تحدث الهبات الساخنة بسبب الظروف الهرمونية وانقطاع الطمث. قد تعانين أيضًا من الهبات الساخنة أثناء الحمل. غالبًا ما تشعر الهبات الساخنة بدفء مفاجئ على وجهك ورقبتك وصدرك. قد تتعرق بغزارة ، وتصبح متدفقة ، وتكون ساخنًا بشكل غير مريح. قد يكون من الصعب التعامل مع الهبات الساخنة في العمل ، خاصة إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم وقائمة مهام طويلة. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات على خزانة ملابسك بالإضافة إلى تعديلات على نظامك الغذائي وعادات عملك إلى جعل الهبات الساخنة أكثر احتمالًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي في العمل
الخطوة الأولى: تحديد محفزات الطعام والشراب
إن سن اليأس ليس هو نفسه بالنسبة لجميع النساء ، لذلك قد يكون لديك مثيرات مختلفة عن النساء الأخريات. احتفظ بسجل لما تأكله وتشربه لمدة أسبوعين واحتفظ بملاحظات عندما تميل الهبات الساخنة إلى الحدوث. بعد ذلك ، حاول تجنب أو الحد من أي أطعمة أو مشروبات تسبب لك الهبات الساخنة.
- على سبيل المثال ، إذا تناولت فنجانًا من القهوة ثم وجدت أنك تعاني من وميض ساخن بعد حوالي ساعة ، فقد تكون القهوة محفزًا لك. أو ، إذا كنت تأكل شيئًا حارًا ثم ظهرت لك ومضة ساخنة ، فقد تكون الأطعمة الحارة أحد مسبباتك.
- تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة.
الخطوة الثانية: اشرب الماء بدلاً من الكحول أو القهوة
يمكن للكحول والقهوة أن يجففاك ويجعلك تتعرق ، مما يجعل الهبات الساخنة أسوأ. بدلًا من تناول فنجان من القهوة في الصباح في العمل ، تناول كوبًا من الماء البارد أو شاي أعشاب بدرجة حرارة الغرفة. يجب أيضًا تجنب المشروبات الكحولية أو الحد منها قدر الإمكان ، واختيار المشروبات غير الكحولية في معظم الأوقات. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول مشروب بين الحين والآخر.
- اعتد على إحضار كوب كبير من الماء معك إلى اجتماعات العمل. يمكنك أيضًا حمل زجاجة ماء معك أو الاحتفاظ بواحدة على مكتبك حتى تتمكن من الوصول إلى الماء البارد في جميع الأوقات.
- احرص على تناول 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا لتحافظ على برودة جسمك وترطيبه.
الخطوة الثالثة. تخطي الأطعمة الحارة والساخنة
يمكن أن تتسبب الأطعمة الغنية بالتوابل في ارتفاع درجة حرارة الجسم وتزيد من سوء الهبات الساخنة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على توابل مثل الفلفل الحار أو الفلفل الحار أو مسحوق الفلفل الحار. التزم بالأطعمة التي تحتوي على توابل أكثر حيادية مثل الملح والفلفل بالإضافة إلى توابل الليمون مثل الليمون أو الجير.
يجب أيضًا تجنب الأطعمة الساخنة في درجات الحرارة ، حيث يمكن أن تجعلك تشعر بالحرارة أكثر أثناء الهبّة الساخنة. تناول وجبات الطعام في درجة حرارة الغرفة أو الأطعمة المبردة وتجنب تناول الأطعمة الساخنة مثل الحساء الساخن أو اليخنة الساخنة
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الأطعمة النباتية على الغداء
تحتوي الأطعمة النباتية على هرمون الاستروجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل عدد الهبات الساخنة التي تتعرض لها وشدة الهبات الساخنة. حاول إضافة الأطعمة النباتية مثل فول الصويا والحمص والعدس وبذور الكتان والفاصوليا والحبوب إلى وجبات الغداء الخاصة بك للعمل. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة كجزء من غدائك اليومي في العمل.
- حاول أن تحزم وجبات الغداء الخاصة بك حتى تتمكن من التحكم في ما تأكله. إذا كنت تأكل بالخارج ، فابحث عن الوجبات التي تحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية.
- تناول المزيد من الخضروات الصليبية ، مثل القرنبيط والبروكلي والملفوف لأنها تحتوي على إندول -3 كاربينول ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة انخفاض هرمون الاستروجين.
الخطوة 5. أضف المزيد من مصادر البروتين الصحية إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يساعد البروتين الصحي أيضًا في زيادة إنتاج الهرمونات ، مما قد يساعد في منع الهبات الساخنة. جرب تناول خيارات البروتين الصحية مثل الزبادي واللحوم العشبية والبيض وحليب الصويا كجزء من نظامك الغذائي. زبدة المكسرات مثل الكاجو وزبدة اللوز هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.
يمكنك إضافة مصادر البروتين هذه على شكل عصير حليب الصويا على الإفطار أو وجبة خفيفة من الفاكهة وزبدة اللوز في العمل
الطريقة 2 من 3: تغيير عادات العمل الخاصة بك
الخطوة 1. قم بتخزين الملابس الإضافية في العمل لتغيير خزانة الملابس بسرعة
في بعض الأحيان لا تكون قادرًا على التخلص من الملابس الكافية في العمل لتشعر بالراحة وقد ينتهي بك الأمر بالتعرق في ملابسك. إذا كنت قلقًا بشأن الظهور بمظهر غير محترف في العمل بعد حدوث وميض ساخن ، فيمكنك الاحتفاظ بقطعة من الملابس في درج مكتب يمكنك تغييره في الحمام. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك النظر إلى اجتماعك معًا في وقت لاحق من اليوم ، مع عدم ظهور خطوط العرق.
على سبيل المثال ، يمكنك تخزين ملابس أكثر احترافًا في مكتبك ، مثل قميص قطني نظيف بياقة عالية وسراويل رسمية ، بالإضافة إلى ملابس غير رسمية ، مثل سترة قطنية وسراويل فضفاضة. بعد ذلك ، يمكنك التغيير إلى أي من الزي بناءً على ما تفعله في ذلك اليوم في العمل
الخطوة 2. جهز مروحة في منطقة عملك
ليس هناك ما هو أسوأ من غرفة حارة وخانقة عندما يكون لديك ومضات ساخنة. للحفاظ على منطقة عملك باردة ، قم بإعداد مروحة على مكتبك تقوم بتوزيع الهواء البارد حول محطة العمل الخاصة بك. يمكنك أيضًا وضع مروحة قائمة في منطقة عملك لتدوير الهواء بشكل أفضل.
خيار آخر هو الانتقال إلى مكتب بجوار النافذة حتى تتمكن من فتحه والسماح بدخول الهواء النقي عندما يكون لديك وميض ساخن في العمل. تأكد من أن النافذة بها غطاء حتى لا يسخن ضوء الشمس منطقة عملك
الخطوة الثالثة: احتفظ بموزع علاج عطري مهدئ بالقرب من منطقة عملك
ثبت أن الزيوت الأساسية تخفف أعراض انقطاع الطمث. احصل على بعض الزيوت العطرية المفضلة لديك ، مثل الحمضيات أو اللافندر أو النعناع ، وضعها في الناشر. عند حدوث ومضات ساخنة ، قم بتشغيل الناشر وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمساعدتك على الاسترخاء.
الخطوة 4. مارس تمارين التنفس العميق والتأمل
يمكن أن يكون الإجهاد عاملاً محفزًا للهبات الساخنة. للبقاء مسترخيًا وهادئًا في العمل ، اعتد على ممارسة تمارين التنفس العميق والتأمل. يمكنك ممارسة تمارين التنفس العميق في بداية أو منتصف يومك في منطقة عملك للاسترخاء. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل لمدة خمس دقائق حيث تغمض عينيك وتسترخي في وضع جلوس مريح وتنفس بعمق. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة التوتر وتجنب إثارة وميض ساخن.
- يمكن أن يكون التنفس العميق أيضًا طريقة جيدة لتنظيم درجة حرارة جسمك عندما يكون لديك وميض ساخن. قد تأخذ شهيقًا وزفيرًا عميقًا عندما تشعر بوقوع وميض ساخن.
- يمكنك أيضًا حضور فصل يوجا قبل العمل أو بعده لمساعدتك على التخلص من التوتر والهدوء.
- ابحث عن تطبيقات التأمل على هاتفك حتى تتمكن من متابعة التأمل الموجه.
الخطوة 5. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة غير الإيقاعية في الحفاظ على هدوئك وتقليل حدة الهبات الساخنة. كلما شعرت بالومضات الساخنة قادمة ، قم بتشغيل أغنية هادئة وركز على أخذ أنفاس طويلة وبطيئة للاسترخاء.
أحضر بعض سماعات الرأس أو سماعات الأذن حتى لا تزعج زملائك في العمل
الخطوة 6. قلل من التدخين في العمل
يمكن أن يسبب التدخين الهبات الساخنة. إذا كنت تدخن ، فحاول تقليل عدد السجائر التي لديك في اليوم أو حاول الإقلاع عن التدخين. يمكنك محاولة مضغ علكة النيكوتين أو استخدام لاصقات النيكوتين لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
الخطوة 7. حاول ألا تخجل من الهبات الساخنة في العمل
على الرغم من أنك قد تجد الهبات الساخنة غير مريحة ، فحاول ألا تشعر بالحرج الشديد منها في بيئة العمل. يمكنك أن تحاول ببساطة إخبار زميل في العمل ، "أنا أعاني من هبات ساخنة ، يحدث أحيانًا". أو يمكنك العمل من خلال الهبات الساخنة ولا تقل شيئًا لزملائك في العمل. تعد الإصابة بالهبات الساخنة عملية طبيعية تمامًا ولا يجب أن تشعر بالحرج أو الخجل من الإصابة بها.
ضع في اعتبارك أنه من المحتمل أن يكون هناك شخص آخر في مكتبك يعاني من الهبات الساخنة ومن المحتمل أنك لست وحدك من يشعر بأعراضك. يمكنك الدردشة مع هذا الشخص وتبادل الخبرات حتى لا تشعر بالوحدة مع حالتك في العمل
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة الطبية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك إذا كانت الهبات الساخنة تعيق يومك
إذا كنت تواجه مشكلة في قضاء يوم عملك بسبب الهبات الساخنة ، فحدد موعدًا مع طبيبك. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف دواء أو التوصية بخيارات العلاج الأخرى التي يمكن أن تساعد.
الخطوة 2. ناقش العلاج بالهرمونات البديلة مع طبيبك
يمكن أن يساعد العلاج بالهرمونات البديلة في تخفيف الهبات الساخنة ، لكن هذا العلاج ليس متاحًا للجميع. ستحتاج إلى مناقشة تاريخك الطبي مع طبيبك لتقرير ما إذا كان هذا خيارًا قابلاً للتطبيق بالنسبة لك.
- ضع في اعتبارك أن العلاج بالهرمونات البديلة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- اسأل طبيبك عما إذا كان كريم البروجسترون مناسبًا لك.
الخطوة 3. اسأل عن الأدوية الأخرى الموصوفة
إذا لم يكن العلاج بالهرمونات البديلة متاحًا لك ، فقد يقترح طبيبك دواءً مختلفًا. تتضمن بعض خياراتك الأخرى ما يلي:
- مضادات الاكتئاب. قد تكون جرعة منخفضة من مضادات الاكتئاب كافية لتخفيف الهبات الساخنة.
- جابابنتين. يستخدم هذا الدواء في المقام الأول لعلاج النوبات ، ولكن يمكنه أيضًا تخفيف الهبات الساخنة ، خاصةً إذا حدثت الهبات الساخنة في المساء أو في ساعات الليل.
- كلونيدين. يستخدم هذا الدواء في المقام الأول لارتفاع ضغط الدم ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الهبات الساخنة.
الخطوة 4. ابحث عن الأدوية البديلة والعلاجات التكميلية
إذا لم تكن مهتمًا باستخدام الأدوية الموصوفة ، فقد تفكر في زيارة طبيب متخصص في المعالجة المثلية أو الطب الطبيعي. هناك بعض الأعشاب والعلاجات الأخرى التي قد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة ، بما في ذلك:
- كوهوش السوداء
- الهرمونات المتطابقة بيولوجيا
- العلاج بالإبر
- التنويم المغناطيسى
- يوجا
