مرونة الورك مهمة للغاية للعديد من أنواع الرياضة والرقص ، مثل الباليه أو الجمباز. يمكنك زيادة المرونة في الوركين عن طريق تعلم بعض تمارين الإطالة البسيطة والسهلة وممارستها مرة واحدة على الأقل كل يومين. إذا كنت أقل مرونة أو جديدًا في التمدد ، فجرب بعض الاختلافات في التمارين لجعلها أسهل.
خطوات
طريقة 1 من 6: تمرين الركوع
الخطوة 1. قم بالإحماء باستخدام الكارديو الخفيف لمدة 10-15 دقيقة
يعد القفز من خلال القفز ، والاندفاع المشي ، وعملات الكعب ، والسير من الأنشطة الرائعة لتدفئتك. سيساعد الإحماء على منع الإصابة أثناء التمدد.
الخطوة 2. الركوع على الأرض مع ثني ساقك اليمنى أمامك
يجب أن تكون ركبتك اليسرى على الأرض وأن تكون ركبتك اليمنى أمامك ، مع ثني ساقيك بزاوية قائمة. ضع يديك على وركيك وحافظ على ظهرك مستقيماً.
اجعل أصابع قدمك اليسرى متجهة بحيث تكون قصبتك مستوية على الأرض
الخطوة 3. اثني ركبتك اليمنى لسحب الوركين للأمام
سيؤدي ذلك إلى شد فخذك وفخذك الأيسر عن طريق سحب ركبتك للخلف. اذهب ببطء واحرص على ألا تتجاوز ما هو مريح. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع إبقاء الوركين مربعتين قدر الإمكان.
الخطوة 4. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوقك وقوس ظهرك قليلاً
افرد ذراعيك فوق رأسك ، مع مباعدة كتفيك ، بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. حافظ على وجهك متجهًا للأمام وقوس أعلى ظهرك برفق.
الخطوة 5. تبديل الساقين وكرر الإطالة
عد إلى وضعك الأصلي ، ثم انزل ركبتك اليمنى إلى الأرض واثني رجلك اليسرى أمامك. كرر التمدد واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
الخطوة 6. جرب الوضع مرة أخرى مع استقامة رجلك الخلفية لتمتد بشكل أعمق
إذا كنت ترغب في تمديد الوركين أكثر ، يمكنك تكرار الاندفاع وهذه المرة ارفع ركبتك الخلفية عن الأرض لتقويم ساقك. سوف يمنحك هذا تمددًا أكثر كثافة ويقوي أيضًا الوركين.
طريقة 2 من 6: تمدد العضلة الكمثرية
الخطوة 1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك
يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. يمكنك استخدام بساط اليوجا أو بساط مبطّن لتوفير الدعم تحتك.
الخطوة الثانية. ارفع ركبتك اليمنى نحو الوركين أو الخصر
حافظ على ثني الركبة أثناء رفعها. حافظ على ظهرك مستويًا على الأرض طوال التمدد بالكامل.
الخطوة 3. اسحب الركبة باتجاه وركك الأيسر بيدك اليسرى
الهدف هو تحريك الساق نحو الورك المعاكس. قم بمدها بقدر ما تستطيع دون التسبب في أي ألم. احتفظ بها هناك لمدة تصل إلى 30 ثانية قبل إطلاقها.
الخطوة 4. كرر على الجانب الآخر
هذه المرة ، ارفع ركبتك اليسرى. اسحبه باتجاه الورك الأيمن بيدك اليمنى. امسكها لمدة تصل إلى 30 ثانية.
طريقة 3 من 6: استدارة الورك
الخطوة 1. اجلس على الأرض وثني ركبتك اليسرى أمامك
باستخدام حصيرة اليوجا إذا كنت ترغب في ذلك ، اجلس على الأرض مع وضع ساقك اليمنى مستقيمة ورجلك اليسرى مثنية. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك ، مع وضع قدمك اليسرى على الأرض.
- عندما تحاول هذه الحركة لأول مرة ، اجلس على الحائط. ضع وسادة بين الحائط وأسفل ظهرك.
- إذا كنت أقل مرونة ، يمكنك فعل ذلك بساقك اليسرى مستقيمة أو مثنية قليلاً.
الخطوة 2. ضع قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر
استخدم يدك اليسرى لسحب قدمك اليمنى نحوك حتى تستقر فوق ركبتك اليسرى. ثم اسحب قدمك اليمنى برفق نحو وركك الأيسر بقدر ما تستطيع دون إزعاج.
الخطوة 3. استخدم يدك لدفع ركبتك اليمنى برفق بعيدًا عنك
حافظ على استقامة ظهرك ، واستخدم راحة يدك اليمنى لدفع ركبتك اليمنى بعيدًا عنك بقدر ما تريد بشكل مريح. يجب أن تشعر بأن فخذك الأيمن يدور قليلاً. حاول إرخاء ساقك اليمنى حتى لا تضغط على يدك.
بمجرد دفع ركبتك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، استمر في التمدد لمدة 15 ثانية ثم حررها
الخطوة 4. حرك ركبتك اليمنى للخلف وللأمام لتدوير الورك
حرك ركبتك برفق ثم بعيدًا عنك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلات الفخذ. افعل هذا لمدة 30 ثانية.
الخطوة 5. كرر الإطالة مع رجلك الأخرى
استخدم يدك لرفع قدمك اليمنى برفق من فخذك الأيسر ، ثم افرد ساقيك أمامك. بعد ذلك ، قم بثني ساقك اليمنى وقم بنفس الإطالة مع وضع قدمك اليسرى أعلى فخذك الأيمن.
طريقة 4 من 6: تمدد الفراشة
الخطوة 1. اجلس على الأرض مع وضع قدميك معًا وركبتيك تتساقطان
اجمع باطن قدميك معًا بحيث تشكل ساقيك شكلًا ماسيًا أمامك. ثم اسحب قدميك برفق نحوك بأقرب ما يمكن دون إزعاج.
إذا كنت جديدًا على هذا التمدد ، فيمكنك البدء بالجلوس مقابل الحائط. ضع وسادة بين أسفل ظهرك والحائط للدعم
الخطوة 2. استخدم مرفقيك للضغط برفق على ركبتيك
لتمديد الإطالة ، يمكنك الضغط برفق على ركبتيك لإجبار الوركين على الانفتاح أكثر. احرص على عدم تجاوز ما هو مريح لك.
الخطوة 3. اقلب باطن قدميك نحو السقف
حافظ على الحواف الخارجية لقدميك مضغوطة معًا واستخدم يديك "لفتح" قدميك لأعلى مثل كتاب. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في العضلات الخارجية للربلة.
الخطوة 4. تمسك بقدميك وقم بإمالة جذعك للأمام
حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، وادفع الجزء العلوي من جسمك برفق إلى الأمام بقدر ما تستطيع دون رفع عظام الجلوس عن الأرض. امسك قدميك بكلتا يديك لمنعهما من الانزلاق بعيدًا عنك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم عد مرة أخرى.
طريقة 5 من 6: تمدد الحمام
الخطوة 1. اجلس على الأرض ورجليك متقاطعين
باستخدام سجادة اليوجا إذا كنت ترغب في ذلك ، اجلس على الأرض واعبر رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك وحاول الحفاظ على مستوى عظام الجلوس على الأرض.
إذا كنت جديدًا في هذا التمدد ، فقد ترغب في وضع وسادة تحت رجلك الأمامية بين الركبة والورك
الخطوة الثانية: ضع يديك على الأرض أمام ساقيك وامشها للأمام
حافظ على ساقيك وفخذيك في مكانهما ، ضع يديك على الأرض وامشِ بها ببطء لسحب جذعك للأمام. اذهب ببطء وتمدد فقط بقدر ما تشعر بالراحة. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم عد مرة أخرى.
الخطوة 3. ارفع ساقك اليمنى وحركها لتمتد خلفك
انحني إلى يسارك إذا لزم الأمر ، قم بمد رجلك اليمنى للخارج وحركها بحيث تمتد خلفك. اجعلها مستقيمة قدر الإمكان ، لكن لا تقلق إذا اضطررت إلى ثنيها قليلاً لتشعر بالراحة.
إذا كان هذا الجزء صعبًا عليك ، فحاول النهوض إلى وضع الركوع. حرك ساق واحدة للخلف للخلف لتمتد
الخطوة 4. قم بتدوير الورك الأيمن للأمام قدر الإمكان
حافظ على عظمة الجلوس اليسرى على الأرض وثني ساقك اليسرى على الأرض أمامك ، وقم بتدوير وركيك لرفع الورك الأيمن إلى الأمام قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب السفلي من فخذك الأيسر وفي الجزء العلوي من الفخذ الأيمن.
الخطوة 5. حرك وركك الأيمن برفق ذهابًا وإيابًا
بمجرد أن تقوم بتدوير وركك للأمام بقدر ما تستطيع ، اتركه يتراجع مرة أخرى. حركه للخلف وللأمام ببطء عدة مرات حتى تصبح أكثر راحة في التمدد.
الخطوة 6. كرر الإطالة برجلك اليسرى
بمجرد قيامك بتدوير وركك الأيمن للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ضع رجلك اليمنى أمامك وعبر ساقيك مرة أخرى ، هذه المرة مع ساقك اليسرى في الأعلى. ابدأ التمرين مرة أخرى برجلك اليسرى.
طريقة 6 من 6: تمدد الضفدع
الخطوة 1. القرفصاء بقدميك متباعدتين قدر الإمكان
قف مع المباعدة بين قدميك قليلًا عن وركيك ، واخفض رجليك في وضع القرفصاء. بمجرد أن تكون في وضع القرفصاء ، اخرج قدميك على نطاق أوسع حتى تبتعد عن بعضها بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح بينما لا تزال جالسًا.
- إذا كان وركاك مشدودان للغاية وتواجه صعوبة في القرفصاء بشكل مريح ، يمكنك وضع منشفة ملفوفة أسفل كعبك لتليين التمدد.
- لجعل هذا التمدد أكثر صعوبة ، قم بتمديد إحدى رجليك إلى الجانب. ثم قم بتبديل وتمديد الساق الأخرى.
الخطوة 2. امش يديك أمامك لسحب جذعك للأمام
حرك يديك ببطء للأمام على الأرض واحدة تلو الأخرى لسحب الجزء العلوي من جسمك للأمام من خلال ركبتيك. حاول الحفاظ على وضع القرفصاء وأنت تنحني للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى الأرض ، يمكنك وضع يديك على صندوق أو كتلة بدلاً من ذلك
الخطوة 3. نخفض ركبتيك على الأرض
يجب أن تكون على أطرافك الأربعة مع جعل ركبتيك متباعدتين على الأرض بقدر ما يمكنك الوصول بشكل مريح وأن تدعم ذراعيك جذعك. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرفوعة.
الخطوة 4. ضع مرفقيك على الأرض
اخفض مرفقيك وصدرك أمامك حتى يستقر الساعدان على الأرض. سيؤدي ذلك إلى تعميق تمدد ظهرك ووركيك.
