لا تهدد نوبات الهلع الحياة ، لكنها قد تكون مخيفة للغاية. إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب أو التوتر الشديد ، فلديك فرصة أكبر للإصابة بنوبة هلع. لكن هذا لا يعني أنك ستحصل على واحدة في كل مرة تشعر فيها بالقلق أو التوتر. من الصعب معرفة متى قد يحدث أحدهم ولا يعاني الجميع من الأعراض بنفس الطريقة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني على الأقل من 4 أعراض جسدية وعقلية منبهة ، فيمكنك التأكد من أنها نوبة هلع.
خطوات
طريقة 1 من 2: ملاحظة العلامات المادية
الخطوة 1. انتبه للتعرق المفاجئ والمفرط
إذا تعرقت فجأة في العرق دون القيام بأي نشاط بدني ، فقد يكون جسمك يستعد لنوبة هلع. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تعتبر راحة اليد أو الجبهة المتعرقة من أولى العلامات على أن الهجوم على وشك الحدوث.
قد يكون التعرق الشديد مصحوبًا أيضًا بقشعريرة أو هبات ساخنة
الخطوة الثانية: لاحظ أي صرير أو خدر أو وخز في يديك وقدميك وشفتيك
تضعك نوبة الهلع في حالة من القتال أو الهروب ، مما يعني أن جسمك سيرسل الدم تلقائيًا إلى أعضائك المركزية وعضلاتك لمحاربة التهديد المتصور. يمكن أن يؤدي نقص تدفق الدم إلى أطرافك إلى الوخز أو الانقباض أو التخدير. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تكون هذه الأحاسيس علامات إنذار مبكر لنوبة الهلع.
للمساعدة في تخفيف هذه الأحاسيس ، حاول مد أصابع يديك وقدميك أو فتح شفتيك وفتحهما. ربما لن توقف هذه الإجراءات الصغيرة نوبة الهلع ، لكنها يمكن أن تساعدك على اكتساب الشعور بالسيطرة على الأحاسيس غير المريحة
الخطوة 3. لاحظ رغبة مفاجئة في استخدام الحمام
يمكن لنوبات الهلع أن تجعل عضلاتك تنقبض ، مما يضغط على المثانة والقولون وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى. قد يبدأ الإحساس بشعور غرق في معدتك (مثل "الفراشات" القلقة) ثم يتحول إلى رغبة شديدة في التبول أو إفراغ أمعائك.
من غير المحتمل أن تلطخ نفسك أثناء نوبة الهلع ، لكن بعض الأشخاص أفادوا بذلك كنتيجة لفقدان السيطرة على أجسادهم
الخطوة 4. كن على علم بأي طعن أو ألم حاد في الصدر أو ضيق
قد يكون ألم الصدر وعدم الراحة أكثر الأجزاء رعباً في نوبة الهلع لأنك قد تصبح مقتنعاً بأنك تعاني من نوبة قلبية. الأعراض متشابهة للغاية ، لكن الشخص المصاب بنوبة قلبية قد يعاني أيضًا من ضغط أو ضغط في صدره.
- إذا كنت تعاني من غثيان أو قيء أو ألم ينتشر من صدرك إلى ذراعك أو فكك أو كتفيك ، فاتصل بسيارة إسعاف على الفور لأنك قد تكون مصابًا بنوبة قلبية.
- لا يمكن أن تسبب نوبة الهلع نوبة قلبية. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد التوتر والقلق على المدى الطويل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 5. راقب تنفسك بحثًا عن شهيق وزفير قصير أو ضحل أو سريع
يمكن أن تجعلك نوبة الهلع تشعر وكأنك تختنق. قد يكون تنفسك سطحيًا وسريعًا للغاية لدرجة فرط التنفس. يتسبب هذا التنفس السريع في تراكم الهواء الإضافي في الحجاب الحاجز ، مما يسبب الشعور بالاختناق ، وفي بعض الحالات ، ألم في صدرك.
استخدم طريقة 4-7-8 للمساعدة في تنظيم تنفسك: تنفس لمدة 4 عدات ، احتفظ به لمدة 7 ، ثم أخرج لمدة 8
الخطوة السادسة: قم بتقييم رؤيتك للتشوهات أو التشويش أو الرؤية النفقية
قد تشعر عيناك وكأنهما تهتزان ، مما يتسبب في تشويش الرؤية أو تشويه الأجسام المحيطية. قد تشعر وكأنك تنظر إلى العالم من خلال نفق أو حجاب من البقع السوداء أو الضبابية. في بعض الحالات ، قد تفقد رؤيتك تمامًا لبضع دقائق أو طوال مدة النوبة.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول التركيز على شيء واحد على مرمى البصر لتهدئة أي خوف إضافي لديك بشأن ضعف الرؤية.
- لا يمكن لنوبات الهلع أن تؤذي عينيك. ومع ذلك ، من الممكن الشعور بألم أو آلام في العين لبضع ساعات بعد النوبة.
الخطوة 7. تحقق من الدوار أو الدوخة
يمكن أن يسبب لك فرط التنفس أو التنفس غير الفعال الشعور بالدوار أو الإغماء لأن عقلك غارق في الأكسجين. قد تشعر بإحساس بالدوران أو تواجه مشكلة في تثبيت نفسك في وضع مستقيم.
إذا أمكن ، استلقِ على الأرض أو على سطح ناعم. انتبه للتلامس بين جسمك والأرض أو الكرسي وذكّر نفسك أنك محجوز ومدعوم
طريقة 2 من 2: معالجة الأعراض النفسية
الخطوة الأولى: كن مدركًا للشعور بالهلاك أو الخطر الوشيك
غالبًا ما تكون أول علامة على نوبة الهلع هي الشعور الذي يلوح في الأفق بأن شيئًا ما ليس على ما يرام تمامًا. قد تشعر بالخوف من كل شيء ولكن لا شيء على وجه الخصوص يمكنك الإشارة إليه منطقيًا. قد تشعر أيضًا أنك بحاجة إلى الفرار أو الاختباء من الكارثة المتصورة التي لم تأت بعد.
- قد يكون من الصعب إخراج نفسك من هذه الحالة ، لكن حاول تذكير نفسك بأنك بخير وأن هذا الشعور سوف يزول.
- إذا أمكن ، قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو قل تأكيدات مثل "أنا بأمان" أو "أنا في السيطرة".
الخطوة الثانية: استمع إلى رنين في أذنيك ، أو سمع مشوه ، أو صمم مؤقتًا
قد تبدو الأصوات من حولك مشوشة (على سبيل المثال ، قد يبدو شخص يتحدث إليك وكأنه لغة أجنبية متداخلة) أو قد تسمع صوت رنين ثابت أو متذبذب. في بعض الحالات ، قد تسمع زغبًا ثابتًا (مثل "جليد" التلفزيون) أو لا تسمع شيئًا على الإطلاق.
- تؤثر نوبات الهلع على سمعك لأن جسمك في حالة من القتال أو الهروب ، مما يرسل الدم إلى الأعضاء والعضلات الحيوية.
- حاول ألا تدع ضعف سمعك يفزعك. إذا أمكن ، ركز على أنفاسك والصوت المحيطي المهدئ لكل شهيق وزفير.
الخطوة الثالثة. لاحظ الشعور بالخارج أو الابتعاد عن الواقع
يعتبر الانفصال الجسدي والغربة عن الواقع أمرًا شائعًا للغاية عندما تتعرض لنوبة هلع. قد يشعر جسمك وكأنه وعاء غريب أو فقاعة عرجاء. قد تشعر حتى أنك تشاهد نفسك وهو يفزع من خارج جسدك أو أن الواقع مجرد وهم.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فاهتز أصابع قدميك وحاول التركيز على هذه الحركة الصغيرة لإعادة نفسك إلى جسمك
الخطوة الرابعة: حدد ما إذا كنت تشعر بالخوف من أنك على وشك الموت
يمكن أن تكون نوبات الهلع مرعبة للغاية ، لذلك قد تشعر وكأنك على وشك الموت أو قد ترتبط بأفكار كارثية أخرى. يمكن أن يظهر هذا على شكل أفكار متسارعة أو ذكريات أو ندم وميض أمام أعين عقلك. إنه أمر مخيف للغاية ، لكن اعلم أنه عرض شائع جدًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع.
- قد تشعر أيضًا أن التجربة ستتركك مع تلف في الدماغ أو تغيرات في الشخصية.
- حاول تذكير نفسك بأنك تعاني فقط من نوبة هلع وأن أعراضك وأفكارك لن تؤذيك.
- إذا كنت قد تعرضت لهجمات في الماضي ، ذكر نفسك أنك نجوت.
الخطوة 5. كن على دراية بإحساس منحرف بالوقت
يمكن أن تجعل نوبة الهلع تشعر أن الوقت يمر ببطء شديد أو بسرعة فائقة أو لا يمر على الإطلاق (مثل حالة التعليق). هذا يمكن أن يجعلك تشعر أن الهجوم لن ينتهي أبدًا. يمكن أن تستمر نوبات الهلع في أي مكان من 20 إلى 30 دقيقة ، مع ظهور الأعراض الأكثر حدة في حدود 10 دقائق.
حاول تكرار شعار "هذا أيضًا يجب أن يمر" لمساعدتك على التمسك بها
نصائح
- اعتنِ بنفسك بعد نوبة الهلع - تناول وجبة جيدة واشرب الماء وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء لتجديد طاقتك.
- فكر فيما يمكن أن يكون قد أدى إلى الهجوم لاحقًا حتى تتمكن من معالجة المشكلة أو تجنب المشغل.
- تحدث نوبات الهلع أحيانًا بسبب الغضب المكبوت. يمكن أن يساعدك العمل مع معالج في تحديد ما إذا كان الغضب يساهم في نوبات الهلع.
- إذا كنت تعاني من نوبات الهلع بشكل متكرر ، ففكر في زيارة طبيب نفساني لمساعدتك في إدارة قلقك وتعلم كيفية التعامل مع نوبات الهلع.
- في حين أنه قد يكون صعبًا ، حاول أن تتخيل مكانًا سعيدًا لمساعدتك في تجاوز نوبة الهلع. يمكن أن يكون هذا في مكان ما في الطبيعة أو في أي مكان مألوف يجعلك تشعر بالراحة.
تحذيرات
- إذا تم تشخيصك أنت أو أي شخص من أفراد عائلتك المقربة بالصرع ، فاستشر طبيبك في أقرب وقت ممكن لأنك قد تخطئ في نوبة صرع من أجل نوبة هلع.
- إذا كان شخص ما بالقرب منك يعاني من نوبة هلع ، فابق هادئًا ، وذكّره بأن ذلك سيمر ، وتأكد من أن الشخص في مكان آمن به مساحة كبيرة من حوله.
