ربما لم تسمع بمفهوم الاجترار ، لكن من المحتمل أنك وقعت فريسة لهذه العادة. يأتي الاجترار من مصطلح لاتيني يعني "مضغ المجتر" ، وهو ما تفعله البقرة عندما تمضغ طعامها وتبتلعها وتقيأها وتمضغها مرة أخرى. من الناحية البشرية ، يمكن وصف الاجترار بأنه تفكير مهووس. يحدث شيء سيء وأنت تدير الموقف برمته من خلال عقلك مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يؤدي هذا النوع من التفكير في النهاية إلى الاكتئاب ، لذا فإن التغلب عليه يعد خطوة مهمة لتحسين صحتك العقلية.
خطوات
جزء 1 من 3: تحويل تركيزك
الخطوة 1. ابحث عن الدرس
حتى الأحداث السلبية التي تحدث في حياتك هي فرص للتعلم. يتعلم البشر من التجربة والخطأ ، وهو أمر غير ممكن بدون بعض الأحداث السلبية للمساعدة في دفعنا لنكون مبدعين ومبتكرين. ركز على فرصة النمو والتعلم من كل تجربة.
تعلم أن تفصل نفسك عن الأشياء التي تحدث لك. بدلًا من افتراض أن الأشياء السيئة تحدث للأشرار فقط ، عليك أن تدرك أن الأشياء السيئة تحدث كل يوم والأمر متروك لك في كيفية رد فعلك. يمكنك أن تنظر إلى السلبية على أنها مجرد تجربة يمكنك التعلم منها. لا تأخذ الحدث على محمل شخصي بشأن هويتك بشكل عام والمضي قدمًا
الخطوة 2. اسأل نفسك ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث
التفكير في ما يزعجك بهذه الطريقة يمكن أن يزيل بعض قوة مخاوفك. الجزء الأكبر من الخوف هو تشغيل كل سيناريو في عقلك لدرجة الإرهاق. يمكن أن يساعد اتباع نهج واقعي. اكتشف أسوأ نتيجة ممكنة ثم أدرك أنه حتى لو حدث ذلك ، فهو ليس نهاية العالم.
يمكن أن يمنحك هذا النوع من التفكير السلبي ألمًا جسديًا حقيقيًا جدًا ، وقد يؤدي إلى مشاكل في النوم ومشكلات أخرى. من المهم إيجاد طريقة للتغلب على الخوف والعيش بدون هذه الأعراض
الخطوة 3. إزالة الزناد
في بعض الأحيان ، قد تفكر في الاجترار بعد مواجهة حافز معين. انظر عن كثب إلى سلوكيات الاجترار لديك وحدد المحفزات التي تسببها. ثم ابحث عن طرق لإزالة المنبه.
- هناك طريقة جيدة لبدء النظر في المحفزات وهي الاحتفاظ بدفتر يوميات وتدوينها في كل مرة تقع فيها في هذا السلوك. في الوقت الحالي ، سجل ما هي الأفكار أو التجارب التي بدأت العملية وسيكون هذا محفزًا لك.
- يمكن أن تكون زيارة حماتك أحد الأمثلة على المحفزات. إذا كنت تشارك تاريخًا صخريًا ، فقد تكون مهووسًا بزيارتها التالية غير المعلنة لأنك تخشى أن تنتهي بشكل سيء.
الخطوة 4. ابحث عن بدائل مفيدة
وأفضل طريقة لتحقيق تغيير العادة السيئة هي تحديد سلوك آخر - من الناحية المثالية ، وسلوك أكثر صحة - يمكن أن يحقق نفس الهدف.
على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى القلق كثيرًا بشأن حالات الطوارئ ، فخذ بعض الوقت لتستعد حتى تعرف أنك بخير حتى في حالات الطوارئ. استفد من أفكارك بشكل جيد وخذ خطوة إلى الأمام من خلال مساعدة الآخرين على الاستعداد لهذه الأحداث أيضًا. إنه إلهاء كبير عن تشغيل أسوأ سيناريو في ذهنك مرارًا وتكرارًا
جزء 2 من 3: إدارة المخاوف
الخطوة 1. ممارسة اليقظة
هذا يعني التواصل مع أفكارك وأفعالك وردود أفعالك. هذه أيضًا عملية تستخدم أنشطة مهدئة مثل اليوجا لتجاوز التوتر وليس التركيز على السلبيات.
إن فهم أنك تميل إلى الإفراط في التفكير في الأشياء هو خطوة كبيرة نحو توخي اليقظة لأنه يمكنك أن تنسب الكثير من التوتر إلى هذه العادة وليس إلى أحداث فعلية. الوعي المتعلق بنتائج التوتر سيساعد أيضًا في تعلم عدم ترك التوتر يؤذيك جسديًا
الخطوة 2. حدد فترة قلق يومية
قد لا تتمكن من إيقاف الأفكار المهووسة تمامًا ولكن يمكنك عزلها في جزء قصير من يومك.
خصص 30 دقيقة كل يوم للجلوس وكتابة ما يقلقك. ذكّر نفسك إذا ظهرت هذه المخاوف خلال بقية اليوم أنك لن تفكر في مصدر التوتر إلا خلال فترة القلق هذه
الخطوة 3. كن نشطا
يمكن أن يساعدك النشاط البدني في تقليل التوتر وتحسين حالتك المزاجية. تُفرز التمارين مواد كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ تسمى الإندورفين والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
يعد المشي السريع لفترة طويلة لتدفق الدم أو التعرق لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية بمثابة إلهاء قوي وأيضًا وسيلة لتطهير الجسم من السموم. يرى الكثير من الناس أن التعرق هو عملية تحرير كما أنه مرتفع طبيعي
الخطوة 4. ابدأ بمجلة
اكتب عن مخاوفك وأيضًا عما يحدث بالفعل ، لذا في المستقبل يمكنك المقارنة بين الاثنين. سيساعدك هذا في إظهار مدى تفاقم المشكلة من خلال التفكير في الأسوأ عندما لا يحدث دائمًا.
الخطوة 5. قم بزيارة معالج للأفكار أو الذكريات المستعصية بشكل خاص
إذا كانت أفكارك المهووسة تتعارض مع الحياة اليومية ، فقد يكون من الحكمة طلب المساعدة من متخصص.
يمكن أن تشمل علاجات الاجترار الاستشارة و EMDR (إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة) والتدخلات السلوكية. هناك أيضًا عقاقير طبية يمكن للمرء تناولها لتهدئة الأفكار الهوسية
جزء 3 من 3: تطوير موقف أكثر صحة
الخطوة 1. شارك العبء الذي تتحمله مع الآخرين
ثق بصديق ، خاصةً الشخص الذي نجا من مواقف مماثلة. قد يكون لديه الكثير من النصائح الجيدة حول كيفية التعامل معها. مجموعات الدعم من الأفراد المصابين بالاكتئاب أو اضطراب الاجترار مفيدة جدًا لاكتساب الثقة والقضاء على العار أو وصمة العار المرتبطة بهذه الحالات.
الخطوة 2. تغلب على المثالية
إن امتلاك عقلية مفادها أن كل ما تفعله يجب أن يتم وفقًا لمعيار مثالي سيؤدي إلى الإرهاق الذهني والقلق. يبدأ تغيير الموقف الكمالي بقبول أن الأخطاء والعيوب أمر لا مفر منه.
- تعلم أن تكتشف الكمال في نفسك. هل تواجه غالبًا مشكلة في تلبية المعايير الخاصة بك أم أنك تفعل ذلك فقط بوقت وجهد هائلين؟ هل تشعر بالإحباط في كثير من الأحيان أثناء محاولة تلبية معاييرك الخاصة؟
- يمكنك تبني منظور أكثر واقعية من خلال تذكير نفسك بعبارات معينة مثل "الجميع يرتكب أخطاء!" أو "أنا بشر فقط!" حاول القيام بذلك عندما ترتكب خطأ أو تقصر عن توقعاتك. بمرور الوقت ، ستكون أقل صعوبة على نفسك.
الخطوة 3. حرر حاجتك للسيطرة على كل شيء
غيّر ما تستطيع وتعلّم قبول ما لا تستطيع. تدرب على ردود أفعال جديدة في المواقف العصيبة وتحدي نفسك بمرور الوقت لإنهاء الأفكار المهووسة.
اعمل مع الأصدقاء والعائلة لاستكشاف الطرق التي يمكنك من خلالها التخلي عن المحفزات التي تريد السيطرة عليها. يمكن أن يكون الحصول على دعم من أحبائهم أمرًا لطيفًا ويضيف أيضًا مستوى آخر من المساءلة
الخطوة 4. وجه انتباهك نحو الإيجابيات في حياتك
تتعلم من الإيجابيات والسلبيات في الحياة ، ولكن بالنسبة لشخص مهووس ، عادة ما تركز أكثر على السلبيات.
خذ وقتًا كل يوم لكتابة ثلاثة أشياء كانت رائعة حقًا أو سعيدة في يومك. خذ الوقت الكافي لمشاركة هذه "المكاسب" مع أحبائك وجعلها أولوية. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم المشاركة والبدء في إجراء محادثات أكثر إيجابية
الخطوة 5. استخدم التدخلات السلوكية لإعادة توجيه أفكارك السلبية
قد لا تكون على دراية كاملة بعدد المرات التي تراودك فيها هذه الأفكار حتى تتخذ هذه الخطوة. تهدف هذه التدخلات إلى مساعدتك في اكتشاف أنماط تفكيرك القديمة غير الصحية واعتماد عقلية أكثر صحة وأقل هوسًا في مكانها.
يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ارتداء رباط مطاطي على معصمك وفركه في كل مرة تجد نفسك تفكر فيه عندما لا يحين الوقت للقيام بذلك
نصائح
- إذا لم تتمكن من العثور على أي طرق ساعدتك من خلالها صدمة سابقة ، فتقبل ذلك وامض قدمًا. ركز على الطرق التي يمكنك من خلالها تولي مسؤولية حياتك الآن واختيار الأشخاص الذين ترتبط بهم ، والأشياء التي تفعلها من أجل كسب لقمة العيش والاهتمام باحتياجاتك الأساسية ، والمكان الذي تعيش فيه والمجموعات التي تنتمي إليها.
- تخلَّ عن فكرة أن الأشياء السيئة لا تحدث أبدًا للأشخاص الطيبين. إنه أمر خطير لا يؤدي إلا إلى إحباط أي شخص لديه حظ سيء في الحياة. عندما يكون حادث أو كارثة طبيعية يمكن أن يضرب أي شخص. عندما يكون سببها خبث شخص آخر ، فأنت لست مسؤولاً - لقد كان حظك السيئ في متناول هذا الشخص الخبيث.
تحذيرات
- إذا بدأت أفكارك تتطفل على أنشطتك اليومية العادية و / أو تمنعك من النوم ليلاً ، فاستشر طبيبك.
- حاول البحث عن معالج متخصص في علاج الـ EMDR ، والذي يمكن أن يساعدك في معالجة الأفكار أو الذكريات المؤلمة.
- إذا لم تساعدك الاستشارة والعلاج ، فابدأ في البحث عن مستشار أو معالج مختلف. اعلم أن الاختلافات في الآراء الدينية والأخلاق والثقافة والخلفية بين المعالج والعميل يمكن أن تتداخل حتى مع قدرة المعالج الجيد على المساعدة.
