يعد استخدام النيكوتين ، بما في ذلك التدخين والتبغ غير المُدخَّن والسجائر الإلكترونية المستنشقة ، أحد أبرز أسباب التشوهات والأمراض المتعلقة بالصحة. الإقلاع عن التدخين / النيكوتين هو إجراء وقائي لتقليل عبء المرض وكذلك الوقاية من السرطان وأمراض الرئة وأمراض القلب ومضاعفات الأوعية الدموية والسكتة الدماغية والعديد من المضاعفات الصحية الأخرى. علكة النيكوتين مثل نيكوريت ونيكوديرم تساعد على الإقلاع عن التدخين. إنها مصممة لفطم المدخنين عن السجائر من خلال إعطائهم جرعة منخفضة من النيكوتين ، دون أن تكون مسرطنة للتبغ. لسوء الحظ ، يتخلى بعض الناس عن عادة من أجل أخرى ويصبحون مدمنين على هذه العلكة. كن شجاعًا إذا كنت ترغب في التخلص من عادة المضغ - قاوم الرغبة الشديدة واطلب الدعم وتعرف على مخاطر الاستخدام طويل المدى.
خطوات
جزء 1 من 3: كسر العادة بنفسك
الخطوة 1. انتظر الرغبة الشديدة
نأمل ألا تدخن بعد الآن إذا كنت تمضغ علكة النيكوتين. لكنك ما زلت مدمنًا على النيكوتين وآثاره المنشطة. هذا يعني الرغبة الشديدة. عادة ما تستمر الرغبة الجسدية الشديدة لأقل من خمس دقائق ، لذا حاول أن تنتظرها عن طريق تشتيت انتباهك أو تأخير الرغبة أو الانخراط في نشاط. جرب آليات المواجهة وابحث عن طريقة تناسبك.
- نصيحة واحدة هي أن تأخذ 10 أنفاس عميقة (أو عد إلى 10) ، وامش إلى الحوض لكوب من الماء البارد ، وشربه ببطء حتى تنتهي الرغبة.
- جرب المشي أو غسل الأطباق أو التنظيف أو البستنة. اتصل بصديق للحصول على الدعم أو التأمل.
- بدلاً من ذلك ، احتفظ بكتاب ممتع معك. التقط الكتاب بقلم أو قلم تمييز واقرأه عندما تشعر بالرغبة في ذلك ، قم بتدوين الملاحظات واحتلال عقلك.
الخطوة 2. ابحث عن بديل للعلكة
قد تتفاجأ عندما تعلم أن عددًا قليلاً فقط من مستخدمي علكة النيكوتين يفيون بمعايير الإدمان الجسدي. هذا لا يعني أنه ليس لديك عادة ، وبعض المستخدمين تظهر عليهم أعراض الانسحاب. لكن من المرجح أن تكون عادتك نفسية. قد تقوم بالمضغ لأنك تشعر بالقلق أو التوتر أو أنهك بدونه.
- قد يكون المضغ المستمر لعلكة النيكوتين بمثابة تثبيت عن طريق الفم بالنسبة لك. جرب شيئًا آخر في مكانه ، مثل العلكة الخالية من النيكوتين أو النعناع.
- جرب مضغ قطع الثلج أو العلكة (المصنوعة من الراتنج النباتي) أو قرص العسل.
- يمكنك أيضًا أن تشغل فمك بتناول وجبة خفيفة صحية. امضغ بعض الجزر أو الكرفس أو الخيار.
- ضع في اعتبارك أن مضغ التبغ ليس بديلاً جيدًا ، حيث يحتوي على العديد من المكونات المسببة للسرطان مثل السجائر.
الخطوة 3. تعلم كيفية اكتشاف ورفض التبريرات
دماغ الإنسان ماكر ويمكنه تبرير أي شيء تقريبًا. قد تجد نفسك تفكر ، "ما الضرر في قطعة واحدة فقط اليوم؟" هذا تبرير ويمكن أن يعرقل جهودك للإقلاع عن التدخين. تعلم كيفية اكتشاف هذه الأفكار وقمعها.
- التبرير هو عذر. إنها محاولة لخلق أسباب لفعل شيء تعرفه ، في أعماقك ، لا يجب عليك فعله. إنه نوع من خداع الذات.
- احترس من التبريرات مثل ، "ما الضرر في واحد فقط؟" "أنا في السيطرة ؛ يمكنني التوقف في أي وقت أريده "،" اليوم هو استثناء ، أعاني يومًا مرهقًا حقًا "أو" المضغ هو طريقتي الوحيدة للتأقلم ".
- عندما تدرك التبرير ، ذكر نفسك لماذا تريد الإقلاع عن المضغ في المقام الأول. راجع أسبابك. اكتبها واحملها في جيبك ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل من الآثار السلبية لانسحاب النيكوتين. سيقلل التمرين من الرغبة الشديدة لديك ويطلق الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالرضا ، ولكن أيضًا يركز عقلك على النشاط وبعيدًا عن اللثة. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة.
- مارس التمارين التي تستمتع بها. قد يكون هذا المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو تدريب رفع الأثقال.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى فصل تمارين ، مثل اليوجا أو البيلاتيس أو الرقص الهوائي.
- يمكنك حتى ممارسة رياضة جماعية في دوري ، مثل كرة السلة أو الهوكي أو الكرة اللينة.
الخطوة 5. تجنب المواقف شديدة الخطورة
يعرف كل من يدمن على النيكوتين أن لديه لحظات ضعيفة - أشياء أو تجارب أو أماكن أو أشخاص من شأنها أن تثير شغفك بالنيكوتين. وأوقات وأماكن معينة أسوأ من غيرها. هل تشعر برغبة ملحة أكثر عندما تكون مع أصدقاء مدخنين ، على سبيل المثال ، أو عندما تكون اجتماعيًا في حانة؟ هذه هي المواقف التي تنطوي على مخاطر عالية.
- قد تسبب لك هذه المحفزات ليس فقط مضغ العلكة عند محاولتك الإقلاع عن التدخين ، ولكن حتى البدء في التدخين مرة أخرى.
- تجنب ، تجنب ، تجنب. اقض فترات الراحة في العمل في مكان آخر إذا شعرت بالرغبة الشديدة أثناء تدخين أصدقائك. إذا كنت تشعر بالرغبة الشديدة في الحانات ، فاخرج كثيرًا أو ابحث عن أماكن بديلة مثل المقاهي.
- هل لديك الرغبة في المضغ بعد الوجبات؟ نظرًا لأنه لا يزال يتعين عليك تناول الطعام ، ففكر في مضغ عود أسنان بدلاً من ذلك.
- إذا وجدت أنك تريد المضغ أو التدخين عندما تشعر بالتوتر أو الملل أو القلق ، فمن المهم أن تجد طرقًا أكثر إنتاجية للتخلص من هذه المشاعر. جرب كتابة يوميات حول شعورك لتخفيف القلق. اختر هواية جديدة لمنع الملل وإبقاء عقلك مشغولًا حتى لا يكون لديك وقت للتفكير في الرغبة الشديدة.
جزء 2 من 3: التأقلم والحصول على الدعم
الخطوة 1. لديك شبكة في المكان
تحدث إلى الأصدقاء والعائلة الموثوق بهم واطلب منهم التواجد هناك للحصول على الدعم المعنوي والتشجيع. دعهم يعرفون ما تمر به. يجب أن يكونوا سعداء جدًا لمساعدتك.
- قد تطلب من مؤيديك أشياء محددة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منهم عدم التدخين أو استخدام منتجات النيكوتين من حولك. قد يكون بإمكانهم تناول وجبتك الصحية الخفيفة المفضلة عند زيارتك.
- قد ترغب أيضًا في الحصول على أذن ودية. اسأل عما إذا كان يمكنك التنفيس عنهم أو الاتصال بهم إذا كنت في لحظة ضعف.
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة دعم
سلح نفسك بدعم أكثر من مجرد العائلة والأصدقاء. هناك الكثير من مجموعات الدعم للإقلاع عن التدخين والنيكوتين. ابحث عن واحد وشارك خبراتك مع أشخاص آخرين يعرفون بالضبط ما تمر به.
- ابحث على الإنترنت أو في دليل الهاتف عن مجموعات دعم التدخين والنيكوتين في منطقتك. اتصل للحصول على مزيد من المعلومات أو اذهب إلى الاجتماع الأول شخصيًا. قد تكون هناك أيضًا مجموعات دعم عبر الإنترنت يتم عقدها في غرف الدردشة إذا لم تتمكن فعليًا من حضور اجتماع.
- على سبيل المثال ، برنامج Nicotine Anonymous هو برنامج غير هادف للربح من 12 خطوة على غرار Alcoholics Anonymous.
- يمكن لمنظمات مثل American Cancer Society و National Cancer Institute و National Institutes of Health أن تزودك بقوائم مجموعات الدعم.
الخطوة 3. احصل على الاستشارة
عادة اللثة النيكوتين لديك هي إما تبعية نفسية أو جسدية ، وربما كلاهما ، وقد توصف بأنها إدمان. حاول تحديد موعد مع معالج أو مستشار يتعامل مع الإدمان إذا كنت جادًا بشأن الإقلاع ، ويمكنه مساعدتك في التخلص منه نهائيًا.
- سيقدم لك المستشار استراتيجيات للتعامل. على سبيل المثال ، قد تطلب منك تجربة العلاج السلوكي المعرفي أو العلاج السلوكي المعرفي. سيعلمك هذا التعرف على سلوكك الإشكالي وتعلم بدائل أفضل.
- قد يطلب منك المعالج أن تتحدث عن كيفية تأثير مضغ العلكة على حياتك ، على سبيل المثال ، ومزاياها وعيوبها. يمكنها أيضًا تعليمك التخفيف من الرغبة الشديدة لديك وتجنب المواقف "شديدة الخطورة" لتجنب الانتكاسة.
جزء 3 من 3: قياس المخاطر
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول مخاطر لثة النيكوتين
يصف الأطباء علكة النيكوتين كمساعدات على الإقلاع عن التدخين على المدى القصير. عادة لا ينصحون أي شخص باستخدامه لأكثر من شهر إلى شهرين. حتى كجزء من العلاج الأطول للمدخنين السابقين ، فإن علكة النيكوتين ليست مصممة للاستخدام بعد 12 شهرًا.
- غالبًا ما يُبلغ الأشخاص الذين يمضغون لفترات طويلة من الوقت عن ألم مزمن في الفك.
- لا يزال لثة النيكوتين خصائص منبهة تعمل على تضييق أوردة الدم ورفع معدل ضربات القلب وزيادة ضغط الدم. لذلك قد يكون المستخدمون أكثر عرضة للإصابة بخفقان القلب وآلام الصدر.
- يؤثر النيكوتين على جهاز المناعة لديك ، ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي. يمكن أن يهيئك لمتلازمة التمثيل الغذائي (مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري) ، ويؤثر على صحتك الإنجابية ، وأكثر من ذلك.
الخطوة 2. تعرف على مخاطر السرطان المحتملة
نحن نعلم بالتأكيد أن تدخين السجائر يسبب السرطان. وكذلك الحال بالنسبة لمضغ التبغ ، وهو منتج آخر يحتوي على النيكوتين. تشير بعض الدراسات التي أجريت على حيوانات المختبر إلى أن الاستخدام طويل الأمد للنيكوتين بشكل عام وفي اللثة قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان أيضًا.
- ومع ذلك ، فإن علكة النيكوتين تختلف تمامًا عن التدخين. إنه يوصل الدواء ببطء من خلال الأنسجة في فمك ويدخل إلى مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير ، وبجرعات أقل بكثير ، ولا يحتوي على نفس مكونات التبغ.
- كما لم يتم إثبات خطر الإصابة بسرطان اللثة. في حين أن النيكوتين يسبب الإدمان للغاية وحتى سامًا عند تناوله بجرعات عالية ، إلا أن العلماء لم يثبتوا حتى الآن أنه يمكن أن يسبب السرطان من تلقاء نفسه.
- اعلم أن العلم غير واضح. قد يكون مضغ علكة النيكوتين ضارًا ، لكننا لا نعرف حتى الآن. ومع ذلك ، فإن الخطر بشكل عام أقل مما هو عليه في التدخين.
الخطوة 3. افعل ما هو الأفضل لك
كثير من الناس الذين يمضغون علكة النيكوتين ليسوا بالضرورة مدمنين ، على الأقل جسديًا. يفعلون ذلك لأنهم يخشون التعرض لانتكاسة والعودة إلى التدخين. هذا سبب وجيه لمواصلة المضغ. لكن في النهاية ، عليك أن تقرر بنفسك.
- اسأل نفسك عما إذا كنت مستعدًا للتخلي عن مضغ علكة النيكوتين وتشعر بالأمان أنك لن تتراجع عن السجائر.
- وازن بين الإيجابيات والسلبيات. إذا لزم الأمر ، قم بتدوينها لتوضيح كيف تؤثر علكة النيكوتين على حياتك ، بشكل إيجابي وسلبي.
- قبل كل شيء ، اعلم أنه وفقًا لما نعرفه ، فإن تدخين السجائر أخطر بكثير من مضغ علكة النيكوتين.
