لقد وعدت نفسك هذه المرة أنك تعني ذلك. على مدى الأيام الثلاثة المقبلة ، تأكل السلطات ، وتهرول ، وتتغذى على ألواح البروتين. ثم في غضون أيام قليلة ، تكون الأريكة مع حوض من آيس كريم Ben & Jerry. حان الوقت للتخلص منها وتحفيزك. إذا كنت تفكر في ذلك ، يمكنك تجنب حمية اليويو وتحويلها إلى نظام غذائي رائع.
خطوات
طريقة 1 من 3: بدء روتين تحفيزي
الخطوة 1. حدد هدفًا واقعيًا
القول ، "أريد أن أفقد 50 رطلاً في الأسبوعين المقبلين" هو ببساطة غير واقعي. لم يستمر الوزن بهذه السرعة ، لذلك لن ينفجر بهذه السرعة. إذا حددت أهدافًا لا يمكنك تحقيقها ، فسوف تشعر بالإحباط بالطبع.
- استشر أخصائيًا طبيًا لتحديد الهدف الأسبوعي أو الشهري المعقول. ما هو مناسب لشخص ما سيكون غير صحي لشخص آخر ، اعتمادًا على وزنك الأولي ، والعمر ، ومستوى النشاط ، والجنس ، وما إلى ذلك.
- فكر في الحصول على مدرب (المزيد حول هذا لاحقًا). عندما تصبح لائقًا بدنيًا ، من المفيد أن تعرف ما أنت قادر عليه ، وببساطة قد لا تعرف ما هو واقعي وما هو غير ذلك. يمكن للمدرب الجيد مساعدتك في تطوير هدف وخطة لمساعدتك في الوصول إلى إمكاناتك.
- بشكل عام ، كلما كان الوزن أبطأ ، زاد احتمال بقائه. عادة ما يفسر جسمك فقدان الوزن الشديد على أنه حالة مجاعة ، مما يخلق دورة سيئة ينخفض فيها الأيض ، وتعاني من عدم الراحة الجسدية ، وعمومًا لا يمكنك مواكبة ذلك.
- الجنيه الواحد 3500 سعرة حرارية. لخسارة رطل واحد أسبوعيًا ، يمكنك خفض 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي ، أو حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا من خلال التمرين ، أو مزيج من الاثنين.
الخطوة الثانية. ابحث عن شريك لإنقاص الوزن
يتيح لك العثور على شريك الاستفادة من قوة العمل الجماعي. إن وجود شخص يهتف لك ، ويكون مسؤولاً ، ويتدرب معه سيبقيك على الأرجح على المسار الصحيح.
- من الناحية المثالية ، يكون لديك فرد لديه أهداف صحية مماثلة. إذا كنت تبلغ من العمر 45 عامًا وتحاول خسارة 40 رطلاً ، فقد لا تكون متطابقًا مع زميلك في العمل البالغ من العمر 21 عامًا والذي يحاول خسارة 10 أرطال.
- يمكنك العثور على شركاء إنقاص الوزن عبر الإنترنت أيضًا. هناك العديد من مواقع إنقاص الوزن عبر الإنترنت التي تساعدك على الاقتران بشريك. هذا مفيد بشكل خاص إذا لم يكن لديك شخص جيد تختاره في دائرتك الاجتماعية ، أو ربما ترغب في الحفاظ على خصوصية فقدان الوزن.
- تأكد من أنك تحب شريك حياتك. إذا كنت لا تحب شريكك ، أو قام بتحويلها إلى تجربة غير سارة ، فستكون أقل حماسًا للاستمرار.
- اعتمادًا على نظامك الغذائي ، يجب أن يساعدك هذا الشخص في تناول الطعام بشكل أفضل أو ممارسة الرياضة بشكل أكبر أو كليهما. حتى صديق التسوق البقالة سيساعد! فقط تأكد من اختيار شخص يجعلك تشعر بتحسن تجاه العملية برمتها - وليس شخصًا يحولها إلى منافسة.
الخطوة 3. انضم إلى فصل دراسي
سواء كان لديك رفيق للتمرين أم لا ، فكر في الانضمام إلى فصل دراسي. قد تدفع مقابل الفصول الدراسية مقدمًا ، مما سيحفزك على الحضور. حتى أن البعض يحضر ، مما قد يسبب بعض الشعور بالذنب الصحي إذا لم تحضر. يمكن أن تشعر أفضل الفصول الدراسية بوجود ثلاثين رفيقًا ومدربًا.
- هناك الكثير من فصول التمرينات المتاحة. لا يوجد نوع واحد من فصول التمارين يناسب الجميع ، وهناك خيارات أكثر من أي وقت مضى. ولا تتردد في النظر إلى ما وراء الصالة الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. يمكنك أن تأخذ دروسًا في ركوب الخيل أو التزلج أو التاي تشي.
- ابحث عن المستوى الذي يناسبك. قد يكون لاستوديو اليوجا الجيد ، على سبيل المثال ، تمارين لكبار السن ، والرياضيين الجادين ، والنساء الحوامل ، والبالغين المبتدئين ، والآباء الذين لديهم أطفال صغار ، وأكثر من ذلك.
- ضع في اعتبارك تعلم مهارة جديدة. هناك عالم شاسع من المهارات الجسدية لاستكشافه. بينما لا حرج في المشي فقط ، يحب بعض الناس تعلم شيء ما. قد يكون هذا أخذ دروس السالسا أو الكاراتيه أو تسلق الصخور أو الرقص الشرقي.
الخطوة 4. ابدأ التمرين (ب) السجل
تدوين تقدمك يجعل كل شيء ملموسًا. يمكنك اختيار كتابته كيفما تشاء ، لكننا سنغطي شكلين:
- ابدأ في تسجيل التمارين (والطعام). هذا هو المكان الذي ستكتب فيه ما تفعله كل يوم ، وعدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، ومدى قربك من هدفك ، وخيارات الطعام التي قمت بها. إذا كان لديك رفيق ، شاركه معهم لتحمل مسؤولية إضافية.
- ابدأ مدونة للتمارين الرياضية. سيتم نشر هذا في عالم الإنترنت - التعرض النهائي (إذا قرأه أي شخص ، بالطبع). مع هذا ، فإنك تأخذ طريقًا أكثر إبداعًا ، بما في ذلك جميع عوامل سجل التمرين ، ولكن أيضًا ما تشعر به حيال ذلك ، والعقبات التي تواجهها ، وكيف تشعر أنك تحرز تقدمًا. فقط تأكد من استمرار الكتابة!
الخطوة 5. احصل على مدرب
ليس لديك صديق لا يدرسك بالكامل أو يشجعك على الذهاب إلى ستاربكس بدلاً من ذلك؟ حسنًا ، قد يكون المدرب هو أفضل رهان لك. ابحث عن شخص يتوافق مع شخصيتك ؛ الشخص الذي يجعلك تشعر بالسوء سينتهي بك في تزويرك للمرض.
- بشكل عام ، يمكن لأي صالة رياضية أن توفر لك مدربًا. نأمل أن تتمكن من تجربة جلستين تمهيديتين مجانًا. اسأل حول الأشخاص الذين يتمتعون بسمعة طيبة واعمل فقط مع أولئك الذين يعرفون بوضوح ما يفعلونه ويحترمون أهدافك في إنقاص الوزن.
- يقدم بعض المدربين سعرًا صغيرًا للمجموعة حتى تتمكن من الذهاب مع صديقين لتوفير المال.
الخطوة 6. قم بالتسجيل في حدث رياضي خاص
عندما يكون لديك "موعد استحقاق" رسمي بشأن لياقتك ، يصبح هدفًا محددًا للعمل على تحقيقه. تأكد من أنه شيء ستجده ممتعًا ومناسبًا لقدراتك البدنية. بعض الأمثلة:
- المشاركة في حدث Relay for Life المحلي الخاص بك.
- الجري في سباق 5 كيلومترات.
- قادرة على الذهاب للغطس في عطلتك.
- كن قادرًا على المشي لمسافات طويلة في الممر بأكمله في حديقة محلية.
- اهزم خصمًا في بطولة المبارزة.
- قاعة الرقص في حفل زفاف ابنك.
- تتوفر العديد من البرامج التدريبية والتطبيقات لمساعدتك على الانتقال من "Couch to 5K" بالتناوب بين المشي والجري. لا بأس تمامًا في أخذ فترات راحة للمشي! يقدم كل من RunningintheUSA.com و NextBib قوائم شاملة بالتشغيل في الولايات المتحدة الأمريكية. لذلك لا أعذار. التسجيل على بعد نقرات قليلة على الزر!
الخطوة 7. لا تقارن نفسك بالإصدارات السابقة لك
نشر صور لنفسك عندما كنت أصغر سنًا أو نحيفًا أو أكثر رياضية أو أي شيء يمكن أن يكون غير محفز في النهاية. حتى لو فقدت وزنك ، فلن تصبح تلك النسخة السابقة منك. تعتبر مقارنة نفسك في سن الخمسين بنسخة مراهقة منك أمرًا غير عادل: فالمراهقون عادةً ما يكون لديهم معدل أيض أسرع ، ولم ينجبوا أطفالًا ، كما هو الحال مع العديد من المشكلات الصحية ، وغالبًا ما يكون لديهم "وقت فراغ" أكبر لممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك ، حاول وضع صور أكثر انعكاسًا لما يجب أن يحفزك ويلهمك اليوم:
- الصور التي تعتقد أنك تبدو جيدًا فيها مؤخرًا. ليس عليك أن تبدو نحيفًا ، ولكن أن تبدو سعيدًا ، ومسترخيًا ، وسخيفًا ، في الحفل الذي تفخر به - كل ما يجعلك سعيدًا عندما تنظر إليه. يشجعك الشعور بالرضا عن النظر إلى نفسك على الاعتناء بك.
- صور الأماكن المفضلة التي يجب أن تكون نشطًا فيها: الجزيرة الاستوائية التي تأمل في التجديف حولها ، وشاطئ السباحة المفضل لديك ، تلك الصورة لك في خط النهاية في Fun Run.
- صور أصدقائك وعائلتك وأحبائك الآخرين. أنت تعتني بك حتى تتمكن من الاعتناء بهؤلاء الأشخاص وتكون معهم.
- اقتباس موحي. سواء كانت آية كتابية مفضلة أو اقتباس فيلم أو ما كتبه شخص ما في كتابك السنوي ، يمكن أن يساعدك الإلهام في المضي قدمًا.
الخطوة الثامنة: تخلصي من الملابس التي لا تناسبك
يخطئ بعض الناس في محاولة ارتداء قطعة من الملابس كهدف. قد تكون المحاولة المتكررة لارتداء الملابس التي لا تناسبك أمرًا غير محفز. أيضًا ، بدلاً من اختيار الملابس التي تُرضيك ، فأنت تحاول إجبار الملابس على تحديد ما تشعر به تجاهك - مما قد يؤدي إلى شعورك بالضيق تجاه جسمك. إذا كنت تشعر بالسوء حيال جسدك ، فقد لا تعتني به كما ينبغي.
- الفكرة القديمة هي أنه إذا كنت تشعر باستمرار بالضيق والضيق وعدم الراحة في ملابسك ، فسيكون ذلك بمثابة تذكير دائم بالالتزام بخطة النظام الغذائي. لكن الشعور بعدم الراحة ليس مصدر إلهام في العادة. عادة ما يحدث هو أن الشخص يشعر بالتعاسة والخجل ، وأكثر اكتئابًا بسبب زيادة الوزن. يؤدي هذا البؤس إلى الإفراط في تناول الطعام وعدم ممارسة الرياضة. بدلاً من أن تكون الملابس مصدر إلهام ، ينتهي الأمر بالملابس كمصدر للبؤس.
- فكرة قديمة أخرى هي جعل حجم الملابس هدفًا لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون أحجام الملابس غير قياسية ، خاصة بالنسبة للنساء. يمكن أن يؤثر قطع الثوب بشكل كبير على ملاءمته ومظهره على الجسم. أيضًا ، هناك دائمًا احتمال ألا يكون حجم الفستان الذي كانت لديك في المدرسة الثانوية هدفًا واقعيًا مثل امرأة تبلغ من العمر 45 عامًا ، على سبيل المثال.
- لا تتردد في منح نفسك "بداية جديدة" بالملابس. فقط تخلصي من جميع الملابس التي لا تناسب جسمك في الوقت الحاضر واشتري عددًا صغيرًا من الملابس التي تبدو جيدة عليك الآن. بينما تفقد الوزن بشكل معقول ، ستشعر بتحسن حيال نفسك الآن. أيضًا ، سيعكس هذا نظرة للتركيز على الحاضر ، يومًا بعد يوم.
الخطوة التاسعة: أخبر عائلتك وزملائك في السكن وأصدقائك عن خططك
غالبًا ما تكون محاسبة نفسك عنصرًا أساسيًا في الخطة الصحية. عندما تشعر أن ما تفعله سيتم توصيله للآخرين ، فمن المرجح أن تتخذ قرارات ذكية. أيضًا ، يمكن للقريبين منك تشجيعك ومساعدتك في طريقك.
- ومع ذلك ، لا يتعين عليك أن تجعل نفسك عرضة للنقد. قد لا يكون بعض الأشخاص أفضل الأشخاص للمشاركة في خططك الصحية. لا بأس في الاحتفاظ بخططك فقط للأشخاص الذين تشعر بالراحة في تضمينهم في خططك. في بعض الأحيان ، يوجد أشخاص في حياتنا غير داعمين ، أو ينتقدون بشكل مفرط ، أو لا ينبغي أن يكونوا مطلعين على برنامج إنقاص الوزن الخاص بك.
- وبالمثل ، قد ترغب في الاحتفاظ بخططك لقائمة مختارة من الأشخاص. على سبيل المثال ، يمكن أن يعمل نشر ما أكلته خلال اليوم وتمرينك على Facebook كنوع من التدوين. ولكن هل يرغب كل فرد في قائمة أصدقائك في الحصول على تحديثات يومية عما تناولته على الإفطار؟ هل تريد حقًا أن يعرف الأشخاص في العمل مقدار وزنك؟ وإذا تخطيت صف Zumba ، فهل ستدلي أختك بتعليق ساخر على ذلك بدلاً من قول شيء مفيد؟ قد يكون من الأفضل أن يكون لديك قائمة خاصة لهذا الغرض.
- السماح للآخرين بمعرفة يمكن أن يساعدهم في التخطيط وفقًا لذلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وخطة تمارين رياضية ، فيمكنك أن تقترح لقضاء عطلة نهاية الأسبوع على الشاطئ أن تمشي على الشاطئ ولكن تجنب صالة الآيس كريم.
الخطوة العاشرة. ادخل إلى الكتب والمدونات وقصص النجاح
رؤية أن المئات من الآخرين قد مروا بنفس الشيء قد يكون محفزًا بشكل لا يصدق. قد تلمس بعض قصصهم قلبك. يمكن أن يساعد في رؤية نجاح الآخرين.
يمكن العثور على قصص إنقاص الوزن الناجحة في كل مكان. جرب موقع AuthenticallyEmmie.com و Canyoustayfordinner.com و bloggingrunner.com كبداية. خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من القدوة من حولك ، فقد يكون من المفيد سماع قصص الآخرين. لن تكون متحمسًا فحسب ، بل يمكن استخدامها كمصادر أيضًا
الخطوة 11. قم بإعداد نظام المكافآت
مهما كنا نعتقد أننا أذكياء ، لا يزال جميع البشر يستجيبون لنفس النبضات الأساسية. قم بإعداد نظام المكافأة الصحيح وسيصبح عقلك بين يديك.
- يحب البعض وضع نظام النقاط. لكل قرار جيد (سواء كان طعامًا أو تمرينًا) ، تحصل على نقطة. عندما تصل إلى 100 نقطة ، كافئ نفسك بشيء تستمتع به (مثل التدليك أو رحلة تسوق). لا تكافئ نفسك بقرارات غير صحية ، مثل الذهاب إلى ماكدونالدز أو شراء المزيد من الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر! سيؤدي هذا فقط إلى التراجع عن عملك الشاق.
- يحب البعض أن يبني تقدمهم. في كل مرة يكون لديك يوم جيد ، تضع بعض المال في جرة. يذهب هذا المال إلى مكافأتك ، مهما كان.
- لا يجب أن تكون مكافأتك فقط في النهاية! اضبطه على مقدار معين من الأميال ، أو قدرًا معينًا من السعرات الحرارية التي تم قطعها أو فقد الوزن ، أو قدرًا معينًا من الأيام التي قضيتها دون رضوخ. جعلها ثابتة سيبقيها في الأفق.
الخطوة 12. قضاء الوقت في التفكير بإيجابية
إذا كانت عملية تفكيرك تتكون فقط من ، "أنا سمين للغاية. لن أحقق أي تقدم" فأنت تخاطر بعيش نبوءة تحقق ذاتها. عندما تبدأ في التفكير بشكل إيجابي ، تصبح فكرة إنجاز شيء صعب أكثر قابلية للتصديق لأنك تشعر بتحسن تجاه نفسك. أنت تعلم أنه يمكنك فعلها. ويمكنك.
إذا كان التفكير الإيجابي صعبًا عليك بشكل خاص (وهو أمر طبيعي تمامًا) ، فخصص بضع دقائق كل يوم للتركيز عليه. عندما تبدأ في التفكير بشكل سلبي ، توقف وابدأ من جديد. ما الذي يعجبك عن نفسك؟ ماذا يقول الآخرون أنهم يحبون فيك؟ ماذا تجيد؟ بمرور الوقت ، سيصبح هذا أسهل وأسهل ، تمامًا مثل أي شيء آخر
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
أي مما يلي هو أفضل مثال على هدف إنقاص وزن واقعي وصحي؟
"أريد أن أخسر جنيهًا واحدًا في الأسبوع للأشهر الثلاثة القادمة."
نعم! هذا هدف واقعي للوزن لأنك لا تحاول إنقاص الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. لديك أيضًا قدرًا محددًا من الوزن لتخسره في إطار زمني محدد ، مما يسهل عليك الالتزام بالهدف. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
"أريد أن أبدو جيدًا في البيكيني هذا الصيف."
ليس تماما! هذا ليس أفضل مثال على هدف وزن واقعي لأنه لا يمكن قياسه ولا توجد معلمة زمنية محددة. على سبيل المثال ، متى ستقرر أنك "تبدو جيدًا" في البيكيني؟ وماذا يعني "هذا الصيف"؟ حاول أن تجعل هدفك أكثر تحديدًا حتى يسهل تحقيقه. إحزر ثانية!
"أريد أن أسقط بضعة أرطال قبل عيد الميلاد."
لا! هذا الهدف ليس محددًا بدرجة كافية. يمكن أن تعني بضعة أرطال 2 أو 3 ، أو قد تعني 9 أو 10. قد تجد أنه من الأفضل تحديد مقدار معين من الوزن الذي تريد إنقاصه. هناك خيار أفضل هناك!
"أريد أن أفقد 40 رطلاً في الأسابيع القليلة المقبلة."
ليس تماما! إن خسارة 40 رطلاً (18.1 كجم) يتطلب الكثير من العمل! ربما لن يحدث ذلك في غضون أسابيع قليلة. حاول تحديد هدف أكثر منطقية ، مثل 10 أرطال (4.5 كجم) في الشهرين المقبلين. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تحفيز نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
الخطوة 1. سرّع نفسك
من الأفضل عادةً أن تبدأ بطريقة سهلة قليلاً ، بدلاً من تحمل الكثير في وقت مبكر جدًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت غير نشط نسبيًا لفترة من الوقت ، أو كنت أكبر سنًا. يمكن أن يؤدي تناول الكثير في وقت مبكر جدًا إلى إلحاق الضرر بجسمك ، والتسبب في الإصابة وإرهاق برنامج التمرين. افعل ما تستطيع فقط حتى يستطيع جسمك مواكبة ذلك.
إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ فترة ، فابدأ صغيرًا. اقضِ أسبوعًا في قياس مستوى لياقتك. عندما تجد ما هو سهل وما هو صعب ، ابدأ في شق طريقك من هناك. قم بالزيادة بنسبة 10٪ فقط في كل مرة لتجنب إلحاق الضرر بنفسك
الخطوة 2. اجعلها جديدة وممتعة
ربما كنت تقوم بتشغيل نفس 5k ثلاث مرات في الأسبوع وأن آخر عشرة أرطال تريد أن تخسرها لن ينجح. قد تشعر أنت وجسمك بالملل من روتينك. اخلطها ببعض التدريبات المتقاطعة ، أو ابحث عن فصل دراسي تستمتع به ، أو حدد هدفًا جديدًا للتمرين.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تمارين القلب والأوزان. إذا كنت تقوم بعمل واحد أو آخر فقط ، فقد تكون هذه هي مشكلتك.
- إذا كنت تكره التمرين ، فهذا ليس التمرين المناسب لك. يعد الجري تمرينًا رائعًا ، لكن إذا كنت تكره الجري ، فلا تركض. إذا كنت تكره فعل ما تفعله ، فلن تلتزم به. استثمر وقتك وطاقتك في نشاط تشعر بالرضا أثناء القيام به وسيصبح هواية مدى الحياة.
- تغيير روتينك بشكل روتيني! يؤدي تغيير روتينك كل بضعة أشهر إلى التخلص من الملل ويساعد على منع الضرر الناتج عن الاستخدام المتكرر.
- كما يسمح للبرنامج بمتابعة المواسم. قد يكون الجري في الخريف ممتعًا ، لكن ربما ليس كثيرًا في أعماق الشتاء.
الخطوة 3. غير الطريقة التي تتحدث بها عن نظامك الغذائي
لقد ثبت أن إخبار نفسك والآخرين بأنك لا تأكل أشياء معينة بدلاً من تناول أشياء معينة يحسن قدرتك على الالتزام بقراراتك.
وبالمثل ، حاول التفكير في ممارسة الرياضة كجزء من روتينك اليومي ، وليس شيئًا يجب عليك القيام به
الخطوة 4. عد السعرات الحرارية / الأميال / الخطوات
إذا كنت تريد فقدان الوزن فقط ، فستكون النتائج جافة لفترة من الوقت. بدلاً من ذلك ، فكر في النظر إلى الأرقام المختلفة التي يمكنك رؤيتها تتراكم يوميًا. بعد أسبوع واحد فقط من المشي ، ستقطع عشرات الآلاف من الخطوات. هذا الرقم سيشعر بالإعجاب العظيم!
- هذا هو المكان الذي يكون فيه السجل (ب) مفيدًا. اكتب كل شيء ، وستكون قريبًا متحمسًا لرؤية الأرقام تتراكم. هل يمكنك أن تتخيل أنك ركضت 15 ميلاً (24 كم) هذا الأسبوع ، وخفضت 4500 سعرة حرارية وسجلت 30 ألف خطوة؟
- لا تعرف كيف تحسب خطواتك؟ بسيط: احصل على عداد الخطى.
الخطوة 5. اترك مساحة للمناورة
إذا كانت رحلتك إلى متجر البقالة تتضمن عدم الاتصال بالعين مع ممر الآيس كريم ، فأنت تهيئ نفسك لكارثة. سيأتي يوم تقرر فيه توخي الحذر في مهب الريح ، وتتخلى عن جيليان مايكلز وتقرر أن سارة لي هي صديقك المفضل الجديد. لتجنب هذا اليوم من أن يلوح في الأفق ، اسمح لنفسك ببعض المساحة للمناورة.
- إن حرمانك من المعالجات مرارًا وتكرارًا يمكن أن يجعلك تشعر بالحرمان ويضعف حافزك. لا بأس بتناول طعام غير صحي من حين لآخر. جرب وضع ربع الحصة العادية على طبق ، ثم تذوقها ببطء بين مشروبات الماء.
- اللون الأزرق مثبط للشهية. إذا كان لديك القليل من الغش ، ففكر في وضعه على لوحة زرقاء.
الخطوة 6. قم بإيقاف السلبية
من السهل الشعور بالإحباط الشديد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لا تسير أبدًا ، أبدًا ، بالسرعة والسهولة التي نريدها. قد تشعر أنك قد استثمرت 120٪ خلال الأسبوعين الماضيين ، واكتسب الميزان ، واكتشف أنك قد أسقطت نصف رطل. لقد كنا جميعًا هناك ، وهذا مقرف. أسهل شيء تفعله هو أن تصبح سالبًا. لا تستسلم لذلك! هكذا تصبح غير متحمس.
بدلاً من ذلك ، ركز على تقدمك. هذا السجل الذي كنت تحتفظ به جميل. إنه دليل على أنك على الطريق الصحيح. ارجع إليها وراجع أرقامك. خصص وقتًا للقلق لاحقًا. حان الوقت الآن لاتخاذ قرارات جيدة
الخطوة 7. اجعلها قصيرة ولطيفة
الكثير منا يقدمون العذر ، "ليس لدي الوقت" ، أو "التمرين ممل جدًا!" حسنًا ، الأخبار العاجلة: يمكن إجراء التدريب المتقطع عالي الكثافة في دقائق ويحرق أطنانًا من السعرات الحرارية. لقد تعلمت الأعذار للتو.
- للقيام بذلك ، كل ما عليك القيام به هو ممارسة نوبات مكثفة من التمارين بين فترات الراحة. والقول بأنك ستحرق السعرات الحرارية هو بخس - سوف تتلاشى عمليا في لوط مضيء من الهواء. يمكن القيام بذلك بأي شيء ، ولكن مثال بسيط على جهاز المشي. ابدأ بالمشي لبضع دقائق ، وقم بتفجير ما يصل إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى سرعة المشي لمدة دقيقة. بعد ذلك ، عد إلى المستوى شديد الشدة لمدة 30 ثانية. افعل هذا 8-10 مرات. وثم؟ انت انتهيت.
- استشر الطبيب قبل تجربة هذا النظام إذا كان لديك أدنى مخاوف صحية. انها ليست لضعاف القلوب.
الخطوة 8. الحصول على بعض المعدات الحلوة
يعد بدء الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أخذ فصل دراسي أسهل كثيرًا إذا كان لديك أشياء جديدة لتجربتها. احصل على بعض أحذية التنس الجديدة ، أو سماعات الرأس الجديدة ، أو مجرد ملابس رياضية جديدة. أي شيء للحفاظ على حارة التمرين! نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
لماذا يجب أن تسرع نفسك عند اتباع نظام غذائي أو ممارسة نظام؟
لذلك تقوم بتطوير روتين.
ليس تماما! حتى إذا كنت تسرع نفسك عند اتباع نظام غذائي أو نظام تمارين ، فقد لا تنشئ روتينًا. لتطوير روتين ، حاول أن تأكل أو تمارس الرياضة في أوقات منتظمة. سيساعدك هذا أيضًا على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح! اختر إجابة أخرى!
لذلك عليك الالتزام بنظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
ليس تماما! إن تنظيم نفسك (أو عدم تنظيم نفسك) لن يساعدك بالضرورة على الالتزام بنظامك الغذائي أو نظامك الرياضي. للقيام بذلك ، يجب أن تظل متحمسًا ، ربما من خلال تجنيد صديق! حاول مجددا…
حتى لا تضر بجسمك.
صيح! يمكن أن يؤدي تناول الكثير في وقت مبكر جدًا إلى إلحاق الضرر بجسمك ، والتسبب في الإصابة. افعل ما تستطيع فقط ، وابدأ صغيرًا لترى ما يمكنك التعامل معه. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لذلك لا تفقد الكثير من الوزن في وقت قريب جدًا.
ليس بالضرورة! القلق ليس فقدان الكثير من الوزن في وقت قريب جدا ؛ يتعلق الأمر أكثر بإصابة نفسك أثناء ممارسة الرياضة أو إيذاء نفسك باتباع نظام غذائي قاسي. تأكد من أنك عندما تتبنى نظامًا غذائيًا أو نظامًا للتمارين الرياضية ، ما زلت تعتني بنفسك! اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: جعل روتينك ثابتًا
الخطوة 1. كافئ نفسك
هل تعرف نظام المكافآت الذي تحدثنا عنه؟ حسنًا ، قم بتنفيذه. قم بتنفيذها بقدر ما تتدلى جيدًا من فضلك. لم يقل أحد أنه لا يمكنك مكافأة نفسك إلا عندما تحقق هدفك طويل المدى. ماذا عن المدى القصير؟ ضع مكافآت صغيرة أيضًا ، مثل شراء كتاب أو ملحق.
عادة ما يكون استخدام الطعام كمكافأة فكرة سيئة. لا يزال بإمكانك الحصول على مكافأة من حين لآخر ، ولكن دمجها في نظام المكافأة الخاص بك يمكن أن يعزز أنماط السلوك غير الصحية
الخطوة 2. استرخ
الآن بعد أن أصبح جسمك أكثر نشاطًا مما كان عليه من قبل ، ستحتاج إلى وقت كافٍ للاسترخاء. خذ بعض الوقت من يومك من أجلك. خذ حمامًا طويلاً أو ادفع في قيلولة الطاقة تلك. إنه مستحق.
الخطوة 3. التقاط الصور
عندما تواجه صعوبة خاصة في الاستيقاظ والذهاب ، سيتم استخدام هذه الصور لتذكيرك بالعمل الذي أنجزته. التقط صورة لنفسك في اليوم الأول وبعد ذلك كل أسبوع. كيف يتغير جسمك؟
بمجرد أن يصبح تقدمك ملحوظًا ، قد ترغب في التفكير في نشر هذه الصور في غرفتك أو حول منزلك. سيبقى في ذهنك أنك قد أنجزت كل هذا العمل - لماذا تخربه الآن؟
الخطوة 4. اختر عادة صحية جديدة لإضافتها
تمامًا مثلما يجب أن تخلط بين روتين التمرين ، بمجرد أن تصبح محترفًا قديمًا في أسلوب الحياة الصحي هذا ، فكر في إضافة عادة جديدة. حاول تجربة اتباع نظام نباتي لمدة أسبوع ، أو تناول فيتامين ، أو ممارسة هواية في الهواء الطلق. هذا أنت الجديد ، ماذا يريدون أن يفعلوا؟
إذا لم تكن بالفعل ، ابدأ في الطهي. لن تقوم فقط بتحسين حياة أصدقائك وعائلتك ، ولكن ستكتسب مجموعة من المهارات وتجعل تناول الطعام الصحي أكثر سهولة
الخطوة 5. احصل على نسخة احتياطية عند السقوط
يجب أن يكون هذا في أعلى الصفحة تقريبًا. اعلم أنه سيكون لديك انتكاسات. هذا أمر لا مفر منه ويحدث للجميع. الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله هو العودة. إذا فاتتك يومًا من التمرين ، فهذا أفضل من فقد يومين! لا تضغط على نفسك ، فقط ابدأ من جديد في اليوم التالي.
إن العمل إلى حد ما أصعب بكثير من التراجع. قد يؤدي تفويت أسبوع من التمرين إلى إعادتك إلى ما كنت عليه قبل أسبوعين. ضع ذلك في الاعتبار عندما تفكر في قضاء الصباح في السرير. ماذا ستكون التداعيات في غضون أيام قليلة؟
الخطوة 6. احتفظ بدفتر يوميات النجاح
هذا بالتأكيد يتضمن الكثير من الكتابة ، أليس كذلك؟ لا يجب أن يكون هذا بالضرورة كتابًا خاصًا به - فقد يكون هذا جزءًا من السجل (ب) أيضًا. فقط تأكد من أن كل ما تكتبه يحتوي على جزء مخصص لمدى روعة أدائك. ستشعر بالرضا عندما يمكنك الإضافة إليها.
عندما تشعر أنه لم يكن لديك يوم ناجح ، استمر في البحث. ما هي الإغراءات التي فوتها والتي كان من الممكن أن تستسلم لها؟ فكر فيما لم تفعله بالإضافة إلى ما فعلته
الخطوة 7. احصل على أغنية أو اثنتين
كان لروكي أغنيته الرئيسية (لقد اشتعلت ذلك ، أليس كذلك؟) فلماذا لا يكون لديك أغنيتك؟ الجميع بحاجة إلى شيء ما لإدخالهم إلى المنطقة. ما هو مربى التوقيع الخاص بك؟
خذ الوقت الكافي للعثور على 15 أغنية أو نحو ذلك تجعلك تنطلق. إن وجود قائمة تشغيل تعمل على تحسين أدائك في غضون ثوانٍ سيجعل تمرينك كله في وضع جيد
الخطوة الثامنة: تبرع بملابسك "السمينة" للأعمال الخيرية
لقد حان الوقت! هذا البنطال بعيدًا عن الباب ، ووصل وزنك المستهدف ، ولم تعد ملابسك القديمة في الخدمة. تبرع بهم للجمعيات الخيرية في عمل من أعمال الإيثار والغطرسة. تهانينا!
يمكنك التبرع بملابسك لمنظمة جديرة بالاهتمام ، ولكن هل يمكنك أيضًا التبرع بوقتك ومعرفتك للآخرين؟ ربما تعرف ما لا يقل عن ستة أشخاص آخرين يعانون حاليًا من نفس الشيء. كيف يمكنك المساعدة؟
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
ما الذي يجب عليك تضمينه في مجلة نجاحك؟
وزنك وقياساتك
لا! يمكنك تحديد عدد المرات التي تريد أن تزن فيها نفسك ، ويمكنك تسجيل هذه المعلومات. ومع ذلك ، يجب أن تحتفظ بدفتر يوميات حتى تتمكن من توثيق أفكارك ومشاعرك حول فقدان الوزن ، وليس الأرقام. إحزر ثانية!
التمرين الذي تقوم به كل يوم
ليس تماما! مع هذه المفكرة ، تريد أن تسجل أفكارك ومشاعرك في رحلة إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في تتبع التدريبات الخاصة بك ، يمكنك القيام بذلك في مكان آخر. جرب إجابة أخرى …
الأطعمة التي تتناولها كل يوم
ليس بالضرورة! تدور دفتر يومياتك حول مشاعرك أكثر من سرد الطعام الذي تتناوله. بينما يجد بعض الأشخاص أن تسجيل وجباتهم مفيد ، احتفظ بها في مكان منفصل. اختر إجابة أخرى!
كيف تشعر حيال نجاحاتك وأوجه قصورك
على الاطلاق! إذا كنت تفقد الوزن باستمرار ، احتفل بنجاحك من خلال التباهي به في دفتر يومياتك الناجحة. إذا واجهت بعض الصعوبات ، فقم بتسجيل إغراءاتك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد كيف يمكنك العودة إلى المسار الصحيح. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- الماء مهم للغاية. تأكد من شرب 8 أكواب على الأقل يوميًا.
- تذكر أن تكون واقعيا. إذا كان لديك صديق صغير بشكل غير طبيعي وتريد أن يكون بحجمه ، فانسى الأمر! ابحث عن شخص مشابه لجهازك ولكنه في حالة جيدة. هذا سيساعدك كثيرا.
- ابق واقعيًا. الجمال هو في عين الناظر. لا يوجد معيار للجمال. ليس عليك أن يكون لديك رقم معين مرتبط بك لتكوني جميلة.
- لا تثبط عزيمتك! إذا قمت بذلك ، فتحدث إلى أفضل صديق لك وأخبره بما تمر به. سوف يستمعون ويحاولون المساعدة. لا تكن خجولًا مع الأشخاص الذين تحبهم. إنهم يحبونك أيضًا!
- احصل على صديق تسوق لن يسمح لك بشراء الأطعمة غير الصحية ، أو اتصل بشخص يمكنه مساعدتك في تثبيطك عن تناول تلك القطعة الثالثة من الكعكة.
- لا تجرب أي نوع من مكملات إنقاص الوزن أولاً. ممارسة الرياضة والتخطيط لنظام غذائي صحي ؛ بالطبع سيستغرق الأمر بضعة أشهر ، لكن التغييرات دائمة. نأمل في ذلك.
- جرب وتناول الطعام في المنزل في كثير من الأحيان لأنك في المطعم لا تعرف ما الذي يدخل في الطعام ، لكنك في المنزل تعرف بالضبط ما يتم وضعه فيه.
- حاول إيجاد بدائل صحية للأطعمة التي تحب تناولها والتي لا تناسبك. حلوي لذيذة؟ تناول فاكهة. الكعك أم الكعك؟ تناول الخبز بدلا من ذلك. ابحث ببطء عن طرق يمكنك من خلالها تبديل نمط حياتك غير الصحي بأسلوب أفضل ، ليس دفعة واحدة ، ولكن تدريجيًا.
تحذيرات
- لا تفرط في تناول الحلويات عندما تشعر بالإحباط أو الإرهاق! ابق قويا. سوف يمر المزاج.
- إذا كانت لديك أي مخاوف صحية ، فاستشر الطبيب أو أخصائي الصحة أولاً قبل الانخراط في أي تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي أو روتين اللياقة البدنية.
