العضلات التي تساعد في التحكم في الحركة في مفاصل الورك وحولها معقدة. الألوية الكبيرة هي عضلة مهمة في منطقة الورك. بينما ستساعدك هذه التمارين على زيادة حجم الورك ، إلا أنها لا تستطيع تغيير بنية عظامك. تتوقف مفاصل الحوض والورك عن النمو في أوائل العشرينات من العمر. وبينما يمكن أن تغير التمارين من حجم عضلاتك ، يجب مواكبة ذلك على أساس ثابت ليكون لها تأثير دائم.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة بدون معدات
الخطوة 1. جرب اختطاف الورك الجانبي
استلقِ على جانبك على بساط ، مع ثني ركبتيك قليلاً وتكديس ساق واحدة بشكل متساوٍ فوق الأخرى. يجب أن يكون الوركين بزاوية 90 درجة مع الأرض ، وليس بزاوية نحو الأمام أو الخلف. اثنِ ساقك السفلية أكثر قليلًا لتوفر لنفسك التوازن والدعم ، ثم افرد رجلك العلوية مع ثني قدمك. ارفع ساقك العلوية لأعلى (مع الحفاظ على قدمك مثنية) ثم ارفعها قليلاً للخلف ، ثم اخفضها مرة أخرى.
ارفع وخفض ساقك العلوية في مجموعات من 5 أو 10 ، اعتمادًا على مدى تقدمك في التمرين ، ثم بدّل وكرر نفس التمارين على جانبك الآخر
الخطوة 2. هل البطلينوس
هذا التمرين مشابه لاختطاف الورك من الجانب ، لكن ركبتيك ستثنيان. استلق على جانبك كما فعلت مع استلقاء الورك على الجانب. بدلًا من إبقاء ساقيك مستقيمة ، اثنيهما وضعي 1 فوق الأخرى. ثم حركي ركبتيك للأمام حتى تكوني مستلقية في وضع الجنين الفضفاض. يجب أن تكون قدميك محاذية للوركين وأن تكون ركبتيك أمام جسمك.
- عندما تكون في وضعك ، ابدأ ببطء في رفع ركبتك العلوية ، كما لو كانت في الجزء العلوي من صدفة. أثناء القيام بذلك ، حافظ على قدمك العلوية أعلى أسفل قدمك كما لو كانت متصلة.
- ثم قم بخفض الساق العلوية ببطء لأسفل حتى تستقر على الساق السفلية.
- قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
- كرر هذا التمرين على الجانب الآخر بعد الانتهاء من الجانب الأول.
- قم بعمل ما يصل إلى 3 مجموعات على كل جانب.
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين الاندفاع الجانبي
قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على وركيك ، وحافظ على بطنك مشدودًا. ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وحرك قدمك اليمنى جانبًا حتى تتمدد رجلك اليسرى بشكل جيد. ضع قدمك اليمنى على الأرض ، واثن ركبتك اليمنى أكثر قليلاً ، وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. يجب أن تظل قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. ثم ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض بقدمك اليمنى وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف. كرر نفس الإجراء على جانبك الأيسر.
- يمكنك عمل كل جانب واحد ، ثم الانتقال إلى الجانب الآخر ، أو يمكنك تغيير الجوانب لكل اندفاع.
- قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا لهذا التمرين على كل جانب ، اعتمادًا على مدى تقدمك في التمرين.
- البديل لهذا الاندفاع الجانبي هو عدم وضع قدمك على الأرض عند العودة إلى وضع الوقوف. بل بالأحرى أن تبقي ركبتك مثنية وقدميك مرفوعة عن الأرض. هذا يضيف مزيدًا من التعقيد والمقاومة للتمرين.
الخطوة 4. جرب الاندفاع الجانبي البديل
لا يزال هذا التمرين اندفاعًا جانبيًا ، إلا أنك لا تحرك قدميك عند تحريك جسمك. بدلًا من ذلك ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك من 2 إلى 3 أقدام (0.61 إلى 0.91 متر). ثم اندفعي إلى الجانب الأيمن عن طريق ثني ركبتك اليمنى واستقامة رجلك اليسرى. ثم افرد نفسك للأعلى دون تحريك قدميك. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا قدر الإمكان ، وحافظ على رأسك مرفوعًا ، وتأكد من أن ركبتيك لا تمتد أبدًا إلى ما بعد أصابع قدميك على الساق المثنية. قم بنفس النوع من الاندفاع على جانبك الأيسر. يمكن أن يضع هذا الإصدار ضغطًا أقل على ركبتيك ويضيف المزيد من المقاومة للعضلات التي تحاول بناءها.
قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا لهذا التمرين على كل جانب ، اعتمادًا على مدى تقدمك في التمرين
الخطوة 5. جرب الطعنات المنحنية
يعد الاندفاع المنحني أيضًا طريقة رائعة لتمرين عضلات الفخذ الخارجية. لأداء اندفاع متعرج ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وخذ خطوة كبيرة للخلف وعبر الساق المقابلة. أثناء القيام بذلك ، ثني ركبتيك وحافظ على توازنك في الوضع للحظة. ثم ابدأ ببطء في الوقوف وأعد قدمك الخلفية إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة على كلا الجانبين. قم بعمل 3 مجموعات.
- يمكنك أيضًا حمل أوزان بين يديك لجعل هذا التمرين أصعب قليلاً.
الخطوة 6. قم بعمل تمرين القرفصاء التقليدي
قف بشكل مستقيم وضع قدميك بحيث تكونا متباعدتين بعرض الكتفين. حافظ على بطنك مشدودًا وظهرك مستقيمًا. اخفض مؤخرتك نحو الأرض كما لو كنت ستجلس ، لكن توقف عندما تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة ويكون فخذيك موازيين للأرض. ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف (لا تحرك قدميك). كرر هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات ، اعتمادًا على مدى تقدمك في التمرين.
لإضافة المزيد من المقاومة لهذا التمرين ، يمكنك حمل الدمبل بكلتا يديك أثناء القرفصاء. وزن الدمبل متروك لك - كل ما تشعر بالراحة معه في ذلك الوقت
الطريقة 2 من 3: استخدام معدات التمرين لتنمية الوركين
الخطوة 1. قم بإجراء عملية الاختطاف الجانبية الواقفة
الاختطاف الجانبي أثناء الوقوف هو نفسه اختطاف الورك الجانبي ، باستثناء أنك تقف منتصبًا وتضيف بعض المقاومة لحركة ساقك الخارجية. أثناء الوقوف ، تمسك بالحائط أو الدرابزين أو الكرسي الثابت بيدك اليمنى. ضع الدمبل في يدك اليسرى وحمله على فخذك الأيسر. اثنِ قدمك اليسرى وارفعها للخارج من الحائط ، ثم أعدها لأسفل باتجاه الحائط مرة أخرى. إبقاء ظهرك مستقيم.
- قم بإجراء من 5 إلى 10 مرات تكرار لهذا التمرين ، اعتمادًا على مدى تقدمك في التمرين. بمجرد الانتهاء من جميع عمليات التكرار على جانب واحد ، بدّل وافعل الجانب الآخر.
- يعتمد وزن الدمبل على ما هو مريح لك في الوقت الحالي. ابدأ بدمبل خفيف الوزن وزد الوزن أثناء أداء التمرين بمرور الوقت.
- بديل للدمبل هو استخدام شريط مقاومة ، وهو في الأساس شريط مطاطي كبير مصمم خصيصًا لأغراض التمرين. لاستخدام شريط المقاومة ، اربط الشريط في حلقة بعرض الورك وادخل الحلقة بحيث تكون حول كاحليك. عندما تسحب رجلك اليسرى للخارج ، ستعمل الحزام كمقاومة للحركة.
الخطوة 2. جرب المشي الوحش أو السومو
يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة قصيرًا بما يكفي للالتفاف حول رجليك وتوفير المقاومة كلما وسعت وقفتك. يمكنك وضع الرباط حول ساقيك عند مستوى الركبة (أعلى قليلاً من مفاصل الركبة الفعلية) ، أو على مستوى الكاحل ، أو حول باطن قدميك - أيهما أكثر راحة لك في ذلك الوقت. بمجرد وضع الشريط في مكانه ، وسع وقفتك حتى يكون هناك قدر مناسب من المقاومة على الشريط. ثم اثني ركبتيك قليلاً واجعل ذراعيك أمامك.
- لمشي الوحوش ، حافظ على الفرقة مشدودة وامش للأمام وللخلف ، متقدمًا بإحدى قدميك أمام الأخرى.
- لممارسة رياضة السومو ، حافظ على الفرقة مشدودة ومشرقة إلى اليسار واليمين.
- قم بإجراء من 5 إلى 10 مرات تكرار لهذا التمرين (في أي من الاتجاهين) ، اعتمادًا على مدى تقدمك في التمرين.
الخطوة 3. المشي جانبًا على جهاز المشي
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى ضبط جهاز المشي على منحدر بنسبة 3 إلى 5٪ ، وبسرعة من 2 إلى 3 ميل في الساعة (3.2 إلى 4.8 كم / ساعة) (بطيء جدًا). ابدأ جهاز المشي أثناء الوقوف على اللوحة الجانبية (الجزء الذي لا يتحرك). إذا كان جانبك الأيمن يواجه الجزء الأمامي من جهاز المشي ، فضع يدك اليمنى على الشريط الأمامي للحصول على الدعم ، ويدك اليسرى على شريط الجانب الأيسر للحصول على الدعم. اخطو على المداس وابدأ في المشي جانبيًا. مرة أخرى ، إذا كان جانبك الأيمن يواجه مقدمة جهاز المشي ، فسترغب في التقدم "للأمام" بعبور قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.
- قم بإجراء هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق على كلا الجانبين ، مع استراحة لمدة 30 ثانية كل دقيقة أو نحو ذلك.
- ابدأ هذا التمرين بسرعة بطيئة جدًا حتى تعتاد على الحركة. بمجرد أن تشعر براحة أكبر ، يمكنك زيادة السرعة. ومع ذلك ، لاحظ أن السرعة ليست مفتاح هذا التمرين ، إنها الحركة. لذا فإن الاستمرار بسرعة بطيئة سيكون بنفس الفعالية.
الخطوة 4. القيام ببعض أرجوحة kettlebell
إذا كان لديك زوج من أجراس الماء أو يمكنك الوصول إلى بعضها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فيمكنك استخدامها لمساعدتك في بناء عضلات الفخذ. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحني للأمام عند الوركين ، وامسك الجرس من المقبض بكلتا يديك.
- حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك ، ارفع الجرس لأعلى بعيدًا عن جسمك أمامك بينما تقوم بفرد ركبتيك وفخذيك. يجب أن يتأرجح الجرس أثناء قيامك بذلك.
- ثم ، بالتدفق مع حركة الجرس ، انحنى عند وركيك وركبتيك مرة أخرى وأعد الجرس مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة وقم بعمل 3 مجموعات.
طريقة 3 من 3: تجربة أفكار أخرى لتنمية الورك
الخطوة الأولى: قم بأداء بعض أوضاع اليوجا لفتح الورك
وضعيات يوجا فتح الورك هي تلك التي تركز بشكل خاص على شد عضلات الفخذ المشدودة. من الناحية الفنية ، يمكن اعتبار جميع أوضاع اليوجا أوضاعًا لفتح الورك لأن اليوغا بشكل عام مصممة لمساعدة عضلات الفخذ. ولكن هناك بعض الأوضاع المحددة جدًا التي تستهدف هذه المنطقة وتساعد أيضًا في تحسين نطاق حركتك والدورة الدموية وتقليل آلام الظهر. التمارين التي تركز بشكل خاص على عضلات الفخذ من المحتمل أن تجعلها مؤلمة وقاسية ، وستساعد وضعيات اليوجا هذه على التخلص من تلك الصلابة.
-
يوصى بالوضعيات التالية للمساعدة في شد عضلات الفخذ:
- تشكل الطفل السعيد.
- تشكل الزاوية المنحدرة المستلقية.
- تشكل الضفدع.
- تشكل "خيط الإبرة".
- يطرح نصف الحمام والحمام المزدوج.
- تشكل الجمل.
- البطل يطرح.
الخطوة 2. شد عضلات الفخذين
مفصل الورك هو مفصل مستقر للغاية به الكثير من العضلات ونطاق واسع من الحركة. يمكن للأنشطة التي لا تستخدم فيها عضلات الوركين بالطريقة التي صُممت لاستخدامها (أي الجلوس على مكتب طوال اليوم) أن تتسبب في شد عضلات الفخذين وجعلها مؤلمة. يعد شد عضلات الفخذ طريقة رائعة لإرخاء هذه المنطقة بأكملها ، والحفاظ على وضعية جيدة ، والحفاظ على عمودك الفقري محاذيًا بشكل صحيح.
-
هناك العديد من تمارين إطالة الورك التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في إرخاء المنطقة بأكملها:
- تمتد الورك المثنية.
- تمتد محور الورك.
- تمدد الورك المقرب.
- تمتد الورك الباسطة.
- تمدد أوتار الركبة.
- تمتد الفرقة iliotibial.
الخطوة 3. تناول المزيد من البروتينات والكربوهيدرات
من الناحية المثالية ، سيصبح الوركين أكبر من خلال زيادة العضلات في تلك المنطقة. ستزداد العضلات بسبب التمارين التي ستفعلها لاستهداف تلك المنطقة. للحصول على الطاقة اللازمة للحفاظ على روتين التمرينات ، وللحفاظ على ممارسة الرياضة على المدى الطويل ، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات. تحتاج أيضًا إلى تناول البروتين الذي سيساعد في بناء تلك العضلات.
- يجب أن يأكل الشخص العادي وجبة لائقة قبل ساعة إلى ساعتين من ممارسة الرياضة ، وأن يتناول وجبة أخرى لائقة بعد 1-2 ساعة من ممارسة الرياضة. طالما كانت الوجبات متوازنة ومغذية ، فإنها ستوفر الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاجها للحصول على الطاقة وبناء العضلات.
- من الأمثلة على الوجبة قبل أو بعد التمرين للمرأة: حفنة صغيرة من اللوز ، ومجموعة أوراق بحجم اللحم ، وحفنة من الخضار ، وحفنة من الأرز أو الحبوب الأخرى. قد يكون مثال على وجبة الرجل أكبر بشكل عام ، اعتمادًا على وزنه وطوله ، ولكن يصل إلى ضعف ما يوصى به للنساء.
- يجب أن تتأكد أيضًا من استهلاك الماء طوال فترة التمرين وبعده من أجل البقاء رطبًا بشكل صحيح.
الخطوة 4. استعن بمدرب شخصي
إذا كنت جادًا حقًا في زيادة حجم الورك ، وكان لديك أموال كافية ، فقد ترغب في التفكير في تعيين مدرب شخصي.
- سيتم اعتماد معظم المدربين الشخصيين من قبل واحدة من العديد من الهيئات المعتمدة (مثل المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) والأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) والرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA) وغيرها).
- يعمل معظم المدربين الشخصيين من خلال المراكز الصحية والصالات الرياضية المحلية ، مما يعني أنك ستحتاج أيضًا إلى عضوية في أي مكان يعمل منه مدربك الشخصي.
- تقدم العديد من المدن خيارات تدريب شخصية من خلال برامجها ومراكزها الترفيهية على مستوى المدينة.
