يُعتقد منذ فترة طويلة أن HDL ، أو البروتين الدهني عالي الكثافة ، يرتبط بصحة القلب. يعمل HDL ، الذي يُطلق عليه غالبًا الكوليسترول "الجيد" ، كمركب يأخذ الكوليسترول من مجرى الدم (حيث يمكن أن يشكل انسدادًا ويؤدي إلى أمراض القلب ، والمعروف أيضًا باسم تصلب الشرايين) وينقله إلى الكبد. قد تعتقد أن ارتفاع مستوى HDL من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن هناك العديد من العوامل التي تشارك في تكوين تصلب الشرايين. بينما يؤدي HDL وظيفة مهمة في إزالة الكوليسترول من نظامك ، فإن مجرد رفع كوليسترول HDL قد لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تحاول تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فركز على إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة واتبع توصيات طبيبك.
خطوات
جزء 1 من 2: زيادة HDL بخيارات نمط الحياة الإيجابية
الخطوة 1. تمرن لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع
في غضون شهرين ، يمكن أن ترفع التمارين الهوائية اليومية مستويات HDL بنحو 5٪ لدى البالغين الأصحاء. ابدأ بممارسة الرياضة بسرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع ، إما عن طريق المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. تأكد من الاستمرار في برنامج التمرين الخاص بك لفترة طويلة من الوقت واشتمل على أنشطة مختلطة ، مثل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.
الإجمالي الأسبوعي الموصى به للتمرين هو 150 دقيقة ، والتي يمكنك الحصول عليها بعدة طرق. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة في 5 أيام من الأسبوع ، أو حضور فصل تمارين لمدة 50 دقيقة في 3 أيام من الأسبوع
الخطوة الثانية: انقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة
تحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كنت قد تستفيد من فقدان الوزن. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين مستويات HDL لديك. مقابل كل 6 أرطال (2.7 كجم) تخسرها ، قد تزيد مستويات HDL بمقدار 1 مجم / ديسيلتر.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى من 30 ، فقد يساعد فقدان الوزن في تحسين جوانب أخرى من صحتك أيضًا ، مثل ضغط الدم ومستويات الطاقة.
- خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن HDL ليس نوعًا من الكوليسترول ؛ بدلا من ذلك ، هو نوع من ناقلات الكوليسترول أو المكوك. يطلق على HDL اسم "جيد" لأنه يقلل من تراكم الكوليسترول في الشرايين ، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين.
الخطوة 3. الإقلاع عن التدخين إذا كنت مدخنًا
تحدث مع طبيبك حول الخيارات الآمنة للإقلاع ، مثل لصقات النيكوتين أو العلكة للمساعدة في فطام نفسك عن السجائر. بالإضافة إلى ارتباطه بمجموعة متنوعة من الأمراض ، بما في ذلك سرطان الرئة ، فإن تدخين السجائر له أيضًا تأثير غير صحي على نسب الكوليسترول و LDL / HDL. قد يؤدي التدخين إلى خفض مستويات HDL (بمعدل 5 نقاط) وزيادة الكوليسترول الكلي في الدم. حتى التدخين السلبي يخفض HDL. تتسبب المركبات السامة في دخان السجائر في إتلاف الأوعية الدموية وتسبب ترسب الكوليسترول في محاولة لإصلاح الضرر. التأثير الصافي هو تكوين البلاك ونسبة الكوليسترول التي تفضل LDL. للإقلاع عن التدخين تأثير مباشر على رفع مستويات HDL - في بعض الحالات ، بنسبة تصل إلى 10٪.
- يدمر التدخين كل أعضاء الجسم تقريبًا ويسبب جميع أنواع المشاكل المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية ، والتي تساهم بشكل كبير في الوفاة المبكرة.
- تشير التقديرات إلى أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بما يصل إلى أربع مرات مقارنة بغير المدخنين.
الخطوة 4. اشرب الكحول باعتدال إذا كنت تشرب
عند المستويات المعتدلة (ليس أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا) ، تم ربط بعض أنواع الكحول برفع مستويات HDL. وبشكل أكثر تحديدًا ، يُعتقد أن استهلاك النبيذ الأحمر مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على منع تلف الأوعية الدموية. وبالتالي ، هناك حاجة إلى كمية أقل من الكوليسترول "كمساعدات ضمادات" لإصلاح تلف الشرايين ، مما يزيد من إنتاج الكبد لـ HDL من أجل نقل الكوليسترول خارج مجرى الدم.
- يُعرَّف المشروب الواحد بأنه 12 أوقية سائلة (350 مل) من البيرة ، أو 5 أوقية سائلة (150 مل) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية سائلة (44 مل) من المشروبات الروحية.
- إذا كنت لا تشرب المشروبات الكحولية حاليًا ، فلا تبدأ في محاولة رفع مستويات HDL لديك. هناك العديد من الطرق الصحية.
- لا علاقة لمضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر بالكحول ، لذا من المرجح أن يوفر شرب عصير العنب الطازج أو تناول العنب نيئًا نفس القدر من الفوائد القلبية الوعائية ، إن لم يكن أكثر.
الخطوة 5. تناول الدهون غير المشبعة باعتدال وتجنب الدهون المشبعة
اختر المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وكذلك دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وبذور الكتان. تجنب الدهون المتحولة ، لأنها أكثر ضررًا للأوعية الدموية ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على مستويات HDL. يشتمل النظام الغذائي الصحي دائمًا على بعض الدهون - يجب أن يأتي ما بين 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأحماض الدهنية. قلل من تناولك للدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7٪ من سعراتك الحرارية اليومية. ضع في اعتبارك أن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول ليس له تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الدم لأن الكبد يلعب دورًا تنظيميًا مهمًا.
- تشمل المصادر الجيدة للأطعمة الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والفول السوداني والسمسم وزيت الكانولا ومعظم المكسرات والأفوكادو.
- تشمل المصادر الجيدة للدهون المتعددة غير المشبعة زيت فول الصويا وعباد الشمس والجوز والتوفو والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- توجد الدهون المتحولة (الدهون المهدرجة) في العديد من الأطعمة المصنعة بما في ذلك البسكويت والمقرمشات والأطعمة المقلية والمارجرين.
الخطوة السادسة: قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة في نظامك الغذائي
جميع المنتجات الطازجة لها فوائد صحية ، لكن تلك المنتجات ذات اللون الأحمر الداكن والبنفسجي قد ترفع مستويات HDL و LDL. كما هو مذكور أعلاه ، فإن العنب والفواكه الداكنة الأخرى غنية بمضادات الأكسدة ، وخاصة المركبات الملونة التي تسمى الأنثوسيانين. تظهر الأبحاث أن تناول الأنثوسيانين (في الفاكهة أو كمكملات) يمكن أن يزيد من مستويات HDL بنسبة 14٪ تقريبًا بينما يقلل من مستويات LDL. تشمل المصادر الممتازة للأنثوسيانين الخوخ والعنب الأرجواني والأحمر والتوت والعليق والملفوف الأرجواني والباذنجان.
كما أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يزيد من تناول الألياف ، والتي ثبت أنها تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم
جزء 2 من 2: العمل مع طبيبك
الخطوة 1. قم بفحص الكوليسترول كما أوصى به طبيبك
المستوى المثالي لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة عند الرجال والنساء هو 60 مجم / ديسيلتر (1.6 ملي مول / لتر) أو أعلى. إذا لم يكن HDL الخاص بك في هذا النطاق في آخر مرة قمت بفحصه ، فقد يوصي طبيبك بفحصه مرة أخرى على فترات زمنية محددة للبحث عن التحسن. اذهب لفحص الدم وفقًا للجدول الزمني الذي أوصى به طبيبك لمعرفة ما إذا كان مستوى HDL لديك في ازدياد.
ضع في اعتبارك أن مستوى HDL لديك سيزداد فقط إذا كنت تجري تغييرات في نمط حياتك لتحسينه. كن متسقًا مع عاداتك الصحية للحصول على أفضل النتائج
الخطوة الثانية: تحدث مع طبيبك حول الأدوية الموصوفة لرفع البروتين الدهني عالي الكثافة
تعتبر أدوية الستاتين فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم ، وقد توفر زيادة بنسبة 5 إلى 10٪ في مستويات HDL لديك. أحيانًا يتم وصف أدوية النياسين والفيبرات الموصوفة طبيًا للمساعدة في زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. تحدث مع طبيبك حول خيارات الأدوية التي قد تكون مفيدة لك.
ضع في اعتبارك على الرغم من أن بعض الأدوية قد ترفع مستوى HDL الخاص بك ، إلا أن هذا لن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. لا يزال من المهم إجراء تغييرات في نمط الحياة للقيام بذلك
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن تناول مكملات زيت السمك
يمكنك الحصول على مكملات زيت السمك بدون وصفة طبية ، ولكن من المهم مناقشة تناولها مع طبيبك أولاً ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى بالفعل. قد تساعد مكملات زيت السمك التي يتم تناولها يوميًا على زيادة مستويات HDL بمرور الوقت.
اتبع تعليمات الجرعات من الشركة المصنعة أو اطلب من طبيبك التوصية بالجرعة
الخطوة 4. تجنب التستوستيرون والمنشطات الأخرى
يمكن أن تخفض هذه الأنواع من الأدوية مستويات HDL لديك ، لذلك من المهم تجنب تناولها. إذا كنت تتناولها ، فتحدث مع طبيبك حول كيفية تأثير ذلك على مستويات الكوليسترول لديك وفكر في بدائل أو أدوية أخرى لتعويض التأثيرات.
غالبًا ما يُطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة أو LDL اسم الكوليسترول "الضار" ، ولكنه في الحقيقة مجرد ناقل ينقل الكوليسترول بعيدًا عن الكبد باتجاه الخلايا ، بما في ذلك أغشية الشرايين التالفة. تحدث المشكلة عندما يتراكم الكوليسترول في جدران الشرايين أكثر من اللازم ، لأنه يجذب الضامة ويؤدي إلى تكوين لويحات - وهي العلامة المميزة لتصلب الشرايين أو انسداد الشرايين
نصائح
- ركز أيضًا على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). غالبًا ما يكون هذا أكثر أهمية من رفع مستوى الكوليسترول الحميد.
- يعتبر فقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كان جسمك على شكل "تفاحة" لأن تراكم الدهون حول الخصر يبدو أنه يقلل من HDL.
- قلل من استهلاك السكريات المضافة. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت السعرات الحرارية التي تأتي من السكر المضاف ، انخفضت مستويات HDL لدى الشخص. على هذا النحو ، تجنب المشروبات الغازية والأيس كريم ومعظم المخبوزات التي يتم شراؤها من المتجر.
- تظهر بعض الأبحاث أن تناول 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يمكن أن يحسن العمل المضاد للأكسدة لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
