في محاولة لانقاص الوزن؟ إذا كنت الشخص على الإنترنت ليلة بعد ليلة تبحث عن طريقة لفقدان الوزن بسرعة ، فقد تساعدك هذه المقالة. الحميات البدائية ليست هي الطريقة للقيام بذلك. يقول الخبراء إن تغيير الاتساق ونمط الحياة هو السبيل لفقدان الوزن والحفاظ عليه. يمكنك القفز لبدء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن على الفور باتباع بعض النصائح الأساسية. فيما يلي كيفية تسريع عملية فقدان الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
الخطوة 1. تجنب الكربوهيدرات المصنعة
لا يحتاج الجسد حقًا إلى هذه. هناك كربوهيدرات جيدة و "سيئة". تسبب الكربوهيدرات السيئة ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف حتى يمتصها الجسم بشكل أبطأ. تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
- الكربوهيدرات المعقدة أفضل بكثير من الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والكينوا ودقيق الشوفان والفشار.
- تجنب الأطعمة البيضاء. هذه واحدة من أفضل الطرق لمعرفة الكربوهيدرات الموجودة في الفئة "السيئة". الأرز والبطاطس والخبز الأبيض هي كربوهيدرات مصنعة ضارة بالصحة. تخلص منها ، وسترى فقدان الوزن بسرعة.
- تناول الكثير من الخضار الخضراء. تسمح لك العديد من الأنظمة الغذائية بتناول أكبر عدد ممكن من هذه الوجبات. إنها صحية بالنسبة لك ، وتملأك ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يعتبر البروكلي واللفت والفاصوليا الخضراء خيارات رائعة. أي شيء أخضر وطازج والخضروات من المحتمل أن يكون كربوهيدرات "جيدة".
الخطوة الثانية: اشرب الكثير من الماء
الماء مفيد لك ، فترة. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، لذا اشربه باستمرار طوال اليوم. هذا أحد أهم الأسرار التي يتبناها الأشخاص القادرين على إنقاص الوزن بسرعة. فكر في التمثيل الغذائي على أنه مثل الفرن. تحتاج إلى إبقاء الفرن مشتعلًا لإنقاص الوزن.
- ثمانية أكواب من الماء يوميًا ستؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
- الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية السكرية يجدون صعوبة في إنقاص الوزن. الماء هو خيار أفضل بكثير.
- إذا سئمت من الماء ، يمكنك شرب الشاي الأخضر بدلاً من ذلك. مثل الماء ، سيقلل من شهيتك ، وهو خالي من السكر ومنخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 3. تناول وجبة الإفطار
انها حقيقة. وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للتخلص من الوزن الزائد. لذا فإن تخطي وجبة مبكرة يمكن أن يأتي بنتائج عكسية في وقت لاحق.
- من المحتمل أن ترغب في تناول كميات أقل من الطعام في وقت لاحق من اليوم إذا كنت تتناول وجبة الإفطار.
- على الرغم من ذلك ، تناول وجبة الإفطار المناسبة. يمكن للشوفان المقطّع بالفولاذ أو الفاكهة الطازجة أو حتى البيض أن يبقيك ممتلئًا. الخيار الأسوأ: حبوب الإفطار السكرية في علب ، وهي في الأساس عبارة عن سعرات حرارية فارغة.
الخطوة 4. احتفظ بمفكرة طعام
هذا واحد مهم جدا الأشخاص الذين يتتبعون ما يأكلونه يخسرون أكثر. قد تكتشف أنك تأكل أكثر مما كنت تعتقد أنك تأكل. يمكن أن يساعدك تدوين ما تأكله في الواقع كل يوم على تتبع السعرات الحرارية ومراقبة ما تضعه بالفعل في جسمك.
الخطوة 5. الحد من العصير
بعض الأطعمة التي قد تعتقد أنها صحية ليست كذلك. استخدم الملصقات. والأفضل من ذلك ، تجنب الأشياء الموجودة في العلب والأغلفة ، واذهب إلى الأطعمة الطازجة. ولا تبني نظامك الغذائي حول العصير. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن عصير الفاكهة سيساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن تكون محملة بالسكر الذي من شأنه أن يخرب فقدان الوزن.
- إذا كان يجب أن يكون لديك عصير ، فمن الأفضل اختيار عصير أخضر محلي الصنع مصنوع إلى حد كبير من الخضار (تذكر ، مع ذلك ، أنه حتى الجزر والذرة الحلوة يمكن تحميلهما بالسكر الطبيعي. الخضار الخضراء أفضل).
- تحتوي الفاكهة الطازجة على الألياف والمواد المغذية الأخرى التي لا يحتوي عليها العصير. إذا كنت تشتهي الفاكهة ، فحاول شراء بعض الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.
الخطوة 6. تناول الفلفل الحار
قد يعزز الجالبينو والفلفل الحار عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل طفيف. يمكن إضافتها إلى المشروبات أو الأطعمة الصلبة لإعطاء دفعة ضرورية لخسارة الوزن.
- لقد وجدت الدراسات أن الفلفل الحار يزيد مما يسمى "الدهون البنية". كلما زادت الدهون البنية لديك ، زاد الوزن الذي من المحتمل أن تفقده.
- الكابسيسين مركب موجود في الفلفل الحار الذي يزيد الأدرينالين.
الخطوة 7. اختر حصصًا أصغر عدة مرات في اليوم
هذا يحافظ على حرق الأيض الخاص بك. إنها أسطورة مفادها أنك ستفقد وزنك وتحافظ عليه من خلال تجويع نفسك أو حصر وجبتك في وجبة واحدة في اليوم. من الأفضل أن تأكل أقل ، في كثير من الأحيان.
يقترح الخبراء تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على معدل فقدان الوزن
الخطوة 8. لا تأكل في وقت متأخر في المساء
من المحتمل أنك تستخدم طاقة أقل في الليل ، لذا فإن تناول الطعام يعد فكرة سيئة. إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل - وخاصة إذا كنت تأكل الأشياء الخاطئة في ذلك الوقت - فتوقع زيادة الوزن بسرعة وتخريب أي محاولات لفقدان الوزن.
الخطوة 9. راقب استهلاك الكحول
إنها ليست مجرد سعرات حرارية. تكمن مشكلة الكحول في أنه يثبط الجهاز العصبي المركزي ، مما يعني أنك ستخسر وزناً أقل. قد تكون أيضًا أكثر عرضة للإفراط في تناول أطعمة الراحة المفضلة لديك عندما تكون تحت تأثير الكحول.
- يتكون الكحول من "سعرات حرارية فارغة". هذا يعني أنه ليس له قيمة غذائية.
- المشكلة الأخرى في شرب الكثير من الكحول هي أن الجسم سيحرقها أولاً. لذلك أنت تهدر الطاقة التي ربما تحرق الدهون.
طريقة 2 من 3: الحصول على التمرين الصحيح
الخطوة 1. حرق السعرات الحرارية وتتبعها
هذا مهم. الرياضيات بسيطة حقًا هنا ، في الواقع. عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه. إنها معادلة بسيطة. في بعض الأحيان يجعل الناس فقدان الوزن صعبًا للغاية.
- يتطلب عجز 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل. لذلك ، إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، فأنت على الطريق الصحيح لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن على مدار عام ، هو كذلك.
- سيحرق التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك بعض السعرات الحرارية (وهذا يعني ما تحرقه فقط من الحياة والحركة). يمكنك حساب التمثيل الغذائي الأساسي الخاص بك باستخدام الآلات الحاسبة على الإنترنت.
الخطوة الثانية: تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها التمارين المختلفة
يمكنك العثور على حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت والتي ستوفر لك تقديرًا مفصلاً. لا تفقد الوزن بالتخمين.
التجديف الداخلي ، والقفز على الحبل ، كلها من المواد التي تحرق السعرات الحرارية الكبيرة
الخطوة 3. اذهب لأمراض القلب
يقول الخبراء أن تمارين القلب تحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة. التجديف أو الجري أو المشي أو ركوب الدراجة كلها أنشطة تمارين القلب.
- قم بتبديل شدة التمرين.
- تمارين القلب هي تقنية رائعة لفقدان الوزن لأنها تتطلب من الجسم استخدام الدهون كأول مصدر لحرق الوقود.
الخطوة 4. تمرن 60 دقيقة في اليوم
يجب أن تهدف إلى أداء 60 دقيقة من التمارين يوميًا لمدة خمسة أو ستة أيام من الأسبوع. ومع ذلك ، لا تعتقد أنه يمكنك ممارسة الرياضة دون مراقبة نظامك الغذائي وفقدان الوزن بسرعة. كلاهما يلعب دورًا رئيسيًا.
- اتخذ خطوات كافية. اشترِ Fitbit لتتبع خطواتك وحاول أن تقطع 10000 خطوة يوميًا ، اصعد على الدرج عندما يمكنك ركوب المصعد. امشِ إلى العمل بدلًا من القيادة. اقض بعض الوقت في الحديقة. أشياء صغيرة سوف تضيف.
- اسعَ لتحقيق الاتساق. إنه مفتاح. لا يمكنك ممارسة الرياضة مرة واحدة في القمر الأزرق وتعتقد أن هذا مهم. ادخل التمرين في حياتك اليومية.
- اشرب القهوة قبل ممارسة الرياضة. سوف يمنحك فنجان من القهوة قبل التمرين دفعة من الطاقة التي ستجعلك تعمل بجدية أكبر وتحرق أكثر. لكن تخطي المحليات والقشدة.
الخطوة 5. استخدم kettlebells
Kettlebells هي أوزان بحجم كرة البولينج مصنوعة من الحديد الزهر. يتم استخدامها لتدريب القوة. إنها رائعة لجوهرك ، وتوفر تمرينًا لكامل الجسم.
- يمكن أن يؤدي تأرجح الجرس إلى حرق 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة.
- تتراوح أجراس Kettlebells من 2 إلى 100 جنيه. ابدأ بواحد يناسبك.
- التأرجح الزائد هو أحد الطرق الجيدة لاستخدام الجرس.
الخطوة 6. استخدم الحبال
يمكن أن تحرق حبال القتال الكثير من السعرات الحرارية ، وهي تقنية لياقة بدنية شائعة توجد في الصالات الرياضية. يمكنك حرق ما يصل إلى 10.3 سعرات حرارية في الدقيقة باستخدام معارك الحبال. تمسك بحبل سميك في كل يد وتقوم بحركات مختلفة به.
الخطوة 7. جرب تدريب الدائرة
قم بتبديل التمارين في فترات زمنية سريعة. ستفقد الوزن بهذه الطريقة أسرع من الوقوف في نفس المكان على جهاز المشي.
- غالبًا ما تحتوي جلسات التدريب على الحلبة على تمارين مثل متسلقي الجبال ، والقرفصاء ، وجرش الدراجات ، والاندفاع.
- نظرًا لأنك تقوم بتبديل التدريبات باستمرار ، فإن التدريب الدائري يكون أقل مللاً للعديد من الأشخاص.
- ستحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 30 في المائة من خلال تمرين الدائرة الكهربائية مقارنة بالأنواع الأخرى من التدريبات.
طريقة 3 من 3: إيجاد حلول إبداعية
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
إذا كنت متعبًا طوال الوقت ولا تستطيع النوم ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة فقدان الوزن. وجدت العديد من الدراسات صلة بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن. اهدف إلى النوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
- النوم أقل من أربع ساعات في الليلة يقلل من التمثيل الغذائي.
- يحتوي الكرز على مادة كيميائية قد تساعدك على النوم لفترة أطول.
الخطوة 2. اختر أن تكون سعيدًا
يزيد الإجهاد من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. في بعض الأحيان ، يؤثر المزاج على أشياء أكثر مما ندرك. يمكن أن يكون الوزن واحدًا منهم.
يتم إنتاج الكورتيزول عندما لا تمارس الرياضة أيضًا
الخطوة 3. اشرب النبيذ الأحمر باعتدال
إنها مرتبطة بفقدان الوزن في بعض الدراسات ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الإسراف في الكثير منه ، إذا قمت بذلك ، فإن السعرات الحرارية ستحصل عليك.
- يحتوي النبيذ الأحمر على مادة كيميائية تسمى حمض الإيلاجيك ، والتي تساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. يوجد أيضًا في عصير العنب.
- يجب أن تشرب النساء فقط حوالي 5 أونصات أو أقل من النبيذ يوميًا بينما يجب أن يشرب الرجال أقل من 10 أونصات يوميًا.
الخطوة 4. نشّط كل حواسك
حاسة الشم. حاسة البصر. يمكن أن يساعدك تنشيطها على الشعور بجوع أقل. قد يبدو هذا سخيفًا ، لكنه قد يساعد.
قم بشم النعناع أو التفاح عندما تكون جائعًا ، وقد تختفي الرغبة الشديدة
الخطوة 5. انظر إلى شيء أزرق
اللون الأزرق يثبط الشهية. لذا انظر إليها كثيرًا ، وسوف تأكل أقل. تناول الطعام على أطباق زرقاء أو قم بطلاء جدران مطبخك باللون الأزرق.
الخطوة 6. نظف أسنانك بالفرشاة
إذا قمت بتنظيف أسنانك بعد الوجبة ، فسوف تأكل أقل. هذا لأنك ستكون أقل ميلًا لوضع المزيد من الطعام أو الشراب في فمك بعد تنظيف أسنانك بالفعل.
الخطوة 7. وزن نفسك يوميا
سيسمح لك ذلك بمعرفة الزيادات الطفيفة في الوزن واتخاذ الإجراءات التصحيحية قبل أن تكتسب المزيد من الوزن. إذا لم تزن نفسك أبدًا ، فقد تكون بعيدًا عند تخمين وزنك.
الخطوة الثامنة. شاهد برامج تلفزيونية أقل
وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يشاهدون التلفاز بشكل أقل ، يزنون أقل. هذا لأنهم لا يجلسون كثيرًا ، وهم أكثر نشاطًا. لا يحرق الأشخاص المستقرون الكثير من السعرات الحرارية.
لقد وجدت الدراسات أن ساعة واحدة فقط من مشاهدة التلفزيون كل يوم يمكن أن ترتبط بزيادة الوزن
الخطوة 9. امضغ علكة خالية من السكر
إذا كنت لا تزال جائعًا بعد تناول الوجبة ، فحاول مضغ علكة خالية من السكر. القيام بذلك سيجعلك تشعر بجوع أقل. إنها محاولة نفسية سريعة لخداع الدماغ ليساعدك على عدم تناول الطعام.
- تحتوي العلكة الخالية من السكر على حوالي 5 سعرات حرارية لكل قطعة ، ويمكن أن توقف الرغبة الشديدة في تناولها.
- لا تستخدم العلكة كبديل لنظام غذائي جيد. إذا كنت تجرف أشياء غير صحية في فمك بشكل يومي ، فإن مضغ العلكة بقية اليوم لن يكون مهمًا.
الخطوة 10. التقط صورة
سيسمح لك التقاط صور لنفسك بتتبع تقدمك. يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك من خلال إظهار مدى تقدمك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت تتناول وجبة أو حتى يومًا غير صحي ، فابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح في أسرع وقت ممكن لتقليل تأثيره على نظامك الغذائي.
- أفضل طريقة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك هي بناء كتلة العضلات.
- لا تفوت وجبات الطعام. سيؤدي القيام بذلك إلى القضاء على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. أي فقدان للوزن على المدى القصير سوف يتم اختراقه بسرعة لأن جسمك سوف يدخل في "وضع الحفظ" ، وسوف ينخفض التمثيل الغذائي الخاص بك.
- يمكنك تناول وجبات خفيفة ، ولكن اختر ما يناسبك منها
