يعتبر فقدان الوزن بشكل طبيعي طريقة صحية وآمنة لفقدان الوزن. يتضمن بشكل عام إجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية ونمط الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، عند إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة (نموذجي في فقدان الوزن الطبيعي) ، فمن المرجح أن تستمر في هذه العادات على المدى الطويل. يمكن أن تساعدك مجموعة من هذه العوامل على إنقاص الوزن بشكل طبيعي وبطريقة آمنة وصحية. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تفقد الوزن أو تحتاج إلى مساعدة في إنقاص الوزن.
خطوات
جزء 1 من 4: ممارسة عادات الأكل الصحيحة
الخطوة 1. اكتب خطط الوجبات
عندما تحاول تغيير نظامك الغذائي وتناول طعام أكثر صحة ، يمكن أن يكون التخطيط لوجباتك مفيدًا.
- اكتب خيارات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمدة أسبوع في كل مرة. لاحظ ما إذا كنت ستحتاج إلى تخصيص يوم للإعداد للوجبات للمساعدة في جعل الوجبات أسرع.
- في وجبة الإفطار ، قد تتناول نصف حبة جريب فروت مع وعاء من دقيق الشوفان ، أو يمكنك تناول بيضة مخفوقة مع خضروات سوتيه وجبن قليل الدسم.
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول سلطة كبيرة مع الخس والسبانخ والبنجر والجزر وحفنة من الجوز ونصف أفوكادو وفاصوليا (أسود أو غاربانزو). رشي القليل من الخل البلسمي على الوجه.
- لتناول العشاء ، يمكنك تناول سمك السلمون المشوي (مع القليل من الشبت والليمون) ووجبة من الأرز البني والكوسة المشوية.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فابحث عن البروتين والفواكه أو الخضار. جرب بيضة مسلوقة وتفاح أو زبادي يوناني مع العنب البري وبذور الكتان المطحونة.
نصيحة:
إذا كان لديك خطة وجبات ، فقد لا تميل إلى تناول وجبة أو وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.
الخطوة 2. قس حصصك
إن حساب السعرات الحرارية ، أو الحد من مجموعات طعام معينة ، أو تقييد الكربوهيدرات أو الدهون ، ليس دائمًا خطة نظام غذائي سهلة لمتابعة أو كل ما هو طبيعي. يعد استهلاك جميع الأطعمة ومراقبة الأجزاء طريقة أسهل وأكثر طبيعية للمساعدة في بدء إنقاص الوزن.
- عندما تقوم بقياس ومراقبة أحجام حصصك ، فإنك ستقطع بشكل طبيعي بعض السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
- استثمر في مقياس الطعام ، أو أكواب القياس أو ملاعق القياس للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح. قد ترغب أيضًا في قياس أي أوعية أو أكواب أو أوعية لديك في المنزل لمعرفة كمية الطعام التي تحملها.
- لا يعني قياس الحصص أنك يجب أن تكون جائعًا طوال الوقت ، إذا كنت تستخدم استراتيجيات للشعور بالشبع.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي متوازن
إن تناول الأطعمة الصحيحة سيقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
- يعني اتباع نظام غذائي متوازن أنك تستهلك كميات كافية من كل عنصر غذائي يحتاجه جسمك ليعمل.
- ستحتاج إلى استهلاك الحصص الموصى بها من كل مجموعة طعام وطعام لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. يمكن أن يساعدك قياس أحجام حصصك في إدارة ذلك.
- بالإضافة إلى تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، من الحكمة أن تتناول كل مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة داخل كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال ، تقدم لك كل خضروات مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الصحية.
- استبدل وجباتك السريعة المفضلة والحلويات والمشروبات الغازية بالبدائل الصحية. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الحلوى بالفواكه والتوت ، والصودا بالعصير الطازج أو الشاي ، والآيس كريم بالزبادي أو الجبن ، وما إلى ذلك.
الخطوة الرابعة: تناول 3-4 أونصات من البروتين في كل وجبة
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية بشكل لا يصدق في نظامك الغذائي. كما أنه يساعدك على الشعور بالرضا مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن.
- سيساعد الحفاظ على حصص البروتين الخاصة بك إلى 3-4 أونصات لكل وجبة في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.
- يجب التركيز على اللحوم الخالية من الدهون للمساعدة في إنقاص الوزن. اختر الأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من البذور والمكسرات.
- قم بتضمين حصة واحدة من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة لمساعدتك على تلبية الحد الأدنى اليومي.
الخطوة 5. اهدف إلى تناول 5 حصص على الأقل من الخضار والفواكه
ستزودك هذه بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها لسعرات حرارية قليلة جدًا.
- على الرغم من أن كلاً من الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من المهم قياس حصصك. احتفظ بأجزاء الفاكهة الخاصة بك إلى قطعة صغيرة واحدة أو 1/2 كوب مفروم واحتفظ بالخضروات لكوب أو كوبين من سلطة الخضار الورقية.
- نظرًا لأنه يوصى بالحصول على كمية كبيرة نسبيًا من الفواكه والخضروات في كل يوم ، فقد يكون من الأسهل تناول حصة أو اثنتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
الخطوة 6. اختر الحبوب الكاملة
تتضمن مجموعة الحبوب مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. يمكن أن يؤدي اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ إلى إضافة الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى إلى نظامك الغذائي.
- تحتوي الحبوب الكاملة على البذرة والسويداء والنخالة. وهي تشمل الأرز البني ، والقمح الكامل ، والدخن ، والكينوا ، وشوفان الحبوب الكاملة.
- حصة واحدة من الحبوب حوالي 1 أونصة أو 1/2 كوب. من المستحسن أن تجعل نصف اختياراتك من الحبوب حبوبًا كاملة إن أمكن.
- احتفظ بالحبوب من 1 إلى 3 حصص يوميًا. هذا سوف يساعد في دعم فقدان الوزن.
الخطوة 7. تنغمس في الاعتدال
لا تبدأ في الهوس بحساب السعرات الحرارية ومعاقبة نفسك بعدم تناول أي حلويات أو أطعمة دسمة مرة أخرى. بدلًا من ذلك ، اختر تناول كميات أقل من الأشياء الأقل صحة وأقل تكرارًا.
- يعني فقدان الوزن بشكل طبيعي عدم منع أطعمة معينة مطلقًا أو تجنبها جميعًا معًا. أدخل الأطعمة المفضلة لديك باعتدال. قد يكون هذا مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين في الأسبوع أو بضع مرات في الشهر.
- إذا كنت تأكل وجبة غنية بالدهون أو السكر (مثل الخروج لتناول العشاء ، أو الذهاب إلى مطعم للوجبات السريعة) ، فقم بتعويض ذلك عن طريق تناول وجبات قليلة الدسم وقليلة السكر خلال الأيام القليلة القادمة أو تناول الطعام. صالة الألعاب الرياضية أصعب قليلاً.
الخطوة 8. اشرب الماء
الحفاظ على رطوبة الجسم له فوائد عديدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا في دعم صحة الجسم.
- إن شرب الكمية الموصى بها من 8 إلى 13 كوبًا يوميًا سوف يدعم فقدان الوزن وقد يجعلك تشعر بالنشاط.
- التزم بالمشروبات الخالية من السكر والكافيين كلما أمكن ذلك. جرب: الماء أو الماء المنكه أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين.
- تجنب المشروبات المحلاة (مثل المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية) والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين (مثل مشروبات الطاقة أو المشروبات) وعصائر الفاكهة.
جزء 2 من 4: خلق عادات صحية
الخطوة 1. إجراء تغييرات بطيئة
ستؤدي محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة إلى إرباك نظامك تمامًا وتجعل من الصعب الالتزام بالتغييرات التي تحاول إجراؤها. يعني فقدان الوزن بشكل طبيعي والحفاظ على هذا الوزن إجراء تغييرات شاملة في نمط الحياة.
- ابدأ بتغييرات أصغر. أضف 15 دقيقة من التمارين إلى يومك ، أو بدّل من استخدام الزبدة إلى زيت الزيتون أثناء الطهي.
- ابدأ في تغيير طريقة تفكيرك في الطعام ، بحيث تتوقف عن استخدامه كروتين مريح (مثل تناول الطعام عندما تشعر بالحزن أو الملل أو الانزعاج ، وما إلى ذلك). ابدأ في التفكير في الطعام باعتباره شيئًا تضعه في جسمك لتزويدك بالطاقة ، مما يعني أنك تريد أفضل وقود ممكن وهذا يعني خيارات الأكل الصحية.
الخطوة 2. حدد أهدافًا قابلة للتحقيق
بمجرد اتخاذ قرار إنقاص الوزن ، حدد بعض الأهداف الواقعية والقابلة للتحقيق التي يمكنك اتباعها.
- سيساعدك تحديد الهدف على اتخاذ إجراء ، ومن خلال اتخاذ هذا الإجراء ، ستبدأ في رؤية بعض نتائج فقدان الوزن.
- عادة مع المزيد من فقدان الوزن بشكل طبيعي ، يمكنك توقع خسارة حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا.
نصيحة:
تتبع أهدافك حتى تتمكن من رؤية التقدم الذي أحرزته في العمل الإضافي.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعد اتباع روتين تمارين منتظم في دعم فقدان الوزن وتحسين صحتك العامة.
- يُنصح بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة تقريبًا كل أسبوع ، وتشمل يومين من تمارين القوة.
- زد أيضًا خطك الأساسي أو أنشطتك اليومية. حتى القيام بالأشياء التي تمشي فيها إلى متجر البقالة ، أو أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة في العمل والذهاب في نزهة على الأقدام ، يمكن أن يساعدك في إنقاص وزنك وصحتك.
- تعزز التمارين مزاجك لأنها تطلق الإندورفين ، مما يجعلك أكثر سعادة وصحة وثقة بنفسك ، مما قد يساعد في تنظيم تناولك للطعام.
- ابحث عن التمرين الذي تستمتع به ، وبهذه الطريقة ستكون متحمسًا له بدلاً من الخوف منه. مارس اليوجا ، خذ دروسًا في الرقص ، اذهب للركض في أجمل حي في بلدتك أو مدينتك. لا تفكر في الأمر كعقاب ، حاول التفكير في كيفية إفادة جسمك وصحتك!
- احصل على رفيق للتمرين. إن البقاء على المسار الصحيح مع شخص آخر أكثر متعة وأسهل بكثير لمساعدتك في مراقبة نفسك والتحدث معه.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تفاقم صحتك العقلية والجسدية بشكل عام وقد يجعل من الصعب التخلص من أرطال وزنك وتجنبها.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم لديهم زيادة في إنتاج هرمون الجريلين. هذا هرمون يجعلك تشعر بالجوع أكثر في اليوم التالي.
- حاول أن تتأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة إذا كنت بالغًا (كمراهق ، يجب أن تحصل على قسط أكبر من النوم).
- تأكد من إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. هذا يعني الكمبيوتر ، الآي بود ، الهاتف الخلوي ، إلخ. الضوء المنبعث من ذلك يعبث بنظام الساعة البيولوجية الخاص بك ، ويبطئ ساعتك البيولوجية ويجعل من الصعب تنظيم نومك بشكل مناسب.
جزء 3 من 4: تجنب الأخطاء الشائعة في إنقاص الوزن
الخطوة الأولى: تخطي الأنظمة الغذائية المبتذلة
يوجد فعليًا المئات من الأنظمة الغذائية وأنظمة إنقاص الوزن في السوق والتي تعد بفقدان سريع للوزن في فترات زمنية قصيرة. يمكن أن تكون هذه غير آمنة وغير صحية ويصعب اتباعها على المدى الطويل.
- يعد فقدان الوزن بشكل طبيعي أفضل لصحتك العامة ومن المرجح أن تحافظ على وزنك بعيدًا عن المدى الطويل.
- تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي سحري سيقضي على هذه الأرطال ويبقيها بعيدًا بمجرد الانتهاء من هذا النظام الغذائي. يتطلب فقدان الوزن الصحي تغيير نمط الحياة والعمل الجاد.
- هذا لا يعني أنه لا توجد أشياء جيدة يمكن الحصول عليها من بعض برامج إنقاص الوزن. يؤكد الكثير منهم على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، ولكن لا يناقش الكثير منهم تغيير نمط الحياة الحقيقي والمستمر.
الخطوة 2. التخلي عن أطعمة الحمية
أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تتوق إلى علاج ، فإن تناول الأطعمة الخالية من الدهون أو السكر أو "النظام الغذائي" قد يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.
- العديد من الأطعمة المصممة لتكون "صديقة للنظام الغذائي" ليست بالضرورة أقل في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بإخراج السكر أو الدهون من العناصر ، تقوم الشركات باستبدالها بمكونات عالية المعالجة.
- التزم بالتحكم في حصتك وتناول جزءًا صغيرًا من الصفقة الحقيقية. لذا بدلاً من لوح الآيس كريم الخالي من الدهون والخالي من السكر ، تناول نصف كوب من الآيس كريم الحقيقي عالي الجودة. ستكون أكثر رضا في النهاية.
الخطوة 3. تناول الطعام بانتباه
يقول الأشخاص الذين يشتت انتباههم أثناء تناول الطعام (يشاهدون التلفاز أو يقرؤون كتابًا أو يتصفحون الإنترنت) أنهم أقل رضا من الأشخاص الذين ينتبهون لما يأكلونه. يمكن أن يساعدك الأكل اليقظ في التركيز ويمكن أن تأكل أقل.
- تأكد من مضغ طعامك بالكامل وأنك تبتلع قبل وضع المزيد من الطعام في فمك. تناول الطعام بشكل متعمد وببطء.
- انتبه للطعام الذي تضعه في فمك: ما هي درجة الحرارة؟ نسيج؟ هل هو مالح؟ حلو؟ حار؟
- عندما تكون راضيًا (غير ممتلئ) ، توقف عن الأكل. إذا كنت تقيس وتراقب حصصك ، فسيكون هذا دليلًا مفيدًا لإعلامك عندما يكون لديك ما يكفي من الطعام.
جزء 4 من 4: متى تطلب العلاج الطبي
الخطوة 1. اسأل طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو خطط للتمارين الرياضية
أنت لا تريد إجراء تغييرات بسرعة كبيرة ، مما قد يضر بصحتك. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، لأن دفع نفسك بعيدًا بسرعة كبيرة جدًا قد يؤدي إلى الإصابة. يمكن لطبيبك أن يفحصك جسديًا للتأكد من أنك مستعد لبدء فقدان الوزن.
يمكن لطبيبك مساعدتك على إنقاص الوزن بأكثر طريقة صحية ممكنة
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك إذا لم تفقد وزنك بعد إجراء التغييرات
يمكن لطبيبك أن يساعدك في تحديد سبب عدم فقدان الوزن ، وكذلك تحديد مقدار الوزن الصحي الذي يمكنك إنقاصه. يمكنهم تحديد ما إذا كنت تعاني من حالة صحية أساسية تمنعك من فقدان الوزن ، أو إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات إضافية.
في بعض الحالات ، قد يوصي طبيبك بالتحدث إلى معالج أو مستشار لمواجهة الأسباب التي قد تجعلك تكافح من أجل إنقاص الوزن
الخطوة 3. اسأل طبيبك عما إذا كان الدواء الذي تتناوله يسبب زيادة الوزن
لسوء الحظ ، يمكن أن تسبب بعض الأدوية زيادة الوزن كأثر جانبي. يمكن لطبيبك مساعدتك في فهم مخاطر وفوائد تناول أدويتك. بعد ذلك ، يمكنهم تقديم المشورة لك حول الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب زيادة الوزن على أدويتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتمكنون من العثور على دواء بديل للدواء الذي تتناوله.
تحذير:
لا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بك دون الحصول على موافقة من طبيبك.
الخطوة 4. اعمل مع طبيبك لوضع نظام غذائي شخصي وخطة تمارين رياضية
قد يكون العثور على الخطة المناسبة لك أمرًا صعبًا ، لكن طبيبك موجود لمساعدتك. يمكنهم أن يوصوا باستراتيجيات قد تعمل من أجلك ويمكن أن يخبروك عن التمارين الآمنة بالنسبة لك للقيام بها في هذه المرحلة.
قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية يمكنه تصميم خطة نظام غذائي لك فقط. سيأخذون في الاعتبار أهدافك وجدول تناول الطعام الخاص بك وأنواع الأطعمة التي تحبها حتى تتمكن من الاستمتاع باتباع خطتك
الخطوة 5. ضع في اعتبارك تناول دواء لمساعدتك على إنقاص الوزن ، إذا وصفه طبيبك
إذا كان وزنك يؤثر على صحتك ، فقد يوصي طبيبك باستخدام دواء لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. وبالمثل ، قد تكون لديك حالة تؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن ، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، والتي تتطلب العلاج. يمكن لطبيبك مساعدتك في فهم مخاطر وفوائد الأدوية.
تساعد على إنقاص الوزن
تعديلات النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن بشكل طبيعي
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
أفكار للوجبات لإنقاص الوزن بشكل طبيعي
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
عادات فقدان الوزن الصحية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- لتحقيق إنقاص وزن طبيعي ناجح ، ستحتاج إلى أن تظل إيجابيًا وملتزمًا. أنت تقوم بإجراء تغييرات على نمط حياتك من شأنها أن تساعدك في الحفاظ على وزنك مدى الحياة.
- الصبر هو المفتاح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
