يعد الانضمام إلى الأصدقاء أو العائلة لتناول وجبة في مطعم مفضل طريقة ممتعة لقضاء الوقت معًا ، ولكن إدارة مرض السكري أثناء تناول الطعام بالخارج قد يكون أمرًا مخيفًا. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون تناول الطعام بالخارج ممتعًا وسهلاً! عند تناول الطعام بالخارج ، من المهم الالتزام بجدول وجباتك المعتاد والتخطيط مسبقًا. بمجرد وصولك إلى المطعم ، فإن اختيار أجزاء أصغر من الأطعمة والمشروبات الصحية منخفضة السكر ومشاهدة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها سيبقيك على المسار الصحيح.
خطوات
جزء 1 من 4: التخطيط لوجبتك الخارجية
الخطوة 1. حدد توقيت وجبتك لتتوافق مع الأنسولين أو الدواء
من الأفضل تناول الطعام في أوقات الوجبات العادية حتى يظل سكر الدم في النطاق المناسب. أخبر رفاقك في الوجبة بالوقت الذي يناسبك.
- يمكنك أن تقول ، "وقت العشاء المعتاد هو 6:00 مساءً ، لذلك سأحتاج إلى تناول الطعام في ذلك الوقت تقريبًا للحفاظ على استقرار نسبة السكر في دمي."
- حدد موعدًا لوجبات غداء العمل خلال ساعة الغداء العادية.
- تحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لتعديل جدول الأدوية الخاص بك لاستيعاب الوجبة.
الخطوة 2. ابحث عن قائمة المطعم عبر الإنترنت للتحقق من المعلومات الغذائية
بالإضافة إلى السعرات الحرارية في كل طبق ، تحقق من إجمالي الكربوهيدرات والسكريات للأطباق التي تهمك. قم بعمل قائمة ببعض الأطباق الصديقة لمرضى السكري والتي يمكنك طلبها عندما يحين الوقت.
إذا لم يكن لدى المطعم معلومات غذائية ، فابحث على الإنترنت عن الأطباق المدرجة للحصول على تقريب جيد للمحتوى الغذائي. من الجيد أيضًا الاتصال بالمطعم لطلب مزيد من المعلومات حول القائمة
الخطوة 3. قم بالحجز لتجنب الانتظار
قد يؤدي الانتظار الطويل إلى وجبة متأخرة ، مما قد يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. من المهم أن تحاول الالتزام بوقت وجبتك المعتاد ، والحجز هو أفضل طريقة لضمان حصولك على وجبتك في الوقت المحدد.
اتصل بالمطعم حالما تعلم أنك ستخرج
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الأنسولين إذا كنت تخطط للاستمتاع ، إذا وافق طبيبك على ذلك
على الرغم من أنه يجب عليك الالتزام بنظامك الغذائي معظم الأيام ، فقد تقرر الانغماس في مناسبة خاصة. إذا كنت تعلم أنك ذاهب لتناول وجبة خاصة ، فقد تتمكن من تناول أنسولين إضافي للتعويض عن التساهل.
- استشر طبيبك قبل تعديل أي دواء. تأكد من أنك تعرف كمية الأنسولين التي يجب أن تعطيها لنفسك وكيف تحمي نفسك من احتمال انخفاض نسبة السكر في الدم.
- من المحتمل أن يعطيك طبيبك نسبة الكربوهيدرات إلى الأنسولين لمساعدتك في حساب جرعة الأنسولين المناسبة بناءً على مقدار ما تأكله.
- تذكر أن تراقب نسبة السكر في الدم بعد تناول الأنسولين الإضافي للتأكد من أن نسبة السكر في الدم لا تنخفض كثيرًا.
جزء 2 من 4: اختيار وجبتك
الخطوة 1. تحدث إلى النادل عن احتياجاتك الغذائية
دع النادل يعرف أنك تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا وتحتاج إلى التأكد من أن طبقك يتناسب مع خطتك. يمكنهم مراجعة الشيف للتأكد من طهي وجبتك بشكل مناسب ، وإجراء البدائل حسب الضرورة. قد يكون لديهم خيارات قائمة خاصة لمرضى السكري فقط.
- اسأل إذا كان الطبق يحتوي على سكريات مضافة. إذا كان الأمر كذلك ، فاطلب بديلًا منخفض السكر.
- اطلب أن يتم تقديم الصلصات والمرق والتوابل على الجانب بحيث يمكنك إضافتها بكميات صغيرة.
- يمكنك أن تقول ، "أنا أتبع نظامًا غذائيًا منخفض السكر. أي صلصة سلطة تحتوي على أقل كمية من السكر؟ " أو "هل يقوم طاهيك بإعداد نسخة مناسبة لمرضى السكري من هذا الطبق؟"
الخطوة الثانية: اطلب من القائمة منخفضة الكربوهيدرات ، إذا كان المطعم يحتوي على واحدة
يختار العديد من الأشخاص تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات في هذه الأيام ، لذلك تشير بعض المطاعم إلى أي من وجباتهم تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. ستناسب هذه الوجبات احتياجات نظامك الغذائي بشكل أفضل. إذا كان مطعمك يحتوي على خيارات منخفضة الكربوهيدرات ، فاختر واحدًا منها لوجبتك.
- اسأل ، "هل تقدم خيارات منخفضة الكربوهيدرات؟"
- يمكنك أيضًا التحقق من القائمة لمعرفة ما إذا كان هناك قسم خاص أو رمز يشير إلى الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن أن يحصل معظم مرضى السكري على 45-60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، لذا ضع ذلك في الاعتبار أثناء اختيارك لخياراتك.
الخطوة الثالثة: اطلب أن يكون طعامك مشويًا أو محمصًا أو مطهوًا على البخار
ستعمل تقنيات الطهي هذه على تقليل كمية السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات التي تضاف إلى وجبتك. إذا لم تذكر القائمة أن الوجبة تم طهيها بهذه الأساليب ، فاسأل عما إذا كان يمكن للطاهي تحضيرها بهذه الطريقة.
إذا كان الطعام مغطى بالبقسماط أو مقلي ، فمن الأفضل اختيار خيار قائمة مختلف ، لأن البقسماط سيرفع نسبة السكر في الدم
الخطوة الرابعة: اجعل قطع البروتين الخالية من الدهون جزءًا من وجبتك
سيساعد البروتين في إدارة مستويات السكر في الدم. لا يؤدي فقط إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تشمل خيارات البروتين الجيدة الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبيض والتوفو.
- من الأفضل تجنب الصلصات والمخللات ، والتي غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة. إذا كنت تستمتع بها ، فاطلب طلاءًا أفتح أو يتم تقديمها على الجانب.
الخطوة 5. تبديل الجوانب عالية الكربوهيدرات للخضروات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الخضراوات المطهوة على البخار أو سلطة الحديقة أفضل رهاناتك للجانبين. اطلب أن يتم تقديم الخضار الخاصة بك خالية من الصلصات.
- على سبيل المثال ، يمكن استبدال البروكلي أو الفاصوليا الخضراء بالبطاطس المقلية أو البطاطس المهروسة.
- تشمل الخيارات الصحية الشائعة الخضار الورقية والبروكلي والفاصوليا الخضراء والهليون والقرع والطماطم والقرنبيط والملفوف والباذنجان والجزر.
- قلل من الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والموز والقرع والجوز واليقطين والبازلاء.
الخطوة السادسة: اطلب الخبز الرقيق المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والقشور
يمكن الاستمتاع بالحبوب باعتدال ، لكن اختر خيارات الحبوب الكاملة. عند تناول شطيرة أو بيتزا ، اطلب أنحف خيار متاح.
الخطوة 7. اختر الصلصات والتتبيلات والتوابل منخفضة السكر
اسأل النادل عن الخيارات التي تحتوي على أقل كمية من السكر. من الجيد أيضًا إعداد قائمة قبل الذهاب إلى المطعم ، إذا أمكنك ذلك. تذكر أن تسألهم دائمًا على الجانب كلما أمكن ذلك.
- غالبًا ما تكون صلصة الخل أفضل خيار لتتبيل السلطة ، لكن يجب أن تطلب خيارًا قليل السكر.
- يعتبر الخردل والصلصة من أفضل خيارات التوابل. حاول أن تحد من الكاتشب ، حيث يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر.
الخطوة الثامنة: خطط لتناول الحلوى ، إذا كنت تريد واحدة
من الأفضل تخطي الحلوى ، لكن يمكنك مشاركتها مع المائدة. عادةً ما تكون قضمات قليلة من الحلوى كافية لإرضاء أسنانك الحلوة.
- يمكنك أيضًا أن تسأل عما إذا كانوا يقدمون حلوى خالية من السكر.
- تأكد من حساب خيار الحلوى الخاص بك عند اختيار وجبتك. إذا كانت الحلوى في القائمة ، فيجب أن تكون وجبتك أقل في الكربوهيدرات والسكر.
جزء 3 من 4: تناول كميات أقل
الخطوة 1. قسّم وجبتك مع شخص ما
عادة ما تقدم المطاعم كميات كبيرة جدًا ، مما يجعل حتى خيارات الطعام الصحي سيئة لخطة غذاء مرض السكري لديك. من أسهل الطرق لتقليص حصتك هي تقسيم الوجبة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. ستأكل أقل وستوفر المال ، لذا فهو ربح للطرفين!
- عندما تطلب الطبق ، اطلب طبقًا إضافيًا لتقسيمه.
- إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الطعام ، فحاول طلب سلطة حديقة مع تتبيلة قليلة السكر كفاتح للشهية قبل وجبتك المشتركة. تشمل خيارات الصلصة الرائعة الزيت والخل ، أو صلصة الخل البلسمية الخفيفة ، أو تتبيلة إيطالية خفيفة.
الخطوة الثانية: اطلب من النادل إحضار نصف وجبتك في حاوية إخراج
يسعد معظم المطاعم بتعبئة جزء من وجبتك لك. يعد هذا خيارًا رائعًا للأوقات التي لا يمكنك فيها تقسيم طبق أو طلب جزء أصغر.
يمكنك أيضًا أن تطلب حاوية جاهزة مع وجبتك حتى تتمكن من حزم نصفها بنفسك
الخطوة 3. اطلب جزء الغداء
عادة ما تكون حصص الغداء أصغر من جزء العشاء. أثناء الغداء ، اختر هذا الجزء الأخف. إذا حان وقت العشاء ، فاستمر واسأل عما إذا كان لا يزال بإمكانك طلب حجم الغداء.
- قل ، "هل يمكنني الحصول على جزء الغداء؟"
- في بعض الحالات ، قد يطلب منك المطعم دفع أسعار العشاء إذا كان ذلك بعد وقت معين.
الخطوة 4. اختر مقبلات بدلا من مقبلات
تعتبر المقبلات خيارًا رائعًا إذا كانت أصغر من طبق مقبلات. ابحث عن نوع يحتوي على بروتين خالي من الدهون و / أو الكثير من الخضروات. ابتعد عن المقبلات الغنية بالخبز أو الكربوهيدرات.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الحساء والسلطة وجبة رائعة.
- يمكنك أيضًا طلب مقبلات مثل ceviche ، جنبًا إلى جنب مع سلطة الحديقة.
- تجنب خيارات مثل bruschetta أو nachos أو slider.
الخطوة 5. تجنب المطاعم ذات البوفيهات وسلال الخبز والأطباق "غير المحدودة"
من الصعب التحكم في استهلاكك عندما يكون الطعام "غير محدود" ، خاصة إذا كنت الوحيد على الطاولة الذي يراقب مدخولك. ابتعد عن المطاعم التي تغريك بكميات زائدة من الطعام.
إذا كان يجب عليك الذهاب إلى مكان ما مع الخبز أو الرقائق ، فاطلب إحضار سلة واحدة فقط إلى الطاولة
الخطوة 6. لا تدع العروض الخاصة للوجبات تسبب لك الإفراط في تناول الطعام
تقدم بعض المطاعم عروض خاصة تشمل المقبلات والحلويات ، لكن هذه يمكن أن تعرقل جهودك. دع رفاقك في الوجبة يعرفون أنك ستطلب طبقًا يناسب خطتك لمرض السكري ، حتى لو لم يكن طبقًا خاصًا.
يمكنك أن تقول ، "أعلم أن سعر الغداء الخاص بخصم 2 مقابل 20 دولارًا يبدو وكأنه صفقة جيدة ، لكنني سألتزم بالحساء والسلطة."
جزء 4 من 4: الحفاظ على خيارات المشروبات قيد الفحص
الخطوة 1. اختر المشروبات غير المحلاة
لا تضيف المشروبات المحلاة السكريات غير الضرورية إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل تحتوي عادةً على سكريات بسيطة تزيد من نسبة السكر في الدم. التزم بالخيارات الخالية من السكر.
- أفضل خياراتك هي الماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة غير المحلاة.
- تجنب الصودا والشاي الحلو وعصير الفاكهة وعصير الليمون والعصائر المخفوقة.
الخطوة الثانية: أحضر التحلية الخالية من السكر إذا كنت لا تحب المشروبات العادية
تقدم معظم المطاعم المحليات الخالية من السكر ، ولكن إحضار المحليات الخاصة بك يمكن أن يساعدك في تجنب الإغراء في حالة عدم توفر المحليات الخالية من السكر التي تفضلها.
في بعض الحالات ، قد تتمكن من إحضار نكهة الماء المفضلة لديك
الخطوة 3. قلل من تناول الكحول بمشروب واحد منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض نسبة السكر في الدم ، لذا يجب تناوله بحذر وباعتدال. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك الامتناع عن التصويت. إذا كنت تشرب باعتدال واخترت خيارًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع قليلاً!
- تحقق دائمًا من مستويات السكر في الدم قبل الشرب وأثناءه وبعده.
- النبيذ والبيرة الخفيفة هي أفضل خياراتك.
- إذا كنت تريد مشروبًا مختلطًا ، فتأكد من أن الخلاطات خالية من السكر. على سبيل المثال ، اطلب الكولا الدايت بدلاً من الكولا العادية ، أو اطلب المياه الغازية العادية. تحتوي بعض المطاعم أيضًا على شراب خالٍ من السكر يمكن استخدامه بدلاً من خلاطات الحلويات.
