الأوتار هي النسيج الذي يربط العضلات بالعظام مما يجعل الحركات ممكنة. تربط أوتار العرقوب عضلات ربلتك بعظام الكعب في أسفل رجليك. التهاب وتر العرقوب (أو اعتلال الأوتار) هو حالة يلتهب فيها وتر العرقوب ويصبح مؤلمًا. غالبًا ما تحدث الحالة بسبب الإفراط في استخدام الوتر أو الإجهاد المتكرر بسبب أنشطة مثل المشي والجري والقفز. يمكنك رعاية معظم حالات التهاب وتر العرقوب في المنزل ، ولكن لا يزال يتعين عليك زيارة الطبيب بشأن الخطوات الدقيقة المناسبة لإصابتك.
خطوات
طريقة 1 من 2: علاج التهاب وتر العرقوب
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
قبل أن تبدأ في محاولة علاج نفسك من التهاب وتر العرقوب ، يجب عليك استشارة الطبيب. ستقوم بإجراء التشخيص الصحيح ووضع خطة علاج فردية لإصابتك المحددة.
- تأكد من إخبار طبيبك بأي نشاط بدني متزايد مؤخرًا يشمل الجزء السفلي من ساقيك لأن هذا من المحتمل أن يكون مصدر الإصابة. سيعطيك الطبيب أيضًا فكرة عن المدة التي يجب أن تمتنع فيها عن النشاط.
- إذا كان الألم المرتبط بوتر العرقوب شديدًا أو إذا كنت تعاني من إعاقة مفاجئة في ثني قدمك ، فاستشر الطبيب على الفور. قد يكون لديك في الواقع تمزق أو تمزق في وتر العرقوب ، وهو تشخيص أكثر خطورة بكثير.
- تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لالتهاب وتر العرقوب التي قد تستدعي زيارة الطبيب آلامًا خفيفة إلى متوسطة في الجزء الخلفي من الساق أو فوق الكعب ، خاصة بعد ممارسة نشاط رياضي أو ممارسة الرياضة. قد تشعر أيضًا بألم أو تصلب في المنطقة ، والذي يكون أكثر شيوعًا في الصباح.
الخطوة 2. ضع الوتر
من أول الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إصلاح إصابتك أن تمنح الوتر الكثير من الراحة. لست مضطرًا للبقاء بعيدًا عن القدم تمامًا ، ولكن يجب أن تتجنب الركض وصعود الدرج وغير ذلك من مصادر الضغط عالية التأثير على الوتر.
- اعتمادًا على شدة التهاب الأوتار ، قد تحتاج إلى إراحة الوتر في أي مكان من أيام إلى شهور. استمع إلى جسدك وأعد ممارسة الأنشطة عالية التأثير ببطء.
- أثناء استراحة وتر العرقوب ، قم بالتبديل إلى خيارات التمارين منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين الإهليلجية والسباحة.
الخطوة 3. ضع ثلجًا على ربلة الساق لتقليل الألم
لن يخدر الثلج المنطقة فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تقليل التورم في المنطقة ، مما سيساعد أيضًا في تقليل الألم. ضع كيسًا من الثلج على ربلة الساق في مكان الألم لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يمكنك تكرار ذلك حسب الحاجة طوال اليوم كلما ظهر الألم.
- إذا كنت تتوقع ألمًا بعد التمرين ، يمكنك أيضًا وضع ثلج على ربلة الساق المصابة بعد التمرين أيضًا.
- يمكنك وضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة تصل إلى عشرين دقيقة ، لكن يجب أن تتوقف دائمًا عن ترك الجلد يسخن إذا بدأت تشعر بتخدير الجلد.
الخطوة الرابعة: تناول مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية
يمكنك تناول عقار اسيتامينوفين أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين لتقليل الألم والتورم المصاحب لالتهاب وتر العرقوب. اتبع التعليمات بعناية دائمًا ، ولا تتناول أكثر من الموصوفة لكل دواء.
- جرب دورة قصيرة من سبعة إلى 10 أيام.
- حتى عند استخدامها وفقًا للإرشادات ، فإن معظم مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية غير مخصصة للاستخدام اليومي. استشر طبيبك قبل تناول دواء OTC لإصابتك لمدة تزيد عن شهر واحد.
- إذا كتب لك طبيبك وصفة طبية لتسكين أقوى للألم ، فتأكد من تناولها دائمًا حسب التوجيهات.
الخطوة 5. استخدم اللفافات أو الضمادات الضاغطة
لف قدمك وأسفل ساقك بضمادات مطاطية أو لفافات ضاغطة. يساعد الضغط على تقليل التورم والحركة في الوتر المصاب.
الخطوة 6. ارفع قدمك فوق مستوى الصدر لتقليل التورم
يساعد إبقاء الوتر المصاب فوق مستوى قلبك أيضًا على تقليل التورم. إذا كان بإمكانك إيجاد وضع مريح للقيام بذلك ، ففكر في النوم مع رفع قدمك أيضًا.
يمكنك أيضًا استخدام دعامة الكاحل أو التمهيد الهوائي. سيساعد ذلك في تقييد الكاحل من الانحناء ، مما يمنح الوتر وقتًا للشفاء
الخطوة 7. تجنب التدخين ومنتجات التبغ الأخرى
يؤدي التدخين إلى إبطاء الشفاء عن طريق تقليل إمداد الدم وإبطاء إصلاح الأنسجة. يمكنك المساعدة في تقليل مقدار وقت الراحة عن طريق تجنب جميع منتجات التبغ أثناء شفاء إصابتك.
الخطوة الثامنة: ارتدِ أحذية تحمي الوتر
يمكن أن تساعد الأحذية الرياضية التي تدعم قوسك وتساعد على تبطين الكعبين في تقليل الألم وتعزيز الشفاء. بالإضافة إلى أن الأحذية الأكثر ليونة في الجزء الخلفي من الكعب ستقلل من تهيج الوتر غير الضروري.
- في بعض الحالات ، قد ينصحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا بنوع من إدخال تقويم العظام. تدخل هذه الأجهزة في الحذاء لزيادة الدعم في منطقة معينة من القدم.
- تساعد أجهزة تقويم العظام بشكل أكثر شيوعًا في التهاب وتر العرقوب (أسفل الساق حيث يدخل الوتر في الكعب) لأن المنطقة تكون أكثر عرضة للتهيج بسبب أحذية معينة.
- إذا كان الألم شديدًا ، فقد يوصي طبيبك أيضًا بحذاء التعافي للحفاظ على ثني القدم وإجهاد الوتر. عادة ما تكون هذه خطوة قصيرة المدى لأن الاستخدام المطول للحذاء يمكن أن يضعف عضلات الربلة.
الخطوة 9. اسأل طبيبك عن حقن الكورتيزون
الكورتيزون دواء فعال مضاد للالتهابات. تعد حقن الكورتيزون شائعة للعديد من الاستخدامات لتقليل الألم والتورم. ومع ذلك ، نظرًا لزيادة خطر تلف الوتر بالحقن ، فقد لا يوصي طبيبك بهذا الخيار حتى تستنفد العلاجات الأخرى الممكنة.
الخطوة 10. استشر طبيبك بخصوص الخيارات الجراحية
إذا لم تُحسِّن مجموعة العلاجات وخيارات العلاج الطبيعي من الألم لمدة ستة أشهر أو أكثر ، فقد يقرر طبيبك مناقشة بعض الخيارات الجراحية. تتضمن بعض هذه الخيارات ما يلي:
- ركود عضلة الساق - تعمل هذه الجراحة على إطالة عضلات الربلة من أجل تخفيف الضغط الإضافي عن وتر العرقوب.
- التنضير والإصلاح - هذه العملية تزيل الجزء التالف من وتر العرقوب وعادةً ما تكون فقط للأوتار التي يقل تلفها عن 50٪.
- التنضير مع نقل الأوتار - بالنسبة للأوتار التي يزيد تلفها عن 50٪ ، يتم نقل الوتر من إصبع القدم الكبير إلى وتر العرقوب عند تحريك الجزء التالف من أجل الحفاظ على الوتر قويًا بما يكفي ليعمل.
طريقة 2 من 2: بناء القوة في الوتر
الخطوة 1. استشر معالجًا فيزيائيًا
بالنسبة للحالات الشديدة من التهاب وتر العرقوب ، يجب عليك استشارة معالج فيزيائي للتوصل إلى نظام تقوية يناسب إصابتك الفردية. من المرجح أن يبدأ المعالج الفيزيائي بتمارين أسهل والبناء على التمارين التي تزيد من تمدد الوتر.
حتى في الحالات الخفيفة التي لا يكون فيها المعالج الفيزيائي ضروريًا ، ضع في اعتبارك أنه يوصى دائمًا بخيارات التقوية والتمدد اللطيفة عند شفاء الوتر
الخطوة 2. أداء تمارين إطالة أصابع القدم
لأداء هذا التمرين ، اجلس على كرسي مع وضع كعبك على الأرض. مد يدك للأسفل واسحب إصبعك الكبير للأعلى وللخلف نحوك. شغل هذا المنصب لمدة خمس عشرة ثانية تقريبًا عند بدء التمرين لأول مرة ، لكن قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى ثلاثين ثانية.
يمكنك أداء هذا التمرين لما يصل إلى أربع عمليات تكرار في وقت واحد وخمس مرات في اليوم
الخطوة 3. أداء تمارين لفافة العجل الأخمصية
لأداء هذا التمرين ، اجلس على الأرض أو على بساط مع فرد رجليك واستقامة ركبتيك. لف منشفة حول قدمك على الساق المصابة بحيث تمر تحت أصابع قدمك مباشرة. اسحب المنشفة للخلف بكلتا يديك لتمتد قدمك نحوك. شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية.
يمكنك أداء هذا التمرين لما يصل إلى أربع عمليات تكرار في وقت واحد وخمس مرات في اليوم
الخطوة 4. أداء تمارين إطالة الربلة
هذا التمرين الأساسي رائع لشد عضلات الربلة ووتر العرقوب. ازرع قدمًا واحدة خلفك مع جعل كعبك مسطحًا على الأرض. استند على الحائط بكلتا يديك وضع وزنك على رجلك الأمامية المثنية. ادفع الوركين ببطء نحو الحائط مع الحفاظ على قدمك الخلفية ثابتة. شغل المنصب لمدة عشر ثوان. ستشعر بشد قوي في ربلة ساقك الخلفية.
- يمكنك تكرار هذا التمرين حتى عشرين مرة لكل قدم يوميًا.
- يمكنك العثور على مزيد من التعليمات حول تمرين إطالة الربلة على: كيفية إطالة بطة الساق
الخطوة 5. قم بعمل قطرات كعب ثنائية
قطرات الكعب هي تمارين غريبة الأطوار ، مما يعني أنها تشد العضلات أثناء استطالة ، مما يجعلها رائعة للتمدد. للقيام بالأداء ، قف مع النصف الأمامي من كلا القدمين على درج ، ثم ارفع كعبيك لأعلى قبل إنزالهما إلى أدنى مستوى ممكن. نظرًا لأن النصف الخلفي من قدمك سيتدلى من الدرج ، يجب أن تكون قادرًا على خفضهما أكثر من بقية قدميك. قم بأداء هذا التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة لمدة عشرين مرة.
- أثناء بناء قوتك ، يمكنك البدء في حمل الأثقال لزيادة قوتك أثناء أداء هذا التمرين.
- يمكنك أيضًا أداء قطرة كعب واحدة ، وهي في الأساس نفس التمرين ولكن على ساق واحدة فقط. ابدأ دائمًا بقطرات الكعب الثنائية واستشر معالجك الفيزيائي قبل محاولة استخدام هذا النوع من القطرات لأنها قد تسبب مزيدًا من الضرر للأوتار.
الخطوة 6. اتخاذ خطوات للوقاية من التهاب وتر العرقوب في المستقبل
يمكنك اتخاذ عدة خطوات فيما يتعلق بالتمرين من أجل منع إصابة الوتر مرة أخرى (أو في المقام الأول). يجب:
- ابدأ ببطء وزد مستوى النشاط تدريجيًا فيما يتعلق بالتمارين والرياضة
- تمارين الإطالة يوميًا
- ركز على تمارين عضلات الربلة
- بدّل بين التمارين عالية ومنخفضة التأثير
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا استيقظت في الصباح مصابًا بألم في وتر العرقوب ، فقد يوصي طبيبك باستخدام دعامة ليلية للحفاظ على ثني القدم أثناء النوم.
- جرب تدليك ربلتيك للمساعدة في تفتيت أي نسيج ندبي قد يكون قد تشكل على وتر العرقوب.
تحذيرات
- تقدم هذه المقالة معلومات بخصوص إصابة معينة ، لكنها لا تشكل نصيحة طبية. يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك بخصوص الإصابة والإصابة واستشارة معالج فيزيائي قبل الخضوع لأي نظام إعادة تأهيل.
- احصل على علاج طبي على الفور إذا كنت تعاني من ألم شديد مفاجئ في منطقة الأوتار أو لا تستطيع تحميل الوزن على الساق المصابة. يجب عليك أيضًا طلب المساعدة إذا لم تتمكن من توجيه القدم المصابة إلى أسفل. كلاهما علامات على تمزق الوتر وليس مجرد التهاب في الأوتار.
