يمتد وتر العرقوب إلى أسفل الجزء الخلفي من الكاحل ويربط عضلات ربلة الساق بعظم الكعب. إذا قمت بإرهاق أو إصابة وتر العرقوب ، فقد تشعر بألم شديد في الجزء الخلفي من الكاحل. لحسن الحظ ، يمكنك تقوية وتر العرقوب عن طريق شد ربلتيك وكاحليك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتمرين الجزء السفلي من جسمك لبناء القوة والمرونة في العضلات التي تدعم الكاحل ووتر العرقوب. ومع ذلك ، استشر طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل القيام بأي تمارين جديدة ، خاصة إذا كنت تتعافى من التهاب الأوتار.
خطوات
طريقة 1 من 2: شد عضلات الساق والأوتار
الخطوة 1. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق قبل التمدد لمنع الإصابة
عندما تكون نشطًا ، تميل أوتار العرقوب إلى أن تصبح أكثر إحكامًا ، وبالتالي تصبح أكثر هشاشة. لهذا السبب من المهم تدفئة جسمك قبل القيام بتمارين الإطالة أو أي تمارين تقوية. قم بتمارين القلب لبضع دقائق قبل التمدد لحماية جسمك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار أحد التمارين التالية:
- يمشي
- دورة
- يجري بيطء
- الرقص
- مكانك سر
الخطوة الثانية: شد عضلات الربلة وأوتار العرقوب بخطوة
قف أمام درج أو صندوق متين. ضع كرة قدمك اليمنى أعلى الدرج ، ثم قم بإمالة كعبك نحو الأرض حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من الكاحل والساق. استمر لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر وقم بتبديل الجوانب.
- كرر هذا التمدد 2-4 مرات على كل جانب.
- تأكد من أن تهدأ بعد التمرين أيضًا.
تفاوت:
قم بهذا التمرين بساق مستقيمة وساق مثنية لتعمل المزيد من العضلات.
الخطوة 3. قم بخفض الكعب الثنائي لتمرين وتر العرقوب
قف على درج أو سلم متدرج أو صندوق متين ، ممسكًا بدرابزين أو حائط للدعم. حرك قدمك بحيث يتدلى كعب القدم التي تعمل عليها من حافة الدرجة. ارتقِ ببطء على كرات قدميك ، ثم ارجع للأسفل. استمر في الحركة لغمس كعب القدم التي تعمل بها أسفل حافة الدرجة بقدر ما ستصل إليه بشكل مريح.
- أي نشاط يتضمن استخدام عضلات ربلة الساق سيساعد في تقوية وتر العرقوب.
- كرر التمرين 20 مرة ، ثم بدّل الجوانب.
تفاوت:
بعد أن يصبح هذا التمرين سهلاً ، يمكنك زيادة شدته عن طريق وضع كل الوزن على الساق التي تعمل بها. ارفع ساقك غير العاملة قليلًا عن الدرج لنقل وزنك إلى ساقك العاملة. ومع ذلك ، تأكد من التمسك بالقضيب أو الحائط للحصول على الدعم أثناء التمرين بأكمله.
الخطوة 4. قم بتمرين إطالة إصبع القدم لتمرين وتر العرقوب
اجلس على الأرض أو بساط التمرين ، ثم اثن ركبتيك. ضع كعبك الأيمن على الأرض مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. أمسك إصبع قدمك الكبير بيدك برفق ، ثم اسحبه برفق تجاه جسمك حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من كاحلك. استمر لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر.
كرر التمدد 2-4 مرات على كل جانب
الخطوة 5. قم بإجراء تمرين إطالة اللفافة الأخمصية لكل من الوتر والعجول
اجلس على الأرض أو على بساط التمرين مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. لف منشفة حول الجزء السفلي من قدمك اليمنى وضعها تحت أصابع قدمك مباشرة. أمسك طرفي المنشفة بكلتا يديك ، مع وضع يديك على ركبتيك. اسحب المنشفة للخلف برفق بحيث تشير قدمك قليلاً نحو جسمك. استمر لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر.
كرر هذا التمدد 2-4 مرات على كل جانب
الخطوة السادسة: تمدد ربلة الساق على الحائط للحصول على عجول قوية ومرنة
قف أمام الحائط. انحن للأمام مع فرد ذراعيك واضغط بيديك على الحائط. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة لتحقيق التوازن ، اجلب رجلك اليسرى للأمام قليلاً ، وثني عند ركبتك. بعد ذلك ، اضغط على وركيك للأمام تجاه الحائط واستمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ قبل إطلاق سراحه.
كرر هذا التمدد 20 مرة على كل جانب
طريقة 2 من 2: تقوية الجزء السفلي من الجسم
الخطوة 1. قم بأداء تمرين رفع بطة الساق لتمرين أسفل رجليك
ستعمل تمارين رفع ربلة الساق على تقوية عضلات الربلة التي تتصل بأوتار العرقوب. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ثم ، اصعد ببطء على أصابع قدميك. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 20 مرة.
يمكنك جعل هذه الحركة أكثر صعوبة من خلال الوقوف على حافة درج أو صندوق متين
تفاوت:
بمجرد أن لا تشعر بالتحدي في رفع ربلة الساق ، حاول دمج الأوزان. يمكنك حمل الدمبل على وركيك أو فوق رأسك أثناء تمرين رفع ربلة الساق.
الخطوة 2. مارس القرفصاء لتمرين عضلات الجسم السفلية.
القرفصاء هي تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يمكن أن يقوي ساقك بالكامل ، بما في ذلك عضلات الساق. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الورك. أنزل نفسك ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه. استمر لمدة 1-2 ثانية ، ثم ارتق إلى وضع البداية. كرر 20 مرة.
- حافظ على استقامة ظهرك كما تفعل القرفصاء ، ولا تدع ركبتيك تتجاوز كاحليك أثناء القرفصاء.
- اذهب للأسفل بقدر ما تستطيع دون الشعور بالألم. كلما تحسنت في تمرين القرفصاء ، ستتمكن من النزول إلى مسافة أبعد.
تفاوت:
أضف أوزانًا إلى تمرينات القرفصاء لديك لبناء القوة. يمكنك وضع قضيب حديد على كتفيك أو حمل مجموعة من الدمبل على وركيك.
الخطوة 3. دمج الطعنات لتقوية ساقيك
تعمل تمارين الاندفاع على تمرين ساقك بالكامل ، لذا فهي مفيدة لتقوية وتر العرقوب. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الورك. ضع كل وزنك على رجلك اليسرى ، ثم تقدم للأمام برجلك اليمنى. اثنِ ركبتيك لخفض جسدك نحو الأرض ، ثم استمر لمدة ثانية واحدة. ادفع ببطء من الأرض من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 طعنات ، ثم بدّل الجوانب وكرر ذلك مع الساق الأخرى.
- لا تدع ركبتك الأمامية تخرج أبعد من إصبع قدمك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
الخطوة الرابعة: قم بقفزات الصندوق لتمرين رجليك وتحسين المرونة
قف أمام صندوق قوي يمكنه تحمل وزنك. ضع قدميك بحيث تكونا على مسافة قريبة من عرض الورك. القرفصاء لأسفل وأرجح ذراعيك قليلاً خلفك. بعد ذلك ، حرك ذراعيك للأمام وأنت تقفز لدفع نفسك إلى الصندوق. اهبط في وضع القرفصاء جزئيًا ، ثم قفز لأسفل إلى وضع البداية.
قم بممارسة 1-3 مجموعات من 3-5 قفزات صندوقية
الخطوة 5. قم بأداء تمرينات القرفصاء لتمرين جسمك بالكامل
تعمل تمرينات القرفصاء على تمرين كل عضلاتك ، بما في ذلك الجزء السفلي من الجسم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. اخفض نفسك في وضع القرفصاء ، ثم ضع يديك على الأرض مباشرة أمام جسمك وداخل قدميك. اقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي ، وانزل على كرات قدميك. اقفز بقدميك للخلف إلى وضع البداية ، ثم اصعد إلى وضع الوقوف ، ثم ضع ذراعيك فوق رأسك واقفز من على الأرض. عندما تهبط ، ابدأ مندوبك التالي.
- وتسمى حركات القرفصاء أيضًا بربس.
- قم بأداء 8-10 ضغطات القرفصاء في وقت واحد.
- حاول أن تجعل حركتك متفجرة قدر الإمكان.
- عندما تكون في وضع اللوح الخشبي ، لا تدع ظهرك يرتخي أو توجه مؤخرتك لأعلى في الهواء.
- يمكنك تعديل هذا التمرين عن طريق إبطائه. بدلاً من القفز ، ادخل وأخرج من وضع اللوح الخشبي. بعد ذلك ، اصعد عند خروجك من دفع القرفصاء ، لكن لا تقفز من على الأرض.
تحذير خبير:
إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فتجنب التمارين التي تنطوي على الكثير من الحركات المتفجرة. بدلاً من ذلك ، ركز على تمارين التكييف حيث يتم تعزيز كل شيء بشكل مستمر حتى لا تخاطر بالإصابة بنفس القدر.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يمكنك حماية أوتار العرقوب من الإصابة عن طريق زيادة شدة التمرين ببطء والقيام بتمارين متقاطعة ، مما يعني التبديل بين أنواع مختلفة من التمارين.
- إذا كنت تجري ، فحاول اتخاذ خطوات أقصر ، مما قد يساعدك على تجنب ألم وتر العرقوب.
- ارتدِ أحذية داعمة ذات دعامة جيدة للقوس عند القيام بنشاط بدني.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل تجربة أي تمارين جديدة.
- راجع طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من ألم مستمر في وتر العرقوب أو كنت تعاني من ألم حاد يمنعك من المشي. قد تكون هذه علامات على أنك بحاجة إلى رعاية إضافية لمساعدتك على التعافي.
