قد يكون من الصعب الاستمرار في اتباع نظامك الغذائي عندما تكون في حفلة أو تجمع اجتماعي. في كثير من الأحيان توجد مشروبات كحولية أو بوفيه من الطعام أو مجموعة من الحلويات المغرية. إذا لم تنضم إلى حفلات مع خطة ، فقد يكون من الصعب عليك أن تقرر ما تأكله أو ما يجب تجنبه. لمنع الإفراط في تناول الطعام ، توصل إلى استراتيجية قبل أن تغادر منزلك. يجب أن يشمل ذلك ما تفعله قبل الذهاب إلى الحفلة والأطعمة أو كميات الأطعمة التي تخطط لتناولها بمجرد وصولك. باستخدام خطة اللعبة ، من المرجح أن تظل على المسار الصحيح وتقليل أي انتكاسات في نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: الالتزام بخطة نظامك الغذائي في حفلة
الخطوة 1. قم بمسح مشهد الطعام
بمجرد وصولك إلى الحفلة أو التجمع ، اذهب للتحقق من خيارات الطعام. خذ جولة في كل طاولة أو انظر إلى الأطعمة أو الوجبات الخفيفة التي يتم تقديمها.
- قبل أن تمسك طبقًا وتبدأ في التحميل بالأطعمة ، عليك التأكد من أن لديك فكرة واضحة عما هو متاح. سيساعدك هذا على أن تكون قادرًا على الاختيار الأفضل.
- عندما تبحث عن عناصر لتجربتها ، لا تبحث فقط عن الأطعمة الصحية أو الأطعمة التي تعتمد على النظام الغذائي. قد لا يكون هناك الكثير من أطعمة "الحمية" هناك. هذا لا يعني أنه لا يوجد شيء يمكنك أن تأكله.
- ابحث على وجه التحديد عن خيارات منخفضة السعرات الحرارية أو "الأطعمة المجانية" مثل الخضار النيئة أو المطبوخة أو صينية الفاكهة. ابحث أيضًا عن الخيارات القائمة على البروتين (حتى لو كانت أعلى في السعرات الحرارية أو الدهون). يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب.
الخطوة 2. تناول مشروب
بعد مسح المنطقة ، توجه إلى قسم المشروبات. تناول مشروبًا قليل السعرات أو خالي من السعرات الحرارية وابدأ في ارتشافه. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة اختياراتك الغذائية على مدار المساء.
- يمكن أن يساعد شرب مشروب قبل تناول الوجبة مباشرة في تزويد جسمك بالشعور بالامتلاء والرضا. إذا كنت تشرب مشروبًا منخفض السعرات الحرارية أو لا يحتوي على سعرات حرارية ، فيمكنك أن تملأ نفسك بالقليل من السعرات الحرارية الإضافية أو بدونها.
- ابحث عن مشروبات مثل: الماء أو الماء الفوار أو المشروبات الغازية الدايت أو الشاي المثلج أو القهوة.
- تجنب تناول المشروبات الكحولية أولاً. إن الشرب على معدة فارغة يسمح للكحول أن ينتقل إلى رأسك بسرعة أكبر. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لأن الكحول يمكن أن يقلل من مثبطاتك.
الخطوة 3. التقط صفيحة صغيرة
إذا كانت الحفلة عبارة عن بوفيه أو مجرد مقبلات ، احصل على طبق صغير لتخدم نفسك. يمكن أن يساعدك ذلك في احتواء المقدار الذي تتناوله والحفاظ على حصص الطعام أصغر قليلاً.
- احضر دائمًا طبقًا صغيرًا في أي نوع من التجمعات. أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستخدم طبقًا أصغر ، فمن المرجح أن تأكل أقل في الوجبات مقارنةً إذا كنت تستخدم طبقًا أكبر.
- الأطباق الصغيرة تجعل الكميات الصغيرة من الطعام تبدو أكثر لدماغك. إذا كانت هناك مساحة بيضاء زائدة (عادة على طبق أكبر) ، فمن المرجح أن تملأها بالطعام.
- ابحث عن أطباق سلطة صغيرة أو أطباق بحجم المقبلات لاستخدامها. لا تستخدم أطباق العشاء الكبيرة أو تسأل المضيف إذا كان لديه شيئًا أصغر يمكنك استخدامه.
الخطوة 4. اخدم نفسك
إذا كان لدى الحفلة أطعمة مثل البوفيه ، فستتمتع بالتحكم الكامل في خيارات الطعام والحصص. في حين يتم تقديم العديد من الحفلات على طراز البوفيه ، قد يكون بعضها وجبات مطبوخة. إذا كنت في حفلة أو تجمع حيث يقدم المضيف الطعام ، يمكنك أن تطلب منه بهدوء أن يقدم لك أجزاء أصغر أو لا يقدم لك أطعمة معينة. يريدونك أن تستمتع بوقتك ، لذلك لا تشعر بعدم الارتياح في السؤال.
- إذا كنت تتحكم في الأطعمة الموجودة في طبقك وأحجام حصصها ، فمن المرجح أن تلتزم بنظامك الغذائي الذي تريده.
- حاول أن تجعل نصف طبقك فاكهة أو خضروات والنصف الآخر نوعًا من الطعام القائم على البروتين. حدد عدد الحبوب التي تخدمها بنفسك أو عدد المعالجات الحلوة التي تنغمس فيها.
الخطوة 5. املأ العناصر منخفضة السعرات الحرارية أولاً
حيلة أخرى لإبقائك على المسار الصحيح عندما تكون في حفلة أو تجمع اجتماعي هي ملء العناصر منخفضة السعرات الحرارية أولاً. يمكن أن يساعد ذلك في ترويض جوعك وإدارة اختياراتك لبقية المساء.
- بعض الأطعمة ، مثل الفواكه والخضروات ، منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من الألياف ويمكن أن توفر كميات كبيرة لوجباتك دون الكثير من السعرات الحرارية المضافة (فقط لا تندم مع الغموسات عالية السعرات الحرارية).
- قبل تناول أي أطعمة أخرى ، تناول طبقًا مليئًا بالخضروات أو الفاكهة ونش على تلك "المقبلات" أو الجولة الأولى.
- من المرجح أن تشعر قليلاً بالرضا والامتلاء وقد يكون من الأسهل عليك قول "لا" للعناصر غير الصحية أو ذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 6. توجه إلى منطقة لا يوجد فيها طعام
سيكون لدى بعض الحفلات الكثير من الأطباق المغرية للاختيار من بينها. إذا كنت تواجه مشكلة في قول "لا" للطعام ، ففكر في مغادرة الغرفة.
- بعد تناول قضمة أو اثنتين من شيء لذيذ ، قد يكون من الصعب رفض وجبة أخرى أو السير بجانبها دون تناول المزيد.
- بدلاً من قول "لا" لنفسك باستمرار أو المخاطرة بالإفراط في تناول الطعام ، فكر فقط في ترك المنطقة التي يوجد بها الطعام.
- يمكنك الخروج أو الذهاب إلى غرفة المعيشة أو عرض المساعدة في التنظيف في المطبخ. يمكن أن يكون أي مكان يمكنك الابتعاد فيه عن الأطعمة مفيدًا.
الخطوة 7. كن كريما ولكن حازما
ليس من غير المألوف أن يقترح مضيفو الحفلات تذوق الحلوى المخبوزة حديثًا أو العودة لثوانٍ ؛ ومع ذلك ، ستحتاج إلى أن تكون حازمًا وتتصدى لهذه الاقتراحات حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح.
- كثير من الناس يريدون فقط تذوق طعامهم والاستمتاع به. إنهم لا يأتون إليك بالضرورة بهذه الاقتراحات لإفساد نظامك الغذائي.
- حتى مع وجود أفضل النوايا وأكثرها براءة ، يمكن أن تنحرف عن نظامك الغذائي بسهولة تامة.
- كن مهذبًا وقل شيئًا مثل "شكرًا جزيلاً لك! لقد كان كل شيء لذيذًا جدًا ، لكن لا شكرًا لك." أو يمكنك أن تكون صريحًا تمامًا وتقول ، "أخشى إذا كان لدي هذه الأشياء الرائعة في منزلي ، فسوف أخرج نظامي الغذائي تمامًا عن مساره! شكرًا لك على العرض ، رغم ذلك!"
جزء 2 من 3: التحضير لحضور حفل
الخطوة 1. ضع خطة
إحدى الحيل المهمة عندما تخطط للخروج إلى حفلة ، هي أن تضع خطة لعبة في الاعتبار. ليس من الحكمة الظهور دون التفكير في خيارات نظامك الغذائي.
- يجب أن يكون لديك فكرة واضحة ومفصلة إلى حد ما عن كيفية إدارة نفسك ونظامك الغذائي في الحفلة.
- في اليوم السابق لحفلتك أو يومها ، راجع خيارات الطعام الخاصة بك. هل ستحضر الطعام معك؟ هل ستستخدم طبق صغير؟ هل أنت ذاهب لتخطي الحلوى؟
- ضع في اعتبارك أيضًا ما إذا كنت تريد إخبار مضيفي الحفلة عن نظامك الغذائي أم لا. قد ترغب في الحفاظ على الهدوء ، لكن إخبارهم بذلك قد يسهل عليك البقاء على المسار الصحيح وحتى جعلهم في صفك.
الخطوة 2. لا تجوع
إن الحضور إلى الحفلة بمعدة فارغة سيجعل من الصعب للغاية الالتزام بأي نوع من خطة النظام الغذائي. لمنع الجوع ، تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل التوجه إلى الحفلة.
- حتى لو كنت في المنزل أو تخرج لتناول العشاء مع زوجتك ، إذا كنت تشعر بالجوع المفرط ، فمن المرجح أن تتناول كميات أكبر أو تنغمس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- تأكد أيضًا من شرب الماء (أو أي سوائل أخرى لا تحتوي على سعرات حرارية) حتى تتمكن أيضًا من ملء عنصر لا يحتوي على سعرات حرارية وترويض جوعك قليلاً.
الخطوة 3. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في ذلك اليوم
على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل ممارسة كل سعر حراري تأكله في حفلة ، يمكنك استخدام التمارين الرياضية للمساعدة في منعك من الإفراط في تناول الطعام. حدد موعدًا في جلسة تمرين في يوم الحدث.
- لن يؤدي عدم الجري أو الفصل الدراسي إلى حرق كل السعرات الحرارية من يومك بالكامل. بدلاً من محاولة المبالغة في التمرين ، استخدم التمرين كأداة تحفيزية.
- احصل على النشوة ، والشعور بالدافع والنشاط من التمرين. يمكن أن يساعد هذا أيضًا في وضعك في عقلية جيدة للبقاء على المسار الصحيح في حفلتك.
- التزم بروتينك المعتاد أو خطتك لممارسة الرياضة في يوم حفلتك. حتى المشي السريع لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى العقلية الصحيحة.
الخطوة 4. جهز طبقًا أحضره معك
إذا استطعت ، ففكر في إحضار طبق صحي معك. يمكن أن يساعد ذلك في التأكد من وجود شيء يمكنك تناوله في الحفلة.
- إذا كنت ستذهب إلى حفلة على طراز البوفيه أو في مكان ما يقدمون فيه المقبلات فقط ، فاعرض عليهم إحضار طبق معك. من المحتمل أن يكون المضيف أو المضيفة متحمسًا للحصول على بعض المساعدة.
- أحضر شيئًا يمكنك تناوله ويتناسب مع خطة نظامك الغذائي. اختر شيئًا يحتوي على الكثير من الخضار أو الفاكهة أو البروتين الخالي من الدهون.
- يعد إحضار طبق رئيسي فكرة رائعة حتى تعرف أن جزءًا جيدًا من وجبتك سيكون خيارًا صحيًا.
الخطوة 5. قم بدعوة شخص ما للذهاب معك
هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها الحفاظ على نفسك على المسار الصحيح وهي دعوة شخص ما للذهاب معك واطلب منه المساعدة في جعلك مسؤولاً. اختر شخصًا يمكنه مساعدتك على تتبع نظامك الغذائي ونمط تناول الطعام.
- اختر صديقًا مقربًا أو زوجًا أو فردًا من العائلة تعرف أنه إما يتبع نظامًا غذائيًا أو يأكل عمومًا وجبات صحية ومتوازنة.
- يمكنك أن تطلب منهم المساعدة في إبقائك على المسار الصحيح أثناء الحفلة. يمكنهم اقتراح خيارات صحية ، وتذكيرك بتناول أجزاء أصغر أو تقسيم الأشياء بينكما.
- تأكد من سؤال مضيف الحفلة عما إذا كان من الجيد إحضار صديق معك. قد لا يكون من المناسب إحضار صديق دون توجيه تنبيه للمضيف.
جزء 3 من 3: التعافي بعد الحفلة
الخطوة 1. عد إلى صالة الألعاب الرياضية
بغض النظر عن مقدار التخطيط والتفكير الذي تبذله للبقاء على المسار الصحيح ، ستكون هناك أوقات تفرط فيها في الحفلات والمناسبات. لكن عد إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن.
- تتمثل إحدى طرق المساعدة في تنشيط عقليتك والشعور بتحسن قليل في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية.
- حتى إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو تشعر بالخمول ، فقد تكون هذه هي الخطوة الأولى لإعادة نفسك إلى المسار الصحيح.
- استيقظ وعد إلى تمارينك المعتادة في اليوم التالي. حاول ألا تتخطى هذا اليوم أو تنتظر حتى يعود نظامك الغذائي إلى المسار الصحيح للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
سواء كنت تتناول الكحول أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح ، فإن أحد الأجزاء المهمة للعودة إلى المسار الصحيح بعد الحفلة هو شرب السوائل الكافية.
- من السهل المبالغة في تناول الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسبب بعض الجفاف الخفيف. قد يجعلك هذا تشعر بالتعب والركود في اليوم التالي.
- في اليوم التالي لحفلتك ، ابدأ بشرب الكثير من السوائل الصافية المرطبة. جرب: الماء ، الماء الفوار ، الماء المنكه ، القهوة أو الشاي منزوع الكافيين.
- على الرغم من أن التوصية العامة تقضي بشرب حوالي 64 أونصة من السوائل الصافية ، فقد تحتاج إلى 80 أونصة أو نحو ذلك لتجديدها بعد قضاء ليلة في الخارج.
الخطوة 3. عد إلى المسار الصحيح - فورًا
بغض النظر عن مدى "سوء" الحفلة أو مقدار ما أكلته ، لا يزال بإمكانك التعافي بعد الحفلة. يجب عليك العودة إلى المسار الصحيح على الفور للمساعدة في منع أي مزيد من التراجع.
- قد لا يشعر اليوم التالي للإفراط في تناول الطعام بشعور رائع. قد تشعر بالإحباط أو الانزعاج أو الغضب من نفسك بسبب المبالغة في ذلك في حفلتك. قد ترى هذا كذريعة للتخلي عن نظامك الغذائي. التزم به!
- بدلًا من الانغماس في كل ما فعلته بشكل خاطئ ، ركز على ما يمكنك فعله لتشعر بتحسن في اليوم التالي.
- عد إلى المسار الصحيح لنظامك الغذائي على الفور. سواء كان الأمر يتعلق بقياس أحجام الحصص ، أو اتباع توصية محددة من السعرات الحرارية أو الحد من الكربوهيدرات ، فمن المهم إعادة بدء عاداتك الصحية قريبًا.
- بعد يوم من السير على الطريق الصحيح ، ستشعر بتحسن كبير تجاه نفسك وستشعر بمزيد من الحافز للبقاء على المسار الصحيح.
الخطوة 4. لا تفرط في تقييد نفسك
قد يكون من المغري اتباع نظام غذائي صارم للغاية بعد يوم أو مساء من الإفراط في تناول الطعام ؛ ومع ذلك ، فإن هذا التكتيك يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ومن الأفضل تركه دون استكشاف.
- تجنب اتباع نظام غذائي متطرف أو نمط الأكل بعد الخروج. لا تتبع الحميات الغذائية السائلة أو الصيام أو العصائر أو المطهرات أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بشكل مفرط.
- العديد من هذه الحميات المقيدة ، خاصة بعد يوم من المبالغة فيها ، يمكن أن تجعلك تشعر بسوء. قد تشعر بمزيد من التعب أو الصداع أو زيادة الجوع. قد يتسبب أيضًا في الإفراط في تناول الطعام مرة أخرى من خلال التقييد الشديد.
نصائح
- تذكر أنه قد لا يكون من الممكن اتباع نظامك الغذائي بنسبة 100٪ في الحفلة. هذا جيد ، خاصة إذا كنت تأكل كل شيء باعتدال وحصص صغيرة.
- أفضل طريقة لإدارة الحفلة هي وضع خطة في الاعتبار قبل الخروج من المنزل.
