يعتبر فقدان الوزن هدفًا مشتركًا لكثير من الناس. يمكن أن يساعد فقدان الوزن والتحكم في الوزن الصحي في تقليل أشياء مثل انقطاع التنفس أثناء النوم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة وزيادة طاقتك وجعلك تشعر بتحسن بشكل عام. ومع ذلك ، يصعب اتباع العديد من برامج النظام الغذائي المتاحة تجاريًا أو تكون باهظة الثمن. قد يكون إنشاء برنامج إنقاص الوزن الخاص بك أكثر فائدة لأنه قد يكون شيئًا أكثر استعدادًا للالتزام به على المدى الطويل. صمم خطتك بما يتناسب مع نمط حياتك بما في ذلك ما يمكنك تحمله ، وما الذي يعجبك أو لا يعجبك في الأنظمة الغذائية وعدد مرات ممارسة الرياضة. ستساعدك هذه المكونات معًا في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخطيط لفقدان الوزن
الخطوة 1. اذهب إلى طبيبك
من خلال العمل مع طبيبك ، يمكنك معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تهدف إلى إنقاصه بالضبط. بالإضافة إلى ذلك ، سيقوم طبيبك بمراجعة أي أدوية أو حالات صحية حالية لديك وتحديد مدى سلامة فقدان الوزن بالنسبة لك.
- يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في تحديد ما إذا كنت قادرًا جسديًا على ممارسة التمارين والتدريبات الشاقة.
- قد يكون بإمكانهم أيضًا إعطائك بعض النصائح الأساسية حول حساب السعرات الحرارية وتحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك.
الخطوة 2. حدد أهدافًا واقعية
عندما تبدأ في أي برنامج لفقدان الوزن (تجاري أو خاص بك) ، من المهم أن تبدأ بتحديد أهداف واقعية لنفسك. سيساعدك هذا في تحديد نوع النظام الغذائي وطوله وما إذا كنت ستحتاج إلى تضمين النشاط البدني أم لا. عادةً ما تؤدي الأهداف الكبيرة جدًا أو الشاهقة إلى الإحباط وقد تدفعك إلى الاستسلام. ضع خطة في التقويم الخاص بك لتحفيزك.
- اختر تاريخًا واجعله ذا مغزى. على سبيل المثال ، قد تحدد هدفًا لفقدان بعض الوزن بحلول الأول من يونيو ، عندما يأتي الطقس الدافئ. تذكر الاستعجال يؤدي إلى العمل!
- بشكل عام ، لا ينصح بخسارة أكثر من نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع. يعتبر هذا فقدان الوزن آمنًا وواقعيًا ومستدامًا.
- الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بشكل أسرع أو أكثر قد لا تكون آمنة وغير مستدامة بشكل عام لفترات طويلة من الزمن. ركز على أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق.
- إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، فقد ترغب في تحديد أهداف متعددة لنفسك. يمكن أن يكون لديك هدف طويل المدى وبعض الأهداف الصغيرة قبل ذلك. على سبيل المثال: اخسر 30 رطلاً في ستة أشهر كهدف طويل المدى. قد تشمل الأهداف قصيرة المدى ما يلي: خسارة خمسة أرطال في أسبوعين ، و 10 أرطال في أربعة إلى خمسة أسابيع ، وما إلى ذلك.
- شراء أو إنشاء التقويم الخاص بك لتتبع أهدافك. ضع دائرة حول اليوم الذي تخطط لبدء وإنهاء برنامج إنقاص الوزن. بهذه الطريقة ، سيكون لديك موعد نهائي محدد للوفاء به والذي سيمنحك مسارًا لاتباعه.
- يمكنك أيضًا تحديد الأيام التي ستمارس فيها الرياضة عن طريق وضع علامة عليها في التقويم الخاص بك أيضًا.
- انشر تقويمك في مكان ستراه دائمًا ولا تنسَ أن تفعل ما يقوله. إذا كانت تقول إن عليك القيام بأمراض القلب ، فافعل ذلك.
الخطوة 3. خصص لنفسك المكافآت
قد يساعدك إعداد مكافآت مثيرة على البقاء متحمسًا طوال برنامج إنقاص الوزن. تأكد من أن هذه المكافآت هي أشياء خاصة ومحددة تقوم بحفظها عند تحقيق هذه المعالم.
- قم بإعداد مكافآت أصغر عندما تحقق أهدافك الأصغر والأكثر مرحلية. احصل على مكافأة أكبر وأكثر إرضاءً عندما تحقق أهدافك الأكبر طويلة المدى.
- لا يُنصح عمومًا بالحصول على مكافآت متعلقة بالطعام - مثل الخروج لتناول العشاء أو تناول الحلوى. حاول اختيار مكافآت غير متعلقة بالطعام مثل: مانيكير ، أو حذاء جديد ، أو زي جديد ، أو تدليك ، أو جولة جولف في ملعبك المفضل ، أو كتاب جديد.
الخطوة 4. التخطيط لتغيير نمط الحياة
عندما تحاول إنقاص الوزن ، يُنصح عادةً بالتخلي عن الحميات الغذائية التقليدية وإجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط حياتك بدلاً من ذلك.
- ثبت أن التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي ونمط حياتك على مدى فترة زمنية أطول أسهل في الحفاظ عليها. أنت لا تريد إجراء تغييرات كبيرة بسرعة لفقدان الوزن. من غير المرجح أن تحافظ عليها على المدى الطويل.
- عند تصميم نظامك الغذائي ، لا تفرط في المبالغة أو تتبع برنامجًا تعرف أنه ليس واقعيًا بالنسبة لك. تريد إنشاء نظام غذائي أو نمط أكل أو نمط حياة يمكنك اتباعه على المدى الطويل.
الطريقة 2 من 3: إنشاء خطة إنقاص الوزن الخاصة بك
الخطوة 1. تعيين حد السعرات الحرارية اليومية
بغض النظر عن خطة فقدان الوزن التي تتبعها ، ستحتاج حتمًا إلى قطع السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حدد إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لمساعدتك على خسارة نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع بأمان.
- بشكل عام ، ستحتاج إلى الاستغناء عن أو حرق أو القيام بمزيج من الاستغناء عن وحرق 500-1000 سعرة حرارية كل يوم لتؤدي إلى فقدان نصف كيلو جرام من الوزن.
- يمكنك البدء بحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة في يوم "عدم اتباع نظام غذائي". استخدم تطبيق مجلة الطعام أو الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لمساعدتك في معرفة هذا الإجمالي. اطرح 500-750 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحصل على فكرة عما يجب أن يكون عليه استهلاكك اليومي الإجمالي.
- هناك أيضًا بعض الآلات الحاسبة أو التطبيقات عبر الإنترنت التي يمكنها معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لفقدان الوزن بناءً على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك.
الخطوة 2. قياس الحصص
لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، سيكون من المفيد الالتزام بأحجام مناسبة لوجباتك ووجباتك الخفيفة. قد يؤدي تناول الطعام بنفسك أو تناول كميات كبيرة جدًا إلى إبطاء فقدان الوزن.
- استثمر في ميزان طعام أو مجموعة من أكواب القياس لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بقياس كل وجبة ووجبة خفيفة للتأكد من أنك على الهدف.
- اجعل الحياة أسهل من خلال العثور على أدوات المائدة والأوعية والأطباق والأكواب في المنزل بحجم جزء معين. على سبيل المثال ، قم بتعبئة غدائك في حاوية بلاستيكية بحجم كوب واحد.
- أحجام الحصة المناسبة لمعظم الأطعمة هي كما يلي: البروتين: ثلاثة إلى أربعة أوقيات ، الفاكهة: نصف كوب مفروم أو قطعة صغيرة واحدة ، الخضار: كوب أو كوبان من الخضروات الورقية ، والحبوب: أونصة واحدة أو نصف كوب.
الخطوة 3. اختر نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو متوسط البروتين
اعتمادًا على ما تختاره ، ستحتاج إلى تحديد ما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو نظامًا غذائيًا متوسط البروتين. هذا هو المفتاح لإنشاء خطة يمكنك الالتزام بها دون الشعور بالجوع.
- جرب نظامًا غذائيًا 40-40-20 ، حيث تتناول 40٪ كربوهيدرات ، 40٪ بروتين ، أو 40٪ دهون. يمكنك تجربة نسبة 50/50 من الكربوهيدرات والبروتين أيضًا.
- أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع قليلاً وتساعد على إبقائه بعيدًا عن المدى الطويل.
- يعتبر تناول مصدر للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة أمرًا رائعًا لأي خطة لفقدان الوزن. قد تحتاج إلى تناول أكثر من حصة واحدة في كل وجبة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
- إذا كنت تشعر بالجوع عادة عند اتباع نظام غذائي في الماضي ، ففكر في اتباع نظام غذائي عالي البروتين. لقد ثبت أن الكميات المتزايدة من البروتين تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم.
الخطوة الرابعة: اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو متوسط الكربوهيدرات
تندرج الأنظمة الغذائية عمومًا في مجموعات منخفضة الكربوهيدرات أو معتدلة الكربوهيدرات. كلاهما له مزاياهما ؛ اختر ما يناسب نمط حياتك بشكل أفضل.
- ثبت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع في البداية مقارنة بالنظام الغذائي المعتدل الكربوهيدرات. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، أظهرت كل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة ومتوسطة الكربوهيدرات فقدانًا مشابهًا جدًا للوزن بشكل عام.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر تقييدًا. إذا كان من السهل عليك اتباع ذلك ولا تفوت الكربوهيدرات ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مناسبًا لك.
- يشتهي بعض الأشخاص الكربوهيدرات أو يشعرون بتحسن في فقدان الوزن عندما يتناولون كمية معتدلة من الكربوهيدرات كل يوم. مرة أخرى ، اختر الأفضل بالنسبة لك.
- إذا كنت تريد الحد من الكربوهيدرات ، فقم بتقييد اختياراتك من مجموعة الحبوب أولاً (الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت ، إلخ). يمكن استهلاك معظم العناصر الغذائية من هذه المجموعة الغذائية من الأطعمة الأخرى. يمكنك أيضًا اختيار الحد من الخضروات النشوية (البقوليات والبطاطس والقرع الشتوي والبازلاء) إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
- لا تقضي على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تمامًا وإلا ستمشي في ضباب الدماغ طوال اليوم.
الخطوة 5. ركّز على تناول الفواكه والخضروات في وجباتك
هناك مجموعة متنوعة من أنماط النظام الغذائي للاختيار من بينها. ومع ذلك ، سيؤكد معظمهم أنك تتناول عدة حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وكثيفة للغاية في المغذيات. تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وكمية جيدة من الألياف.
- التزم بحصة أو وجبتين من الفاكهة يوميًا كحد أقصى. إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد تختار أن تأكل أقل.
- اهدف إلى تناول خمس حصص من الخضار كل يوم. مرة أخرى ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد تختار التركيز على الخضروات غير النشوية بدلاً من الخضروات عالية الكربوهيدرات (مثل البطاطس أو البازلاء أو الجزر).
الخطوة السادسة: اشرب سوائل مرطبة يوميًا
أحد المكونات المهمة جدًا لجميع خطط إنقاص الوزن هو الاستهلاك الكافي للماء وسوائل الترطيب الأخرى. سيساعد هذا في دعم الصحة العامة ، ولكنه قد يساعد أيضًا في إدارة شهيتك.
- من القواعد الأساسية الجيدة أن تبدأ بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا. سيعتمد هذا على جنسك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.
- ضع في اعتبارك شراء زجاجة ماء للمساعدة في تتبع إجمالي سوائلك على مدار اليوم.
الخطوة 7. قم بتضمين النشاط البدني المنتظم
إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فقد ترغب أيضًا في تضمين نشاط بدني منتظم في أسبوعك. ضع في اعتبارك أن تغيير نظامك الغذائي وكذلك بدء نظام تمارين مرة واحدة قد يكون أمرًا شاقًا. حاول تغيير شيء واحد في كل مرة.
- أظهرت الدراسات أن النشاط المنتظم سيساعد في دعم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
- يُنصح بتضمين 150 دقيقة من التمارين الهوائية كل أسبوع ويومين من تمارين القوة لمدة 20 دقيقة تقريبًا كل أسبوع.
- إذا لم تكن قد مارست أي نشاط بدني منتظم ، فابدأ ببطء. اعمل حتى الكميات الموصى بها من الوقت على مدى بضعة أسابيع أو أشهر.
الخطوة الثامنة: ضع في اعتبارك الأنظمة الغذائية التجارية أو الخاضعة للإشراف
إذا كنت لا ترغب في وضع خطة نظام غذائي بنفسك ، فيمكنك اختيار اتباع برنامج نظام غذائي متاح تجاريًا أو خاضع للإشراف. أو قد تختار أن تبني نظامك الغذائي على أحد هذه:
- جرب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين. تركز بعض البرامج التجارية على أنماط تناول منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكن من الصعب عادةً اتباعها على المدى الطويل بسبب طبيعتها التقييدية المفرطة.
- ضع في اعتبارك الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. يركز نمط الأكل هذا على الحد من محتوى الدهون في نظامك الغذائي. على وجه التحديد ، فإن معظم الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحد من الدهون المشبعة وغير المشبعة ولكنها تمنحك أيضًا حدودًا للدهون الصحية للقلب.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري لبناء العضلات.
- اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط. حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط أكل يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وكميات أقل من البروتين الحيواني (مثل لحوم البقر أو الدواجن). لقد ثبت أن هذا النظام الغذائي خيار صحي لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب ، ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب أيضًا.
- ابحث عن برامج إنقاص الوزن الطبية. يقوم الأطباء وخبراء التغذية بتسهيل النظم الغذائية الخاضعة للإشراف الطبي. قد يطلبون منك اتباع خطة وجبات مقيدة أو استخدام بدائل وجبات غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية لفترة قصيرة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يستخدمون أيضًا الأدوية الموصوفة و / أو حقن الفيتامينات والمكملات الغذائية للمساعدة في قمع الشهية وزيادة الطاقة.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل
الخطوة 1. ابدأ بمجلة طعام
يمكن أن يكون الاحتفاظ بدفتر يوميات عنصرًا رائعًا في برنامج إنقاص الوزن. يمكن أن يوفر لك القدرة على تتبع مجموعة متنوعة من العوامل التي قد تكون قادرة على إبقائك على المسار الصحيح على المدى الطويل.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون طعامهم هم أكثر عرضة للالتزام بنظامهم الغذائي والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. لذلك بغض النظر عن النظام الغذائي الذي ينتهي بك الأمر باتباعه ، تتبع طعامك للحصول على أفضل فرصة للنجاح.
- يمكنك تتبع تقدمك أيضًا. احتفظ بسجل أسبوعي لوزنك وفقدان الوزن الإجمالي.
- ضع في اعتبارك أيضًا تدوين ملاحظات حول ما ينجح وما لا ينجح في نظامك الغذائي. عندما يحين الوقت لإعادة تقييم خطة نظامك الغذائي ، راجع ملاحظاتك وقم بإجراء أي تغييرات ضرورية.
الخطوة 2. أعد تقييم خطتك كل شهر
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا تجاريًا أو خطتك الخاصة ، فمن المهم إعادة تقييم تقدمك بانتظام. سيساعدك هذا في تحديد ما إذا كانت خطتك تعمل بشكل مناسب لك.
- ضع في اعتبارك فقدان الوزن. قم بوزن نفسك أسبوعيًا ثم احسب مقدار ما فقدته على مدار الشهر بأكمله. إذا كنت تقوم بعمل جيد ، يمكنك اختيار الاستمرار في خطتك الحالية. إذا لم تفقد الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى إلقاء نظرة على يومياتك الغذائية أو مستويات السعرات الحرارية وتعديلها حسب الحاجة.
- ضع في اعتبارك أيضًا مدى سهولة اتباع خطتك. هل كنت راضيًا جسديًا عن وجباتك؟ هل تشعر بالجوع طوال اليوم؟ هل لديك الكثير من الرغبة الشديدة؟ قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي حسب الحاجة.
الخطوة 3. بناء مجموعة دعم
ابحث عن مجموعة دعم أثناء محاولتك إنقاص الوزن وعندما تحاول الحفاظ على فقدان الوزن ونمط حياتك الصحي. قد يساعدك وجود مجموعة دعم في الحفاظ على وزنك منخفضًا على المدى الطويل.
- تظهر العديد من الدراسات أن هؤلاء الأشخاص الذين اعتمدوا على مجموعة دعم من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو غيرهم من أخصائيو الحميات ، كانوا أكثر نجاحًا وكانوا قادرين على الحفاظ على وزنهم بعيدًا عن المدى الطويل.
- تحدث إلى أصدقائك أو أفراد عائلتك أو زملائك في العمل حول نظامك الغذائي الجديد. اسأل عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات دعم عبر الإنترنت أو العثور على مجموعات تلتقي وجهًا لوجه.
نصائح
- بعض الناس لا يحبون طعم الماء. إذا لم تقم بذلك ، فحاول إضافة شريحة ليمون أو ليمون لإعطائها بعض النكهة. فيتامين سي هو مكافأة أيضًا.
- إذا كنت تواجه مشكلة في حساب السعرات الحرارية ، فقم بتكويم طبقك بأحجام الحصص التي عادة ما تتناولها. ثم قطع كل شيء إلى نصفين بشوكة أو سكين - افعل ذلك مع كل طبق رئيسي وكل طبق جانبي وحتى مشروبك (باستثناء الماء أو الحليب). ضعي النصف الآخر على طبق وغطيه بورق القصدير وضعيه في الثلاجة.
- عندما تتسوق من البقالة ، ألق نظرة ثانية على كل شيء تضعه في عربة التسوق واسأل نفسك ، "هل سيساعدني هذا في إنقاص وزني؟" إذا كانت الإجابة لا ، فضعها مرة أخرى على الرف.
- إذا كنت مشغولًا جدًا بحيث لا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية ، فقم بدمج التمارين في مواعيدك وأنشطتك. إذا كنت بحاجة للذهاب لشراء البقالة ، فحاول المشي إلى أقرب محل لبيع الأطعمة الجاهزة بدلاً من ذلك واشترِ فقط الضروريات المطلقة. إذا كان عليك أن تقود سيارتك إلى اجتماع عبر المدينة ، فانتقل إلى وقت أبكر قليلاً مما كنت تخطط له. بارك على بعد عدة بنايات واصعد السلالم.
- حاول أن تزن نفسك كل يوم. سيساعدك هذا على إبقائك على المسار الصحيح وعلى اطلاع دائم على حالة جسمك. تذكر ، مع ذلك ، أنه من المفترض أن يتقلب وزن جسمك بحوالي رطلين كل يوم ، لذلك لا تتفاجأ إذا ارتفعت هذه الأرقام صعودًا وهبوطًا.
