تشير الدراسات إلى أن مرض السكري قد يتلف عضلاتك بمرور الوقت بسبب الالتهاب الذي يسببه في جسمك ، ولكن يمكن أن تساعد التمارين في عكس هذا الضرر. يقول الخبراء إن الجمع بين تمارين القوة والتغذية السليمة يمكن أن يساعدك في بناء كتلة العضلات حتى لو كنت مصابًا بداء السكري. قبل أن تبدأ برنامجًا رياضيًا جديدًا أو نظامًا غذائيًا جديدًا ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن التغييرات مناسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإدارة مستويات السكر في الدم للمساعدة في دعم نمو عضلاتك وصحتك العامة.
خطوات
جزء 1 من 4: التحضير للتمرين
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
على الرغم من أن النشاط البدني مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، إلا أنه يجب عليك توضيح ذلك مع طبيبك قبل القيام بمزيد من التدريبات المكثفة مثل تمارين رفع الأثقال. سيُجري طبيبك فحصًا لتحديد ما إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، قد ينصحك طبيبك بعدم تدريب الوزن إذا كنت تعاني من مضاعفات مرض السكري التالية. إذا نصحك طبيبك بعدم ممارسة تمارين رفع الأثقال ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون في حالة جيدة - جرب أنشطة أخف مثل المشي أو الركض.
- اعتلال الشبكية. تتسبب هذه الحالة في انتفاخ الشعيرات الدموية في شبكية العين وتشكيل أكياس. لا يُنصح عادة برفع الأثقال في هذه الحالة لأن إجهاد الرفع يمكن أن يؤدي إلى انفجار الأكياس وإتلاف العين.
- الاعتلال العصبي. تؤثر هذه الحالة على الجهاز العصبي للجسم وتمنع أجهزة الجسم من العمل بشكل صحيح. يؤدي الجفاف إلى تفاقم هذه الحالة ، لذلك قد ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة أو سيوصيك بأخذ فترات راحة كافية لمنع حدوث مضاعفات.
- ضغط دم مرتفع. يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة إلى إجهاد جسمك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. قد يوصي طبيبك بالتدرب على الأوزان الخفيفة وتمارين القلب لخفض ضغط الدم قبل السماح لك بالانتقال إلى الأوزان الثقيلة.
الخطوة 2. احصل على زوج جيد من الأحذية
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فأنت تعلم أن الجروح يمكن أن تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء ويمكن أن تلتهب بسهولة. إذا كنت تمارس الرياضة بأحذية سيئة ، فقد تتكون بثور وسحجات على قدميك وتسبب مضاعفات خطيرة محتملة. لمنع ذلك ، مارس دائمًا العناية الجيدة بالقدم عند التمرين.
- احصل على زوج من الأحذية مع توسيد جيد. يجب أن تكون مناسبة تمامًا - فالأحذية الكبيرة جدًا أو الصغيرة ستحتك بقدميك وتسبب الجروح. عند تجربة زوج من الأحذية ، تجول وتأكد من عدم وجود نقاط ضغط حيث يحتك الحذاء بقدمك.
- تحقق دائمًا من عدم وجود حصى أو أشياء أخرى في حذائك قبل ارتدائها.
- ارتدي جوارب ناعمة أيضًا ، ولا تعيدي استخدامها قبل الغسيل. يمكن أن تزيد الجوارب المتعرقة من خطر الإصابة بقدم الرياضي والتهابات أخرى.
الخطوة 3. تعلم كيف يتفاعل جسمك مع النشاط البدني
إذا كنت نشطًا من قبل ، فقد تعرف هذا بالفعل. ولكن إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، فقد لا تعرف كيف ستؤثر التمارين على جسمك. قبل البدء في أي نوع من نظام تدريبات الوزن ، يجب أن تبدأ بتمارين خفيفة مثل المشي السريع. اختبر نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد المشي. إذا لم ينخفض مستوى السكر في الدم لديك كثيرًا ، يمكنك الانتقال إلى ممارسة التمارين بأوزان خفيفة. مرة أخرى ، اختبر نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد. إذا كان جسمك يتسامح مع هذا ، وطبيبك قد أجازك لممارسة النشاط البدني ، فيمكنك البدء في العمل على بناء العضلات.
جزء 2 من 4: بناء العضلات مع التمرين
الخطوة الأولى. فكر في استخدام مدرب شخصي
هذا ليس ضروريًا ، لكنه سيكون مفيدًا جدًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن. يمكن للمدرب الشخصي التحدث معك عن أهدافك وتصميم التدريبات لمساعدتك في الوصول إليها. يوجد في معظم الصالات الرياضية مدربون شخصيون ، لذا اسأل عن هذه الخدمات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
تأكد من إبلاغ مدرب شخصي عن مرض السكري الخاص بك. سيساعده ذلك في تصميم التدريبات التي تناسبك بشكل أفضل. كما أنه مهم للسلامة ، لأن مدربك يمكنه مراقبتك بحثًا عن علامات نقص السكر في الدم أو غيرها من المضاعفات
الخطوة الثانية: تعلم القواعد العامة لتدريب الأثقال
عند العمل بالأوزان ، استهدف القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة. دع جسمك يرتاح لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات. عند الرفع ، أخرج الزفير عند أداء الرفع أو المجهود ، ثم الشهيق عند العودة إلى وضع البداية. يمكنك تطبيق هذه الإرشادات العامة على أي تمرين يعتمد على الوزن.
الخطوة 3. ركز على أكبر مجموعات العضلات
سيعطيك هذا التركيز نتائج أسرع على جسمك بالكامل. المناطق الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي الظهر والصدر والذراعين والساقين. هناك العديد من التدريبات التي يمكنك القيام بها لتدريب كل منطقة من هذه المناطق وزيادة الكتلة العضلية الكلية.
الخطوة 4. تدريب ظهرك
في حين أن المبتدئين في تدريب الأثقال غالبًا ما يتغاضون عن الظهر ، فمن المهم أن تكون قوة الجزء العلوي من الجسم متوازنة. توجد هنا عضلات كبيرة يمكن تقويتها وشدها بالعديد من التدريبات الجيدة.
- شكا من سحب. يمكن إجراء هذا التمرين البسيط باستخدام قضيب فقط وبدون معدات أخرى. يقوم بتدريب عضلات ظهرك العلوي والمتوسط. أمسك الشريط بيديك متباعدتين بعرض الكتفين ، ثم اسحب ذقنك فوق البار. تأكد من إبقاء شفرات كتفك مقروصة معًا للتأكد من أنك تحافظ على تركيز التمرين على عضلات ظهرك. كمكافأة إضافية ، ستعمل عمليات السحب على تقوية العضلة ذات الرأسين أيضًا. راجع Do Pullups للحصول على وصف أكثر تفصيلاً لأداء عمليات السحب.
- منسدلة لأسفل. يشبه هذا التمرين سحبًا لأعلى ، إلا أنه يتم من خلال الجلوس باستخدام آلة. أمسك الشريط بيديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ثم اسحب البار إلى صدرك وارفعه بسلاسة مرة أخرى.
- صف الكابل. في هذا التمرين ، ستجلس على مقعد وتسحب مقبضًا ثقيلًا نحوك. هذا التمرين يدرب منتصف الظهر ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. انقر هنا للحصول على وصف فيديو لهذا التمرين.
- يهز كتفيه. سيؤدي هذا التمرين إلى تدريب العضلة شبه المنحرفة بين رقبتك وكتفيك. لأداء هز الكتفين ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك قضيبًا أو دمبلًا في كل يد. ثم ارفع كتفيك إلى أذنيك.
الخطوة 5. تدريب صدرك
يحتوي الصدر على عضلات الصدر الرئيسية والثانوية. هذه عضلات كبيرة يمكن أن تضيف الكثير من الكتلة إذا تم تدريبها بشكل صحيح. جرب التدريبات التالية لزيادة حجم وقوة صدرك.
- تمرينات رياضية. لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين ، فقط الأرضية. ستعمل على تدريب صدرك ، وكذلك عضلات الترايسبس. اقرأ هل تمرين الضغط للحصول على وصف مفصل للتقنية المناسبة وأشكال هذا التمرين. تمرينات الضغط هي أيضًا طريقة جيدة للإحماء قبل رفع الأوزان الثقيلة.
- اضغط الدمبل. هذا مشابه لتمرين الضغط ، إلا أنه يتم على مقعد به دمبل. استلق على مقعد مع دمبل في كل يد. من أجل وضع البداية ، أمسك الدمبلز فوق كتفيك. ثم اضغط على يديك لأعلى واضغط على الدمبلز فوق صدرك قبل العودة إلى وضع البداية.
- الذبابة الصدرية. يتم إجراء هذا التمرين باستخدام آلة. تجلس منتصبًا على مقعد وتضع يديك على الوسادات أو المقابض التي ستكون على كل جانب من جانبك. ثم تدفع للأمام وتلتقي يديك أمامك. يعزل هذا التمرين الصدر أكثر من تمرين الضغط أو الدمبل ، لذا استخدمه إذا كنت تريد التركيز على الصدر.
الخطوة 6. تدريب ذراعيك
مجموعتا العضلات الرئيسيتان في ذراعيك هما العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب تدريب كلتا المجموعتين لتقوية ذراعيك وبناء كتلة عضلية. ستعمل العديد من التمارين التي سبق ذكرها على تدريب ذراعيك أيضًا: ستعمل تمارين السحب والسحب لأسفل على تدريب العضلة ذات الرأسين ، وستعمل تمارين الضغط والدمبل على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين أخرى من شأنها عزل عضلات الذراع وتدريبها بشكل خاص.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين. مع هذا التمرين ، ستقوم بعزل العضلة ذات الرأسين. يمكنك أداء هذا التمرين واقفًا أو جالسًا. خذ دمبل في كل يد وابدأ بذراعيك على جانبيك. ثم ثني ذراعيك على المرفقين ، ورفع يديك إلى كتفيك. انقر هنا للحصول على فيديو تعليمي يوضح الضفيرة المناسبة.
- تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين يعزل العضلة ثلاثية الرؤوس ويتم إجراؤه باستخدام آلة. أمسك بقضيب أو حبل متصل بوزن. يجب أن تكون وضعية البداية مع وضع يديك أمامك في ارتفاع الصدر تقريبًا. ثم ، باستخدام مرفقيك فقط ، ادفع الشريط لأسفل حتى الوركين قبل العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 7. تدريب ساقيك
توجد بعض أكبر عضلات جسمك في ساقيك ، لذا فإن تدريب هذه المنطقة سيعطيك زيادة كبيرة في كتلة العضلات. هناك العديد من التدريبات التي يمكنك الاختيار من بينها ، وكلها ستعمل على تدريب ساقيك بطرق مختلفة.
- القرفصاء. يقوم هذا التمرين في المقام الأول بتدريب الكواد والألوية ، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الساق بأكملها وأسفل الظهر. اقرأ هل تمرين القرفصاء وشاهد هذا الفيديو لتتعلم الأسلوب المناسب قبل تجربة ذلك. سيكون من الجيد أيضًا استشارة مدرب في صالة الألعاب الرياضية لإرشادك - إنه تمرين رائع ، ولكن يمكنك إصابة ركبتيك وظهرك ورقبتك بشكل خطير إذا لم تستخدم الشكل المناسب.
- ملحقات الساق. هذا التمرين يدرب الكواد. إنها تنطوي على وضع قدميك في آلة. ثم تمد ساقيك للأمام ، مما سيرفع الوزن المرتبط بكابل.
- الطعنات. سيؤدي هذا التمرين إلى تدريب أوتار الركبة على الجزء الخلفي من ساقك. لأداء التمرين ، أمسك دمبل في كل يد. ثم قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ، ثم قدم رجلك الأخرى للأمام حتى تقف وقدميك بعرض الكتفين مرة أخرى. اقرأ هل تمرين الاندفاع الأمامي لمزيد من التفاصيل حول هذا التمرين.
- ترفع العجل. هذا التمرين سوف يقوم بتدريب ربلتيك التي تقع في الجزء السفلي من ساقك. يمكن إجراؤها إما بآلة أو بمجرد حمل وزن. لأداء التمرين ، ضع قدميك في منتصف الطريق على حافة بحيث يتدلى كعبيك من الخلف. بعد ذلك ، إما أن تحمل وزنًا أو تستخدم آلة ، فقم بتحويل وزنك إلى مقابض قدميك وارفع كعبك. ثم عد إلى وضع البداية مع تدلي كعبيك على جانب الحافة.
الخطوة 8. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك
عندما تتمرن بنفس التمارين لعدة أسابيع ، تبدأ عضلاتك في التكيف ولن تمنحك التمارين نتائج رائعة بعد الآن. وهذا ما يسمى الهضبة. لتجنب ذلك ، لا تدع عضلاتك تعتاد على التمرين. قم بإجراء واحد أو اثنين فقط من هذه التمارين المقترحة لكل مجموعة عضلية في المرة الواحدة. ثم في غضون أسابيع قليلة ، استبدل التمارين بأخرى جديدة. من خلال إبقاء عضلاتك في حالة تخمين ، ستضمن حصولك على أقصى قدر من النتائج من نظام التمرين الخاص بك.
جزء 3 من 4: البقاء آمنًا أثناء التمرين
الخطوة 1. مراقبة نسبة السكر في الدم
يجب أن تستمر في فحص نسبة السكر في الدم قبل التمرين وبعده ، حتى أثناء ممارسة الرياضة لفترة من الوقت. إذا لاحظت أن نسبة السكر في دمك تنخفض كثيرًا أثناء التدريبات ، فيجب عليك استشارة طبيبك للحصول على أفضل إجراء يمكنك اتخاذه.
الخطوة الثانية. انتبه لعلامات نقص السكر في الدم
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإغماء أو الغيبوبة السكري. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فتوقف عن التمرين فورًا واختبر نسبة السكر في الدم.
- الدوخة والارتباك.
- رعشة وضعف عضلي.
- الجوع الشديد.
- صداع.
- التهيج.
- خفقان القلب.
- جلد شاحب.
الخطوة 3. احتفظ بمصدر للكربوهيدرات معك عند ممارسة الرياضة
إذا كنت تشعر بنقص السكر في الدم ، فقم بفحص نسبة السكر في الدم. إذا كانت منخفضة للغاية ، خذ قسطًا من الراحة وتناول هذه الوجبة الخفيفة الطارئة. سوف يساعد على رفع نسبة السكر في الدم احتياطيًا ومنع حدوث المزيد من المضاعفات. هناك عدد من مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك استخدامها لعلاج نقص السكر في الدم.
- بضع قطع من الحلوى الصلبة (ليست خالية من السكر).
- 1/2 كوب مشروب غازي.
- 1/2 كوب عصير فواكه.
- 1 كوب حليب خالي الدسم.
- أقراص الجلوكوز المصممة لعلاج نقص السكر في الدم.
الخطوة الرابعة: ارتدِ سوار التعريف الطبي
سيتيح هذا لأي موظف طوارئ معرفة أنك مصاب بالسكري. هذا مهم لأنه إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم ، فقد يغمى عليك. إذا علم المستجيبون الأوائل أنك مصاب بالسكري ، فيمكنهم علاجك بشكل أكثر فعالية. ضع في اعتبارك ارتداء هذا النوع من التعريف أثناء التمرين في حالات الطوارئ فقط.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
البقاء رطبًا هو جزء أساسي من ممارسة الرياضة بأمان. تأكد من استبدال كل الماء الذي تتعرق فيه أثناء ممارسة الرياضة. احترس من أعراض الجفاف التالية.
- دوار أو ارتباك.
- جفاف الفم وتورم اللسان.
- تعب.
- قلة التعرق أو توقفه.
الخطوة 6. افحص جسمك بحثًا عن أي سحجات أو بثور بعد كل تمرين
يمكن أن تكون هذه الإصابات الطفيفة بطيئة جدًا في الشفاء إذا كنت مصابًا بمرض السكري ويمكن أن تصاب بالعدوى إذا تركت دون علاج. تأكد من فحص جسمك بحثًا عن أي إصابات بعد كل تمرين. ركز بشكل خاص على يديك وقدميك ، لأنهما سيكونان أكثر إجهادًا أثناء التمرين. إذا وجدت واحدة ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن حتى يتمكن من تنظيف الجرح وتغليفه بشكل صحيح.
الخطوة 7. احصل على قسط كافٍ من الراحة
مع أو بدون مرض السكري ، تعتبر الراحة ضرورية لأي برنامج تدريبي للوزن. عليك أن تمنح جسمك وقتًا كافيًا من الراحة لإصلاح نفسه بعد التمرين. خلاف ذلك ، لن تقوم فقط ببناء العضلات ، ولكن يمكن أن تؤذي نفسك بشكل خطير. عند القيام ببرنامج تدريبي بالأثقال ، استهدف التمرين كل يومين. سيسمح ذلك لجسمك بإعادة بناء عضلاته حتى تتمكن من بناء الكتلة العضلية التي تبحث عنها.
جزء 4 من 4: الأكل لبناء العضلات
الخطوة 1. تناول وجبة جيدة بعد كل تمرين
ممارسة الرياضة تستنزف الجسم من العناصر الغذائية الأساسية والسوائل. من أجل إنجاح التمرين ، عليك استبدالها لمساعدة جسمك على التعافي وبناء العضلات. استخدم المكونات المقترحة في هذا القسم لإعداد وجبة عالية الجودة تساعدك على بناء العضلات وتجنب التأثير على نسبة السكر في الدم.
الخطوة الثانية. تناول الكثير من البروتين
البروتين هو المكون الأساسي لبناء العضلات. أثناء القيام بنظام تدريبات الوزن ، قم بتضمين البروتينات في كل وجبة من وجباتك لمنح جسمك اللبنات الأساسية التي يحتاجها لتقوية عضلاتك. هناك العديد من الخيارات لإدراج البروتين في نظامك الغذائي.
- المكسرات. أي نوع من المكسرات يحتوي على نسبة عالية من البروتين. لا يمكنك أن تخطئ في تضمينها في وجباتك أو مجرد تناولها على مدار اليوم.
- فاصوليا. لا تمنحك هذه الأدوية جرعة عالية من البروتين فحسب ، بل تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، لذلك لن تؤثر على نسبة السكر في الدم. إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، فتأكد من تصريف السائل حتى لا تتناول جرعة زائدة من الصوديوم.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون. يعتبر الحليب والزبادي مصادر كبيرة للبروتين. تناول كوبًا من الحليب أو كوبًا من الزبادي للحصول على جرعة سهلة من البروتين.
- سمكة. يعتبر سمك السلمون والتونة والرنجة عادةً أفضل الخيارات للحصول على البروتين ، لكن أي سمكة ستفعل ذلك أيضًا. تأكد من تجنب الأسماك المقلية ، وإلا فإنك ستستهلك الدهون المشبعة التي قد تكون ضارة.
الخطوة 3. الحصول على الكربوهيدرات من منتجات القمح الكامل
أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأنه بدونها ، سيستخدم جسمك البروتين للحصول على الطاقة. سيؤدي ذلك إلى تحويل البروتين من عضلاتك ولن تقوم ببناء أي كتلة. تحتوي الكربوهيدرات من المنتجات المبيضة أو المخصبة مثل الخبز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وسوف ترفع نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن منتجات القمح الكامل ستمنحك الكربوهيدرات غير المخصبة. تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب لتمنح نفسك حصة جيدة من الكربوهيدرات.
الخطوة الرابعة: تناول الدهون الجيدة
إنها مغالطة أنه يجب علينا التخلص من الدهون في وجباتنا الغذائية. بينما يجب تجنب الدهون المشبعة والمتحولة ، فإن الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة مفيدة لصحتك. يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول لديك وتساعدك أيضًا في بناء العضلات. جرب بعض هذه الأطعمة للحصول على مصادر جيدة للدهون الجيدة.
- افوكادو.
- سمكة. يحتوي السلمون والسردين على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- زيت الزيتون.
- البذور وخاصة بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين.
