لقد كان نظامك الغذائي ناجحًا حتى الآن ، ولكن قبل أن تتمكن من التخلص من آخر 10 أرطال تفصل بينك وبين وزنك المثالي ، استقرت جهودك ووصل الميزان الخاص بك إلى طريق مسدود. يقع معظم أخصائيو الحميات في هذا النمط ، لذا فأنت لست وحدك. هناك أسباب مشروعة لحدوث هذا النوع من الأشياء كثيرًا ، وبمجرد معرفة السبب ، يمكنك إعداد تدابير لمواجهته.
خطوات
جزء 1 من 3: الجزء الأول: أداء التمرين العقلي
الخطوة 1. فهم العلم
إنه ليس خيالك - تلك الـ 10 أرطال الأخيرة أصعب حقًا من حرق الجنيهات التي حرقتها قبلها. هذا لأن جسمك يواجه صعوبة في فقدان الوزن كلما أصبح أقل رشاقة.
- عندما يكون وزنك أثقل ، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لإكمال المهام المختلفة ، بما في ذلك المهام اليومية والتمارين الرياضية المقصودة. عندما تفقد الوزن ، فإنك تقلل فعليًا من مقدار العمل الذي يجب أن يقوم به جسمك لإنجاز نفس المهام. إن القيام بعمل أقل يعني أيضًا أنك تحرق سعرات حرارية أقل.
- عندما تفقد الوزن ، يتم تقليل الهرمونات التي تتحكم في استخدام الطاقة ، مما يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي العام في الجسم. كقاعدة عامة ، يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك بما يصل إلى 20 سعرة حرارية في اليوم لكل 1 رطل تخسره.
الخطوة الثانية. ألق نظرة أخرى على متطلباتك من السعرات الحرارية
إذا كنت قد فقدت وزنك بالفعل ، فقد تدرك بالفعل أن فقدان الوزن يتطلب منك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. نظرًا لأنك تحرق سعرات حرارية أقل الآن مما كنت تحرقه من قبل ، فستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على نسبة المدخول والمخرجات قبل أن تتمكن من خسارة تلك الأرطال النهائية.
- عادة ، يمكن لمعظم الناس أن يفقدوا الجزء الأخير من الوزن دون سحق هذه الأرقام طالما أنهم يجرون تعديلات صغيرة على روتينهم الغذائي. قد يجد الآخرون أنه من المفيد فهم الرياضيات.
-
نظرًا لأن الجسم يحرق ما يقرب من 10 إلى 20 سعرًا حراريًا أقل مقابل كل 1 رطل يتم فقده ، يمكنك استخدام ذلك للمساعدة في حساب الفرق في التمثيل الغذائي عن طريق مضاعفة فقدان الوزن بمقدار 10 إلى 20 سعرًا حراريًا.
- على سبيل المثال ، إذا بدأت بوزن 150 رطلاً وانخفضت إلى 140 رطلاً ، فقد فقدت بالفعل حوالي 10 أرطال. هذا يعني أن جسمك يفقد 100 إلى 200 سعر حراري أقل عندما يؤدي نفس الأنشطة التي كان يؤديها بوزن 150 رطلاً.
- في ظل هذه الظروف ، ستحتاج إلى حرق ما يقرب من 100 إلى 200 سعر حراري إضافي كل يوم لفقدان الوزن بنفس المعدل السابق.
الخطوة الثالثة. راجع حد السعرات الحرارية اليومية الأساسي
إذا لم تحسب بالفعل عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، فقد يكون من المفيد القيام بذلك الآن.
-
تستند هذه الأرقام إلى العمر ومستوى النشاط ومتوسط مؤشر كتلة الجسم للرجال (22.5) والنساء (21.5) الذين يتمتعون بوزن صحي.
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و 24.9 ، فيجب أن تكون هذه المعلومات دقيقة إلى حد ما. إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من هذا النطاق ، فقد تكون هذه التقديرات في الواقع أقل من اللازم إلى حد ما. لاحظ أنه إذا كنت لا تعرف مؤشر كتلة جسمك الحالي ، فيمكنك حساب مؤشر كتلة جسمك من خلال النظر إلى مخطط مؤشر كتلة الجسم للارتفاع / الوزن القياسي.
- تنطبق هذه الأرقام أيضًا بشكل أكثر دقة على الأشخاص النشطين بشكل معتدل. إذا كنت نشيطًا للغاية ، فستحتاج إلى استهلاك 200 إلى 400 سعرة حرارية إضافية. إذا كنت مستقرًا ، فستحتاج إلى استهلاك أقل بمقدار 200 سعرة حرارية تقريبًا.
-
لتفقد ما يقرب من 1 رطل في الأسبوع ، يجب أن تكون مدخولك اليومي من السعرات الحرارية:
- النساء ، من سن 19 إلى 30: 2000 إلى 2200 سعرة حرارية
- النساء ، من سن 31 إلى 50: 2000 سعرة حرارية
- النساء من سن 51 وما فوق: 1800 سعرة حرارية
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة: 2600 إلى 2800 سعرة حرارية
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا: من 2400 إلى 2600 سعرة حرارية
- الرجال في سن 51 وما فوق: 2200 إلى 2400 سعرة حرارية
الخطوة 4. كن أكثر يقظة
عندما تفقد أرطالك وتقترب من وزنك المثالي ، من السهل أن تتخلى عن حذرك وتصبح أكثر استرخاءً بشأن نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية. نظرًا لأن فقدان الوزن أكثر صعوبة خلال هذا الوقت ، يجب أن تصبح أكثر يقظة وتعمدًا من ذي قبل.
كن مسؤولاً عن طريق الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية. سجل الأشياء التي تتناولها والتمارين التي تمارسها ، جنبًا إلى جنب مع العدد التقديري للسعرات الحرارية التي تستهلكها مقابل السعرات الحرارية التي تحرقها. كن صريحًا ودقيقًا قدر الإمكان
جزء 2 من 3: الجزء الثاني: تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
الخطوة 1. دع نفسك تشعر بالجوع
بدلًا من تناول الطعام قبل أن تشعر بالجوع ، حاول أن تدع القليل من الجوع يتطور قبل تناول أي طعام. سيضمن القيام بذلك أنك لا تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك بالفعل.
- بالإضافة إلى ذلك ، درب جسمك على تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. يشمل ذلك كلاً من الوجبات والوجبات الخفيفة. عندما يحين وقت تناول الطعام ، تأكد من أنك جائع بشكل مشروع وليس مجرد ملل أو عطش.
- خذ وقتك أثناء تناول الطعام حتى يتمكن جسمك من البدء في هضم الطعام. سيساعدك القيام بذلك على ملء أقل. كقاعدة عامة ، يجب أيضًا أن تأكل حتى تصل إلى حوالي 80 بالمائة فقط - وليس 100 بالمائة - وتجنب إنهاء كل شيء في طبقك إذا كنت لا تشعر بالجوع من أجله.
الخطوة 2. ضبط نسب المغذيات الخاصة بك
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أكثر فاعلية من اتجاهات النظام الغذائي الأخرى ، ولكن لدى بعض الأشخاص حساسية تجاه الكربوهيدرات والدهون الغذائية التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. ضع في اعتبارك تعديل نظامك الغذائي بحيث تستهلك المزيد من البروتين وتقليل الكربوهيدرات.
- يجب أن تأتي معظم البروتينات الإضافية التي تستهلكها من مصادر غير اللحوم. تُدخل اللحوم المزيد من الدهون والسعرات الحرارية غير الصحية في نظامك الغذائي ، لذلك يمكن أن تعيق جهودك في إنقاص الوزن عند تناولها بكميات زائدة.
- بدلًا من تناول المزيد من اللحوم ، جرب تناول أشياء مثل المكسرات وحساء العدس والحمص والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضروات.
الخطوة 3. تناول المزيد من الألياف الغذائية
تعمل الألياف على تطهير الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل الدهون الحشوية حول البطن ، مما يقلل أيضًا من مخاطر المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
يمكنك الحصول على المزيد من الألياف من خلال مصادر الطعام أو المكملات الغذائية. تشمل مصادر الغذاء الجيدة الفاصوليا والخضروات والفواكه والبذور. في كلتا الحالتين ، حاول الحصول على 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا
الخطوة 4. اشرب المزيد من الماء
بغض النظر عن كمية المياه التي تشربها حاليًا ، يجب أن تحاول زيادة الكمية الإجمالية إلى حوالي 80 أونصة أو 10 أكواب (2.5 لتر) كل يوم.
- اشرب غالبية الماء والسوائل الأخرى مباشرة قبل أو أثناء الوجبة لتحقيق أقصى قدر من الفائدة. سيساعدك شرب كوبين مع الوجبة على ملء معدتك وقد يسهل عليك استهلاك 75 إلى 90 سعرًا حراريًا أقل.
- تذكر أن جسمك يحتوي على حوالي 90٪ من الماء ، لذلك عليك أن تشرب كثيرًا.
- يمنحك الماء اليقظة والوعي والكفاءة والتركيز الأفضل والطاقة المستمرة.
الخطوة 5. قلل من تناول الصوديوم
راقب كمية الصوديوم التي تتناولها بعناية. يجبر الملح جسمك على الاحتفاظ بالسوائل ، مما سيزيد من وزنك ويجعل من الصعب التخلص من تلك الـ 10 أرطال.
نظرًا لأن معظم الأطعمة تحتوي على بعض الصوديوم ، اقرأ ملصقات التغذية لتعرف مقدار ما تستهلكه. كن يقظًا بشكل خاص بشأن الخبز والشوربات والدواجن واللحوم المعالجة. حاول أن تقلل إجمالي ما تتناوله من الصوديوم إلى ما يقرب من 1000 مجم في اليوم
الخطوة 6. إزالة الأطعمة المصنعة والكحول من نظامك الغذائي
كلاهما يضيف سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي. حتى إذا كنت قادرًا على الاستمتاع بها خلال المراحل المبكرة من فقدان الوزن ، فيجب عليك تقليلها أو إزالتها من نظامك الغذائي الآن بعد أن احتسبت السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من أي وقت مضى.
- تشمل الأطعمة المصنعة أي طعام أو شراب تم تغيير حالته الطبيعية. يشمل ذلك معظم الأطعمة المعلبة والوجبات المعبأة والحبوب المكررة. كلما أمكن ، اختر الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الطازجة والحبوب الكاملة على نظيراتها المصنعة.
- تحتوي معظم المشروبات الكحولية على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، يعزز الكحول تخزين الدهون ، ويقلل من نمو العضلات ، ويجعلك تشعر بالجوع. نظرًا لأنه يؤثر أيضًا على قدراتك في اتخاذ القرار ، فإن شرب الكحول سيجعل من الصعب مقاومة الإغراء أيضًا.
الخطوة السابعة: كبح جوعك بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
يعد تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية قبل الجلوس لتناول وجبة كبيرة لمدة 15 دقيقة طريقة جيدة للتحكم في أحجام حصصك. سوف تملأ الوجبة الخفيفة معدتك جزئيًا ، مما يجعل من السهل الحصول على كمية أقل من الطعام أثناء الغداء والعشاء.
التفاح خيار جيد بشكل خاص. تحتوي كل منها على 65 سعرًا حراريًا فقط في المتوسط ، وطالما أنك تأكل كلًا من القشر واللحم ، فإن جسمك ينفق نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية في هضمها
الخطوة الثامنة: أشبع الرغبة الشديدة في تناول الدهون والحلويات
يعد قطع الدهون والسكريات تمامًا من نظامك الغذائي فكرة سيئة لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على كل من مساعدتك ومعنوياتك ، ولكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا بشأن كيفية إشباع رغبات جسمك الشديدة.
- تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص لجسمك. إنها تسهل على أغشية الخلايا تطوير مستقبلات الأنسولين ، والتي تسمح لجسمك بعد ذلك بخفض مستويات الأنسولين. انخفاض الأنسولين يعني انخفاض الدهون في البطن. توفر كبسولة واحدة من زيت السمك وحصة 3 أوقية (85 جم) من الأسماك الدهنية نفس الكمية تقريبًا من أوميغا 3.
- تشمل المصادر الأخرى للدهون والزيوت الصحية المكسرات والبذور والأفوكادو.
- إذا كنت تحب الحلويات سيئة السمعة ، ففكر في تهدئتها بحلوى غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية. تشمل الخيارات مغرفة واحدة من الآيس كريم الخفيف ، أو علبة بحجم حصة واحدة من الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة الطازجة ، أو كوبًا من حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
جزء 3 من 3: الجزء الثالث: ضبط إنتاج السعرات الحرارية
الخطوة 1. نم أكثر
قلة النوم تقلل من التمثيل الغذائي لديك ، لذا فإن النوم بشكل أفضل سيسهل عليك حرق السعرات الحرارية. اهدف إلى النوم ثماني ساعات كل ليلة.
- كما أن قلة النوم تحفز الشهية وتزيد من معدل فقدان الأنسجة العضلية.
- خصص عن قصد ثماني ساعات على الأقل للنوم كل ليلة ، وحاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فقد تحتاج إلى البحث عن تقنيات لتحسين كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة.
الخطوة الثانية. اقضِ المزيد من الوقت على قدميك
الوقوف يحرق سعرات حرارية أكثر من الجلوس. بغض النظر عن شكل حياتك ، حاول استبدال ساعة واحدة من الجلوس بساعة واحدة من الوقوف على مدار اليوم.
يمكن أن يؤدي إجراء هذا التبديل إلى حرق 100 سعرة حرارية إضافية ، مما يمكن أن يساعد في تعويض الانخفاض في التمثيل الغذائي الخاص بك الناجم عن مقدار فقدان الوزن الحالي
الخطوة 3. عد خطواتك
ارتدِ عداد خطوات لتتبع عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. سيؤدي المشي كثيرًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وسيتيح لك حساب خطواتك معرفة مقدار المشي الذي تقوم به بالفعل.
- ارتدِ عداد الخطى وامشِ الكمية المعتادة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل. بمجرد معرفة متوسط عدد الخطوات ، يمكنك تحديد أهداف لزيادة هذا المقدار.
- ابدأ بالحصول على 2000 خطوة إضافية كل يوم. بعد عدة أيام من التعديل على هذا المقدار ، قم بزيادة خطواتك بفاصل زمني مماثل. استمر بهذه الطريقة حتى تمشي ما يقرب من 10000 خطوة يوميًا.
الخطوة 4. ممارسة التدريب المتقطع
التدريب المتقطع هو ممارسة مزج دفعات قصيرة من التمارين المكثفة إلى تمارين روتينية معتدلة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المستويات المنخفضة والمتوسطة من النشاط.
-
أثناء أي تمرين للقلب والأوعية الدموية تقوم به (الركض والسباحة وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك) ، قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا بين الجهد المعتدل والجهد القوي.
على سبيل المثال ، جرب الجري لمدة 5 دقائق بعد الركض لمدة 10 دقائق. قلل سرعتك مرة أخرى إلى الركض لمدة 10 دقائق أخرى ، ثم انتهي من الجري لمدة 5 دقائق أخرى
- يمكن أن يساعدك التمرين المتقطع لمدة 30 دقيقة على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20 في المائة مما تتوقع أن تحرقه عند ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة.
الخطوة 5. قم بزيادة التمرين الذي تقوم به بالفعل
إذا كنت تقوم بالفعل ببعض التمارين المنتظمة للقلب والأوعية الدموية ، ففكر في زيادة الوقت الذي تقضيه في هذا التمرين من 5 إلى 15 دقيقة.
- سيختلف المقدار الدقيق بناءً على شدة التمرين. للتمرين القوي ، يجب أن تكفي 5 دقائق إضافية. للتمارين الخفيفة إلى الخفيفة ، قد تحتاج إلى زيادة المقدار إلى 15 دقيقة.
- لإحداث فرق كبير ، ستحتاج إلى القيام بذلك لكل تمرين تقوم به بالفعل. بمعنى آخر ، إذا كنت تقوم بجولة مشي قوية في الصباح وتذهب للجري ليلاً ، أضف 15 دقيقة إلى مشي القوة و 5 دقائق للجري المسائي.
الخطوة السادسة: ضمِّن تمارين القوة إلى روتينك
تحرق تمارين القلب والأوعية الدموية المزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير ، لكن تمارين القوة تزيد من التمثيل الغذائي ، مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
