قد تكون الهبات الساخنة مزعجة للغاية ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمنعها! تحدث إلى طبيبك حول العلاج بالهرمونات أو العلاجات غير الهرمونية الأخرى التي قد تساعدك. حاول إضافة طعام صحي إلى نظامك الغذائي ، وفقدان الوزن ، والتخلص من "مسببات" الوميض الساخن. بالإضافة إلى هذه التغييرات المفيدة في نمط الحياة ، ابذل قصارى جهدك للحفاظ على برودة نفسك قدر الإمكان لدرء الهبات الساخنة.
خطوات
طريقة 1 من 3: استشارة طبيبك
الخطوة 1. استبعد الأسباب الطبية الأخرى
يمكن أن تحدث الهبات الساخنة بسبب مشاكل طبية خارج سن اليأس ، بما في ذلك مشاكل الغدة الدرقية والقلق. قم بزيارة طبيبك لمعرفة ما قد يسبب لك الهبات الساخنة للمساعدة في منعها في المستقبل. تأكد من إخبار طبيبك بأي أعراض أخرى قد تعاني منها ، مثل مشاكل الجهاز الهضمي أو التعب.
الخطوة الثانية: معرفة ما إذا كان أي من الأدوية الموصوفة لك قد يسبب الهبات الساخنة
بغض النظر عن أعراض انقطاع الطمث ، قد يتسبب الدواء الموصوف في حدوث الهبات الساخنة. اسأل طبيبك عما إذا كانت من الأعراض المحتملة لأي من الأدوية التي تتناولها. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء مختلف أو تعديل الجرعة لمنع المشكلة.
قد تسبب المواد الأفيونية ومضادات الاكتئاب وبعض أدوية هشاشة العظام الهبات الساخنة
الخطوة 3. ناقش علاج الإستروجين الجهازي
يوصى بالعلاج الهرموني فقط إذا كانت الهبات الساخنة شديدة وكان لديك تعرق ليلي يقطع نومك ويتداخل مع حياتك اليومية. يجب أن تكون بصحة جيدة مع عدم وجود مخاطر صحية مرتبطة بالهرمونات. تحدث إلى طبيبك عن الإستروجين الجهازي ، والذي يمكن أن يقاوم التغيرات الجذرية في درجة حرارة الجسم. يمكنك الحصول على علاج الإستروجين على شكل أقراص ، أو بقع جلدية ، أو مواد هلامية ، أو كريمات ، أو بخاخات. هذه فعالة بنفس القدر ولا تختلف إلا في تطبيقها.
- إذا تم استخدام الهرمونات ، يجب أن تأخذ أقل جرعة ممكنة لأقصر فترة زمنية. أفضل وقت لاستخدامها هو خلال العامين أو العامين التاليين للدورة الشهرية الأخيرة.
- يجب تجنب العلاج الهرموني إذا كنت مصابًا بسرطان الثدي أو الرحم أو جلطات الدم أو أمراض الكبد أو النزيف المهبلي أو إذا كنت حاملاً.
- قد تشمل الآثار الجانبية للعلاج الهرموني الانتفاخ والصداع وتغيرات الحالة المزاجية والغثيان.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن خيارات العلاج غير الهرمونية
إذا لم تكن قادرًا على تناول الهرمونات ، فقد يوصي طبيبك بأدوية مضادة للاكتئاب لتقليل شدة الهبات الساخنة. إذا لم يكن هذا الخيار مناسبًا لك ، فقد يقترحون جرعة خفيفة من دواء مضاد للتشنج لمعالجة المشكلة. ناقشي أدويتك الحالية وإمكانية الحمل مع طبيبك للمساعدة في معرفة الخيار المناسب لك.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة لهذه الأنواع من الأدوية الغثيان والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي
الخطوة 5. تناول المكملات الغذائية إذا لم تتفاعل مع أي من الأدوية التي تتناولها
هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على درء الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث. يعتبر فيتامين E ، والبرسيم الأحمر ، والجنجل ، وزيت زهرة الربيع المسائية ، وجذر الكوهوش الأسود من أكثر الخيارات شيوعًا. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي من هذه المكملات ، لأنها قد تسبب آثارًا جانبية أو تتفاعل مع أدوية أخرى.
على سبيل المثال ، قد تسبب المكملات الغذائية مشاكل في الجهاز الهضمي ، أو تجعلك تشعر بالنعاس ، أو تقلل من فعالية الأدوية الموصوفة
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. انقاص الوزن مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة
يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى تسهيل ارتفاع درجة الحرارة ، مما يؤدي إلى حدوث الهبات الساخنة أو جعل التعامل معها أسوأ. اهدف إلى الحصول على 200 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة إلى الشديدة أسبوعيًا. قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وقلل من تناول الفواكه والخضروات للمساعدة في إنقاص الوزن.
- ابدأ في خفض السعرات الحرارية ببطء عن طريق التخلص من بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو استبدال الوجبات الخفيفة بخيارات صحية ، مثل الجزر الصغير أو الفشار قليل الدسم.
- استبدل الوجبات السريعة والوجبات الثقيلة الأخرى تدريجيًا بخيارات أكثر مغذية مثل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة.
- يمكن أن تشمل التمارين المعتدلة المشي أو الركض الخفيف ، في حين أن التمارين الأكثر كثافة يمكن أن تشمل ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو الشفرة الدوارة.
الخطوة الثانية: ادخلي الهرمونات النباتية التي تحاكي الإستروجين في نظامك الغذائي
بعض الأطعمة النباتية لها تأثيرات شبيهة بالإستروجين على الجسم تقلل من وتيرة وشدة الهبات الساخنة. احرص على تناول المزيد من فول الصويا ، والعدس ، والحمص ، والتي تحتوي على أعلى تركيز للهرمونات النباتية. تناول هذه الأطعمة 3-4 مرات في الأسبوع ، أو مصادر الهرمونات النباتية الأقل فاعلية مثل بذور الكتان والحبوب والفول والثوم والفواكه والخضروات.
لاحظ أن حجم الحصة يجب أن يكون حوالي 100 جرام (3.5 أونصة)
الخطوة 3. قلل من الكافيين
يمكن أن يزيد الكافيين من وتيرة وشدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي. حاول التخلص من القهوة والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين ومشروبات الطاقة ومصادر الكافيين الأخرى من روتينك اليومي. إذا كنت لا تستطيع الذهاب بدون قهوة ، فحاول أن تقصر نفسك على فنجان في الصباح لبدء اليوم.
يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا الجفاف ، مما قد يساهم في حدوث الهبات الساخنة
الخطوة 4. قلل من كمية الكحول التي تتناولها
يمكن أن يزيد الكحول من الهبات الساخنة لدى بعض النساء ، لذا استمع إلى جسدك. يمكن لمعظم النساء شرب ما يصل إلى مشروبين في اليوم دون التعرض لمضاعفات صحية. ومع ذلك ، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول مخاوفك الصحية الفردية فيما يتعلق بالكحول لأن كل شخص مختلف.
- 1 كأس من النبيذ 5 أوقية.
- 12 أوقية من البيرة تعتبر كوبًا واحدًا.
- 1.5 أوقية من المشروبات الروحية أو الخمور القوية تعتبر مشروبًا واحدًا.
الخطوة 5. تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل إذا كانت تؤثر عليك
يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا أن تسبب الهبات الساخنة لدى بعض النساء ، لذا فإن استبعادها من نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تجنب الهبات الساخنة. اختر الأطباق ذات النكهة الخفيفة ، واستبدل المكونات الحارة للحصول على خيارات أكثر اعتدالًا.
عند تناول الطعام بالخارج ، تحدث إلى عائلتك وأصدقائك حول اختيار مطعم به خيارات طعام أكثر اعتدالًا
طريقة 3 من 3: الحفاظ على برودة نفسك
الخطوة 1. احتفظ بعلبة ثلج قريبة منك في حالة حدوث وميض ساخن
عندما تبدأ الومضة الساخنة ، فإن وضع كمادة باردة على رقبتك أو معصميك أو نقاط النبض الأخرى سيبردك. احتفظ بضمادة باردة بجوار سريرك ليلاً في حالة استيقاظك من النوم بفعل وميض ساخن. إذا أمكن ، ضع كيس ثلج في متناول اليد في العمل أيضًا.
يمكن أيضًا أن يساعد شرب كوب من الماء المثلج أو رش الماء البارد على وجهك على تبريد جسمك
الخطوة الثانية: الاستحمام بماء بارد
يجب تجنب الاستحمام بالماء الساخن إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة ، حيث أن الارتفاع المفاجئ في درجة حرارة الجسم يمكن أن يسببها بسهولة. خذ حمامًا باردًا لتحافظ على هدوئك. إذا حصلت على وميض ساخن ، فقد يساعد الاستحمام البارد على التخلص منه بشكل أسرع.
الخطوة الثالثة: ارتدِ ملابس سهلة الإزالة حتى تبرد بسرعة أثناء الوميض الساخن
إذا كنت تتعامل مع الهبات الساخنة ، فارتدي طبقات خفيفة بدلاً من الملابس الثقيلة. عند أول إشارة للوميض الساخن ، قم بإزالة الطبقات حتى تتمكن من التهدئة. سيخفف ذلك من حدة الفلاش الساخن ويجعلك تشعر بمزيد من التحكم في الموقف.
الخطوة 4. تهدئة باستخدام مروحة في بداية الفلاش الساخن
إذا كانت إزالة طبقات الملابس غير كافية لمساعدتك على التبريد عند بدء وميض ساخن ، فاستخدم مروحة. أبقِ معجبًا في المنزل بغض النظر عن الموسم للاستفادة من اللحظة التي تضرب فيها الفلاش الساخن. عندما تخرج ، أحضر معك مروحة جيب صغيرة لتبرد عندما تشعر لأول مرة بارتفاع درجة حرارتك.
الخطوة 5. اخفض درجة حرارة غرفة نومك في الليل
تتقلب درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي أثناء الليل ، مما يجعل من السهل الشعور بالحرارة الشديدة والمعاناة من الهبات الساخنة. قم بخفض منظم الحرارة في غرفتك لتحافظ على برودة جسمك في الليل. النوم بملابس المساء الخفيفة وبطانيات أقل لتجنب الدفء الشديد.
