في حين أن نقص المغنيسيوم السريري ليس شائعًا للغاية ، فإن الشخص العادي يحصل فقط على ما يزيد قليلاً عن نصف المغنيسيوم الذي تحتاجه أجسامهم. في الواقع ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن 10 من أصل 11 امرأة يتمتعن بصحة جيدة كان لديهن مستويات منخفضة من المغنيسيوم. حتى لو كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط ، فقد لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى المزيد من المغنيسيوم إلا إذا كنت تعرف العلامات.
خطوات
طريقة 1 من 3: تشخيص انخفاض المغنيسيوم
الخطوة 1. تحديد الأعراض المحتملة لانخفاض المغنيسيوم
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم التعب والقلق وفقدان الشهية وضعف العضلات ومشاكل الذاكرة والغثيان. إذا كنت تعاني من انخفاض شديد في المغنيسيوم إلى جانب مشاكل صحية أخرى ، فقد تلاحظ أعراضًا أكثر خطورة ، مثل الرعاش أو صعوبة البلع أو ضربات القلب السريعة أو غير المنتظمة.
- يمكن أن يكون التشنج العضلي من أعراض نقص المغنيسيوم.
- إذا كانت أعراضك أكثر حدة ، أو إذا كانت تمنعك من القيام بأنشطتك اليومية المعتادة ، فاطلب العناية الطبية في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 2. تحقق من مستوى الطاقة لديك
إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فإن أحد الأعراض الرئيسية هو الشعور بالتعب طوال الوقت. إذا حصلت على نوم جيد ليلاً وما زلت تشعر بالتعب عند الاستيقاظ في الصباح ، فقد يكون السبب هو انخفاض المغنيسيوم.
- هناك العديد من الأسباب للشعور بالتعب ، لذا تأكد من التخلص من أي سبب آخر لانخفاض طاقتك قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا حصلت على 4 ساعات فقط من النوم الليلة الماضية ، فمن الطبيعي أن تظل تشعر بالتعب في اليوم التالي. قد يكون لديك نقص في المغنيسيوم أو لا.
- يمكن أن يؤدي نقص العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والحديد ، إلى الشعور بالإرهاق أو التعب. هناك أيضًا حالات طبية أخرى يمكن أن تسبب التعب ، بما في ذلك مرض السكري ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
الخطوة 3. تقييم الأعراض ذات الصلة بعناية
هناك العديد من أعراض نقص المغنيسيوم. لسوء الحظ ، فإن الكثير من هذه الأعراض ، مثل القلق والتهيج ومشاكل الذاكرة وضعف العضلات ، هي أيضًا أعراض لحالات أو مشاكل أخرى.
- كما هو الحال مع مستوى الطاقة لديك ، تخلص بعناية من أي سبب آخر تعاني منه هذه الأعراض إلى أقصى حد ممكن. على سبيل المثال ، قد تكون قلقًا أو سريع الانفعال لأن لديك مشروعًا مهمًا بسبب العمل أو المدرسة والذي يقلقك بشأنه. قد لا يكون لذلك أي علاقة بمستويات المغنيسيوم.
- قد تشير هذه الأعراض أيضًا إلى حالات أكثر خطورة يجب أن يفحصها طبيبك. على سبيل المثال ، قد يكون القلق ناتجًا عن أمراض القلب أو السكري أو اضطرابات الجهاز التنفسي (مثل الربو) أو متلازمة القولون العصبي.
الخطوة الرابعة: تحديد الضغوطات في حياتك
إذا كنت تعاني حاليًا من الكثير من الإجهاد ، فإن استجابة جسمك لهذا الضغط يمكن أن تؤدي إلى انقطاع في قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم بكفاءة. حتى إذا كنت تستهلك ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الطعام ، فقد تظل مستوياتك أقل عندما تكون تحت ضغط كبير.
غالبًا ما يكون قول محاولة تقليل التوتر أسهل من الفعل. ولكن إذا تمكنت من تحديد الأشياء التي تسبب لك التوتر ، فقد تتمكن من التعرف عليها والمساعدة في احتواء رد فعلك عليها
الخطوة 5. اطلب من طبيبك فحص مستويات المغنيسيوم لديك
إذا استبعدت أكبر عدد ممكن من الأسباب الأخرى لأعراضك ، وما زلت قلقًا من انخفاض مستويات المغنيسيوم ، يمكن لطبيبك إجراء فحص الدم.
- هناك خطر ضئيل لفحص الدم ، باستثناء وخز طفيف عند إدخال الإبرة. بمجرد أخذ الدم ، يجب عادةً إرساله إلى المختبر للمعالجة.
- تتراوح مستويات المغنيسيوم الطبيعية في الدم بين 1.7 إلى 2.2 مجم / ديسيلتر (0.85 إلى 1.10 ملي مول / لتر). تستخدم بعض المعامل نطاقات مختلفة. سيراجع طبيبك نتائج الاختبار الخاصة بك معك ويخبرك بما تعنيه.
- يمكن أن يكون انخفاض المغنيسيوم أحد أعراض بعض الحالات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك تليف الكبد أو التهاب البنكرياس أو التهاب القولون التقرحي. إذا أظهرت اختباراتك انخفاض المغنيسيوم ، فقد يرغب طبيبك في إجراء اختبارات إضافية.
الخطوة 6. تحدث إلى طبيبك حول الحالات الصحية المزمنة
هناك العديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري ومتلازمة القولون العصبي ، والتي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات المعادن في الجسم.
- يُمتص المغنيسيوم في القولون والأمعاء الدقيقة. إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على أي من هذه الأعضاء ، أو إذا كنت تعاني من حالة سابقة تسببت في تلف القولون أو الأمعاء الدقيقة ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم.
- هناك أيضًا عدد من الاضطرابات والحالات الصحية التي قد تساهم في انخفاض مستويات المغنيسيوم ، بما في ذلك الاكتئاب والألم العضلي الليفي والصداع النصفي المزمن وحتى متلازمة ما قبل الحيض. إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بمستويات منخفضة من المغنيسيوم.
الخطوة 7. قيم شدة نشاطك
يتعرض الرياضيون الذين يشاركون في نشاط بدني مكثف لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم ، ولكن فقط عندما يمارسون أنفسهم لفترة طويلة من الوقت ، مثل أثناء الترياتلون أو الماراثون. بينما تفقد ما يقرب من 15 ملغ من المغنيسيوم فقط من خلال العرق في يوم متوسط ، فإن خسارتك ستكون أكثر أهمية إذا كنت تتعرق كثيرًا - سواء كان ذلك بسبب نشاط عالي الكثافة أو فترات طويلة من الوقت في الهواء الطلق في درجات حرارة عالية ورطوبة.
الرياضي الذي يشارك في حدث طويل ، مثل الماراثون أو الترياتلون ، سيكون مرشحًا جيدًا لمكمل المغنيسيوم ، بشرط ألا يفعل أي شيء آخر يمنع الجسم من امتصاص المغنيسيوم. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن في معظم الأحيان يكفي للحفاظ على مستويات المغنيسيوم تحت السيطرة
طريقة 2 من 3: تصحيح نظامك الغذائي
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع أو أكثر
المقدار اليومي الموصى به من المغنيسيوم هو 410 إلى 420 مجم للذكور البالغين و 320 إلى 360 مجم للإناث البالغات ، حسب عمرك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. الطريقة الوحيدة لتقييم ما تستهلكه بالضبط بشكل صحيح وتحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم هي تدوين كل شيء تأكله مباشرة بعد تناوله.
- تأكد من قياس حصصك حتى تعرف مقدار ما تستهلكه. إذا لم يكن لديك موازين أو أكواب قياس ، يمكنك تقدير حجم حصتك.
- عادة ، يمكن تصحيح مستوى المغنيسيوم المنخفض قليلاً ببساطة عن طريق إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. لن تحتاج إلى تناول مكمل أو زيارة طبيبك للحصول على علاج أكثر استهدافًا.
- سجل تناولك للعناصر الغذائية الأخرى أيضًا. هناك تطبيقات لمذكرات الطعام ستوفر لك هذه المعلومات الغذائية حتى لا تضطر إلى البحث عنها في كل ما تأكله. قد ترغب في تناول فيتامينات متعددة إذا كنت تعاني من نقص مستمر في العديد من العناصر الغذائية.
الخطوة 2. تناول المزيد من الخضر الورقية العضوية
الخضار الورقية هي أطعمة غنية بالمغنيسيوم ، وتزرع الأصناف العضوية في تربة نظيفة غنية بالمعادن. لديهم أعلى محتوى من المغنيسيوم. يمكنك تناولها نيئة أو طهيها على البخار قبل تناولها. تجنب الخضر المجمدة أو المعلبة ، لأنها تفقد معظم محتواها المعدني أثناء المعالجة.
السبانخ والسلق السويسري من المصادر الجيدة للمغنيسيوم. يزيل تبخيرها حمض الأكساليك الذي يتعارض مع امتصاص الجسم للمغنيسيوم
الخطوة 3. تناول المكسرات النيئة والبذور كوجبة خفيفة
بدلًا من رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة الخفيفة المصنعة ، تناول حفنة من اللوز أو الكاجو لتناول وجبة خفيفة. هذه المكسرات لا تحتوي فقط على كمية من البروتين ، بل إنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
- يمكنك شراء المكسرات بكميات كبيرة ثم وضع كميات صغيرة في حاويات فردية لتناول الوجبات الخفيفة لتوفير بعض المال. ضع في اعتبارك أنه كلما زاد تعبئة الطعام ، ستدفع أكثر مقابل ذلك.
- للحصول على أعلى محتوى من المغنيسيوم ، احصل على المكسرات والبذور النيئة ، وليس تلك التي تم تحميصها. تحقق من العبوة للتأكد من حصولك على المكسرات والبذور التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من المغنيسيوم.
الخطوة 4. نقع الفاصوليا والحبوب النيئة قبل الطهي
تحتوي الفاصوليا والحبوب على تركيزات عالية من حمض الفيتيك ، مما يتعارض مع امتصاص المغنيسيوم. عن طريق النقع ، يمكنك إزالة حمض الفيتيك حتى تتمكن من استهلاك وامتصاص المغنيسيوم.
عمومًا ، أنت تريد نقع الفول والحبوب لمدة 12 ساعة على الأقل. بعد ذلك يمكنك أكلهم. إذا كنت ترغب في نقعها حتى تنبت ، فسيتعين عليك تركها في الماء لفترة أطول. لا يزال يتعين عليك تغيير الماء كل 12 ساعة
الخطوة 5. تناول الشوكولاتة الداكنة عندما تريد شيئًا حلوًا
الشوكولاتة الداكنة ليست فقط منحلة ولذيذة ، ولكن عبوة واحدة صغيرة مربعة 95 مجم من المغنيسيوم. يرتبط الصداع النصفي بانخفاض مستويات المغنيسيوم ، ويمكن أيضًا تخفيفه عن طريق تناول الشوكولاتة الداكنة.
إذا كان لديك نسبة منخفضة من المغنيسيوم ، فقد ترغب في الاستثمار في الشوكولاتة الداكنة "الطارئة". ضعه في مكان ما في متناول يديك (حيث لا يذوب) وتناول مربعًا إذا بدأت تشعر بالألم أو الخمول - إذا كانت الأعراض ناتجة عن انخفاض مستويات المغنيسيوم ، فقد يساعدك ذلك
الخطوة 6. تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة
تتم إزالة المغنيسيوم من خلال معالجة العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر طبيعية للمعادن لجسمك. كلما زادت الأطعمة العضوية غير المصنعة التي تتناولها ، زادت نسبة المغنيسيوم التي تحصل عليها في نظامك الغذائي.
إذا لم تستطع الابتعاد تمامًا عن الأطعمة المصنعة ، فحاول تناول وجبة طازجة واحدة على الأقل يوميًا. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات النيئة والبذور لتكملة تناول المغنيسيوم
طريقة 3 من 3: تحسين امتصاص المغنيسيوم
الخطوة الأولى: تجنب أي مدرات للبول ، بما في ذلك القهوة والمشروبات الغازية
تجعل مدرات البول جسمك يمرر المغنيسيوم في النفايات بدلاً من امتصاصه. إذا كنت قد قررت بالفعل أنك لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم ، فعليك التأكد من امتصاص أكبر قدر ممكن منه.
يجب أيضًا أن تتجنب الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي لها تأثير مدر للبول ، بما في ذلك "حبوب الماء" التي يتم تناولها عادة لخفض ضغط الدم أو تقليل الانتفاخ. اقرأ الملصقات الموجودة على أي دواء بدون وصفة طبية تتناوله بعناية وقم بزيارة الطبيب إذا كنت تتناول دواءً لا يحتاج إلى وصفة طبية بانتظام لعلاج نفس المشكلة
الخطوة الثانية: قلل من تناول المشروبات الكحولية
الكحول مدر للبول ، ولكنه يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تقلل من امتصاص الجسم للمغنيسيوم. على الرغم من أن تناول مشروب أو 2 باعتدال أمر جيد عادةً ، فقد ترغب في الامتناع إذا كان لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم - على الأقل حتى يصبح تناول المغنيسيوم كافياً.
النبيذ الأحمر هو أحد المشروبات الكحولية القليلة التي تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، لذا اختر كأسًا من النبيذ الأحمر إذا كنت تخطط لتناول مشروب
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول تعديل الأدوية
هناك العديد من مضادات الحموضة ، والكورتيكوستيرويدات ، وموانع الحمل الفموية ، وأدوية ضغط الدم التي تستنفد مخزون الجسم من المغنيسيوم. إذا كنت تعاني بالفعل من نقص في المغنيسيوم ، فاسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك التبديل إلى دواء آخر ليس له هذا التأثير.
إذا لم يكن دواء آخر كافيًا لعلاج حالتك ، فيمكنك التفكير في تناول مكمل المغنيسيوم لتعويض النضوب الناتج عن الدواء
الخطوة 4. زيادة استهلاك الإلكتروليتات الأخرى
إذا حددت أنك تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فمن المحتمل أيضًا أن تكون منخفضًا في إلكتروليتات أخرى ، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم. يمكن أن تساعد هذه الإلكتروليتات في زيادة امتصاص الجسم للمغنيسيوم.
ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على إلكتروليتات متعددة. على سبيل المثال ، يعتبر الموز مصدرًا جيدًا لكل من المغنيسيوم والبوتاسيوم
الخطوة 5. أدخل فيتامينات أخرى تساعد على امتصاص المغنيسيوم
تعتبر الفيتامينات B6 و D على وجه الخصوص ضرورية لضمان الامتصاص الكافي للمغنيسيوم ، سواء من مصادر الغذاء أو من المكملات الغذائية. إذا كنت تستهلك المزيد من المغنيسيوم دون معالجة مشاكل الامتصاص المحتملة ، فلن تتغير مستويات المغنيسيوم كثيرًا.
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد تواجه مشكلة في استهلاك كميات كافية من B6 و D. ضع في اعتبارك تناول مكمل لهذه الفيتامينات أيضًا
نصائح
- إذا كنت ترغب في اختبار مستويات المغنيسيوم لديك ، يمكنك شراء مجموعة أدوات اختبار منزلية عبر الإنترنت. ابحث عن "اختبار كرات الدم الحمراء للمغنيسيوم" (اختبار خلايا الدم الحمراء) ، والذي قد يوفر مؤشرًا مبكرًا لنقص المغنيسيوم عن اختبار الدم العادي.
- إذا كانت مستويات المغنيسيوم لا تزال منخفضة بعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، أو إذا لم تتحسن الأعراض ، فابدأ في تناول مكمل المغنيسيوم بانتظام وباستمرار.
- يمكن أن يساعد النقع في ملح إبسوم في زيادة مستويات المغنيسيوم.
