يستغرق فقدان الوزن وقتًا وجهدًا ، لكن يمكنك تحقيق أهدافك! إذا كنت تريد نتائج أسرع ، فقد تتمكن من تسريع فقدان الوزن بشكل طبيعي من خلال اتخاذ خيارات صحية. من خلال التمارين والتغييرات الغذائية ، قد تتمكن من إنقاص المزيد من الوزن والحفاظ عليه. ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو خطة تمارين رياضية جديدة ، إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن ، أو إذا كنت تدير حالة صحية.
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدام التمرين لتسريع إنقاص الوزن
الخطوة 1. اجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من التمارين في تسريع فقدان الوزن. يوفر لك كل من تمارين القلب وتمارين القوة أنواعًا وكميات مختلفة من السعرات الحرارية المحروقة. تذكر أنه لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق الدهون وبناء العضلات.
- تستخدم التمارين الهوائية في المقام الأول لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية على الفور. تشمل أنواع التمارين الهوائية: الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات.
- تساعد تمارين القوة على تعزيز التمثيل الغذائي لأنه عندما تنقبض العضلات ، فإنها تحرق طاقة أكثر بكثير مما كانت عليه عندما تكون في حالة راحة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين القوة على زيادة كتلة العضلات ، مما يساعد على دعم معدل التمثيل الغذائي بشكل أسرع. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها ، حتى عندما تكون في حالة راحة.
- تشمل أنواع تمارين القوة: رفع الأثقال أو اليوجا أو البيلاتس.
الخطوة الثانية: قم بتضمين التدريب المتقطع لزيادة التمثيل الغذائي بشكل مؤقت
قد يؤدي التدريب المتقطع ، الذي يتضمن مستويات عالية الكثافة وشدة معتدلة ، إلى زيادة معدل الأيض بشكل كبير.
- تتطلب التمارين الهوائية استخدام المزيد من الأكسجين أثناء التمرين ، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي على العمل بأقصى كفاءة - حتى بعد انتهاء التمرين (بعد 24 ساعة).
- يتضمن التدريب الفتري دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع دفعات قصيرة من التمارين متوسطة الشدة. يتم إجراؤه لفترة زمنية أقصر مقارنة بتمارين القلب والأوعية الدموية المستقرة.
الخطوة 3. قم بمزيد من النشاط على مدار اليوم لزيادة حرق السعرات الحرارية
هناك طريقة أخرى سهلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وهي زيادة أنشطة نمط حياتك اليومية. هذه هي الأشياء التي تفعلها في يومك المعتاد بالفعل - مثل المشي من وإلى سيارتك أو القيام بأعمال في الفناء.
- تعد زيادة نشاطك اليومي في نمط الحياة طريقة بسيطة وسريعة لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. فكر في يومك بالكامل وابحث عن المناطق التي يمكنك فيها التحرك أكثر أو اتخاذ المزيد من الخطوات.
- يمكن أن يكون النشاط الذي تمارسه على مدار اليوم لا يقل أهمية عن التمرين المخطط له ، لأنه يضيف إلى إجمالي إنفاق السعرات الحرارية.
- جرب: ركن السيارة بعيدًا ، أو المشي إلى وجهتك متى كان ذلك آمنًا وعمليًا ، أو التطوع دائمًا لتمشية الكلب ، أو صعود الدرج كثيرًا.
الخطوة 4. قم بتبديل التدريبات بانتظام لتحدي نفسك
يتكيف جسمك مع روتين لياقتك بمرور الوقت ، سواء كنت تجري بنفس الوتيرة أو ترفع نفس القدر من الوزن في كل جلسة. هذا يجعل التدريبات الخاصة بك أقل فعالية مع مرور الوقت. تستمر إجراءات التمرين الجديدة في تحدي العضلات المختلفة ، مما يضمن بقاء معدل الأيض مرتفعًا طوال جهودك لفقدان الوزن.
- يمكنك أيضًا القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة في جلسة تدريب واحدة. على سبيل المثال ، قد تقضي 20 دقيقة على جهاز المشي ثم تتبع ذلك بفصل التمارين الرياضية المائية لمدة 45 دقيقة.
- لا تحتاج بالضرورة إلى القيام بنوع مختلف من التمارين كل يوم. ومع ذلك ، على مدار بضعة أسابيع ، من المهم أن تخلط بين روتينك.
- لا يساعد التناوب في التدريبات على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في منع الملل من روتين التمرين. إذا شعرت بالملل من التدريبات الخاصة بك ، فمن المرجح أن تتخلى عنها.
طريقة 2 من 4: تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع
الخطوة 1. تناول المزيد من البروتين لإدارة شهيتك وبناء العضلات
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في دعم وتعزيز فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أيضًا أن هذا النوع من النظام الغذائي أو نمط الأكل قد يساعد أيضًا في تسريع فقدان الوزن بشكل طبيعي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن الذي هو في الواقع دهون الجسم (وليس العضلات) ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على عضلاتك عن طريق تناول البروتين الكافي.
- تساعدك البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة على الشعور بالشبع لفترة أطول نظرًا لأن هضمها يستغرق وقتًا أطول مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والتوفو.
- يعمل البروتين أيضًا على زيادة توليد الحرارة (كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء هضم الأطعمة). قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
الخطوة الثانية: املأ نصف طبقك بالمنتجات الطازجة
الفواكه والخضروات ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمياه ، تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي متوازن وصحي.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل أسبوع. يساعدك اتباع نظام غذائي متنوع على استهلاك العناصر الغذائية الكافية من الأطعمة.
- اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا (حوالي نصف كوب أو قطعة صغيرة تساوي حصة واحدة) وأربع إلى ست حصص من الخضار يوميًا (كوب واحد أو كوبان من الخضروات الورقية يساوي حصة واحدة).
الخطوة 3. حدد كمية الحبوب التي تستهلكها
الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات. في حين أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، فقد أظهرت الدراسات أن تقليل الكمية الإجمالية التي تتناولها قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- حصة واحدة من الحبوب 1 أونصة أو 1/2 كوب. حافظ على إجمالي ما تتناوله من حصة إلى وجبتين يوميًا.
- إذا اخترت أن تستهلك طعامًا يعتمد على الحبوب ، فاستهدف اختيار حبوب كاملة 100٪ غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ليعمل ويعمل بشكل طبيعي. خطط لاستهلاك الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات النشوية. تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات ، ولكنها تقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
الخطوة الرابعة: اجعل معظم وجباتك من البروتين والفواكه والخضروات فقط
سيساعد التركيز على هذه المجموعات الغذائية في دعم فقدان الوزن المتسارع.
- قد يساعد اتباع نمط الأكل هذا في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء هضم الأطعمة.
- من أمثلة الوجبات والوجبات الخفيفة: الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات. سلطة السبانخ مع الخضار النيئة والتوت والدجاج المشوي. تقلى التوفو والخضروات ؛ لحم البقر والفول الفلفل الحار بالخضروات ؛ أو قطعتين من لحم الخنزير والجبن مع الجزر الصغير.
الخطوة 5. تجنب المكملات الغذائية أو المنتجات التي تعد بزيادة التمثيل الغذائي
تعمل العديد من منتجات إنقاص الوزن على تعزيز فقدان الوزن بسرعة أو فقدان كميات كبيرة من الوزن في فترة زمنية قصيرة. بشكل عام ، كل هذا هو الضجيج ولن تزيد هذه المنتجات من عملية التمثيل الغذائي أو سرعة فقدان الوزن.
- يجب تجنب أي مكملات تعد بفقدان الوزن والتي تبدو "جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها".
- الادعاءات مثل "خسارة عشرة أرطال في أسبوع واحد" أو الادعاءات التي تقول أنك لست مضطرًا لتغيير نمط حياتك ليست فعالة بشكل عام لفقدان الوزن.
طريقة 3 من 4: الحفاظ على فقدان الوزن
الخطوة 1. تتبع وزنك
يمكن أن يساعدك تحديد مواعيد منتظمة للوزن أثناء محاولتك إنقاص الوزن على البقاء على المسار الصحيح والحفاظ على الوزن بعيدًا عن المدى الطويل.
- زن نفسك مرة واحدة مرتين أسبوعياً. سيساعد هذا في توفير اتجاه دقيق لكيفية تقلب وزنك بمرور الوقت.
- حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس (أو بدون ملابس). سيساعد هذا في التحكم في أي تقلبات طبيعية في الوزن.
الخطوة الثانية: نم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة
النوم للفترة الموصى بها والنوم الجيد مهم للصحة العامة. أظهرت بعض الدراسات أن النوم غير الكافي يؤدي إلى خلل في التمثيل الغذائي ويمكن أن يسبب زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن.
- ضع في اعتبارك متى تستيقظ عادةً وحدد الوقت الأنسب لك للذهاب إلى الفراش ليلاً حتى تحصل على سبع إلى تسع ساعات.
- أيضًا ، للحصول على نوم مريح ، قم بإطفاء جميع الأضواء والأجهزة التي تصدر الصوت والإلكترونيات. سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة.
الخطوة 3. بناء مجموعة دعم
أظهرت الدراسات أن مجموعات الدعم قد تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل. يعد العثور على مجموعة دعم فكرة جيدة عندما تحاول إنقاص الوزن.
- مجموعة دعم سهلة للبدء بها هي العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل. إذا كنت تشعر بالراحة ، فتحدث معهم عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات ومنتديات دعم عبر الإنترنت مع آخرين يحاولون أيضًا إنقاص الوزن. قد يكون هذا مكانًا رائعًا ، ليس فقط للدعم ، ولكن لأفكار للوصفات أو تغييرات نمط الحياة الأخرى للمساعدة في دعم فقدان الوزن.
طريقة 4 من 4: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية الروتينية
في حين أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة أمران مهمان ، فمن المهم عدم إجراء أي تغييرات كبيرة دون مراجعة طبيبك. سوف يتأكدون من قيامك باختيارات صحية تناسب احتياجاتك. أخبرهم أنك تريد إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
قد ترغب أيضًا في سؤال طبيبك عن إحالتك إلى اختصاصي تغذية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تطوير خطة غذائية صحية تتضمن الطعام الذي تفضله
الخطوة 2. راجع طبيبك إذا كنت لا تفقد وزنك أو تكتسب وزناً
في حالات نادرة ، يمكن أن يكون لديك حالة طبية تمنع فقدان الوزن أو تجعلك تكتسب الوزن. إذا كنت قلقًا من أن هذا هو الحال بالنسبة لك ، فقم بزيارة طبيبك لمناقشة مخاوفك. أخبرهم عن جهودك في إنقاص الوزن وأي أعراض أخرى تعاني منها.
تتبع كل شيء تأكله لبضعة أسابيع حتى تتمكن من عرضه على طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتدوين التمارين التي تقوم بها يوميًا حتى تتمكن من إخبار طبيبك عنها
الخطوة 3. اعمل عن كثب مع طبيبك إذا كنت تدير حالة صحية
إذا كنت تفقد الوزن للمساعدة في حالة صحية ، مثل مرض السكري ، فاستشر طبيبك بانتظام لمراقبة تقدمك. يمكنهم أيضًا التأكد من حصولك على المساعدة التي تحتاجها لتكون ناجحًا.
إذا وصف لك طبيبك دواءً ، فاستمر في تناوله حتى يقول لك الطبيب أنه لا بأس من التوقف
الخطوة 4. اسأل عن دواء أو جراحة إنقاص الوزن إذا كنت مهتمًا
في بعض الأحيان يكون من الصعب إنقاص الوزن بمفردك. إذا كنت تكافح من أجل إنقاص وزنك وتريد المساعدة ، فتحدث إلى طبيبك عن العلاجات التي يمكنك تجربتها. قد تتمكن من تناول الأدوية أو إجراء جراحة لإنقاص الوزن لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كانت علاجات إنقاص الوزن مناسبة لك
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- قبل الشروع في أي نوع من برامج إنقاص الوزن ، خاصة تلك التي تتضمن تدريبات عالية الكثافة أو أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن البرنامج آمن لك.
- احذر من أن بعض الطرق المدرجة في الأفلام والأفلام لفقدان الوزن ليست واقعية ؛ على سبيل المثال ، لن يساعدك عدم تناول الطعام على إنقاص الوزن بسرعة. سوف يجعلك تصبح سريعًا غير صحي.
