهلاك
- تواجه صعوبة في التنفس
- الشعور بأن قلبك ينبض بسرعة كبيرة
- الشعور بالحر الشديد أو البرودة الشديدة
- الشعور بتقلصات في المعدة أو الغثيان
- الشعور بأنك فقدت السيطرة أو خرجت من عقلك
- الشعور بالانفصال عن جسدك أو بيئتك
الخطوة 2. تقبل القلق
قد يؤدي النضال ضد الطريقة التي يشعر بها جسمك أو يحاول حجب المشاعر إلى تفاقمها. بدلاً من ذلك ، اسمح لنفسك بقبول ما تشعر به من قلق وأن تجلس مع هذه المشاعر لبضع دقائق.
- حاول أن تقول شيئًا مثل ، "ما أشعر به هو القلق وهو أمر غير مريح."
- قد تستفيد أيضًا من ملاحظة ما تشعر به جسديًا من القلق. على سبيل المثال ، هل تشعر بالارتعاش أو الدفء؟ هل تشعر أنك بحاجة للتجول؟ لاحظ أحاسيسك الجسدية وما الذي يجعلك تشعر بالرغبة في القيام به.
الخطوة 3. اذهب إلى مكان هادئ أو منعزل
إذا كان قلقك ناتجًا عن شيء ما في بيئتك ، مثل الاضطرار إلى التحدث أمام حشد من الناس ، فقد يساعدك الحصول على بعض المساحة. اترك بيئتك لفترة قصيرة من أجل الهدوء. اذهب إلى غرفة حيث يمكنك التمتع ببعض الخصوصية.
إذا كنت في العمل ، فقد يساعدك الذهاب إلى الحمام لتجميع اتجاهاتك. في المدرسة ، انظر ما إذا كان يمكنك إعفاء نفسك من الفصل والذهاب إلى الردهة أو الحمام
الخطوة 4. خذ نفسا عميقا عدة مرات
بمجرد وصولك إلى مكان من المفترض أن تكون فيه بمفردك وآمنًا ، يمكن أن يساعد ذلك على استرخاء تنفسك. عادة ما يصاحب القلق ضيق في التنفس. يمكن أن تؤدي ممارسة التنفس العميق إلى مواجهة هذه المشكلة وتنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية لجسمك. من السمات الرائعة للتنفس العميق أنه يمكنك ممارسته في أي مكان تقريبًا دون أن يعرف أي شخص أنك قلق.
- استنشق من خلال أنفك لمدة 4 إلى 5 عدات. احبس أنفاسك لفترة وجيزة. ثم حرر الهواء عن طريق الزفير من فمك لمدة 4 إلى 5 عدات. كرر هذا التمرين عدة مرات لمواجهة استجابة التوتر وتعزيز الاسترخاء.
- حاول إراحة لسانك على اللوح السفلي من فمك أثناء الزفير. سيؤدي ذلك إلى تحفيز الجزء السمبتاوي من جهازك العصبي ، وهو المسؤول عن التحكم في حالة راحة الجسم.
الخطوة 5. كرر التأكيدات المهدئة
يمكن أن يزداد القلق أحيانًا بسبب أنماط تفكيرك. نظرًا لأنه متجذر في القلق ، يمكنك محاولة التغلب على نوبة القلق من خلال تلاوة عبارات إيجابية على نفسك. تدور هذه العبارات حول ما تود أن تشعر به. اجعل العبارة الحالية متوترة ، وتكرارها مرارًا وتكرارًا يمكن أن يساعد في الواقع جهازك العصبي على البدء في الشعور بالهدوء مرة أخرى. على سبيل المثال ، "أنا هادئ" أو "أنا بأمان". جرب هذه التأكيدات:
- "أشعر بالهدوء والسلام".
- "أعلم أنني سأكون قادرًا على التحكم في نوبات القلق."
- "أنا آمن ومحمي تمامًا."
- "قلقي لا يتحكم بي."
جزء 2 من 3: إدارة القلق كل يوم
الخطوة الأولى: استفد من تقنيات الاسترخاء
هناك مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي للتحكم في القلق. قد لا تكون العديد من هذه الاستراتيجيات فعالة في تخفيف القلق على الفور ، ولكن إذا تم ممارستها بمرور الوقت ، فيمكن أن تساعدك على تعلم كيفية التعامل مع القلق والتوتر بسهولة أكبر عند ظهورهما. اهدف إلى أداء نشاط واحد على الأقل عدة مرات في اليوم. جرب عدة طرق لتحديد الأفضل بالنسبة لك.
- تأمل اليقظة الذهنية هو وسيلة للمشاركة بشكل أكثر فاعلية في اللحظة الحالية. ابحث عن مكان هادئ يمكنك الجلوس فيه دون تشتيت الانتباه. اجلس إما على كرسي أو على وسادة على الأرض. اختر نقطة تركيز ، مثل شيء ما في الغرفة ، أو عبارة مهدئة ، أو مجرد أنفاسك. تنفس بعمق. عندما تدخل الأفكار المشتتة إلى عقلك ، دعها تأتي وتذهب دون حكم. ارجع إلى تركيزك وأنفاسك.
- قد تتضمن أنشطة الاسترخاء الأخرى أشكالًا أخرى مختلفة من التأمل والتخيل ، وهي عملية استخدام حواسك لتخيل مكانًا أكثر هدوءًا وهدوءًا.
الخطوة 2. استخدم جسمك لتحرير التوتر
نظرًا لأن التوتر يظهر غالبًا في مكان ما في جسمك ، يمكنك استخدام جسمك لتخفيف التوتر والشعور بمزيد من الاسترخاء. يمكن أن تكون التمارين الإيقاعية مفيدة في تخفيف التوتر وتعزيز اللياقة البدنية. هناك عدد لا حصر له من الأنشطة البدنية التي يمكنك استخدامها للاسترخاء. جرب السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص.
- هناك طريقة أخرى للتخلص من التوتر الجسدي وهي الاسترخاء التدريجي للعضلات. تتضمن هذه التقنية شد ثم إرخاء كل مجموعة عضلية في الجسم بشكل منهجي. ابحث عن مكان هادئ للجلوس بشكل مريح. ابدأ من أصابع قدميك وشد كل مجموعة عضلية لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا قبل أن تتحرر وتنتقل إلى المجموعة التالية.
- بالإضافة إلى التمارين والاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك أيضًا التخلص من التوتر في جسمك من خلال التدليك والتاي تشي وأشكال مختلفة من اليوجا.
الخطوة 3. اكتب أفكارك
ضع مفكرة وقلمًا بالقرب منك ، أو اكتب على الكمبيوتر المحمول أو حتى أدخلهما في هاتفك. كافح القلق عن طريق الاحتفاظ بمفكرة يومية. عندما تكتب أفكارك ومشاعرك ، تكتسب وعيًا بها. عندها فقط يمكنك اتخاذ إجراء.
- احصل على دفتر ملاحظات واكتب ثلاثة عناوين. # 1 يجب أن يصف الوضع. # 2 يجب أن تفصل الأفكار التي لديك. # 3 يجب أن يصف مستوى القلق الذي تشعر به على مقياس من 1 إلى 10.
- يمكن لمفكرة الأفكار أن تجلب مزيدًا من الوعي لأنماط التفكير السلبي وتساعدك أيضًا على فهم الحافز وراء أفكار معينة.
الخطوة 4. ابدأ فترة قلق
خصص وقتًا للسماح لنفسك بالاستسلام للقلق. قد يبدو هذا متناقضًا ، لكن ثبت أنه يعمل. إن إخبار نفسك بعدم القلق لن يكون له أي تأثير بشكل عام. ومع ذلك ، فإن تأجيل مخاوفك لفترة قصيرة كل يوم يمكن أن يساعدك على التحكم في القلق الذي تعاني منه في حياتك اليومية.
- اختر 10-30 دقيقة يوميًا للتفكير في تلك الأفكار والمخاوف السلبية. في تلك الدقائق العشر إلى العشرين ، لا تركز على أي شيء سوى الأفكار السلبية التي تجعلك قلقًا. خلال الفترة المتبقية من اليوم ، إذا انبثق قلق ، فقم بتدوينه وأخبر نفسك أنك ستتعامل معه لاحقًا.
- قم بزيادة فترة القلق لديك عن طريق تحديد المخاوف التي يمكنك فعل شيء حيالها والتوصل إلى بعض الطرق التي يمكنك من خلالها حلها أو تحسينها. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك قلقًا بشأن اختبار قادم ، فيمكن أن يخفف من قلقك لرسم جدول دراسة حتى تشعر بمزيد من الاستعداد.
الخطوة 5. اقبل ما لا يمكنك التحكم فيه
قد يكون من المفيد للغاية معالجة المخاوف خلال الوقت المحدد كل يوم واستنباط حلول للمشاكل المزعجة. ومع ذلك ، يجب أن تتقبل أن بعض المشكلات ببساطة لن تتمكن من التحكم فيها. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لن يمنحك القلق القدرة على التغلب على مشكلات مثل الطقس أو المستقبل أو الأشخاص الآخرين. اعلم أن بعض الأشياء خارجة عن سيطرتك وكن مؤمنًا بمعرفة أنك ستكون بخير دون التحكم في كل شيء.
جزء 3 من 3: بناء صحة نفسية أفضل
الخطوة 1. تمرن
ممارسة الرياضة بشكل كافٍ أمر بالغ الأهمية للأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكن أن يساعد في تقليل القلق والتحكم في التوتر وتحسين نومك والحفاظ على أداء عقلك في أفضل حالاته. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. افعل شيئًا معتدلًا أو قويًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
افعل شيئًا تستمتع به للقيام بممارسة شيء تتطلع إلى القيام به. قد يساعد ذلك في تسهيل الالتزام به. على سبيل المثال ، جرب اليوجا التصالحية للمساعدة في تخفيف القلق
الخطوة الثانية: قلل من تناول الكحوليات والتدخين والكافيين
طريقة أخرى لتقليل القلق والخوف والقلق هي تقليل الكحول والتدخين والكافيين. يُعرف الكحول بأنه مثبط ويمكن أن يزيد القلق لدى بعض الأشخاص. قلل من استهلاكك لهذه المواد وحاول تناول البابونج لتهدئة نفسك وتحسين النوم.
الخطوة 3. اهتم بنظامك الغذائي
يمكن أن يفيد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل إيجابي صحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يغريك القلق للوصول إلى الأطعمة المريحة مثل الوجبات المطلوبة من مطعم للوجبات السريعة والأطعمة المصنعة السكرية أو الدهنية أو المالحة. اختر وجبات طعام كاملة ووجبات خفيفة تتكون من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. تدعم هذه الأطعمة الصحة العامة ويمكن أن تحسن أعراض القلق لديك بشكل ملحوظ.
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أو الدهون الصحية في تهدئة القلق. حاول دمج سمك السلمون في نظامك الغذائي لجني تلك الفوائد. يمكن أن تشمل اقتراحات الوجبات الخفيفة لتقليل القلق الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور وكذلك الأطعمة المخمرة مثل المخللات ومخلل الملفوف
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
قد يجعل القلق المستمر من الصعب الحصول على القدر المناسب من النوم كل ليلة. لكن الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف أعراض القلق لديك. مارس عادات نوم جيدة لدعم صحتك العقلية وتقليل القلق.
- اذهب للنوم كل ليلة واستيقظ كل صباح في نفس الأوقات. توقف عن أخذ قيلولة في وقت متأخر من بعد الظهر. قلل من الوصول إلى الأجهزة التكنولوجية قبل النوم بساعة على الأقل.
- اجعل بيئة نومك مثالية للراحة من خلال تعتيم الأضواء وخفض درجة الحرارة وإزالة عوامل التشتيت من غرفة النوم. علاوة على ذلك ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت قريب جدًا من وقت النوم لأن بعض الأطعمة يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
الخطوة 5. أداء أنشطة الرعاية الذاتية بانتظام
على الرغم من أن الكثير من الناس يميلون إلى إهمال الرعاية الذاتية ، إلا أنها واحدة من أهم العناصر الأساسية للصحة العقلية طويلة الأمد. تتضمن الرعاية الذاتية أي أعمال مقصودة يتم تنفيذها لصالح صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية. يتيح لك التوازن في الحياة.
فكر في بعض الأنشطة التي يمكنك جدولتها في روتينك اليومي أو الأسبوعي الذي يعزز صحتك. يمكن أن تكون هذه الأنشطة التي تريحك ، أو تجعلك تبتسم ، أو تجعلك تشعر بالرضا. قد تشمل الأمثلة زيارة المنتجع الصحي ، أو أخذ حمام فقاعات ، أو قراءة رواية مثيرة للاهتمام ، أو تدليل نفسك بملابس جديدة ، أو الاستماع إلى ألبومك المفضل
الخطوة 6. اعتمد على نظام الدعم الخاص بك
الحفاظ على العلاقات الإيجابية مع الآخرين يعزز أيضًا صحتك العقلية ويقلل من القلق. عندما تقضي وقتًا مع أشخاص يجعلونك تشعر بالرضا عن نفسك ، فمن غير المرجح أن تخضع للقلق والمخاوف المستمرة. اجمع شبكة الدعم الخاصة بك وابذل جهدًا لقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة أسبوعيًا.
الخطوة 7. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية عند الحاجة
مع نوبات القلق الخفيفة ، قد تكون قادرًا على استخدام تقنيات الاسترخاء وتحسين نمط الحياة لتفادي الأعراض. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في تقليل القلق بنفسك ، فيجب عليك استشارة مقدم رعاية صحية عقلية لديه خبرة في علاج القلق.
