الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة لأي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، خاصة خلال المراحل المبكرة من النظام ، بينما تتعلم كيفية الحصول على المزيد من الألياف. يمكن أن يجعل الإمساك البراز جافًا ويصعب إخراجه. قد تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الألياف في البداية ، إذا كان الخبز والبسكويت ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، عليك التأكد من حصولك على الكثير من الماء والدهون / الزيوت الأساسية. سيساعدك تناول بعض المكملات الغذائية وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات بما في ذلك الخضروات الخضراء على مكافحة الإمساك أثناء اتباع حمية أتكينز.
خطوات
طريقة 1 من 3: الألياف
الخطوة 1. احصل على معظم الألياف من الخضروات غير النشوية
يحد نظام أتكينز الغذائي من الفواكه والخضروات النشوية (مثل البطاطس والجزر) ، بالإضافة إلى الحبوب والدقيق. ومع ذلك ، يمكنك تناول الخضار غير النشوية ، مثل سلطة الخضار ، طالما أنك لا تزال تحسب الكربوهيدرات. في الواقع ، في المرحلة الأولى ، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية. اهدف إلى الحصول على ما يصل إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا من الخضار. تعد الخضروات من أفضل الطرق لإدخال الألياف في نظامك الغذائي.
- حاول صنع نصف طبقك بالخضروات غير النشوية.
- تشمل بعض الخضروات غير النشوية التي يمكنك تناولها الفاصوليا الخضراء على الطريقة الفرنسية والخس والخضروات الأخرى والكرفس والفطر والفجل والهليون واللفت والبروكلي والقرنبيط.
الخطوة 2. أضف القليل من نخالة القمح إلى طعامك
مصدر جيد آخر للألياف ، يمكنك استخدام هذا المكمل عن طريق رشه على أعلى السلطات أو مزجه في عصائر منخفضة الكربوهيدرات - أو في أي طبق تتناوله.
بدلاً من ذلك ، تناول السلطات والوجبات الخفيفة ببذور الكتان. يمكنك أيضًا خلط بذور الكتان المطحونة مع مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل الزبادي أو المرق أو اللحم المفروم
الخطوة الثالثة. تتبع كمية الألياف التي تحصل عليها
اهدف إلى الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا إذا كنت امرأة بالغة و 36 إذا كنت رجلاً بالغًا (تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا). اقرأ الملصقات الغذائية على المنتجات لمعرفة كمية الألياف في كل حصة. استخدم مجلة أو تطبيقًا ، مثل تطبيق Atkins Mobile ، لتتبع كمية الألياف التي تتناولها.
- حصة واحدة من معظم الخضروات حوالي 2-4 جرام من الألياف. على سبيل المثال ، كوب من السبانخ أو السلق السويسري أو اللفت يحتوي أيضًا على 4 جرام.
- يمكنك أيضًا الحصول على الألياف من تناول كميات صغيرة من اللوز والجوز ونخالة الشوفان ونخالة الأرز.
طريقة 2 من 3: الترطيب
الخطوة الأولى: اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا
توصي حمية أتكينز بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في الحفاظ على نظام منتظم. يساعد الماء في علاج الإمساك عن طريق الحفاظ على مرونة البراز.
يوصي معهد الطب الرجال بشرب ما لا يقل عن 13 كوبًا (3 ، 100 مل) من الماء يوميًا ، بينما يجب على النساء شرب 9 أكواب (2 ، 100 مل) على الأقل
الخطوة الثانية: لا تشرب الكثير من الكافيين
يمكنك حساب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا الدايت كجزء من استهلاكك للمياه. ومع ذلك ، فإن الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك تشتهي السكر ، وهو أمر محظور في حمية أتكينز ، لذا قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
إذا كنت من كبار المعجبين بالقهوة أو الشاي ، فجرب بدائل تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين حتى تتمكن من الحصول على النكهة التي تحبها. على سبيل المثال ، اذهب لتناول القهوة أو الشاي منزوع الكافيين أو نصف المقهى ، أو اشرب شاي الأعشاب
الخطوة الثالثة: تناول الخضروات الغنية بالعصارة لزيادة كمية الماء التي تتناولها
على سبيل المثال ، الخيار الطازج غني بالمياه ، لذلك يمكن أن يساعد في الحفاظ على رطوبتك. كما أنها غير نشوية ، لذا تمت الموافقة عليها في حمية أتكينز.
تشمل الخضروات الأخرى قليلة النشا السبانخ والكرفس والخس والكوسا
الخطوة الرابعة: نكّهي الماء بشرائح الفاكهة أو الخضار لجعلها أكثر تشويقًا
يتطلب نظام أتكينز الغذائي تخطي معظم الفواكه (لا بأس من الليمون أو الحامض) والتخلص من الخضار النشوية ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى ، حتى تبدأ في الحفاظ على وزنك. ومع ذلك ، يمكنك إضافة بعض الخضراوات غير النشوية إلى الماء لإضفاء مزيد من الاهتمام وإضفاء النكهة عليها ، مثل شرائح الخيار ، وشرائح قليلة من الفراولة الطازجة.
يمكنك أيضًا استخدام عبوات النكهات المحلاة بكميات صغيرة من بدائل السكر ، مثل السكرالوز (سبليندا) ، أو ستيفيا ، أو الأسبارتام (نوتراسويت) ، أو السكرين (سويت-ن-لو). ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى حساب هذه العبوات كجرام من الكربوهيدرات بسبب الحشو في هذه الأنواع من المحليات
طريقة 3 من 3: طرق أخرى
الخطوة 1. ممارسة الرياضة بانتظام لتعزيز الهضم بشكل أفضل
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية الكافية في تحريك الأشياء في جهازك الهضمي. حاول ممارسة القليل من الرياضة كل يوم ، من 20 إلى 30 دقيقة على الأقل.
في المجموع ، استهدف 150 دقيقة من التمارين كل أسبوع ، بما في ذلك بعض تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين البطن
الخطوة 2. تحسين صحة الجهاز الهضمي مع البروبيوتيك
جرب تناول البروبيوتيك في كبسولات خاصة تذوب في الأمعاء. تجنب تلك التي تهضم في المعدة ، والتي يمكن أن تعطل البكتيريا النافعة النشطة. أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تقليل الإمساك. يمكن أن يؤدي تناول مثل هذا المكمل إلى تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام في نظامك. كما أنه يخفف البراز وقد يزيد عدد مرات ذهابك إلى الحمام يوميًا إلى مرتين أو أكثر. قلل من مكملاتك إذا كانت متكررة جدًا أو غير مريحة.
- ابحث عن مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء إلى جانب مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتحسين وظيفة المناعة.
- قد تساعد أيضًا مكملات Bifidobacterium.
- اسأل طبيبك قبل البدء في أي مكمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في تحديد عدد المرات التي يجب أن تتناول فيها المكملات.
الخطوة الثالثة: امزج ألياف السيليوم في الماء للحصول على تأثير ملين
ألياف سيلليوم مصنوعة من القشور المحيطة ببذور سيلليوم. قابل للذوبان في الماء. امزج ملعقة كبيرة أو نحو ذلك (حوالي 5 جرامات) في كوب من الماء واشرب الخليط. يمكنك شرب هذا المحلول مرة واحدة في اليوم.
تأكد من الحصول على نوع الأرض بحيث يذوب بسهولة. يجب أن تكون قادرًا على العثور على هذا المكمل في متاجر الأطعمة الصحية
الخطوة الرابعة: استخدام أدوية مسهلة لتخفيف الإمساك العرضي
إذا كنت تعاني من الإمساك من حين لآخر ، يمكنك تناول أدوية مسهلة من وقت لآخر لتساعد نفسك على الذهاب إلى الحمام في تلك المناسبات القليلة. لديك اختيارك للعديد من المسهلات المتاحة دون وصفة طبية للمساعدة في حالتك.
- خيار واحد هو استخدام منعم البراز. تعمل هذه على ترخية البراز عن طريق سحب المزيد من الماء إليها. في المقابل ، يسهل البراز الطري عليك الذهاب إلى الحمام. بعض الأمثلة على هذا النوع من الملينات هي MiraLax و Colace و Surfak. تستغرق هذه عادة من 6 إلى 8 ساعات حتى تعمل.
- نوع آخر من الملينات هو المزلقات. الزيت المعدني مثال على هذا النوع. المزلقات هي بالضبط ما تبدو عليه - فهي تغطي القولون وتمكن البراز من المرور بسهولة أكبر.
- يمكنك أيضًا استخدام حليب المغنيسيا واللاكتولوز ، المصممين لمساعدتك على إخراج البراز عن طريق زيادة السوائل / الرطوبة في القولون.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- كل شخص لديه أنماط مختلفة من الأمعاء. إذا تغيرت أنماطك الطبيعية ، فقد يكون لديك إمساك أو مشكلة أخرى.
- احفظ الملينات بعيدًا عن متناول الأطفال.
- اسأل الطبيب قبل استخدام أي ملين إذا كنت تعاني من ألم في البطن ، أو غثيان أو قيء ، أو تغير مفاجئ في عادات الأمعاء لمدة تزيد عن أسبوعين ، أو إذا كنت قد استخدمت بالفعل ملينًا لأكثر من أسبوع.
- توقف عن استخدام الملينات واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من نزيف في المستقيم أو عدم حركة الأمعاء بعد استخدام المنتجات الملينة. قد تشير هذه الأعراض إلى حالة خطيرة.
تحذيرات
- في حين أن الإمساك العرضي لمدة يوم أو يومين لا يمثل مشكلة ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من الإمساك بشكل متكرر أو كنت تعاني من الإمساك لأكثر من 3 أو 4 أيام.
- إذا كنت تعاني من إمساك مستمر ، فقد تحتاج إلى ملين أفضل أو علاج طبي لهذه المشكلة. يمكنك تجربة تحاميل الجلسرين المتاحة دون وصفة طبية. ينتج عن ذلك عادة حركة الأمعاء في غضون 15 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا أخذت أحد هذه الأدوية عن طريق الفم عن طريق الخطأ ، فاتصل بمركز مراقبة السموم على الفور.
