قد يكون من السهل التخلص من التعب. بينما يشعر الجميع بالتعب في بعض الأحيان ، من المهم أن ندرك متى تصبح حالة مزمنة. التعب هو أحد أعراض العديد من الحالات - من الاكتئاب إلى مرض لايم إلى نقص التغذية - لذلك من المهم أن تتحدث مع طبيبك حول الظروف الكامنة الكامنة وراء التعب. من ناحية أخرى ، إذا كنت تشعر بالتعب كل يوم لفترة طويلة من الزمن ، تجد نفسك مرهقًا بعد مجهود بدني ، ولا تشعر بأي تحسن ، أو أنه يزداد سوءًا ، فقد تكون مصابًا بمتلازمة التعب المزمن (CFS).
خطوات
طريقة 1 من 3: التعرف على الأعراض الجسدية
الخطوة 1. راقب ما تشعر به
غالبًا ما تظهر أعراض التعب المزمن وتختفي. عندما يكون لديك عدد من الأعراض التالية لفترة طويلة من الزمن ، مثل أكثر من ستة أشهر ، ويبدو أنها تزداد سوءًا ، يجب أن يتم تقييمك من قبل طبيب. تشمل أعراض متلازمة التعب المزمن (CFS) ما يلي:
- تشعر بالتعب لأكثر من 24 ساعة بعد بذل مجهود. لاحظ ما إذا كنت متعبًا بشكل مفرط لفترات طويلة من الوقت بعد مجهود نفسك من خلال الأنشطة البدنية أو العقلية المكثفة. هذا من الأعراض المهمة التي يجب ملاحظتها ، حيث أن التمارين الرياضية في معظم الأوقات تجعلك تشعر بالنشاط وليس الإرهاق.
- تشعر بعدم الانتعاش بعد النوم. يجب أن يجعلك النوم تشعر بتحسن. إذا لم تشعر بالتحسن بعد النوم أو تعاني من الأرق ، فقد تكون تعاني من متلازمة التعب المزمن.
- تفتقر إلى الذاكرة قصيرة المدى. قد تخطئ في وضع الأشياء بسهولة أو تنسى ما أخبرك به شخص ما للتو. قد تعاني أيضًا من ارتباك عام أو صعوبة في التركيز.
- كنت تعاني من آلام في العضلات. قد تشعر بألم أو ضعف في العضلات ليس بسبب المجهود.
- تعاني من آلام المفاصل. قد تتألم مفاصلك حتى لو لم يكن لديك تورم أو احمرار.
- كنت تعاني من صداع خفيف إلى شديد. تختلف أنواع الصداع هذه عن تلك التي عانيت منها في الماضي ولا يمكنك العثور على سبب لها.
- تشعر بتضخم الغدد الليمفاوية في رقبتك أو إبطك. يعني تورم الغدد أن جسمك يقاوم المرض أو العدوى.
- لديك التهاب في الحلق. قد يكون حلقك مؤلمًا ، لكنه غير مرتبط بأعراض البرد أو أعراض الأنفلونزا الأخرى.
الخطوة 2. فكر في الأسباب المحتملة
قد يكون التعب المزمن مرتبطًا بالتغيرات في نمط حياتك. ضع في اعتبارك أي تغييرات حديثة في حياتك.
- إذا كنت قد أصبت مؤخرًا بعدوى فيروسية ، فقد تكون هذه علامة على متلازمة التعب المزمن. يمكن أن تكون العدوى الفيروسية مسببة للإرهاق المزمن.
- يمكن أن تؤدي مشاكل الجهاز المناعي أيضًا إلى التعب المزمن. تذكر ما إذا كان لديك أي مشاكل حديثة في جهاز المناعة.
- غالبًا ما يوجد انخفاض في ضغط الدم لدى مرضى CFS. راقب ضغط الدم لديك لمعرفة ما إذا كان يقع ضمن المعدل الطبيعي.
الخطوة 3. لاحظ أي ألم تشعر به
تأكد من أنه ليس بسبب إصابة أو مجهود مفرط ، ولكن الألم اليومي غير مرتبط بأسباب محددة. إذا واجهت أيًا مما يلي ، فقد يكون مرتبطًا بالإرهاق المزمن:
- وجع العضلات
- آلام المفاصل دون احمرار أو تورم
- الصداع
الخطوة الرابعة: تحديد طريقة نومك
اكتب مقدار نومك كل ليلة وعدد مرات استيقاظك. إذا اكتشفت أنك تنام جيدًا ولكنك ما زلت تشعر بالإرهاق ، فقد تكون متلازمة التعب المزمن وراء التعب.
- يمكنك تنزيل تطبيقات على هاتفك الذكي لتتبع جودة نومك وتحللها.
- في بعض الليالي تنام أفضل من غيرها. اعرف متى تنام أقل بسبب عوامل خارجية مثل العمل أو الالتزامات الأخرى بدلاً من مشاكل الحصول على ليلة نوم مريحة.
- اعلم أن مجاميع النوم ستتغير. قد تواجه مشاكل لأسابيع ثم تنام جيدًا لفترة طويلة من الزمن.
- تتبع ما إذا كنت تستيقظ مبكرًا بشكل مفرط. إذا كنت تستيقظ قبل ساعات من الاستيقاظ بشكل منتظم ، فقم بتدوين عدد مرات حدوث ذلك.
- لاحظ أي حالات من الأرق قد تكون لديك. حتى لو كان ذلك لبضع ساعات فقط ، اكتب أي وقت تواجه فيه مشكلة كبيرة في النوم.
- تذكر إذا كنت تستيقظ كثيرًا أثناء الليل. إذا كان لديك واحدة ، فاطلب من شريكك أن يلاحظ ما إذا كنت تنام بشكل متقطع.
- اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. امنح نفسك أفضل فرصة للنوم من خلال ارتداء ملابس مريحة والحفاظ على منطقة نومك مظلمة وباردة.
الخطوة 5. معرفة ما إذا كانت الأنشطة البدنية الخاصة بك محدودة
ربما تكون قد غيرت أنشطتك غير الأساسية لتعويض التعب المتزايد. انظر إلى ما إذا كانت المساحات الصديقة لألطفال تمثل عامالً إذا كان ما يلي صحيحًا:
- لقد قللت من جميع الأنشطة الخارجية الأخرى إلى جانب العمل. لا تقابل الأصدقاء أو العائلة إلا في حالة الضرورة القصوى.
- تقضي عطلات نهاية الأسبوع في التعافي أو الراحة طوال الأسبوع. لا يمكنك تخيل القيام بأي شيء في عطلة نهاية الأسبوع ، لأنك بحاجة إلى وقت للتعافي والاستعداد للعمل.
- لقد أوقفت جميع الأنشطة الترفيهية. ربما تكون قد انسحبت من أي ألعاب رياضية تشارك فيها أو أي مجموعات انضممت إليها.
طريقة 2 من 3: مراجعة عوامل الخطر
الخطوة الأولى: معرفة ما إذا كنت تواجه صعوبة في الأنشطة العقلية
تتبع أي مشاكل تواجهها أثناء ممارسة الأنشطة اليومية التي اعتدت القيام بها بسهولة. انتبه إذا كنت:
- تجربة مشاكل التركيز. لاحظ ما إذا كنت تواجه صعوبة في إكمال المهام في إطار زمني معقول.
- نقص الذاكرة قصيرة المدى. غالبًا ما تنسى الأشياء التي أخبرك بها الأشخاص للتو أو الأحداث التي حدثت مؤخرًا.
- لا يمكن التركيز أو الاحتفاظ بالاهتمام. قد لا تتمكن من الانتباه لفترة طويلة دون تقسيم المناطق.
- تشعر بأن أدمغتك مشتتة أو تجد صعوبة في تنظيم حياتك. قد تنسى المواعيد أو الاجتماعات مع الزملاء أو الأصدقاء.
- كافح للعثور على الكلمة الصحيحة أو للحفاظ على تيار أفكارك. قد يكون من الصعب عليك التحدث عند الطلب.
- لديك رؤية ضبابية أثناء الأنشطة اليومية. حتى إذا كنت ترتدي نظارة أو عدسات لاصقة ، فإنك تواجه صعوبة في الرؤية بوضوح ووضوح.
الخطوة الثانية. تتبع العوامل الخارجية
إذا تغير أي شيء مؤخرًا في التوتر أو النوم أو الأنماط الصحية ، فقد يكون الوقت قد حان لتحديد موعد مع الطبيب.
- إذا زاد مستوى التوتر لديك ، فقد يتسبب ذلك في إرهاق مزمن. فكر في حياتك اليومية وما إذا كان هناك أي تغيير جوهري.
- فكر في أي مشاكل صحية عانيت منها مؤخرًا وكيف يمكن أن تساهم في شعورك بالتعب.
- ضع قائمة بالأسئلة لطرحها على الطبيب إذا قررت تحديد موعد. فكر في الأسئلة التي تريد طرحها عليهم بالإضافة إلى المعلومات التي تحتاجها لمساعدتهم في الإجابة على أسئلتك.
الخطوة الثالثة: ضع في اعتبارك عوامل الخطر الإضافية التي قد تجعلك عرضة للإرهاق المزمن
من المرجح أن تحدث متلازمة التعب المزمن في مجموعات محددة من الناس. إذا كنت ضمن هذه المجموعات المستهدفة ، ففكر في الإرهاق المزمن كتشخيص محتمل.
- يمكن أن يؤثر التعب المزمن على الأشخاص من جميع الأعمار. وهو أكثر شيوعًا عند الأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات من القرن الماضي.
- يتم تشخيص النساء بشكل عام بالإرهاق المزمن أكثر من الرجال. قد يكون هذا بسبب الإبلاغ عنها أكثر من الحصول عليها أكثر.
- يمكن أن تكون عدم القدرة على إدارة التوتر مشكلة تساهم في الإرهاق المزمن.
الخطوة الرابعة: تقييم نوعية حياتك
إذا شعرت بشكل مختلف ، أو غيرت حياتك الاجتماعية ، أو اليومية ، أو العمل ، أو جدول المدرسة لأنك متعب ، فقد يكون ذلك علامة على الإرهاق المزمن.
- ضع في اعتبارك ما إذا كنت تشعر بالاكتئاب مؤخرًا أكثر من المعتاد. يمكن أن يكون الاكتئاب بسبب الشعور بالتعب وقلة النوم.
- فكر في حياتك الاجتماعية. ضع في اعتبارك ما إذا كنت تخرج أقل مما اعتدت عليه لأنك متعب للغاية.
- فكر فيما إذا كنت قد غيرت نمط حياتك بطرق جوهرية. فكر في الطرق التي تكيفت بها جدولك اليومي إذا كنت تشعر بالتعب.
- اعرف ما إذا كنت تتغيب عن العمل أو المدرسة في كثير من الأحيان بسبب الشعور بالتعب. قد يزداد التغيب عن العمل أو المدرسة مع التعب المزمن.
طريقة 3 من 3: التحدث إلى الطبيب
الخطوة 1. تعرف على الحقائق الخاصة بك
تأكد من أنك على دراية بأهم الحقائق حول المساحات الصديقة لألطفال.
- التعب المزمن ليس شائعا جدا. تشير التقديرات إلى أنها تؤثر على 836000 إلى 2.5 مليون شخص في الولايات المتحدة.
- يتم تشخيص التعب المزمن في النساء أربع مرات أكثر من الرجال.
- لا يوجد اختبار للتعب المزمن. يمكن تشخيصه من خلال الأعراض أو العلامات التي تحدث في نفس الوقت.
- لا يوجد علاج للتعب المزمن. ومع ذلك ، يمكن علاج الأعراض وتقليلها.
- لدى البالغين تشخيص عادل إلى ضعيف للإرهاق المزمن. الأطفال لديهم تشخيص أفضل إلى جيد. في كلتا الحالتين ، علاج الأعراض مهم.
- اتباع أسلوب حياة صحي هو أفضل نصيحة يقدمها الأطباء لعلاج التعب المزمن.
- عند الشباب ، فإن المجموعة الأكثر شيوعًا التي يتم تشخيصها هي المراهقون.
الخطوة الثانية: تعرف على صعوبات تشخيص متلازمة التعب المزمن (CFS)
من الصعب جدًا على الأطباء تشخيص متلازمة التعب المزمن نظرًا لعدم وجود اختبار والأعراض تعكس عددًا من الأمراض الأخرى.
- تعرف على الفرق بين CFS و ME (التهاب الدماغ والنخاع العضلي). CFS هو المصطلح المفضل للأطباء ، بينما يستخدم ME من قبل أولئك الذين يعانون من هذه الحالة. بالنسبة للكثيرين ، يبدو التعب كل يوم أكثر من كلمة لوصف المتلازمة.
- اعلم أنه لا يوجد اختبار لـ CFS. لن يتمكن الطبيب من إجراء اختبار بسيط وسهل ، لذا تأكد من التحلي بالصبر.
- تعرف على الأعراض الشائعة كما هو موضح أعلاه. إذا كنت تعاني من متلازمة التعب المزمن ، فستواجه أربعة من الأعراض الثمانية بالقرب من نفس الوقت.
- تحدث إلى طبيبك حول إجراء فحوصات لمعرفة الأسباب المحتملة الأخرى للإرهاق. نظرًا لأن متلازمة الإجهاد المزمن نادرة نسبيًا ، فمن المرجح أنك تعاني من حالة مختلفة ، بما في ذلك الغدة الدرقية ، وفقر الدم ، واضطرابات النوم ، والآثار الجانبية للأدوية ، والعدوى ، ونقص التغذية ، والألم العضلي الليفي ، واضطرابات المناعة الذاتية ، والاكتئاب ، وما إلى ذلك. العديد من هؤلاء أكثر قابلية للعلاج من متلازمة التعب المزمن.
- اعلم أن CFS تمر بدورات من الهدوء والانتكاس. قد تشعر بالتحسن لبعض الوقت ثم تشعر بسوء أكبر. لا يوجد علاج ، ولكن يمكن التحكم في الأعراض فقط.
- قد تختلف الأعراض الخاصة بك. ستكون بعض الأعراض بارزة أكثر من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتغير البعض ويصبح مشكلة بمرور الوقت إلى حد ما.
- هناك معدل منخفض لتشخيص متلازمة التعب المزمن. تم تشخيص حوالي 20٪ فقط من الأشخاص المصابين به.
- غالبًا ما لا يتم التعامل مع متلازمة التعب المزمن بجدية من قبل الأطباء أو الأصدقاء والعائلة. تأكد من أن تكون ثابتًا وحازمًا مع طبيبك بشأن شدة الأعراض.
الخطوة 3. زود طبيبك بكل المعلومات الضرورية
تأكد من قدرتها على اتخاذ قرار تشخيصي مستنير بشأن التعب المزمن الذي تعاني منه.
- اجعل تاريخك الطبي متاحًا وكاملًا. زود طبيبك بأي معلومات من أطباء آخرين بالإضافة إلى ملاحظاتك الأخيرة.
- قم بإجراء أي فحوصات جسدية أو عقلية يقترحها الطبيب. يمكن أن تساعد هذه الاختبارات في تحديد مشكلات إضافية بالإضافة إلى شرح أي أعراض قد تواجهها بشكل كامل.
- كن مستعدًا لإعطاء عينات دم أو سوائل. قد يرغب طبيبك في فحص دمك لاستبعاد أي أمراض أخرى.
الخطوة الرابعة: ضع في اعتبارك اضطرابات النوم
قد يرغب طبيبك في اختبارك لاضطرابات النوم خارج التعب المزمن. على الرغم من أن هذه الاضطرابات يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق ، إلا أنها ليست أعراض التعب المزمن.
- اختبار لانقطاع التنفس أثناء النوم. يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في توقفك مؤقتًا عن التنفس أثناء النوم. يمكن أن يسبب لك النعاس ويرفع ضغط دمك.
- اختبار متلازمة تململ الساقين. تسبب لك متلازمة تململ الساق الرغبة في تحريك ساقيك طوال الليل. قد تواجه صعوبة في الحفاظ على ليلة نوم ثابتة.
- اختبر الأرق. الأرق هو عندما تجد صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم. إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى الشعور بالإرهاق لأنك لا تنام بانتظام وباستمرار.
الخطوة 5. تأكد من إجراء اختبار لمجموعة متنوعة من الحالات إلى جانب التعب المزمن
قد تكون تعاني من مشاكل في الصحة العقلية ، أو مشاكل في الأدوية ، أو فيبروميالغيا ، أو مرض أحادي ، أو مرض الذئبة ، أو مرض لايم. لا تذهب إلى الطبيب عازمًا على الحصول على تشخيص محدد لمتلازمة التعب المزمن.
- غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بأعراض مشابهة للإرهاق المزمن.
- يمكن أن يكون للأدوية المختلفة آثار جانبية تؤثر على النوم أو الإرهاق أو الذاكرة أو آلام العضلات والمفاصل. تأكد من أن طبيبك يعرف جميع الأدوية الخاصة بك.
- يرتبط الألم العضلي الليفي أيضًا بالألم وصعوبة الذاكرة وصعوبة النوم. اطلب من طبيبك أن يفحص هذا بالإضافة إلى التعب المزمن.
- يمكن أن يتسبب داء كثرة الوحيدات أيضًا في الشعور بالتعب والإرهاق لفترات طويلة من الزمن ؛ ومع ذلك ، فإنه يختفي في النهاية ، لذلك من المهم أن يستبعده طبيبك.
- الذئبة مرض مزمن يؤثر على جهاز المناعة لديك. يمكن أن يسبب أيضًا العديد من نفس أعراض التعب المزمن.
- ينتقل مرض لايم إلى البشر من خلال لدغة القراد. إنه أمر خطير جدًا ، لذا تأكد من فحص جسمك للطفح الجلدي والعضات.
الخطوة 6. ضع خطة إدارة مع الطبيب
إذا كنت تعاني من التعب المزمن ، فلا يمكنك علاجه ؛ ومع ذلك ، يمكنك معالجة الأعراض بعدة طرق.
- قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن بالاكتئاب أيضًا. يمكن أن تساعد الجرعات الصغيرة من مضادات الاكتئاب في النوم وإدارة الألم.
- قد تكون الحبوب المنومة مفيدة إذا لم ينجح تجنب الكافيين. سوف يساعدونك على الأقل في الحصول على راحة أفضل قليلاً في الليل.
- قد يساعدك العلاج الطبيعي والتمارين المعتدلة على تحسين نطاق حركتك التي عانت بسبب التعب المزمن. لا تطرف. لا تريد أن تكون أكثر إرهاقًا وإرهاقًا في اليوم التالي.
- قد تساعدك الاستشارة على اكتساب منظور مختلف لمتلازمةك. حاول أن تشعر أنه يمكنك التحكم في حياتك على الرغم من معاناتك من التعب المزمن.
الخطوة 7. غير نمط حياتك
اتبع خطة إدارة طبيبك أثناء محاولة إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض.
- الحد من التوتر. حاول تقليل عدد الضغوطات في حياتك. يمكن أن يساعدك أخذ الأمر بشكل أسهل على الشعور بتعب أقل طوال الوقت.
- افحص نظامك الغذائي. قد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من طعامك لتعمل بشكل صحيح ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق.
- حسن عادات نومك. لا تفعل أي شيء متطلب قبل النوم.
- خطى نفسك. أبطئ حياتك. لا تحاول إنجاز كل شيء مرة واحدة.
الخطوة 8. ابحث في الطب البديل
قد يساعدك الطب البديل على الاسترخاء ، مما قد يساعد في تخفيف بعض أعراض التعب المزمن.
- غالبًا ما يستخدم الوخز بالإبر لتسكين الآلام. قد يكون قادرًا على المساعدة في علاج وجع العضلات أو آلام المفاصل.
- يمكن أن يكون التدليك مفيدًا لتهدئة عضلاتك المؤلمة. جرب التدليك الذي يركز على المناطق التي تعاني من الألم في أغلب الأحيان.
- يمكن أن تساعدك اليوجا أيضًا على إطالة عضلاتك واكتساب المرونة. لا تحاول القيام بأي شيء شاق لأنك لا تريد أن ترهق نفسك أكثر.
الخطوة 9. احصل على الدعم العاطفي
التعب المزمن ينضب. تأكد من بقائك على اتصال بأحبائك والحصول على مساعدة خارجية عندما تحتاجها.
- تحدث إلى أحبائك عن التعب المزمن. قد يكونون قادرين على مساعدتك إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة. ثق بهم عندما يكون الإرهاق المزمن يرهقك حقًا.
- انظر في الاستشارة النفسية. يمكن أن تساعدك الاستشارة على تعلم كيفية التعامل مع الآثار النفسية للإرهاق المزمن. حاول الحصول على منظور خارجي.
- ابحث عن مجموعة دعم. يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم من زملائك الذين يعانون من التعب المزمن على التعاطف بشأن متلازمة لديك. يمكنك مساعدة بعضكما البعض خلال الأوقات الصعبة.
نصائح
- تذكر أن هناك العديد من الأسباب المختلفة للإرهاق ، وأن التعب المزمن نادر نسبيًا في الواقع. كن منفتحًا على الاقتراحات الأخرى من طبيبك ، واختبار أي مرشحين محتملين لسبب الأعراض.
- يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد والنوم الجيد والأكل الصحي والعيش بأسلوب حياة صحي في تخفيف التعب.
