الدالية الخلفية هي عضلات كتفك الخلفية التي تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة وتدوير كتفك خلال نطاق حركته. على الرغم من أن الكثير من التمارين تستهدف كتفيك ، إلا أنها تستخدم عضلاتك الأخرى أيضًا حتى لا تصبح عضلاتك الخلفية قوية. إذا كنت ترغب في التأكد من أنك تمارس دالية الدالية الأمامية والخلفية بشكل متساوٍ ، فهناك طرق سهلة للمساعدة في بناء عضلاتك. مع القليل من التدريب وخطة التمرين المنتظمة ، ستبدأ أكتافك بالشعور بالقوة!
خطوات
طريقة 1 من 3: استهداف دلتودس الخلفية
الخطوة 1. مارس تمرين الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس لبناء عضلات كتفك الخلفية
اجلس على حافة مقعد التمرين أو الكرسي وانحني للأمام عند الوركين. حاول أن تجعل جذعك أقرب ما يكون إلى فخذيك. دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض بحيث تكون عمودية على جذعك. امسك الدمبل بكل يد. اثنِ مرفقيك بزاوية من 10 إلى 30 درجة وثبتهما في مكانهما. حافظ على ظهرك مستويًا وارفع ذراعيك ببطء لأعلى حتى يصبحا موازيين للأرض عند مستوى الكتف. شغل هذا المنصب للعد قبل أن تخفض ذراعيك لأسفل مرة أخرى. استهدف أداء 2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
- احرص على عدم تقويس ظهرك أو ثنيه لأنك ستنشط مجموعة مختلفة من العضلات.
- يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين باستخدام رباط مقاومة إذا لم يكن لديك دمبل.
الخطوة الثانية: جرب الصفوف المائلة لعزل الدالية الخلفية
اضبط طاولة العمل على ميل 45 درجة ، واستلق بحيث تكون معدتك في القسم المرتفع. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. تمسك بالوزن الذي تشعر بالراحة عند استخدامه. اضغط ببطء على لوحي كتفك معًا لتنشيط الدالية. أثناء القيام بذلك ، ارفع ذراعيك نحو صدرك حتى يشكل مرفقيك زوايا 90 درجة. شغل المنصب لعد واحد قبل أن تخفض ذراعيك ببطء. قم بأداء ما يقرب من 2-3 مجموعات مع حوالي 10-12 ممثلين لكل منها.
يساعد الاستلقاء على المقعد في منعك من استخدام عضلات ظهرك حتى تصبح الدالية الخلفية أكثر انعزالًا
الخطوة 3. قم بعمل صفوف من ثني الأثقال من أجل تمرين الكتف المكثف
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. امسك قضيب الحديد مع المباعدة بين يديك قليلاً عن عرض الكتفين. عندما تقف ، يجب أن يشكل كل ذراع من ذراعيك زاوية 45 درجة إلى جانب جسمك. انحن للأمام عند الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. احرص على عدم تقويس ظهرك أو ثنيه. اسحب البار لأعلى باتجاه صدرك حتى يشكل مرفقيك زوايا 90 درجة. ثبت البار على صدرك للعد قبل إنزاله لأسفل مرة أخرى. حاول إكمال 2-3 مجموعات كل منها 6-12 ممثلين.
- لف أحزمة المعصم حول قضيب الحديد للحصول على مزيد من الدعم وبالتالي لن تنشط العضلة ذات الرأسين أثناء المصاعد.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى الحديد. فقط تأكد من رفع كلا الذراعين بنفس الوتيرة لتمرينهما بالتساوي.
- إذا كان هذا التمرين يضغط على أسفل ظهرك ، فيمكنك القيام بنفس الحركة على جهاز تمرين التجديف جالسًا.
الخطوة 4. استخدم آلة وزن الكابل للقيام بشد الوجه المستلق
قم بتثبيت مقبض الحبل على بكرة آلة وزن الكابل حتى تتمكن من الإمساك بها جيدًا. حدد وزنًا خفيفًا على الجهاز حتى لا تشعر بالإرهاق. أمسك جانبًا واحدًا من مقبض الحبل في كل يد واستلق على الأرض أمام الماكينة. حافظ على أطراف أصابع قدميك مقابل الجهاز حتى لا تتحرك أو تتحرك أثناء التمرين. ابدأ بذراعيك مباشرة فوقك. اسحب الحبل لأسفل باتجاه وجهك عن طريق ثني مرفقيك وتقريبهما من الأرض. عندما تلمس الأرض بمرفقيك ، قم بتدوير كتفيك للخارج لسحب مقابض الحبال بجانب جانبي رأسك. حرك الحبل ببطء إلى وضع البداية. قم بعمل 2-3 مجموعات تحتوي كل منها على 10-15 مجموعة.
- تحتوي معظم الصالات الرياضية على آلات لرفع الأثقال ، ولكن يمكنك أيضًا شراء ما يناسبك من متاجر اللياقة البدنية أو متاجر السلع الرياضية. لتغيير الوزن ، مرر دبوس الجهاز عبر منتصف الوزن. عندما تسحب الكابل ، سترفع الأثقال.
- يعمل هذا التمرين بشكل أفضل عندما تستخدم وزنًا أقل ومكثفات أعلى.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين واقفًا ، لكن يمكنك دمج المزيد من عضلات ظهرك حتى لا تعمل على تمارين العضلة الخلفية بنفس القوة.
الخطوة 5. قم بإجراء سحب كابل delt للعمل على النطاق الكامل للحركة
ضع بكرة الكابل أعلى ارتفاع الكتف مباشرة على آلة وزن الكابل. اضبط الجهاز على وزن منخفض لممارسة الرياضة. ضع ذراعك في وضع مستقيم أمامك بحيث يكون مثنيًا قليلاً عند الكوع وامسك بطرف الكابل في يدك. حافظ على استقامة ذراعك وأرجحه لأسفل بحيث تشكل زاوية 45 درجة مع جانب جسمك. اجلب ذراعك خلف جسمك حتى لا تتمكن من تحريكها أكثر من خلال تدوير كتفك. شغل المنصب لعد واحد قبل أرجحة يدك مرة أخرى إلى وضع البداية. جرب أداء 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل ذراع.
- اعمل بأوزان أقل لأن هذا يعزل الدالية الخلفية وسيكون إكمالها أكثر صعوبة.
- حاول أن تنزل ذراعك من زوايا مختلفة لجسمك لترى ما الذي يمنحك أفضل تمرين.
الطريقة 2 من 3: تغيير روتين التدريب الخاص بك
الخطوة 1. تدريب كتفيك 2-3 مرات في الأسبوع لبناء العضلات
حدد جدولًا منتظمًا حتى يسهل عليك التخطيط للتدريبات الخاصة بك. قم بدمج تمارين الكتف في روتين الجزء العلوي من الجسم حتى تقوم بها بانتظام طوال الأسبوع. اترك يوم راحة واحدًا على الأقل بين كل تمرين من تمارين الكتف حتى يكون لديك وقت للتعافي.
- على سبيل المثال ، يمكنك تمرين كتفيك والجزء العلوي من جسمك كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة وتمرين الجزء السفلي من جسمك يومي الثلاثاء والخميس.
- خذ ما لا يقل عن يوم إلى يومين للراحة الكاملة كل أسبوع حتى لا تفرط في إجهاد عضلاتك.
الخطوة الثانية: قم بتمارين العضلة الدالية الخلفية أولاً أثناء التمرين
عادةً ما تكون الدالية الخلفية هي أضعف عضلات كتفك ، لذا فإنها تنفد بأسرع ما يمكن. عندما تبدأ روتينك اليومي لأول مرة ، اعمل على 1-2 تمرينات تعزل الدلالات الخلفية حتى تتمكن من ممارستها إلى أقصى حد. عندما تشعر أن عضلاتك الخلفية مرهقة ، يمكنك التبديل إلى تمارين الكتف الأمامي أو مجموعة عضلية أخرى تمامًا.
تعمل بعض تمارين العضلة الدالية الأمامية أيضًا على تقوية العضلة الدالية الخلفية ، مثل تمارين الكتف بالدمبل. حتى إذا كنت منهكًا من تمارين العزلة ، فقد تظل قادرًا على أداء بضع ممثلين لبعض التمارين المركبة
الخطوة الثالثة. قم بزيادة التكرارات والوزن عندما تبدأ في الشعور بالسهولة في إكمال التدريبات
تجنب محاولة رفع المزيد من الوزن أو دفع نفسك حتى تشعر بالألم لأنك قد تتلف عضلاتك. بدلًا من ذلك ، ابحث عن وزن ابتدائي حيث تحتاج إلى راحة قصيرة بعد أداء 10-15 عدة. نظرًا لأنك تشعر براحة أكبر مع هذا الوزن ولا تشعر بالإرهاق ، فحاول إضافة 5-10 عدات إضافية لكل مجموعة أو زيادة الوزن بحوالي 10٪. بهذه الطريقة ، ستبني عضلاتك ببطء دون أن تؤذي نفسك.
- على سبيل المثال ، يمكنك بدء الأسبوع الأول بأداء 10 عدات بأوزان 20 رطلاً (9.1 كجم). بمجرد أن تشعر بالراحة مع ذلك ، يمكنك زيادة التكرار إلى 15-20 مرة أو محاولة رفع الوزن إلى 22 رطلاً (10.0 كجم).
- يستغرق التدريب وقتًا ، لذلك لا تتوقع نتائج فورية. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع حتى تصبح التمارين أسهل.
الخطوة 4. استخدم حركات بطيئة ومحكومة لزيادة عبء العمل الخاص بك في كل مندوب
بدلًا من استخدام حركات متشنجة سريعة أثناء التمرين ، تحرك ببطء حتى يصبح الوزن أكثر كثافة. عندما تقوم برفع ، لا تقم بإسقاط الوزن مرة أخرى لأنك قد تؤذي نفسك. بدلاً من ذلك ، اخفض الوزن ببطء من خلال النطاق الكامل لحركة عضلاتك وستشعر بمزيد من الحرق.
حاول العد ببطء حتى 3 بينما تخفض الأوزان لأسفل مرة أخرى حتى لا تتسرع في التمرين
طريقة 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الحبوب الكاملة للحصول على الكربوهيدرات الصحية
تساعد الكربوهيدرات في إمداد عضلاتك بالعناصر الغذائية حتى تشعر بمزيد من النشاط أثناء التدريبات. ابحث عن مصادر صحية ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والأرز البني لتضمينها في وجباتك. حاول أن تتناول 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة كل يوم حتى يأتي نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
- يمكنك أيضًا تناول الحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضروات للحصول على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- تجنب الأطعمة الغنية بالألياف قبل ممارسة الرياضة مباشرةً لأنك قد تشعر بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام أثناء التمرين.
الخطوة 2. زيادة تناولك للبروتينات الخالية من الدهون
يساعد البروتين في إصلاح وبناء العضلات حتى تتعافى بسرعة أكبر بين التدريبات. حاول تجنب الأطعمة المصنعة أو الدهنية لأنها لن تكون مغذية. بدلاً من ذلك ، اختر الدجاج والطبق واللبن والمكسرات والبيض والفاصوليا. حاول طوال اليوم إدخال 15-25 جرامًا من البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة تستمتع بها للتحكم في شهيتك وتقوية عضلاتك.
- على سبيل المثال ، حصة 3 أونصات (85 جم) من الدجاج المشوي تحتوي على 26 جرامًا من البروتين ، والبيضة الكبيرة بها 6 جم ، وملعقتان كبيرتان (30 مل) من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جم.
- اهدف إلى الحصول على 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل 2.2 رطل (1.00 كجم) من وزن الجسم. لذا إذا كان وزنك 135 رطلاً (61 كجم) ، يجب أن تتناول 108 جرامًا من البروتين يوميًا.
الخطوة 3. أدخل الدهون الصحية في وجباتك للحصول على مزيد من الطاقة أثناء التدريبات
يحرق جسمك الدهون أثناء ممارسة الرياضة حتى تتمكن من ممارسة التمارين. بدلاً من اختيار الأطعمة المصنعة أو السكرية ، اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والسلمون لأنها طبيعية وأفضل بالنسبة لك. بشكل عام ، يجب أن يأتي 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، لذا قم بدمجها طوال اليوم.
- يُعد مزيج المكسرات والمكسرات وجبة خفيفة رائعة منشّطة قبل التمرين مباشرة.
- تأكد من مراقبة أحجام الوجبات لأن الأطعمة الدهنية عادة ما تحتوي على سعرات حرارية أكثر.
الخطوة 4. اشرب الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك
اهدف إلى تناول 13 كوبًا (3 ، 100 مل) على مدار اليوم إذا كنت رجلاً و 9 أكواب (2 ، 100 مل) إذا كنت امرأة. قم بتوزيع المياه على مدار اليوم للمساعدة في كبح الشهية والبقاء منتعشًا. تأكد من أنك تشرب كمية كافية أثناء التدريبات حتى لا تصاب بالجفاف أو الإرهاق.
حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول لأنها يمكن أن تجففك أكثر
نصائح
ما عليك سوى دمج 1-2 من تمارين العضلة الدالية الخلفية في كل من روتين التمرين الخاص بك
تحذيرات
- يجب ألا تشعر بالألم عند ممارسة الرياضة. إذا قمت بذلك ، توقف عن التمرين وأرح عضلاتك.
- لا تستخدم أبدًا وزنًا أكبر مما يمكنك تحمله لأنك قد تصيب نفسك بجروح خطيرة.
