يمكن أن يسبب شد الرقبة الصداع ويثبط يومك ، لكنك لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على التدليك لتخفيف تلك العضلات المتوترة. استخدم أصابعك أو كرة تنس أو بكرات من الفوم لاستهداف المناطق الحساسة على ظهر وجوانب رقبتك. يساعد على إطالة رقبتك مسبقًا حتى تكون عضلاتك مسترخية إلى حد ما وبالتالي تكون أكثر تقبلاً للتدليك.
خطوات
طريقة 1 من 2: تدليك مؤخرة رقبتك
الخطوة 1. اثنِ ذقنك في صدرك لتمديد مؤخرة رقبتك
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض ، وافردهما بمقدار عرض الكتفين وذراعيك مسترخيتين على جانبيك. استنشق بعمق في الحجاب الحاجز ثم اخفض ذقنك إلى صدرك. ثم ، حافظ على هذا الوضع أثناء الزفير لمدة 5 عدات بطيئة. أعد رأسك في وضع مستقيم وكرر هذا التمدد من 5 إلى 10 مرات يوميًا أو كلما شعرت بالتوتر.
- قم بإطالة رقبتك لتخفيف توتر العضلات وجعل تقنيات التدليك الذاتي الخاصة بك أكثر فعالية.
- من المهم أيضًا شد رقبتك يوميًا لتخفيف الصداع والصداع النصفي الناجم عن توتر الرقبة.
- يعد هذا امتدادًا رائعًا للقيام به في العمل - خاصة إذا كنت منحنينًا على جهاز كمبيوتر طوال اليوم!
الخطوة 2. ادفع للأسفل في المكان الذي تلتقي فيه رقبتك وعمودك الفقري
استخدم إصبعين للعثور على المنطقة الموجودة في الجزء الخلفي من عنقك حيث تلتقي بأعلى عمودك الفقري واستخدم ضغطًا خفيفًا إلى متوسط. ادفع بأصابعك لمدة 30 إلى 60 ثانية أو حتى تشعر أن التوتر يبدأ في التلاشي.
إذا كان الضغط على هذه المنطقة مؤلمًا ، فاستخدم لمسة أخف أو عد إليها بعد تدليك المنطقة المحيطة بها
الخطوة 3. حرك أصابعك لأسفل على جانبي عمودك الفقري
استخدم أصابعك للعثور على عمودك الفقري على مؤخرة رقبتك ثم حرك أصابعك 1⁄2 بوصة (1.3 سم) إلى 1 بوصة (2.5 سم) للخارج. ابدأ من قاعدة جمجمتك واستخدم ضغطًا متوسطًا إلى عميقًا بينما تمرر أصابعك لأسفل حتى تصل إلى المنطقة التي تلتقي فيها رقبتك بكتفيك.
- حرك أصابعك للخارج من عمودك الفقري 1⁄2 بوصة (1.3 سم) بعد كل 2 أو 3 ضربات.
- إذا وجدت أي عقدة أثناء تحريك أصابعك ، ابق فوقها بضغط لطيف لمدة 10 ثوانٍ على الأقل أو حتى تشعر بالتحرر.
الخطوة 4. اضغط على مؤخرة رقبتك ولف رأسك إلى الجانب
ابدأ بوضع راحة يدك اليمنى على مؤخرة رقبتك. لف أصابعك حول رقبتك بحيث تكون جميعها متوازية (بما في ذلك إبهامك). ثم اضغط على رقبتك بينما تدير رأسك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لشهيق عميق وزفير قبل إعادة رأسك إلى المنتصف. ثم اضغط على يدك اليمنى مرة أخرى وأدر رأسك إلى اليمين لتنفس بعمق.
- قم بالتبديل إلى وضع يدك اليسرى على مؤخرة رقبتك ، وتحويل رأسك إلى الجانب الأيمن أولاً ثم إلى اليسار.
- مارس ضغطًا كافيًا للشعور بالإفراج (ولكن ليس بالألم).
- كرر هذه التقنية من 5 إلى 7 مرات على كل جانب.
- يجب أن تشعر بالتحرر في العضلات التي تبدأ بالقرب من قاعدة جمجمتك وتجري على طول الطريق أسفل عمودك الفقري.
الخطوة 5. حرك للخلف وللأمام فوق أسطوانة فوم موضوعة تحت رقبتك
استلق على أسطوانة فوم كما لو كنت ستستخدمها كوسادة في الجزء العلوي من الظهر. ضع ذراعيك على صدرك مع وضع كل يد على الكتف المقابل. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين حتى تتمكن من المناورة على الأسطوانة. بعد ذلك ، استخدم قدميك وساقيك لتدحرج جسدك لأسفل باتجاه قدميك حتى تلتقي الأسطوانة من منتصف رقبتك إلى أعلى.
- يجب أن يكون جسمك في الغالب بعيدًا عن الأرض ، لكن مؤخرتك قد تخدش الأرض بينما يتجه جسمك نحو قدميك.
- قد تشعر بألم طفيف أو انزعاج لأن الأسطوانة تحرر العقد. ولكن إذا كنت تعاني من ألم حاد حاد أو طعن ، فتوقف عن فعل ذلك وقم بتدليك رقبتك بيديك بدلاً من ذلك.
- يمكنك شراء أسطوانة فوم عبر الإنترنت أو من صالات الألعاب الرياضية أو متاجر اللياقة البدنية أو أي متجر كبير به قسم للياقة البدنية. فقط تأكد من اختيار الأسطوانة ذات الحجم المناسب لاحتياجاتك - فالأسطوانة الأصغر أفضل في استهداف المناطق الأصغر والعكس صحيح.
الخطوة 6. استلق مع وضع كرة تنس تحت رقبتك وحركها ذهابًا وإيابًا
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع كرة تنس تحت رقبتك حيث تشعر بأكبر قدر من التوتر. خذ أنفاسًا عميقة قليلة بينما تشق الكرة طريقها إلى عضلاتك (قد تؤلمك قليلاً لكن التزم بها!). بعد ذلك ، استخدم قدميك لتحريك جسمك من جانب إلى آخر ولأعلى ولأسفل لبضع دقائق.
- أعد الكرة واستبدل الكرة في منطقة جديدة إذا احتجت إلى ذلك. لا تتردد في تحريكه إلى أي مكان تشعر فيه بأكبر قدر من التوتر.
- إذا شعرت بألم شديد وحاد في أي وقت خلال هذه التقنية ، فتوقف عن فعل ذلك على الفور.
طريقة 2 من 2: تخفيف توتر الرقبة والكتف
الخطوة 1. أسقط كتفيك للأسفل ثم للخلف لتهدئتهما
ابذل جهدًا واعيًا لدفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك. سيساعد ذلك على إرخاء عضلات شبه المنحرف التي تربط كتفيك برقبتك.
سيساعد إرخاء عضلاتك قبل تدليكها على جعل العضلات أكثر تقبلاً
الخطوة 2. قم بإمالة رأسك إلى كل جانب لتمديد رقبتك وكتفيك
ابدأ بدفع أذنك اليمنى لأسفل باتجاه كتفك الأيمن. اذهب إلى أبعد ما يمكنك وحافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة. بعد ذلك ، أعد رأسك إلى مركزها ، في وضع مستقيم وقم بإجراء نفس الحركة على جانبك الأيسر.
- إذا لاحظت أي ألم أثناء القيام بهذا الإجراء ، فتوقف عن محاولة القيام بذلك واستشر الطبيب بشأن إجهاد الرقبة المحتمل.
- كنوع من التغيير ، استخدم أصابعك لممارسة ضغط خفيف على الجانب المحدب من رقبتك (الجانب المقابل لأذنك المنخفضة). ابدأ بالضغط لأسفل أسفل أذنك مباشرة ثم تحرك لأسفل. ثبت أصابعك على كل بقعة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
الخطوة 3. استخدم إصبعين لتدليك العقد الموجودة بين الكتفين والرقبة
اعبر ذراعك الأيمن عبر صدرك لتلمس المنطقة المنحدرة بين رقبتك وكتفك الأيسر. احفر أصابعك الوسطى والسبابة في هذه المنطقة للعثور على البقعة الأكثر رقة (عقدة). ثم اضغط برفق في وحول منطقة الألم ، وتحرك لأعلى باتجاه رقبتك ولأسفل باتجاه كتفك. قم بإجراء هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة لتشعر ببعض الراحة من التوتر.
- كرر هذه العملية على جانبك الأيسر.
- كنوع من التغيير ، ضع ذراعيك أمام صدرك لتدليك كلا الجانبين في نفس الوقت.
الخطوة الرابعة: استلقِ مع وضع كرة تنس تحت رقبتك ولف رأسك
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع كرة تنس في الأخدود أسفل الجانب الأيمن من رقبتك حيث تشعر بعقدة. تنفس شهيقًا وزفيرًا عدة مرات قبل أن تدير رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بألم آخر. حافظ على هذا الوضع من 5 إلى 10 أنفاس قبل الاستمرار في لف رأسك حتى تواجه أذنك الأرض.
- كرر هذه الحركة على الجانب الأيسر من رقبتك.
- إذا شعرت بألم حاد أو طعن في أي وقت خلال هذه التقنية ، فتوقف عن فعل ذلك على الفور.
نصائح
- استخدم المستحضر لمساعدة أصابعك على الانزلاق على بشرتك.
- ضع منشفة دافئة على رقبتك لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء قبل وبعد تمرين بعض العقد.
تحذيرات
- إذا كنت غير قادر على تحريك رقبتك أو إذا شعرت بألم شديد أثناء تحريكها ، فاستشر الطبيب.
- تجنب الإفراط في شد رقبتك إلى الأمام أو الجانبين لأن ذلك يمكن أن يجهد العضلات.
