عندما تقضي الكثير من الوقت على قدميك ، يمكن أن تصبح سريعًا متيبسة ومؤلمة. يعد التدليك الذاتي طريقة سريعة وسهلة للتخلص من آلام العضلات وتدفئتها. يمكن أن يساعد التدليك أيضًا في تقليل التورم الناتج عن تراكم السوائل (الوذمة) في قدميك. تابع القراءة لتتعلم بعض التقنيات البسيطة لتجعل قدمك تشعر بألم أفضل في وقت قصير!
خطوات
طريقة 1 من 3: تدليك أساسي
الخطوة 1. اجلس وأرح قدمك على ركبتك
ابحث عن كرسي أو أريكة أو مقعد مريح. يمكنك حتى الجلوس على الأرض ، إذا كان ذلك مريحًا لك. اثنِ إحدى رجليك وأرِح كاحلك على الركبة أو الفخذ المعاكسين ، بحيث يمكنك الوصول بسهولة إلى قدمك.
لا تحاول الوصول إلى قدمك إذا كانت تسبب لك الكثير من الألم. قد تحتاج إلى التمسك باستخدام أداة تدليك أو مطالبة شخص آخر بتدليك قدمك
الخطوة 2. افركي قدمك بالكامل بالغسول أو الزيت
يوفر المستحضر ترطيبًا لمساعدة أصابعك على الانزلاق على قدمك بسهولة أكبر. اسكبي غسولًا مرطبًا لطيفًا أو دلكي الزيت في يديك وافركيهما برفق على كامل سطح قدمك ، مع التأكد من الحصول على أصابع قدميك وتقوسك وكعبك.
- ضعي ضغطًا لطيفًا بأصابعك أثناء تنعيم المستحضر.
- إذا كنت لا تحبين شعور اللوشن أو الزيت على قدميك ، فاستخدمي بودرة الأطفال بدلاً من ذلك. ستعمل القوة أيضًا على تقليل الاحتكاك وتجعل قدميك تشعر بالنعومة والجفاف.
الخطوة 3. اعجن قدمك بمفاصل أصابعك لتدليك عميق
استخدم مفاصل اليد الأخرى للضغط بقوة على عضلات قدمك. اضغطي بالتبادل ثم ارفعي كما لو كنت تعجين عجينة الخبز.
- تبدو حركة العجن هذه جيدة بشكل خاص على الأجزاء السمينة من قدمك ، مثل أسفل الكعب ، والتقوس ، وكرة القدم.
- كن حازمًا ، لكن لا تضغط بشدة حتى تؤلمك.
الخطوة 4. افرك أو اضغط بإبهاميك لمزيد من الضغط المستهدف
أمسك بقدمك بكلتا يديك وحرك إبهاميك على السطح العلوي ، باستخدام ضغط ثابت ولكن لطيف وأنت تتحرك من أصابع قدمك إلى مؤخرة قدمك. ثم افعل الشيء نفسه في أسفل قدمك. يمكنك أيضًا تحريك إبهاميك في دوائر صغيرة للمساعدة في تهدئة العقد والتهاب العضلات المشدودة.
من الأسهل تحديد النقاط الدقيقة على قدمك بإبهامك بدلاً من مفاصل أصابعك. أعط مزيدًا من الاهتمام لأي مناطق تشعر فيها بالألم والضيق بشكل خاص
الخطوة 5. ركز على القوس ونقاط الزناد الأخرى لتخفيف الألم والتوتر
يميل قوس القدم إلى التقرح بسهولة خاصة ، لأنه يتحمل معظم وزنك. اقض وقتًا إضافيًا في فرك إبهامك أو مفاصل أصابعك على القوس ، خاصةً الأماكن التي تشعر بالضيق أو الألم.
- عندما تقوم بتدليك الجزء العلوي من قدمك ، ركز على المسافة بين إصبع القدم الكبير وإصبع القدم الثاني. هذه نقطة علاج بالابر ، وقد يساعد الضغط أو الفرك على تخفيف الألم في أجزاء أخرى من الجسم.
- إذا كنتِ حاملًا ، تجنبي ممارسة الكثير من الضغط على نقاط تحفيز معينة يمكن أن تحفز الانقباضات. تشمل النقاط التي يجب الانتباه إليها المناطق حول الكاحلين والزاوية الخارجية لإصبع قدمك الصغير.
الخطوة السادسة. حرك أصابعك أو اسحبها برفق لتدليكها
أمسك بكل إصبع وقم بثنيه برفق إلى الأمام والخلف أو من جانب إلى آخر. سيساعد ذلك على شد العضلات حول أصابع قدميك. يمكنك أيضًا سحب كل إصبع برفق.
خيار آخر هو الضغط برفق على كل إصبع في القاعدة ثم تحريك أصابعك بطولها إلى الحافة
الخطوة 7. قم بمد قدمك عن طريق سحب أصابع قدميك برفق للخلف
لف يدك حول أصابع قدميك واسحبها نحوك. سيساعد ذلك على شد اللفافة الأخمصية ، وهي ألياف الأنسجة التي تربط أصابع قدميك بكعبك.
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة والتدليك اللطيفة في تخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة شائعة ناجمة عن التهاب اللفافة الأخمصية
الخطوة 8. حرك للخلف برفق لتخفيف التورم
إذا كان لديك تورم في قدميك بسبب احتباس السوائل ، يمكن أن يساعد التدليك في إعادة توجيه السائل المحبوس نحو قلبك. لتدليك القدم المتورمة ، استخدم الجزء المسطح من يدك بدلاً من الإبهام أو المفاصل أو أطراف الأصابع. قم بضرب قدمك برفق على طول قدمك وشد الجلد بقدر ما يمكن أن يذهب بشكل مريح ، ثم حررها. يمكنك أيضًا الضغط بلطف على أصابع قدميك وتحريك أصابعك مرة أخرى بطولها.
إذا تورمت قدميك ، فلا داعي للأسفل تجاه أصابع قدميك. سيؤدي ذلك إلى دفع السوائل الزائدة إلى أسفل قدميك
الخطوة 9. كرر العملية بالقدم الأخرى
بمجرد أن تنتهي من قدم واحدة ، انتقل إلى القدم التالية. إذا كان هناك الكثير من المرطب أو الزيت على قدميك ، اغسلهما أو ارتدي الجوارب عند الانتهاء حتى لا تنزلق وتسقط.
الخطوة 10. قم ببعض تمارين إطالة القدم والكاحل
يمكن أن تقوي تمارين الإطالة والقدم قدميك وتحسن نطاق حركتك ، مما قد يخفف آلام القدم ويمنعها. يمكنهم أيضًا تخفيف التوتر في وتر العرقوب واللفافة الأخمصية (ألياف الأنسجة في قوس قدمك). عند الانتهاء من تدليك قدميك ، جرب بعض تمارين الإطالة التالية:
- اجلس وقم بتدوير كل كاحل ببطء في شكل دائرة. افعل هذا حوالي 10 مرات مع كل قدم.
- مددي ساقك أمامك وقومي بسحب أصابع قدميك للخلف نحوك وتوجيههما لأسفل نحو الأرض.
- اجلس على الأرض وقم بتمديد إحدى رجليك أمامك. لف منشفة حول كرة قدمك واسحب قدمك برفق تجاهك مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
- ضعي كعبيك على الأرض وقومي بالتبادل بين ثني أصابع قدميك لأسفل ولأعلى ، واثبتي على كل وضعية لمدة 2-3 ثوانٍ. افعل هذا حوالي 5 مرات.
طريقة 2 من 3: تقنية كرة التنس
الخطوة 1. اجلس على كرسي مريح
يعد تدليك كرة التنس خيارًا رائعًا إذا كان من الصعب عليك الوصول إلى قدميك. كما أنه مثالي للتخلص من الألم والتوتر في قوس قدمك. للحصول على تدليك خفيف لكرة التنس ، اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع قدميك على الأرض.
يمكنك أيضًا الوقوف إذا كنت تفضل المزيد من الضغط وتدليك أكثر كثافة
الخطوة الثانية: ضع كرة تنس أو كرة صغيرة مماثلة على الأرض
ستعمل أيضًا كرة لاكروس أو كرة جولف أو كرة مطاطية بحجم مماثل. أو ابحث عن كرة تدليك متخصصة.
- يمكنك شراء كرات التدليك المطاطية الشائكة أو الوعرة من معظم متاجر الأدوات الرياضية أو عبر الإنترنت.
- إذا أردت ، يمكنك وضع كرتين وتدليك القدمين في وقت واحد.
الخطوة 3. دحرج الكرة من كعبك إلى أصابع قدميك
لتدليك الجزء السفلي من قدمك بالكامل ، اضغط برفق بقدمك بينما تقوم بتدوير الكرة للخلف وللأمام أو حولها في دوائر صغيرة. تأكد من الحصول على كعبك وقوسك وكرة قدمك وأصابع قدمك.
إذا كانت أي بقع مؤلمة أو متوترة بشكل خاص ، فاضغط بقوة أكبر للضغط قليلاً
الخطوة 4. ركز على قوسك إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية
التهاب اللفافة الأخمصية هو التهاب في اللفافة (الألياف) التي تربط كعبك بالعضلات الموجودة في قدميك. للتخفيف من هذه الحالة المؤلمة ، حرك قوس قدمك ذهابًا وإيابًا على الكرة لمدة 3-5 دقائق ، مرتين يوميًا.
يمكنك أيضًا استخدام جسم أسطواني ، مثل الشوبك أو علبة الحساء أو زجاجة الماء
الخطوة 5. تبرد الكرة للمساعدة في تهدئة الالتهاب
يمكن أن تكون درجات الحرارة الباردة مفيدة بشكل خاص في تخفيف الألم والتورم في أقواس قدميك. ضع الكرة في الفريزر لفترة ، أو استخدم زجاجة ماء مبرد أو علبة شراب بدلاً من ذلك.
الخطوة السادسة: جرب مدحلة القدم أو المدلك الكهربائي للإغاثة المستهدفة
يمكن لأدوات التدليك المصممة خصيصًا أن تمنحك تدليكًا أكثر كثافة أو تضرب نقاط الزناد الصغيرة بسهولة أكبر من الكرة. تحقق من الصيدلية الخاصة بك أو ابحث على الإنترنت عن بكرات القدم. ما عليك سوى وضع الأسطوانة على الأرض ولف قدميك للخلف وللأمام فوقها.
- تمتلك معظم بكرات القدم ملمسًا وعرًا أو ممتلئًا. يمكنك الحصول على نفس التأثير باستخدام الشوبك أو زجاجة الماء ، لكن التدليك لن يكون مكثفًا.
- يمكنك أيضًا الحصول على مدلك القدم الكهربائي ، والذي يقوم بجميع أعمال التدليك نيابة عنك. عادةً ما تستخدم أجهزة التدليك هذه مزيجًا من الاهتزاز والحركة والحرارة لتخفيف الألم والتوتر.
- لا تستخدم مدلك القدم الكهربائي إذا كنت مصابًا بمرض السكر إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. قد تكون قدميك أكثر عرضة للإصابات والحروق ، خاصةً إذا كان المدلك يستخدم الحرارة.
طريقة 3 من 3: اعتبارات السلامة
الخطوة 1. توقف عن تدليك قدميك إذا كان ذلك مؤلمًا
لا ينبغي أن يؤذي التدليك الذاتي. إذا كان هناك أي شيء يؤلمك أو يبدو أنه يزيد من آلام قدمك ، فتوقف عما تفعله. تحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي قبل المحاولة مرة أخرى.
الخطوة 2. تجنب التدليك إذا كنت تعاني من إصابة في القدم أو عدوى
يمكن أن يضر التدليك أكثر مما ينفع إذا كانت قدمك ملتهبة أو مصابة أو مصابة. إذا كان لديك أي جروح مفتوحة أو كدمات أو إصابات مشتبه بها ، مثل كسر أو إجهاد في قدمك ، تحدث إلى طبيبك قبل استخدام التدليك أو تقنيات الرعاية الذاتية الأخرى.
- إذا نصحك طبيبك بعدم تدليك قدميك ، أو إذا كنت لا تزال تنتظر الرعاية الطبية ، يمكنك استخدام كيس ثلج أو كمادة باردة للتخلص من الألم والالتهاب.
- اتصل بطبيبك على الفور ولا تقم بتدليك قدميك إذا لاحظت علامات العدوى ، مثل الجلد الذي يكون أحمر اللون ومتورمًا ودافئًا ولطيفًا عند اللمس.
الخطوة 3. اسأل طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو مرض الأوعية الدموية
إذا كنت تعاني من هشاشة العظام في قدميك وكاحليك ، فقد تصيب نفسك أثناء التدليك الذاتي. تحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي واطلب منه أن يوصيك بتقنيات تدليك آمنة ولطيفة.
الشيء نفسه ينطبق على أمراض الأوعية الدموية التي تؤثر على ساقيك وقدميك ، مثل مرض الشريان المحيطي بسبب أمراض القلب أو مرض السكري
الخطوة 4. كوني حذرة بشأن بعض نقاط الانعكاس إذا كنت حاملاً
قد تؤدي بعض نقاط الضغط على قدمك إلى حدوث تقلصات في الرحم. تحدث إلى طبيبك أو راجع أخصائي تدليك محترف أو معالج انعكاسي لديه خبرة في العمل مع العملاء الحوامل. يمكنهم إعطائك نصائح حول كيفية تدليك قدميك بأمان.
الخطوة 5. لا تقم بتدليك قدميك إذا كان لديك جلطات دموية
إذا كان لديك جلطات في قدميك ، فقد يتسبب تدليك القدم في كسر الجلطة ودخولها إلى مجرى الدم. يمكن أن يكون هذا خطيرًا للغاية ، حيث يمكن أن تشق الجلطة طريقها إلى رئتيك أو قلبك أو دماغك. لا تقم أبدًا بإجراء تدليك ذاتي إذا كنت تعلم أن لديك حاليًا جلطات دموية نشطة.
