يمكن أن تجعلك نوبات القلق تشعر بأن الأشياء تخرج عن نطاق السيطرة. الخبر السار هو أن هناك طرقًا مثبتة لتجاوز القلق عند حدوث هجوم حتى تتمكن من استعادة السيطرة وتهدئة نفسك. بمجرد أن تصبح معتادًا على هذه الاستراتيجيات المختلفة ، يمكنك اختيار واختيار تلك التي تناسبك بشكل أفضل. هناك أيضًا أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في منع حدوث نوبات القلق في المقام الأول. قد يكون التعامل مع نوبات القلق أمرًا مخيفًا حقًا ، لكن اعلم أنك ستتخطى هذا الأمر وأنك لست وحدك.
خطوات
طريقة 1 من 3: في اللحظة
الخطوة 1. تنفس ببطء وبعمق
أثناء نوبة القلق ، قد تشعر أنك تكافح من أجل التنفس وعالمك يخرج عن نطاق السيطرة. ولكن إذا تمكنت من تحمل مسؤولية التنفس ، فسوف تبدأ سريعًا في الشعور بالهدوء! بدلًا من اللهاث أو فرط التنفس (التنفس بسرعة كبيرة) ، توقف وتنفس ببطء وثبات من خلال أنفك. ثم أخرج الزفير ببطء من فمك. استمر في فعل ذلك لبضع دقائق حتى تشعر بالتحسن.
- قد يكون من المفيد العد إلى 5 مع كل شهيق وزفير. يمنح هذا عقلك شيئًا للتركيز عليه ، مما يساعدك على البدء في الشعور بمزيد من التحكم.
- أغمض عينيك إذا كان يساعدك على التركيز على تنفسك. حاول الانتقال إلى مكان هادئ ، إن أمكن.
- التنفس بعمق هو وسيلة للتحكم في جهازك العصبي ومساعدة جسمك على البدء في الشعور بالهدوء.
الخطوة 2. ذكّر نفسك بأنك تعاني من نوبة قلق
حتى لو كنت قد تعرضت لنوبة قلق أو ذعر من قبل ، فمن السهل أن تنشغل بالمشاعر المخيفة التي تمر بها. توقف لحظة لتقر بوعي أنك تعاني من نوبة قلق ، وهذا ما يسبب خوفك. ذكّر نفسك أن ما تشعر به سينتهي ، وأنك لست في خطر حقيقي.
- قل لنفسك شيئًا مثل ، "هذا شعور مرعب ، لكنني أعلم أنه مجرد هجوم قلق. سوف ينتهي كل شيء في بضع دقائق. أنا فقط بحاجة إلى التخلص منه ".
- كن رحيمًا مع نفسك. حاول أن تقول لنفسك شيئًا مثل ، "جهازي العصبي يتحول إلى حالة من الانهيار في الوقت الحالي. إنه مجرد رد فعل بيولوجي مفرط النشاط في الوقت الحالي."
- حاول أن تتخيل نفسك كمراقب - فأنت لا تعاني في الواقع من نوبة قلق ؛ أنت تشاهد نفسك لديك واحدة.
الخطوة 3. ركز على العد ببطء إلى 10
إذا ركزت على العد ، فيمكن أن يساعدك ذلك في صرف انتباهك عن أحاسيس نوبة القلق. تنفس ببطء وعمق أثناء العد. إذا كنت لا تزال لا تشعر بالتحسن بحلول الوقت الذي تبلغ فيه العاشرة من العمر ، فابدأ من جديد أو استمر حتى تصل إلى 20 عامًا.
قد يكون العد بصوت عالٍ مفيدًا إذا وجدت أن عقلك يستمر في الشرود. ركز على صوتك وأنت تحسب
الخطوة 4. ركز على حواسك لتثبت نفسك في اللحظة
حاول التركيز على ما يدور حولك. ابحث عن 5 أشياء يمكنك رؤيتها ، و 4 أشياء يمكنك لمسها ، و 3 أشياء يمكنك سماعها ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه. سيساعدك هذا على العودة إلى حيث أنت هنا والآن بدلاً من التركيز على مخاوفك والأحاسيس الجسدية لهجوم القلق.
- عندما تركز على حواسك مثل هذا ، فإن هذا يسمى "التأريض". هناك جميع أنواع تقنيات التأريض التي يمكنك تجربتها ، من الضغط على كرة الضغط إلى احتساء الماء البارد ببطء.
- إذا كان صديق أو أحد أفراد أسرتك معك ، فيمكنه مساعدتك في ترسيخ نفسك. دعهم يعرفون أنك تعاني من نوبة قلق ، واطلب منهم أن يمسكوا بيدك ويتحدثوا معك من خلالها.
الخطوة 5. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات للتخلص من التوتر
توقف وركز على ما تشعر به عضلاتك. هل هم مشدودون ومتوترين؟ اشعر بالتوتر في كل عضلة ثم أرخها برفق. في نفس الوقت ، حاول التخلي عن مشاعر القلق والخوف لديك.
- ابدأ ببعض عضلات وجهك ورقبتك ، ثم اعمل ببطء في طريقك لأسفل جسمك حتى تصل إلى أصابع قدميك.
- إذا أمكن ، استلق أو اجلس في وضع مريح أثناء القيام بذلك.
طريقة 2 من 3: الوقاية
الخطوة الأولى: مارس التأمل اليقظ حتى تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك
يمكن أن يساعدك التأمل الواعي على الشعور بقلق أقل ويتيح لك التعامل مع التوتر بشكل أفضل. للتأمل ، ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. ابدأ بالتركيز على مشاعر أنفاسك وهي تدخل وتخرج. ثم ، لاحظ أحاسيس أخرى ، مثل شعور الأرض تحت قدميك أو الطريقة التي يشعر بها الهواء في الغرفة على وجهك. اختر إحساسًا للتركيز عليه ، واعرف ما إذا كان يمكنك الاستمرار فيه لمدة 10 دقائق على الأقل.
- إذا بدأ عقلك بالشرود ، فلا داعي للقلق! هذا طبيعي تمامًا ، وهو جزء مهم من عملية التأمل. لاحظ أفكارك ومشاعرك ، لكن لا تحكم عليها. ثم أعد انتباهك برفق إلى نقطة التركيز الخاصة بك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز على نفسك ، فجرب تمرينًا موجهًا للتأمل ، مثل تلك المتوفرة هنا: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. هناك أيضًا الكثير من التأملات الإرشادية على YouTube.
الخطوة الثانية. اكتب مشاعرك في مفكرة
في بعض الأحيان ، عندما تكتب مخاوفك ، فإنها لا تشعر بأنها كبيرة جدًا ومربكة بعد الآن. ومع وجود مخاوف أقل تثقل كاهلك ، تقل احتمالية إصابتك بنوبات القلق! احتفظ بدفتر يوميات أو دفتر ملاحظات في متناول يدك ، أو افتح مستندًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك حيث يمكنك تدوين أفكارك. لا تقلق بشأن جعله مفصلاً أو مثاليًا - فقط اكتب كل ما يدور في ذهنك ، حتى لو كان مجرد بضع كلمات.
- على سبيل المثال ، قد تكتب شيئًا مثل ، "أكتوبر. 5 ، 9 صباحًا. استيقظت وأنا قلق بشأن المدرسة ".
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام دفتر يومياتك لتبادل الأفكار حول الحلول للمشكلات التي تقلقك.
- يمكنك أيضًا الرجوع إلى إدخالات دفتر اليومية القديمة للبحث عن أنماط في مشاعرك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد ما يميل إلى إثارة مشاعر القلق لديك.
الخطوة الثالثة: تحدي الأفكار غير الواقعية واستبدالها
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق ، توقف وانتبه لما تفكر فيه بالفعل. هل أفكارك منطقية حقًا؟ هل من المحتمل أن يحدث الشيء الذي تخشى حدوثه؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن فكرة أكثر واقعية لتحل محل الفكرة غير الواقعية. قد تجد أن مخاوفك لم تعد غامرة بعد الآن!
على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر في شيء مثل ، "سوف يكرهني الجميع في مدرستي الجديدة" ، اسأل نفسك ما إذا كان هذا الفكر واقعيًا. حاول استبدالها بشيء مثل ، "قد يكون تكوين صداقات جديدة أمرًا صعبًا ، لكنني سأبذل قصارى جهدي للتعرف على الأطفال الآخرين. أراهن أنني سألتقي بشخص آخر في نفس الأشياء التي أنا عليها"
الخطوة 4. حدد بعض المحفزات وطرق إدارتها
فكر في أنواع المواقف التي تميل إلى إثارة نوبات القلق بالنسبة لك. إذا تمكنت من معرفة ما الذي يميل إلى التسبب في هجماتك ، فقد تتمكن من تجنب مسبباتك أو التفكير في طرق مختلفة لإدارتها. على سبيل المثال:
- يمكنك التعامل مع بعض المحفزات عن طريق تجنبها. على سبيل المثال ، إذا وجدت أنك تعاني من نوبات القلق عند شرب الكحول أو الكافيين ، فاعمل على تقليل أو الحد من تلك المواد.
- أو ، إذا كنت تميل إلى الشعور بالقلق عندما تكون جائعًا أو متعبًا ، فتوقف عما تفعله وتناول وجبة خفيفة أو خذ قيلولة لمدة 15 دقيقة.
- ومع ذلك ، فإن تجنب المحفزات لديك ليس دائمًا ممكنًا أو مناسبًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى التعرض لهجمات القلق عند الخروج أو التحدث في الأماكن العامة ، فقد تحتاج إلى زيارة معالج لمساعدتك في التغلب على هذه المخاوف.
الخطوة 5. تحدث إلى الأصدقاء والعائلة حول ما تمر به
إذا كنت تعلم أنك عرضة لهجمات القلق ، فأخبر صديقًا أو فردًا من العائلة أو أحد أفراد أسرتك بذلك. في بعض الأحيان ، قد يكون مجرد إخبار شخص آخر كافيًا لمساعدتك على الشعور بالتحسن! يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص تثق به ما إذا كان بإمكانه أن يكون هناك من أجلك في المرة القادمة التي تتعرض فيها لهجوم ، وأخبره بكيفية مساعدتك.
على سبيل المثال ، قد تقول ، "أحيانًا أعاني من نوبات القلق. إنه أمر مخيف وفظيع حقًا. سيساعدني كثيرًا إذا كان بإمكاني الاتصال بك في المرة القادمة التي يحدث فيها ذلك ويمكنك فقط أن تكون هناك لتخبرني أنه سيكون على ما يرام"
الخطوة 6. مارس الرعاية الذاتية من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي والنوم الكافي
يمكن أن يساعد الاعتناء بنفسك جسديًا وعاطفيًا في تقليل مستويات التوتر لديك. عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك ، تقل احتمالية تعرضك لهجمات القلق! امنح نفسك TLC المناسب وعزز مزاجك من خلال:
- ممارسة النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان المشي لمدة 15 دقيقة فقط كل مساء.
- الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، أو 8-10 إذا كنت مراهقًا.
- تناول وجبات متوازنة ومغذية كل يوم.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي قد تجعلك تشعر بأنك أسوأ أو أكثر قلقاً. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى الحد من الكافيين والكحول والوجبات الخفيفة السكرية.
- الابتعاد عن التبغ والمخدرات.
- ممارسة أنشطة تخفيف التوتر ، مثل اليوجا أو التأمل أو هواية الاسترخاء.
- قضاء الوقت مع العائلة والاصدقاء.
طريقة 3 من 3: المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. تواصل مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تعرضت لنوبة قلق
إذا كنت قد تعرضت للتو لنوبة قلق للمرة الأولى ، فمن الجيد أن ترى طبيبك. يمكنهم تقديم المشورة حول كيفية منع الهجمات المستقبلية ، والتأكد أيضًا من عدم وجود أي مشاكل صحية أو حالات طبية أخرى قد تكون سببًا لأعراضك.
امنح طبيبك قائمة كاملة بالأعراض التي تعاني منها وأخبره عن أي مشاكل صحية أخرى كنت تعاني منها. أخبرهم إذا كان هناك أي شيء يسبب التوتر في حياتك
الخطوة 2. راجع طبيبك للحصول على المشورة إذا كنت تعاني من نوبات القلق المتكررة
إذا كنت تعاني من نوبات القلق في كثير من الأحيان ، أو إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في القلق بشأن موعد حدوث النوبة التالية ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق أو الهلع. قد يبدو هذا مزعجًا ، لكن العلاج المناسب يمكن أن يجعلك على الطريق الصحيح للشعور بالتحسن! حدد موعدًا مع طبيبك حتى يتمكن من مساعدتك في معرفة الخطوات التالية التي يجب اتخاذها.
إذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، فقد تجد نفسك تتجنب الأماكن والمواقف التي تعرضت فيها لنوبات القلق أو الذعر من قبل
الخطوة 3. ابحث في العلاج السلوكي المعرفي للمساعدة في إدارة قلقك
إذا اعتقد طبيبك أنك قد تكون مصابًا باضطراب القلق أو الذعر ، فاطلب منه التوصية بمعالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي (CBT). هناك الكثير من أنواع العلاج المختلفة التي يمكن أن تساعد ، لكن العلاج المعرفي السلوكي هو أحد أفضلها. سيساعدك معالجك على تعلم المهارات التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع نوبات القلق. سيعملون معك أيضًا على التغلب على المخاوف التي تؤدي إلى حدوث الهجمات في المقام الأول.
- يركز الجزء "المعرفي" من العلاج السلوكي المعرفي على الأفكار التي تساهم في زيادة شعورك بالقلق. يمكن أن يساعدك معالجك على تعلم التعرف على تلك الأفكار وإيجاد طرق بناءة للتعامل معها.
- ينظر الجزء "السلوكي" إلى سلوكياتك وردود أفعالك في المواقف المتوترة أو المجهدة. سيعلمك معالجك سلوكيات جديدة للمساعدة في إدارة قلقك ، مثل تقنيات الاسترخاء أو تمارين التنفس.
الخطوة الرابعة: جرّب الأدوية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في إدارة قلقك
يمكن أن يساعدك العلاج بالكلام كثيرًا عندما تعاني من القلق ونوبات الهلع ، لكنه لا يكفي دائمًا. اسأل طبيبك أو معالجك عما إذا كانت أدوية القلق مناسبة لك. إذا كنت غير مرتاح لفكرة تناول الأدوية ، فيمكنهم التحدث إليك من خلال الفوائد والمخاطر المحتملة.
- معظم الأدوية الموصوفة التي تُستخدم لعلاج القلق تكون آمنة إذا كنت تستخدمها بشكل صحيح. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا ، فتحدث إلى طبيبك حول أي مخاوف قد تكون لديك.
- تم تصميم بعض أدوية القلق ، مثل Zoloft أو Effexor ، لتتراكم ببطء في نظامك وتقليل مستويات القلق العامة لديك. يتصرف آخرون ، مثل Xanax أو Klonopin ، بسرعة لعلاج أعراض نوبات الهلع أو القلق.
- للحصول على هذه الأدوية ، ستحتاج إلى وصفة طبية من طبيبك أو طبيب نفسي.
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم القلق لمساعدتك على تقليل الشعور بالوحدة
قد يكون التعامل مع اضطراب القلق أو الهلع وحيدًا ، لكنك بالتأكيد لست وحدك! اطلب من طبيبك أو معالجك أن يوصي بمجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، أو ابحث على الإنترنت عن مجموعات في منطقتك.
- يحدث فرق كبير أن يكون لديك أشخاص يتحدثون معهم يعرفون ما تمر به. يمكنك اللجوء إلى الآخرين في مجموعتك للحصول على المشورة ، أو التحدث معهم عندما تحتاج فقط إلى شخص ما للتنفيس عنه.
- لا يتعين عليك المشاركة بنشاط في اجتماعات مجموعة الدعم إذا كنت لا ترغب في ذلك. في بعض الأحيان قد يكون من المفيد الجلوس والاستماع فقط.
- يقود بعض مجموعات الدعم أخصائي صحة عقلية ، مثل مستشار أو طبيب نفسي ، في حين أن مجموعات أخرى يقودها الأقران.
نصائح
- كثير من الناس يستخدمون مصطلحي "هجوم القلق" و "نوبة الهلع" بالتبادل. ولكن على الرغم من ارتباطهما ارتباطًا وثيقًا وأن العلاجات متشابهة جدًا ، إلا أنهما ليسا متطابقين تمامًا. قد تظهر نوبات الهلع فجأة ، دون أي محفز واضح ، بينما تحدث نوبات القلق عندما تتعامل مع تراكم هائل من التوتر أو القلق.
- تحدث نوبات القلق عندما تؤدي المواقف العصيبة إلى تجميدك الطبيعي أو قتالك أو هروبك. يمكن أن تكون ردود الفعل هذه مفيدة عندما تكون في خطر حقيقي ، لكنها تصبح ضارة عندما تحدث بشكل متكرر أو تتعارض مع حياتك اليومية.
