تمرين اللمس والقفز هو تمرين عضلي لوزن الجسم يستهدف عضلات الساق ، والبطن ، والأرداف. إنه جيد لفقدان الوزن ، وتمارين القدرة على التحمل ، والتوازن ، وخفة الحركة. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين في تقوية جسمك وتحسين الجري. يمكن القيام بذلك في أي وقت طالما أن لديك ملابس مريحة وأحذية داعمة.
خطوات
طريقة 1 من 2: أداء التمرين
الخطوة 1. ضع وزنك على ساقك اليمنى
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ رجلك اليمنى قليلًا وأمِل وزنك على تلك الساق. يجب أن تكون رجلك اليسرى فضفاضة وجاهزة للرفع عن الأرض.
حاول إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد طوال التمرين
الخطوة 2. انحني للأمام وأنت ترفع رجلك اليسرى
انحنى عند الوركين ، مع إبقاء قلبك مشدودًا وصدرك لأعلى بحيث يكون ظهرك مستقيمًا. أنت لا تريد أن يغرق صدرك وأن يستدير ظهرك. في نفس الوقت ، قم بالتوازن على ساقك اليمنى وأنت ترفع رجلك اليسرى خلفك. مدها خلفك مباشرة. يجب أن تكون رجلك وظهرك في خط مستقيم ومتوازي مع الأرض.
الخطوة 3. المس الأرض
بيدك اليسرى ، المس الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا للمساعدة في الحفاظ على توازنك. تأكد من بقاء ساقك ممدودة خلفك. حافظ على ظهرك مستويًا ولا تدعه يدور.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد لا تتمكن من رفع ساقك عالياً. هذا جيد ، فقط استمر في العمل لرفع ساقك لأعلى كلما تحسنت
الخطوة 4. القفز ورفع ركبتك اليسرى
من وضعية رجل واحدة ، قم بالزفير بينما تدفع من خلال الكعب للاستقامة بسرعة والقفز في نفس الوقت. أثناء القيام بذلك ، ارفع ركبتك اليسرى. يجب أن تكون الحركة سلسة وتحدث في نفس الوقت تقريبًا.
حاول رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء قيامك بهذا التمرين ، ستزداد قدرتك على الحركة حتى تتمكن من رفع ركبتك إلى أعلى
الخطوة 5. الهبوط على قدمك اليمنى
بعد القفز ، اهبط على قدمك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً. اجلب ركبتك اليسرى لأسفل بحيث يتم تثبيت كلا القدمين بقوة على الأرض. يجب أن يكون هذا هو وضع البداية الخاص بك.
الخطوة 6. كرر مع الرجل الأخرى
لإكمال التمرين ، تحتاج إلى أداء التمرين بالساق الأخرى. هذا يعني أنك ستضع وزنك على رجلك اليسرى وترفع رجلك اليمنى. عندما تقفز ، سيتم رفع ركبتك اليمنى.
طريقة 2 من 2: معالجة مخاوف أخرى
الخطوة الأولى. حدد أفضل طريقة لتجميع مجموعاتك
هناك طريقتان يمكنك من خلالهما أداء هذا التمرين. يمكنك القيام بالمجموعات حيث تقوم بالتناوب ذهابًا وإيابًا بين كل ساق بعد تمرين واحد. يمكنك أيضًا القيام بالمجموعات حيث تقوم فقط بالتكرارات مع الساق اليسرى ، وبعد ذلك بعد إكمال المجموعة ، يمكنك القيام بمجموعة بالساق اليمنى.
الخطوة 2. قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
يمكن أن تساعد ممارسة الرفعة المميتة لساق واحدة على تحسين توازنك ومرونتك. ابدأ بساق واحدة ، مع ثني ركبتك قليلاً. انحنى للأمام عند الورك وأنت ترفع الرجل الأخرى خلفك. اخفض بطنك وأنت ترفع ساقك ، مع الحفاظ على استقامة كلاهما. توقف عندما يكون جسمك موازيًا للأرض.
- قم بإنزال رجلك إلى الأرض بطريقة خاضعة للرقابة بينما ترفع جذعك.
- كرر مع الساق الأخرى.
الخطوة 3. تدرب على الركبتين العاليتين
تساعدك الركبتان المرتفعة في الحصول على النصف الأخير من تمرين اللمس والقفز. قفزة ورفع ركبتك تشبه الركبة المرتفعة. لأداء ركبة عالية ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ارفع ركبتك اليمنى حتى تصل إلى مستوى الخصر ويكون فخذك موازيًا للأرض. اخفض قدمك على الأرض وكرر ذلك بالساق اليسرى.
- كلما رفعت ركبتك أعلى بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض ، كان ذلك أفضل. إذا لم تكن موجودًا بعد ، فاستمر في التدريب والعمل على مرونتك.
- لزيادة الشدة ، اقفز مع التبديل بين رفع كل رجل.
