بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يكون التعب أحد أكثر أعراض الاكتئاب صعوبة في التعامل معها. لا تستسلم. يمكنك التحكم في إجهادك وزيادة طاقتك ببعض الممارسات اليومية البسيطة. المفتاح هو التأكد من حصولك على القدر المناسب من النوم المريح. قد يساعدك أيضًا البقاء نشطًا ومنتجًا خلال اليوم. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك بشأن التعب وأعراض الاكتئاب الأخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على قسط كافٍ من الراحة
الخطوة الأولى: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
سيساعدك تحديد جدول نوم منتظم على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك. اهدف إلى الحصول على ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة إذا كنت بالغًا ، أو 8-10 ساعات إذا كنت مراهقًا.
- على سبيل المثال ، قد تختار الذهاب إلى الفراش الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا كل صباح. يمنحك هذا 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- تجنب الرغبة في السهر أو النوم في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب جدول نومك ويتركك تشعر بالإرهاق.
الخطوة الثانية: خلق بيئة نوم مريحة
حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة لتحسين نوعية نومك. ضع ستائر على النوافذ ، وتجنب استخدام سريرك لأي غرض آخر غير النوم أو ممارسة الجنس.
- ابق التكنولوجيا خارج غرفة النوم. على الأقل ، لا تستخدم الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر في السرير. توقف عن استخدام الشاشات الساطعة قبل النوم بساعة. يمكن للضوء أن يبقيك مستيقظًا ويعطل راحتك.
- قلل الضوضاء في المنزل أو غرفة النوم أثناء النوم. تجنب النوم أثناء تشغيل الموسيقى أو تشغيل التلفزيون. إذا كنت بحاجة إلى بعض الأصوات ، فحاول استخدام آلة الضوضاء البيضاء بدلاً من ذلك.
الخطوة الثالثة: التوقف عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر
في حين أن فنجانًا من القهوة أو الشاي قد يوصلك في الصباح ، فإن الكثير من الكافيين في وقت لاحق من اليوم قد يتعارض مع قدرتك على النوم. إذا كنت تعاني من الأرق ، ففكر في تجنب الكافيين تمامًا.
يمكنك دائمًا شرب القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي الخالي من الكافيين ، مثل شاي الزنجبيل أو البابونج أو الكركديه
الخطوة 4. خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار
اختر وقتًا تشعر فيه عادة بالتعب أو الإرهاق. اضبط المنبه لمدة 20 دقيقة واخلد إلى النوم. لا تنم لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، فقد تجعلك تشعر بالدوار أو بالتعب.
- إذا كنت تعمل أثناء النهار ، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة أثناء وقت الغداء أو أخذها عند العودة إلى المنزل من العمل كل يوم.
- إذا كنت لا تستطيع النوم في الليل ، فلا تأخذ قيلولة. بدلًا من ذلك ، حاول أن تظل مستيقظًا حتى يحين موعد النوم.
الخطوة 5. خذ استراحة هادئة ومريحة في وقت ما خلال اليوم
مجرد أخذ قسط من الراحة والراحة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكون له تأثير كبير على طاقتك ومزاجك. احصل على قسط من الراحة في مكان ما من يومك للتأمل أو التمدد أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الاسترخاء فقط.
حدد فترة الراحة هذه في الوقت الذي تشعر فيه عادة بالتعب أو الإرهاق. اختر نشاطًا يساعدك على الشعور بالهدوء ، مثل التنفس العميق أو الرسم
طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول النقص المحتمل في الفيتامينات
يمكن أن يتفاقم التعب المرتبط بالاكتئاب بسبب النقص الغذائي. اسأل طبيبك عما إذا كان من المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من بعض الفيتامينات والمعادن الأساسية. إذا كشفت الاختبارات عن أي عيوب ، فقد يوصي طبيبك بتناول المكملات الغذائية أو تغيير نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، قد تعاني من الإرهاق إذا كنت تعاني من نقص في الحديد أو فيتامين ب أو المغنيسيوم
الخطوة الثانية: اكتشف ما إذا كانت الحساسية تساهم في شعورك بالتعب
في بعض الأحيان ، يمكن أن تسبب الحساسية أو عدم تحمل الطعام التهابات في جميع أنحاء جسمك وتجعلك تشعر بالإرهاق والتعب. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت الحساسية البيئية أو عدم تحمل الطعام تجعلك تشعر بالسوء.
يمكن لطبيبك أن يوصي بتغييرات في النظام الغذائي وعلاجات الحساسية واستراتيجيات لتحديد وتجنب مسببات الحساسية أو الالتهابات
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات كل 2-3 ساعات
يمكن أن تساعدك الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة كل بضع ساعات على استقرار مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. اختر الأطعمة الطازجة التي توفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخضروات والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات.
- على سبيل المثال ، قد تتناول وجبة خفيفة من الجزر والحمص أو الكرفس وزبدة الفول السوداني أو لحم البقر المقدد أو البيض المسلوق.
- تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب البيضاء. اختر خبز القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان ومعكرونة القمح بدلًا من الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف. إذا كنت بحاجة إلى شيء حلو ، التزم بالفاكهة أو الزبادي ، لكن لا تفرط في تناوله. يمكن أن يسبب الكثير من السكر ارتفاعًا في ضغط الدم ويجعلك تنهار بعد تناول الطعام.
الخطوة الرابعة: قم وتحرك عندما تشعر بالنعاس
يمكن أن يساعدك المشي البسيط على الشعور بمزيد من اليقظة والحيوية. إذا كنت تشعر بالتعب ، قم وتمدد. قم ببعض القفز أو قم بالمشي السريع.
- إذا كنت في مكتب أو مدرسة طوال اليوم ، فاستخدم فترات الراحة للقيام بشيء نشط ، مثل صعود الدرج ونزوله ، أو المشي حول المبنى ، أو القيام بتمارين الإطالة الديناميكية.
- يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم على محاربة أعراض التعب وتحسين بعض أعراض الاكتئاب. اذهب لركوب الدراجة أو الركض أو السباحة. قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لرفع الأثقال أو تمارين القلب أو حصة اللياقة البدنية.
الخطوة 5. البقاء اجتماعيًا مع الأصدقاء والعائلة
عندما تشعر بالتعب ، قد تشعر أنه من المستحيل مغادرة المنزل. ومع ذلك ، فإن التواصل مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يساعد في تنشيطك والحفاظ على تركيزك. حاول أن تقاوم التعب وقم بجدولة الاجتماعات وجلسات Hangouts مع من تحبهم.
- إذا شعرت أنه لا يمكنك مغادرة المنزل ، فحاول الاتصال بشخص ما ، مثل والدتك أو أعز أصدقائك.
- تطلع إلى التسكع في المواقف الهادئة أو الهادئة. فكر في تناول القهوة مع صديق أو الدردشة مع زميل في العمل.
الخطوة السادسة: جرب استخدام مكملات أدابتوجين
تم العثور على Adaptogens في بعض الأعشاب. قد يكونون قادرين على المساعدة في تقليل التعب وتحسين التركيز العقلي وإدارة الاكتئاب. ابحث عن المكملات التي تحتوي على رهوديولا الوردية أو الجينسنغ أو شيساندرا تشينينسيس (تباع أحيانًا باسم شيساندرا).
- يمكنك تناول هذه الأعشاب على شكل أقراص أو صبغات أو شاي. اتبع التعليمات الموجودة على الملصق الخاص بالجرعات.
- في حين أن محولات التكييف آمنة بشكل عام ، تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في تناول المكملات الغذائية أو العلاجات العشبية للتأكد من أن الأعشاب لن تتداخل مع أدويتك.
- بشكل عام ، تناول محولات أدابتوجين لمدة 12 أسبوعًا فقط في كل مرة. بعد ذلك ، خذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوعين أو ابدأ بأخذ مادة تكيف مختلفة ، حتى لا يعتاد جسمك على العشب.
الخطوة السابعة: تحديد مصادر التوتر وتقليلها
الإجهاد يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. في حين أنه ليس من الممكن دائمًا تجنب الضغوطات ، فقد يكون من المفيد التعرف عليها وتقليل تعرضك لها قدر الإمكان. فكر في المواقف أو الأماكن أو الأشخاص الذين يميلون إلى التسبب في توترك وفكر في استراتيجيات لتجنبهم.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر بشكل خاص حول أحد معارفك ، فاقضِ أقل وقت ممكن معه.
- عندما يتعذر عليك تجنب التوتر ، حاول إدارته بأساليب مثل اليوجا أو التأمل اليقظ.
طريقة 3 من 3: تعديل أدويتك
الخطوة 1. أخبر طبيبك كم كنت تنام
سواء كنت تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا ، يجب أن يعرف طبيبك حتى يتمكن من وضع خطة علاج مناسبة. أخبر طبيبك عن أي نعاس أو تعب أثناء النهار.
- إذا كنت لا تستطيع النوم باستمرار في الليل ، فاسأل طبيبك عما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم. غالبًا ما يكون الاكتئاب أحد أعراض اضطرابات النوم ، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي ، أو متلازمة تململ الساق ، أو الأرق المزمن.
- إذا كنت تكافح من أجل البقاء مستيقظًا أثناء النهار ، حتى بعد ليلة كاملة من النوم ، اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من فرط النوم. فرط النوم هو النعاس المفرط أثناء النهار.
الخطوة الثانية: ناقش ما إذا كانت أدويتك الحالية تسبب الإرهاق
قد تسبب مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) التعب كأثر جانبي. إذا بدأ التعب أو ازداد سوءًا بعد بدء هذه الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك. قد يقومون بتغيير الدواء الخاص بك أو تعديل الجرعة.
- تشمل SNRI الشائعة Cymbalta و Fetzima و Effexor XR.
- تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الشائعة ليكسابرو ، وزولوفت ، وباكسيل ، وبروزاك.
- لا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بك دون إذن طبيبك. إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى غير مضادات الاكتئاب ، فتأكد من إخبار طبيبك أيضًا.
الخطوة 3. احصل على وصفة طبية إذا كنت تعاني من التعب الشديد
هناك العديد من الأدوية المختلفة التي يمكنها محاربة التعب ، اعتمادًا على نوع المشكلات التي تواجهها. اتبع تعليمات طبيبك لأخذ هذا الدواء يوميا.
- إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب في النوم ، مثل الأرق ، فقد يصف لك الطبيب مهدئًا يتم تناوله قبل النوم.
- إذا تم تشخيص إصابتك بفرط النوم ، فقد يعطيك طبيبك منبهًا لتناوله في الصباح.
الخطوة الرابعة: تناول مضادات الاكتئاب قبل الذهاب إلى الفراش
اسأل طبيبك أولاً لمعرفة ما إذا كان هذا خيارًا آمنًا لك. إذا سمحوا بذلك ، ابتلع حبوب منع الحمل قبل النوم مباشرة. يمكن أن يساعدك ذلك على النوم خلال التعب حتى تكون متيقظًا ومستيقظًا في النهار.
