عندما يرن المنبه في الصباح بعد ليلة طويلة ، قد تجد أنه من المغري الضغط على قيلولة بعد الظهر ، ورفع الأغطية والعودة إلى النوم! ومع ذلك ، هناك بعض الحيل البسيطة التي يمكنك استخدامها للاستيقاظ عندما تكون متعبًا في الصباح وطوال اليوم.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على الطاقة في الصباح
الخطوة 1. كن متحمسًا بشأن خططك لهذا اليوم
هل تتذكر عندما كنت طفلاً صغيراً ، وكنت تقفز بمجرد أن تفتح عينيك في الصباح؟ في ذلك الوقت ، كنت مرتاحًا وسعيدًا للاستيقاظ وبدء جميع الأنشطة الترفيهية في اليوم الذي يقام في المتجر. يصعب النهوض من السرير عندما لا تتطلع إلى الذهاب إلى العمل أو المدرسة ، ولكن إذا ركزت على الأشياء الجيدة التي ستحدث في ذلك اليوم ، فستتمكن من إيقاظ نفسك بشكل أسرع. لذلك ، نتطلع دائمًا إلى يوم مشرق. جربه غدًا: بمجرد أن تستيقظ ، فكر في أفضل شيء في اليوم ، ودع قلبك يتسابق قليلاً تحسباً.
من السهل القيام بذلك في عيد ميلادك وعطلاتك الممتعة ، ولكن عليك أن تكون مبدعًا للاستيقاظ بابتسامة في أيام الاثنين ذات اللون الرمادي الممطر. حتى لو لم يكن لديك حدث كبير لتتوقعه ، فكر في الأشياء الصغيرة التي تجعلك سعيدًا على أساس يومي: تمشية كلبك. شرب فنجان القهوة الأول. بديل القهوة هو الشوكولاتة (الفلافونويد) وخاصة 70٪ من الكاكاو والأغمق ، ولكن إذا تم تناولها في وقت متأخر جدًا من النهار ، فقد يحدث الحرمان من النوم. التحدث على الهاتف مع صديقك المقرب بعد يوم شاق من العمل. الحصول على طعامك المفضل في الطريق إلى المنزل. مهما كان الأمر ، فكر في الأمر أول شيء عندما تستيقظ
الخطوة 2. دع الشمس تشرق
هل تحصل غرفتك على ضوء طبيعي في الصباح؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت تفوتك مكالمة إيقاظ الطبيعة الأكثر فعالية. عندما تتدفق الشمس من خلال نوافذك في الصباح ، يعرف عقلك بطبيعة الحال أن الوقت قد حان لبدء الحركة. ولكن إذا كان لديك ستائر معتمة ولا تحصل على ضوء لائق في الصباح ، فسوف تشعر بالدوار حتى تخرج.
- إذا كان لديك ستائر سميكة لحجب الأضواء من الشارع ، فحاول الحصول على ظلال بألوان محايدة تحجب بشكل فعال معظم الضوء الاصطناعي ، ولكن دع غرفتك تضيء عندما تشرق الشمس.
- يمكنك أيضًا محاولة الاستيقاظ مبكرًا ومشاهدة شروق الشمس بالفعل. يمنحك هذا بعض الوقت بمفردك في الصباح قبل بدء ضغوط اليوم. شاهد شروق الشمس من نافذتك ، أو قم بالسير بالخارج مبكرًا لتصفية ذهنك.
الخطوة 3. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء
إن قضاء 8 ساعات دون شرب الماء (أثناء نومك) هو وقت كافٍ لجسمك قليلًا من الجفاف ، مما قد يجعلك تشعر بالنعاس. استيقظ على كوب كبير من الماء البارد لبدء يومك بشكل صحيح. ستشعر بمزيد من اليقظة في غضون دقائق.
- إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على شرب الماء وأنت لا تزال في السرير ، املأ ترمسًا صغيرًا بالثلج في الليلة السابقة واحتفظ به على منضدة السرير. في الصباح يذوب الجليد في الغالب وسيكون لديك كوب من الماء البارد جاهز للشرب.
- اشرب الماء قبل تناول القهوة أو الشاي.
- اغسل وجهك بالماء البارد أيضًا. فهو يساعد على خفض درجة حرارة جسمك ، ويخرجك من حالة النعاس والدفء.
الخطوة 4. نظف أسنانك بمعجون الأسنان بالنعناع
تعمل رائحة النعناع على تحفيز العصب الثلاثي التوائم في الجسم ، مما يمنحك دفعة من الطاقة. إن تنظيف أسنانك بمعجون الأسنان بالنعناع أول شيء هو طريقة رائعة للنشاط. افعل ذلك قبل تناول أي شيء ، لأن التنظيف بالفرشاة بعد الأكل مباشرة ليس جيدًا لأسنانك. على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام النعناع ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد فعاليته.
إذا كنت لا تحب معجون الأسنان بالنعناع ، احتفظ بزجاجة من زيت النعناع العطري أو القليل من النعناع في متناول اليد واستنشق الرائحة بعمق. سيكون لهذا بالضبط نفس تأثير استخدام معجون الأسنان بالنعناع
الخطوة 5. اقرأ مقالة أو اثنتين
يعد إشراك عقلك طريقة جيدة أخرى لبدء تشغيل محركك في الصباح. اقرأ بعض القصص الشيقة أو شاهد بعض مقاطع الفيديو. ستكون مشغولًا جدًا في تعلم شيء جديد بحيث لن يكون لديك الوقت للتفكير في مدى شعورك بالنعاس.
- قراءة البريد الإلكتروني أو الكتاب - طالما أن المحتوى مثير للاهتمام - لها نفس التأثير. إذا اخترت كتابًا ، اجعله كتابك الصباحي المميز. اقرأها باستمرار كل صباح.
- يمكنك أيضًا الاستماع إلى الراديو أو تشغيل التلفزيون.
الخطوة 6. حرك جسمك
سيساعدك الانتقال من وضعية الانبطاح إلى الوضع النشط على النهوض والتألق. أنت تعرف كيف تتمدد الشخصيات الكرتونية دائمًا عندما ينهضون من الفراش؟ هذه في الواقع طريقة مفيدة حقًا للمساعدة في الدورة الدموية وتجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ. إذا لم تكن مهتمًا بالتمدد ، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك تجربتها:
- خذ نزهة قصيرة بالخارج.
- قم بعمل أطباق الليلة الماضية.
- رتب سريرك وافرد غرفتك.
- هل قفز الرافعات.
- هرول حول المبنى.
- والأفضل من ذلك ، مارس تمارين القلب لمدة 30 دقيقة ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.
الخطوة 7. تناول الفطور
يسمونها أهم وجبة في اليوم لسبب وجيه ؛ البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها في الصباح تحافظ على صحة جسمك وتبدأ بداية جيدة. في تلك الأيام التي لا تريد فيها الاستيقاظ ، دع نفسك تنغمس قليلاً. اسمح لنفسك بأخذ الوقت الكافي لتناول القهوة والجريب فروت والعجة بدلاً من حشو قطعة من الخبز المحمص الجاف وأنت تندفع خارج الباب. نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
كيف يمكنك الحصول على الطاقة؟
تناول بعض الشوكولاتة الداكنة.
هذا صحيح! إن تناول فنجان من القهوة طريقة مجربة وحقيقية للحصول على الكافيين ، والتي ستساعدك على الاستيقاظ. ومع ذلك ، فإن الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة ، سيكون لها نفس التأثير أيضًا! تذكر أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء البارد قبل تناول الشوكولاتة ، حيث من المحتمل أن يصاب جسمك بالجفاف قليلاً بعد النوم ليلاً. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
استيقظ قبل شروق الشمس.
ليس بالضرورة! ضوء الشمس هو إنذار طبيعي يدفع الدماغ البشري للاستجابة له. بدلًا من الاستيقاظ قبل شروق الشمس ، حاول ترك أشعة الشمس تدخل إلى غرفة نومك والاستيقاظ مع أشعة الشمس. هناك خيار أفضل هناك!
فكر في كل الأشياء العظيمة التي حدثت بالأمس.
تقريبيا! يمكن أن يساعدك التفكير في الأشياء التي تثيرك على الاستعداد لليوم وتحفيزك. ومع ذلك ، بدلاً من النظر إلى الماضي ، والذي قد يجعل مغادرة السرير أكثر صعوبة ، انظر إلى المستقبل. ما هي الخطط التي لديك والتي تثيرك في هذا اليوم؟ ما الأشياء الصغيرة التي يجب أن تتطلع إليها؟ إحزر ثانية!
كل ما ورداعلاه.
ليس تماما! يمكن التلاعب بالعديد من الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لتكون فعالة. ومع ذلك ، فمن المرجح أن تجعلك أكثر ترنحا! ومع ذلك ، هناك إجابة واحدة صحيحة ستخرجك من السرير وتضع زنبركًا في خطوتك! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: Perking Up منتصف النهار
الخطوة 1. تغيير المشهد
حتى لو كان مجرد المشي لمدة 10 دقائق حول مبنى مكتبك ، فإن وضع نفسك في بيئة مختلفة قليلاً يساعد عقلك على البقاء نشطًا ومشاركًا. عندما تجد نفسك تشعر بالنعاس ، ستكون أكثر إنتاجية إذا تقدمت وأخذت تلك الراحة.
- كن صارمًا بشأن أخذ فترات الراحة. حتى لو كان لديك موعد نهائي كبير أو مشروع كبير ، فإن العمل كثيرًا سيؤثر على عقلك. خذ استراحة صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات وستكون أكثر إنتاجية.
- إذا كان بإمكانك الخروج ، فافعل ذلك - حتى لو كانت السماء تمطر أو تتجمد في الخارج. سيؤدي التغير في درجة الحرارة إلى صدمة جسمك للخروج من هدوء فترة ما بعد الظهيرة.
- انهض وتجول كثيرًا. عندما تجلس في مكان واحد لفترة طويلة ، تتأثر الدورة الدموية - وهذا له تأثير كبير على حالتك الذهنية.
- يمكن أن يجعلك الملل تشعر بالنعاس ، لذا ابذل قصارى جهدك لإلهاء نفسك وإبقاء عقلك منشغلًا.
الخطوة الثانية: تناول برتقالة أو جريب فروت
رائحة الحمضيات تعزز السيروتونين ، الهرمون الذي يجعلك في حالة مزاجية إيجابية. يعد تناول بعض شرائح البرتقال أو الجريب فروت - أو أي نوع آخر من الحمضيات - طريقة رائعة للتغلب على ركودك في منتصف فترة ما بعد الظهيرة. يمكن أن يساعد عصر الليمون في كوب الماء. بينما يعتقد بعض الناس أن الحمضيات لها تأثير إيجابي ، فإن الأبحاث الحالية متضاربة.
الخطوة 3. اشرب شاي الجينسنغ
الجينسنغ منبه طبيعي يحسن وظائف المخ. يمكن أن يساعد تناول كوب من شاي الجينسنغ أو تناول 100 ملليجرام من مستخلص الجينسنغ في تحسين تركيزك. أيضًا ، سيساعد عقلك على الشعور بالانتعاش. على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام الجينسنغ للتعب والإرهاق ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان فعالاً أم لا.
اسأل طبيبك قبل تناول المكملات. يجب تجنب الجنسنغ إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين والسكر في وقت لاحق من اليوم
قد تشتهي قهوة لاتيه وكعكة عند الساعة 4:00 ، لكن الكافيين والسكر لن يتسببان إلا في الانهيار بعد ارتفاع مؤقت. للحصول على طاقة مستدامة ويقظة ، اشرب الماء بدلاً من القهوة وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل اللوز.
الخطوة 5. استمع إلى موسيقى مبهجة
ربما لا تعتقد أنك في حالة مزاجية ، لكن لا يضر أن تجربها! قم بتشغيل نوع الموسيقى التي ترقصها عادة لتأتي ليلة الجمعة. سرعان ما ستنقر قدمك وستومئ رأسك برأسك - لن تتمكن من مساعدة نفسك. سيساعدك معدل ضربات القلب المرتفع قليلاً على استعادة نشاطك في أسرع وقت.
يمكنك أيضًا متابعة مقال ، أو الاستماع إلى بودكاست مثير للاهتمام ، أو تعلم لغة ، أو القيام بأي شيء آخر يجعلك متحمسًا ويساعدك على إعادة التركيز
الخطوة 6. خذ قيلولة
بدلاً من مقاومة الرغبة في إغلاق عينيك ، استسلم! أخذ قيلولة 30-45 دقيقة سيساعدك كثيرًا على الشعور باليقظة. قد تكون قيلولة بعد الظهر هي ما تحتاجه لبقية اليوم ، خاصةً إذا لم تنم جيدًا في الليلة السابقة. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
كم مرة يجب أن تأخذ استراحة من مشروعك؟
كل 10 دقائق
لا! قد يؤدي أخذ قسط من الراحة بشكل متكرر إلى كسر تركيزك وإيقاعك ويجعل التركيز وإكمال مهمتك أكثر صعوبة. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى استراحة كل 10 دقائق لأنك متعب ، يمكنك تجربة استراتيجية أخرى لإبقائك مستيقظًا ، مثل شرب الشاي أو تناول برتقالة. اختر إجابة أخرى!
كل 30 دقيقة
ليس بالضرورة! إذا وجدت أنك بحاجة إلى فترات راحة متكررة لأنك تغفو ، فحاول الجمع بين عدة استراتيجيات. استمع إلى موسيقى مبهجة أو اشرب شاي الجينسنغ أو تناول بعض الحمضيات. إذا كنت حقًا بحاجة إلى القوة من خلال هذا المشروع ، فإن أخذ الكثير من فترات الراحة قد يكون ضارًا بشكل عام. حاول مجددا…
كل ساعتين
هذا صحيح! سيساعدك أخذ استراحة صغيرة للتنقل كل 2-3 ساعات على تحفيز جسمك وإبقائك متيقظًا. حاول التمدد قليلاً وتغيير المشهد ، حتى لو كان جزءًا مختلفًا من المكتب. إذا استطعت ، اذهب للخارج - فالتغيير في درجة الحرارة سيساعد جسمك على الاستيقاظ! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. مارس الكثير من التمارين
إن إرهاق نفسك أثناء النهار هو أفضل طريقة للتأكد من أنك تنام جيدًا في الليل وتشعر بالراحة بشكل يومي. إذا كان نمط حياتك مستقرًا بشكل أساسي ، فإن هذا التغيير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا حقًا. ابدأ صغيرًا بدمج 30 دقيقة من المشي في يومك ، إما قبل أو بعد العمل أو المدرسة. إذا وجدت أنك تستمتع بالتمرين ، فحاول الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة لتحسين الأمور قليلاً. يمكنك أيضًا أن ترهق نفسك تدريجيًا من خلال اتباع العادات التالية:
- اصعد الدرج بدلاً من ركوب المصعد إلى الطابق الخاص بك.
- انزل عن مترو الأنفاق على بعد بضع محطات توقف قبل محطتك المعتادة ، وامش بقية الطريق إلى المنزل.
- جرب طريقة الـ 7 دقائق لتمرين كل مجموعات عضلاتك كل صباح.
الخطوة الثانية: راقب ما تأكله بعد الساعة 8:00
يمكن أن يؤثر الأكل أو الشرب في وقت متأخر من الليل على نومك. جسمك غير قادر على الراحة بشكل كامل عندما يحاول هضم الطعام. حاول أن تأكل عشاء مبكرًا وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد الساعة 6 مساءً للحصول على نوم أفضل ليلاً.
يمكن أن يؤثر شرب الكحول أيضًا على نومك. قد تجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، لكنها قد تمنعك من الوصول إلى أعمق مرحلة من النوم. لهذا السبب من المحتمل أن تشعر بالتعب في الصباح التالي للشرب ، حتى لو تحطمت لمدة تزيد عن 8 ساعات
الخطوة 3. احتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة النوم
هل تتحقق من بريدك الإلكتروني وتقرأ المقالات الإخبارية حتى لحظة إطفاء الأنوار؟ من المحتمل أن يكون عقلك مليئًا بقائمة مهام الغد والمواضيع السياسية المثيرة للجدل في الوقت الذي يجب أن تنحسر فيه عقليًا وعاطفيًا طوال الليل. ساعد نفسك على الشعور بالهدوء والسكينة عن طريق إبقاء الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك مغلقة قبل النوم.
- اترك الكمبيوتر المحمول في غرفة أخرى ، أو على الأقل قم بإيقاف تشغيله بدلاً من تركه مفتوحًا والوصول إليه بسهولة.
- إذا كان عليك المغادرة في غرفتك لأنه منبهك ، فقم بوضعه في جميع أنحاء الغرفة لتستمر في سماعه.
- اجعل غرفة نومك هادئة وجذابة بملئها بالوسائد الناعمة والشموع والألوان الهادئة والروائح المهدئة - لا شيء يصدر أصوات صفير أو به أسلاك.
الخطوة 4. ضع جدولاً
يمكن أن يساعدك النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح على الحصول على قسط أفضل من الراحة. إذا بقيت مستيقظًا حتى الساعة 2 صباحًا وتنام في عطلات نهاية الأسبوع ، ثم استيقظ في الساعة 6 صباحًا يوم الاثنين التالي ، فسوف يلعب جسمك دورًا في اللحاق بالركب طوال اليوم. حاول الالتزام بجدول زمني صحي لا يخلط بين ساعتك الداخلية.
حاول تجنب الاضطرار إلى الحصول على منبه ، إذا استطعت. دع ساعة جسمك الطبيعية توقظك بدلاً من ذلك. سيساعدك الاستيقاظ بشكل طبيعي على أن تكون أكثر يقظة طوال اليوم ، لأنك لا تدفع جسمك إلى حالة لم يكن مستعدًا لها
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
لماذا يساعدك وجود جدول نوم ثابت في الحصول على راحة أفضل؟
لا يتم الخلط بين الساعة الداخلية لجسمك.
نعم! يساعد وجود جدول نوم على ثبات ساعتك الداخلية. تتم برمجة جسم الإنسان على دورات طبيعية غالبًا ما تتوافق مع الشمس والفصول. حتى إذا لم تتمكن من مواءمة جدولك الزمني مع الشمس ، فتأكد من الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
يذكرك بالنوم.
ليس بالضرورة! قد يساعدك وجود جدول ثابت للنوم على تذكيرك بأن وقت النوم قد حان ، ولكن قد ترغب في تعيين تذكير على هاتفك في حالة نسيانه. إذا كنت تنام في نفس الوقت كل ليلة ، فسوف يتكيف جسمك قريبًا مع نمط حياتك الجديد وسيكون جاهزًا للنوم لحظة وصولك إلى السرير. ومع ذلك ، فإن الاستيقاظ في ساعة ثابتة لا يقل أهمية ، إن لم يكن أكثر من ذلك! اختر إجابة أخرى!
يلغي الحاجة إلى الإلكترونيات في غرفة النوم.
ليس تماما. على الأرجح ، ستظل بحاجة إلى منبه لمساعدتك على الاستيقاظ ، على الأقل لفترة قصيرة. بعد أن يتكيف جسمك مع جدولك الجديد ، قد تجد أنك لم تعد بحاجة إلى المنبه لأنك تستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت ، وهو أمر رائع! بالطبع ، إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم طريقة رائعة لتحسين نومك أيضًا! إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- ضع إصبعك تحت عينيك مباشرة ثم افرك إصبعك في دوائر ، فإنه يوقظ عينيك.
- بللي قطعة قماش للوجه ثم ضعيها في الفريزر لمدة 15 دقيقة ثم ضعيها على وجهك.
- حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم.
- ارمي وسائدك من على سريرك حتى لا تسترخي وتعودي للنوم. اضبط المنبه بعيدًا عن سريرك حتى تضطر إلى النهوض!
- افتح نافذة واترك الهواء النقي يدخل (خاصة إذا كان الهواء باردًا).
- تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة التالية وبشكل مستمر حتى لا تشعر بالتعب عند الاستيقاظ!
- بمجرد أن تستيقظ من السرير وتأخذ لحافك إلى غرفة أخرى ، فمن غير المرجح أن تعود للنوم ، خاصة عندما يكون الجو باردًا!
- شرب الشاي والركض.
- امضغ علكة بنكهة النعناع القوية!
- بمجرد النهوض من السرير ، اغتسل.
- اضبط صوت المنبه على إحدى أغانيك المفضلة إذا كان ذلك ممكنًا ، لذلك سوف ينعشك وقد تبدأ في الرقص!
- يساعد تنظيف أسنانك أيضًا.
- رشي الماء على وجهك بمجرد استيقاظك.
- رشي وجهك بالماء ، وافركي على مؤخرة رقبتك. حاول القيام ببعض تمارين الإطالة قبل النهوض من السرير أيضًا.
- تأكد من حصولك على فطور جيد وصحي (أعلم أنه من الصعب مقاومة هذه الشرائح الخمس من لحم الخنزير المقدد في الصباح ولكن جرب أصعب ما لديك!)!
- تبقيك الأجهزة الإلكترونية مستيقظًا ، لذا اترك جهاز iPad بعيدًا قبل النوم.
- تخلص من البطانيات الدافئة ، أجبر نفسك على البرودة.
- إذا كان لديك إنذار ، ضعه على الجانب الآخر من الغرفة. بهذه الطريقة سوف تضطر إلى النهوض من أجل غفوة. من المحتمل أنك لن تشعر بالنعاس الشديد بعد ذلك وستستيقظ بشكل أسرع!
- تجول ، اغمر رأسك في ماء بارد متجمد أو اذهب للاستحمام وتأكد من غسل وجهك جيدًا ، ولا تعود إلى السرير أو تستلقي.
- مارس بعض اليوجا للمساعدة في شد الجسم.
- استمع إلى الموسيقى المبهجة التي تعرف كلماتها.
- افتح عينيك على اتساعهما ودع أشعة الشمس تدخل غرفتك عبر النوافذ.
- اطلب من شخص ما أن يوقظك إن أمكن. اطلب منهم تشغيل الضوء ثم تريد الاستمرار في النظر مباشرة إلى الضوء الذي يضبط عينيك من الوضع الليلي إلى الوضع النهاري.
- تشغيل الأضواء. يمكن أن يساعدك في بدء يومك ، لأنه أول شيء يفعله الكثير من الناس.
- رشي الماء البارد على وجهك حتى تشعري بمزيد من الاستيقاظ.
- لا تضغط على زر الغفوة!
- اشرب كوبًا طويلًا من الماء مع إضافة الليمون لإنعاشك.
