سواء كنت قد فقدت وزنك أو كنت نحيفًا بشكل طبيعي ، فقد تصل إلى نقطة تريد فيها اكتساب بعض الوزن. أفضل طريقة لاكتساب الوزن هي زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بشكل طبيعي ، وكذلك تغيير بعض عاداتك لدفع المزيد من الأكل في نمط حياتك. ومع ذلك ، من الأفضل أن تزوري طبيبك لمعرفة سبب انخفاض وزنك أو لمعرفة كيفية اكتساب الوزن الصحي أثناء الحمل.
خطوات
طريقة 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية
الخطوة 1. تناول البروتين لاكتساب العضلات
إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل منتظم. من الجيد بشكل خاص تناول البروتين بعد التمرين. تعد اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج ولحم الخنزير الخالي من الدهون والأسماك) والبيض والفاصوليا والعدس مصادر رائعة للبروتين ، بالإضافة إلى الزبادي والمكسرات والزيوت الصحية
- حتى أن شيئًا بسيطًا مثل حليب الشوكولاتة هو وسيلة جيدة للحصول على البروتين الخاص بك ، ولكن ضع في اعتبارك أن معظم أنواع حليب الشوكولاتة تحتوي على الكثير من السكر ، وهو أمر غير جيد بالنسبة لك بكميات كبيرة.
- حاول أيضًا تناول البروتين مباشرة قبل النوم. اشرب بعض الحليب أو تناول بعض الزبادي لتزويدك بالطاقة خلال الليل. قد يساعدك هذا أيضًا على التعافي إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر.
- أضف مسحوق البروتين إلى الزبادي والشوفان والأطعمة الأخرى لإضافة البروتين وزيادة السعرات الحرارية.
الخطوة 2. أضف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى وجباتك
جرب إضافة الجبن كامل الدسم إلى أعلى وجباتك. قلّب بعض زبدة الفول السوداني والعسل في دقيق الشوفان. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على زيادة السعرات الحرارية الإجمالية.
- من الأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية الفواكه المجففة ، مثل المشمش المجفف أو التين أو الزبيب.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني والبرغل والشعير والحبوب الكاملة والكينوا. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والسكر والأرز الأبيض.
الخطوة الثالثة: استخدم الحليب المجفف لزيادة السعرات الحرارية في وصفاتك
مسحوق الحليب سريع الذوبان هو طريقة بسيطة لتعزيز الأطباق ، من الكاسرولات إلى الحساء. ببساطة قلبي المسحوق أثناء الطهي. انتظر حتى يذوب قبل تقديم الطبق.
يمكن أن يجعل مسحوق الحليب طبقك أكثر دسمًا ، على الرغم من أن ملعقة كبيرة أو اثنتين لن تحدث فرقًا كبيرًا
الخطوة 4. تناول الزيوت والدهون الصحية
الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (التي تحتوي على دهون صحية) ، غنية بالعناصر الغذائية وكذلك عالية السعرات الحرارية. تعد إضافة القليل من الزيت إلى السلطة أو إضافة القليل من شرائح الأفوكادو إلى وجبتك طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع ببعض البطاطس المهروسة ، أضف القليل من زيت الزيتون لجعلها أكثر دسمًا. لتناول وجبة خفيفة سريعة في منتصف بعد الظهر ، فإن حفنة من اللوز أو الفول السوداني تعد خيارًا جيدًا.
- تحتوي البذور مثل بذور عباد الشمس واليقطين على مستوى عالٍ من السعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على دهون "جيدة" ترفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.
- استخدم زيت جوز الهند باعتدال. على الرغم من أنه يعزز مستويات الكوليسترول "الجيدة" لديك ، إلا أنه يتكون من 90٪ من الدهون المشبعة والكثير منها يمكن أن يسبب مشاكل صحية. توفر الزيوت الأخرى ، مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا ، المزيد من الفوائد الصحية.
الخطوة 5. قم بتضمين الأطعمة اللذيذة في نظامك الغذائي في كثير من الأحيان
على الرغم من أنك تريد الحفاظ على طعامك كثيفًا من الناحية التغذوية ، فلا بأس من تضمين الحلويات بين الحين والآخر للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية. تناول كعكة براوني بعد العشاء إذا كنت تشتهي الشوكولاتة. فقط لا تجعل السكر الجزء الأكبر من طعامك.
قد تفكر في تناول جرعة واحدة يوميًا
الخطوة 6. تناول الأطعمة المريحة أثناء مرضك
إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام أثناء مرضك ، فمن أفضل الحيل اختيار الأطعمة التي تشعرك بالراحة. بهذه الطريقة ، على الأقل لا تزال تحصل على سعرات حرارية كافية لتحافظ على نفسك. من المهم أن تحاول دمج الفواكه والخضروات قدر الإمكان ، ولكن عندما لا يبدو أي شيء جيدًا ، اختر شيئًا تستمتع به عادةً.
يمكن أن تكون الأطعمة الخفيفة مثل البطاطس المهروسة والمعكرونة والجبن خيارات جيدة ، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية ولكن من غير المحتمل أن تزعج معدتك عندما تكون مريضًا
الخطوة السابعة: التركيز على التغذية بعد التعافي من المرض
إذا كنت مريضًا ، فربما تأكل ما يبدو جيدًا فقط. لا بأس وأنت مريض ، ولكن الآن بعد أن تحسنت ، عليك التأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
تأكد من تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة. السمك هو بروتين رائع غني بالمغذيات. لا تنس الخضراوات ذات الألوان الزاهية ، والخضراوات الورقية ، وقم أيضًا بتضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي أيضًا
طريقة 2 من 3: تغيير عاداتك
الخطوة 1. تناول وجبات صلبة
كل يوم ، تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل. أدخل حصصًا أكبر في وجباتك للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية. قد يكون لديك ميل لتخطي وجبة الإفطار ، وتناول وجبتين رئيسيتين فقط ، ولكن التأكد من تناول ثلاث وجبات بالفعل يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
إذا كنت لا تستطيع تناول وجبات ضخمة لأنها تزعج معدتك ، فتناول وجبات أصغر على مدار اليوم. لا تفوت وجبات الطعام
الخطوة 2. تناول الطعام بانتظام
يمكن أن يوفر لك تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم تدفقًا ثابتًا للسعرات الحرارية. حاول أن تأكل كل 4 ساعات على الأقل ، سواء كانت واحدة من وجباتك أو وجبة خفيفة صغيرة. إذا لم تكن جاهزًا لتناول وجبة ، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين وثلاثة أنواع مختلفة من الطعام. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إعداد 4-6 وجبات أصغر على مدار اليوم ، بدلاً من إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الكبيرة.
على سبيل المثال ، جرب قطعة من خبز الحبوب الكاملة مع الموز وزبدة الفول السوداني أو بعض الكرفس مع الحمص وجبن الفيتا
الخطوة 3. احتفظ بالوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية في متناول اليد
قم بإعداد وجبات خفيفة في وقت مبكر يسهل تناولها وتناولها. إذا كانت لديك في متناول اليد ، فمن المرجح أن تأكل عندما يجب عليك ذلك.
- على سبيل المثال ، يمكنك مزج الفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة (الداكنة أفضل) والشوفان الملفوف وزبدة الجوز. قم بتحويلها إلى أجزاء بحجم كرة الجولف ، وقم بتخزينها ملفوفة بشكل فردي في ورق زبدة أو ورق شمع.
- للوجبات الخفيفة السريعة ، احتفظ بمزيج من المكسرات في متناول اليد ، حيث أن مزيج المكسرات والفواكه المجففة كثيف السعرات الحرارية.
الخطوة الرابعة: جرب شرب السعرات الحرارية
في بعض الأحيان ، قد يشعرك تناول الطعام طوال اليوم بالشبع ، ولا تحصل على سعرات حرارية كافية لاكتساب الوزن. ومع ذلك ، إذا حصلت على بعض السعرات الحرارية في صورة سائلة ، فلن تشعر بالشبع.
تريد تخطي المشروبات الغازية التي لا تقدم الكثير من التغذية. بدلًا من ذلك ، اشرب العصائر والزبادي السائل وحتى عصير الفاكهة ، وكلها تحتوي على سعرات حرارية ومغذيات
الخطوة 5. لا تشرب قبل الأكل
يمكن لشرب الماء أو أي مشروب قبل الأكل أن يملأك. تريد ترك مساحة للسعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها.
بدلًا من شرب الماء قبل الأكل ، جرب شرب مشروب غني بالسعرات الحرارية أثناء الأكل ، مثل عصير الفاكهة أو العصير
الخطوة 6. تخطي السعرات الحرارية الفارغة
بينما تبدو رقائق البطاطس والبسكويت طريقة سهلة لزيادة الوزن ، فأنت تريد زيادة الوزن بشكل صحي. إن تناول هذه السعرات الحرارية الفارغة ليس صحيًا. احتفظ بأطعمتك غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخضروات والفواكه واللحوم ، كلما زادت السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة مثل المشروبات الغازية والأطعمة السكرية.
أحد أسباب رغبتك في تخطي هذه السعرات الحرارية هو أنها لن تساعدك في بناء العضلات أو العظام ، مما يساعد في دعم وزنك الإضافي
الخطوة 7. ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
تساعد تمارين رفع الأثقال جسمك على اكتساب الوزن العضلي ، وهو أفضل نوع من الوزن يكتسبه جسمك. ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على القيام بهذا النوع من التدريب. قم بزيادة الوزن وتقليل التكرارات مع تقدمك
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تزيد من شهيتك ، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام.
- تمرين بسيط لتبدأ به هو تجعيد العضلة ذات الرأسين. امسك ثقلاً في كل يد. يجب ثني ذراعيك عند المرفقين بحيث تكون الأوزان أمامك. ارفع الذراعين معًا إلى كتفيك ، ثم انزلهما ببطء. كرر 6 إلى 8 مرات. استرح ، وافعلها مرة أخرى.
- يمكنك أيضًا تجربة تمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو أداء تمارين الضغط.
طريقة 3 من 3: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك لمعرفة سبب فقدان الوزن أو عدم قدرتك على اكتسابه
من المحتمل أن يكون لديك معدل أيض مرتفع فقط ، لذلك لا تقلق. ومع ذلك ، يمكن أن تتسبب بعض الحالات الطبية في فقدان الوزن أو المعاناة من أجل زيادة الوزن. لحسن الحظ ، يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة سبب انخفاض وزنك حتى تتمكن من اكتسابه بأمان. على سبيل المثال ، قد تؤدي الحالات التالية إلى فقدان الوزن:
- داء السكري من النوع 1 أو النوع 2
- فرط نشاط الغدة الدرقية ، وهو فرط نشاط الغدة الدرقية
- مرض الاضطرابات الهضمية
- فقدان الشهية العصبي
- الشره المرضي
- ضغط عصبي
- كآبة
- علاجات طبية معينة ، مثل العلاج الكيميائي
الخطوة 2. استشيري طبيبك إذا كنت حاملاً
على الرغم من أنه من الصحي زيادة الوزن أثناء الحمل ، فإن مقدار ما تحتاجين إلى اكتسابه سيختلف. سيساعدك طبيبك على فهم مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه خلال كل ثلاثة أشهر ، بالإضافة إلى مقدار الوزن الذي تحتاجه لاكتسابه بشكل عام. بعد ذلك ، سوف يقدمون لك نصائح حول كيفية تحقيق أهداف وزنك.
- إذا كنت تعانين من نقص الوزن عند الحمل ، فستحتاجين عادةً إلى اكتساب 28 إلى 40 رطلاً (13 إلى 18 كجم) أثناء الحمل.
- إذا كان وزنك مناسبًا لطولك ، فستكتسب عادةً من 25 إلى 35 رطلاً (11 إلى 16 كجم).
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد تحتاج إلى زيادة 15 إلى 25 رطلاً (6.8 إلى 11.3 كجم).
- إذا كنت تعتبر بدينًا ، فقد تتوقع أن تكتسب من 11 إلى 20 رطلاً (5.0 إلى 9.1 كجم).
الخطوة 3. اعمل مع طبيبك لتحديد هدف الوزن ووضع خطة صحية
قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن وكذلك مقدار الوزن. يمكن لطبيبك مساعدتك على فهم أفضل وزن مستهدف لجسمك حتى تتمكن من تحديد هدف لزيادة الوزن. بعد ذلك ، سوف يساعدونك في تحديد نظام غذائي صحي وخطة تمارين لتلبية احتياجاتك.
- لا تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا أو خطة تمارين رياضية جديدة دون مناقشة الأمر مع طبيبك. يمكنهم مساعدتك في فهم ما هو آمن لتجربته.
- ممارسة الرياضة مهمة لصحتك ، لذلك يجب ألا تتوقف عن ممارسة الرياضة لزيادة الوزن. سيساعدك طبيبك على معرفة كيفية ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا دون إيقاف زيادة وزنك.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج للحالة الأساسية
قد يكون التعامل مع حالة تؤثر على وزنك أمرًا محبطًا حقًا ، ولكن هناك أمل. يمكن لطبيبك علاج حالات مثل مرض السكري وفرط نشاط الغدة الدرقية ومرض الاضطرابات الهضمية وفقدان الشهية العصبي والشره المرضي. اسألهم عن العلاجات التي قد تكون مناسبة لك حتى تتمكن من زيادة الوزن بشكل صحي.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول الأنسولين أو الأدوية لتحفيز استخدام جسمك للأنسولين إذا كنت مصابًا بداء السكري.
- إذا كنت تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية ، فقد يصف لك طبيبك دواءً لتقليص الغدة الدرقية. في حالات نادرة ، قد يوصون بإجراء جراحي بسيط لإزالة جزء من الغدة الدرقية.
- إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، فسيساعدك طبيبك على التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي. قد يوصون أيضًا بمكملات غذائية لزيادة العناصر الغذائية أو دواء للمساعدة في تقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي.
- إذا كنت تعاني من فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي أو التوتر الشديد أو الاكتئاب ، فقد تتمكن من العمل مع معالج للتغلب على مرضك.
الخطوة 5. تناول الأطعمة اللينة واتبع نصيحة طبيبك لزيادة الوزن أثناء العلاج الكيميائي
يعد التعامل مع السرطان أمرًا صعبًا ، خاصة وأنك على الأرجح تعاني من نقص في الطاقة. بينما يمكن أن يساعدك العلاج الكيميائي في محاربة السرطان ، إلا أنه قد يجعلك تكافح أيضًا لتناول الطعام أو الحفاظ عليه. قد تتمكن من تناول المزيد إذا التزمت بالأطعمة اللينة ، مثل الحساء أو البطاطس المهروسة. اهرس الأطعمة الصلبة مثل الخضار المطبوخة حتى يسهل عليك الاحتفاظ بها. حاول إضافة الحليب والجبن إلى وجباتك لزيادة العناصر الغذائية مع الحفاظ على قوامها ناعمًا.
- قد يكون طبيبك قادرًا على إعطائك نصائح إضافية.
- كل شخص مختلف ، لذا فإن ما يصلح لشخص آخر قد لا يناسبك. حاول ألا تستسلم لأنه من المحتمل أن يكون هناك شيء يناسبك.
تساعد على اكتساب الوزن
تعديلات النظام الغذائي الصحي لاكتساب الوزن بشكل طبيعي
أفكار للوجبات لاكتساب الوزن بشكل طبيعي
تمارين لاكتساب وزن العضلات
نصائح
- إذا كنت تمارس الرياضة ، فتأكد من شرب الكثير من الماء.
- إذا كان لديك الخيار ، فاختر دائمًا منتجات الحبوب الكاملة. المنتجات البيضاء و "المخصبة" لها قيمة غذائية قليلة جدًا.
