الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية للأرق ، ويمكن حقًا أن يكون عبئًا على حياتك اليومية. إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا في الليل قلقًا بشأن كل ما عليك فعله ، فلا داعي للذعر. هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لتقليل إجهادك الليلي. طور روتينًا مريحًا لوقت النوم خالٍ من الإجهاد واعمل على تقليل التوتر طوال اليوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تطوير روتين مهدئ لوقت النوم
الخطوة الأولى: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
يساعدك الجدول الزمني الثابت للنوم على النوم بشكل أفضل في الليل ، حتى لو كنت تعاني من الإجهاد. إذا استيقظت في الساعة 7 صباحًا في أحد الأيام والساعة 11 صباحًا في اليوم التالي ، فسيكون جسمك مرتبكًا وغير قادر على النوم في الليلة التالية. اضبط منبهًا واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ، ستكون متعبًا بدرجة كافية لتغفو عندما تذهب إلى الفراش وقد تتحسن جودة نومك.
- التزم بنفس الجدول الزمني للنوم أيضًا. لا تنام الساعة 10 مساءً في أحد الأيام والثانية صباحًا في اليوم التالي.
- يمكنك النوم بعد قليل في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن لا تنحرف كثيرًا عن جدولك الزمني. إذا كنت تستيقظ عادة في الساعة 6 خلال الأسبوع ، فحاول النوم حتى الساعة 7:30 من يوم السبت.
- التزم بالجدول الزمني حتى لو لم تنم جيدًا في الليلة السابقة. من المغري إيقاف تشغيل منبه الصباح إذا لم تستطع النوم ، لكن النوم لاحقًا يؤدي إلى إعاقة جدولك الزمني. عندها سيكون من الصعب أن تغفو في تلك الليلة.
الخطوة الثانية: قم بالأنشطة السلمية للاستعداد للنوم
بدلاً من مشاهدة فيلم مكثف أو القيام بعمل ، اجعل أنشطتك الليلية هادئة ومريحة. تساعدك القراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والرسم والأنشطة المماثلة على الاسترخاء والراحة في النوم. ابحث عن هواية هادئة واجعلها جزءًا من روتين وقت النوم.
- التأمل هو أيضًا نشاط جيد لتصفية ذهنك والاسترخاء. حاول قضاء 10-15 دقيقة في التأمل والتنفس لتهدئة نفسك قبل النوم.
- إذا كنت تقرأ ، فاستخدم كتابًا ماديًا أو مجلة بدلاً من الكمبيوتر اللوحي أو الكمبيوتر. الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يحفز عقلك.
- حافظ على روتينك ثابتًا عندما تذهب إلى الفراش. تدرب عقلك تدريجيًا على إدراك أن هذه الأنشطة تعني أن الوقت قد حان للنوم.
الخطوة الثالثة. تدرب على تقنيات استرخاء العضلات التدريجي لمساعدتك على النوم
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب لتخفيف التوتر يطلق تدريجيًا كل عضلاتك المتوترة. اجلس في مكان هادئ وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. ثم قم بشد كل عضلة في جسمك على حدة ثم حررها. اعمل من خلال جسمك بالكامل. يساعد استرخاء عضلاتك مثل هذا في تقليل التوتر الذي تشعر به.
يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء هذه عندما تشعر بالتوتر طوال اليوم. إذا لاحظت أنك تشد عضلاتك ، فتوقف لمدة دقيقة واسترخِها عمداً. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر الذي تشعر به
الخطوة 4. توقف عن النظر إلى الشاشات لمدة 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش
يمكن للضوء المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون أن يخدع عقلك ليعتقد أنه نهار. هذا يحفز عقلك ويجعل النوم أكثر صعوبة. قلل وقت الشاشة من روتينك الليلي لتهدئة عقلك.
- يمكن أن يؤدي استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أيضًا إلى زيادة احتمالية التوتر. إذا كنت تتصفح الإنترنت ووجدت خبرًا سلبيًا ، على سبيل المثال ، فقد يزعجك ذلك ويجعل النوم صعبًا.
- لا تنظر إلى هاتفك أيضًا إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. هذا يجعل المشكلة أسوأ.
الخطوة 5. تجنب الأنشطة المجهدة مثل العمل أو الخدمات المصرفية في الليل
هذه الأنشطة تجعل عقلك يتسابق وتجعل من الصعب عليك النوم. اختتم جميع مسؤولياتك قبل ساعة على الأقل من النوم وابدأ روتين وقت النوم. لا تنظر إلى أي رسائل بريد إلكتروني خاصة بالعمل أو تسدد الفواتير. بهذه الطريقة ، سترتاح وتنام بسهولة أكبر.
إذا لم يكن هناك شيء ما يمثل حالة طارئة ، ففكر في حفظه حتى صباح اليوم التالي. على سبيل المثال ، إذا اقترب موعد النوم ولكن شريكك يريد مناقشة الأمور المالية ، فاسأل عما إذا كان من المقبول القيام بذلك في الصباح نظرًا لأنه ليس حالة طوارئ حاليًا
الخطوة السادسة: لا تدخن أو تشرب في المساء
قد يجعلك الكحول متعبًا في البداية ، لكنه يميل إلى جعلك تستيقظ طوال الليل. النيكوتين منشط ويمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. قطع كلا النشاطين من روتينك الليلي للنوم بشكل أفضل. توقف عن التدخين قبل ساعتين على الأقل من النوم وتوقف عن الشرب قبل 4 ساعات.
- يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالحد من تناول الكحول إلى مشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً ومشروبًا واحدًا إذا كنت امرأة. يعتبر حساب متوسط مشروبات أكثر من هذا شربًا مفرطًا.
- هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للإقلاع عن التدخين وتقليل الشرب. ضع في اعتبارك التقليل من كلا الأمرين لتحسين صحتك العامة.
الخطوة 7. أبعد الساعة عنك أثناء نومك
مراقبة عقارب الساعة من خلال زيادة توترك وقلقك ليلاً ، خاصةً إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. اقلب الساعة بعيدًا عنك وأنت في السرير ، وافحصها فقط إذا كنت تعتقد أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
- تجنب الرغبة في النظر إلى الساعة إذا كنت لا تستطيع النوم. هذا يحبطك ويجعل النوم أكثر صعوبة.
- إذا كنت قد ضبطت منبهًا ، فلن تحتاج حقًا إلى رؤية الساعة. ستستمر في الاستيقاظ عندما يفترض أن تفعل ذلك.
الخطوة الثامنة: انهض وقم بنشاط مهدئ إذا كنت لا تستطيع النوم
تجنب التقلب أو الاستلقاء مستيقظًا لساعات. إذا مرت 15-20 دقيقة ولم تنم ، انهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى. قم بنشاط هادئ مثل القراءة لتجعل نفسك متعبًا مرة أخرى. عندما تتعب ، عد إلى الفراش وحاول النوم مرة أخرى.
تذكر ، لا تنظر إلى أي شاشات خلال هذا الوقت. هذا سيجعل مشكلة الأرق لديك أسوأ
طريقة 2 من 3: تقليل التوتر على مدار اليوم
الخطوة الأولى: رتب أولوياتك في قائمة المهام حتى لا تشعر بالإرهاق
يُعد التنظيم طريقة رائعة لتقليل مستويات التوتر لديك. بمجرد التخلص من المسؤوليات غير الضرورية ، انظر إلى ما عليك القيام به. ضع قائمة وامنحها الأولوية لتحديد كيف ومتى ستكمل كل مهمة. حتى مع وجود جدول مزدحم ، يمكن أن يساعدك التنظيم المناسب على تجنب الاستلقاء مستيقظًا في الليل والشعور بالإرهاق.
- إذا استطعت ، قسّم بعض هذه المهام إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للإدارة. هذا يجعل قائمة المهام تبدو أقل إرهاقًا.
- لا تنظم قائمتك في وقت قريب من وقت النوم. هذا سيجعل عقلك يتسابق وستحتاج إلى بضع ساعات لتهدئته.
الخطوة الثانية: تجنب التحميل الزائد على جدولك الزمني ومسؤولياتك
قد تشعر بالتوتر لأنك قبلت الكثير من المسؤوليات ولا يمكنك تحمل كل شيء. إذا كان لديك جدول زمني محمّل ، فستبدأ بطبيعة الحال في التفكير فيه ليلاً. انظر إلى جدولك واعرف أين تضيف عملًا إضافيًا لنفسك. حاول أن تبدأ في قول "لا" أكثر إذا كان عليك تقليل عبء العمل. مع وجود مسؤوليات أقل ، يمكنك تحديد المزيد من الوقت للاسترخاء والعمل على نفسك.
- لا يجب أن يكون تقليل جدولك دائمًا. قد تمر بوقت عصيب بشكل خاص ، لذا خذ بعض الوقت للاسترخاء أثناء العمل فيه.
- إذا كنت قلقًا بشأن خيبة أمل الناس ، اشرح أنك كنت تشعر بالتوتر مؤخرًا وعليك القيام بذلك من أجل صحتك. سوف يفهم معظم الناس. إذا لم يفعل ذلك أحد ، فتذكر أن صحتك يجب أن تأخذ الأولوية.
الخطوة 3. خصص وقتًا خلال اليوم للقلق والتوتر
قد يبدو "وقت التوتر" المخصص على مدار اليوم سخيفًا ، ولكنه يمكن أن يساعد في تقليل إجهادك العام. أغلق نافذة من 10 إلى 20 دقيقة خلال النهار. خلال تلك النافذة ، دع نفسك تقلق بشأن كل الأشياء المجهدة في حياتك. بعد انتهاء هذه النافذة ، عد إلى أنشطتك العادية. إن التخلص من كل ضغوطك في دفعات مسيطر عليها مثل هذا يمكن أن يمنع الأفكار المجهدة من التسلل مرة أخرى أثناء محاولتك النوم.
تأكد من أن وقت التوتر هذا قبل النوم بساعات قليلة حتى تخرج الأفكار المجهدة من رأسك بحلول الوقت الذي تحاول فيه النوم
الخطوة الرابعة: تحدث عن ضغوطك لتجنب كبتها
محاولة إخفاء توترك أو قلقك يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أسوأ. عبر عن أفكارك ومشاعرك حتى لا تربكك. من خلال إخبار الآخرين بما تشعر به أو أن تكون أكثر حزمًا بشأن مشاكلك ، يمكنك التخلص من التوتر ومنعه من إبقائك مستيقظًا في الليل.
- كن صريحًا إذا سألك أحدهم ما هو الخطأ. لا تقل فقط ، "لا شيء". بدلاً من ذلك ، قل "لقد كان العمل يرهقني. أحاول العمل عليه."
- إذا كنت بعيدًا عن شريكك بسبب الإجهاد في العمل ، على سبيل المثال ، أخبره بذلك. لنفترض أنك لم تكن تشعر بنفسك وأن هذا ليس خطأهم.
- تذكر أن تعبر عن مشاعرك بطريقة مثمرة دون أن تكون عدائيًا. إذا كنت تريد أن يتركك صديقك بمفردك لبضع ساعات للعمل ، فلا تصرخ في وجهه. اشرح بهدوء أنه يجب عليك إنجاز شيء ما وستراه في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 5. احصل على 30 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا
يساعد التعرض لأشعة الشمس في تنظيم أنماط النوم. ابحث عن وقت لقضاء 30 دقيقة على الأقل بالخارج خلال النهار. هذا يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ ، ويجهزه للنوم عندما تغرب الشمس. يعمل هذا حتى لو لم يكن في منطقتك الكثير من ضوء الشمس. طالما أن النهار أخف من الليل ، فسوف يدرك عقلك أنه من المفترض أن تكون مستيقظًا.
- إذا كنت تعمل في الداخل ، فحاول إبقاء جميع النوافذ مفتوحة والسماح بدخول ضوء الشمس. يمكنك أيضًا الجلوس في الخارج أثناء استراحة الغداء ، إذا كان الطقس لطيفًا بدرجة كافية.
- ضوء الشمس مهم أيضًا لمساعدة جسمك على إنتاج فيتامين د ، الذي يحتاجه جسمك لإصلاح نفسه. إذا لم تحصل على الكثير من ضوء الشمس ، يمكنك الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية والأطعمة مثل البيض والأسماك واللحوم الحمراء.
الخطوة 6. تجنب ممارسة الرياضة في غضون 3 ساعات من وقت نومك
ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتقليل التوتر ، والنشاط البدني المنتظم يساعدك على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يثير جسمك ويبقيك مستيقظًا. قم بإنهاء كل تمارينك الرياضية قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم حتى يتسنى لجسمك الوقت ليهدأ ويسترخي.
- ومع ذلك ، فإن النشاط البدني الخفيف مثل التمدد أو اليوجا لا يحفز جسمك كثيرًا. لا بأس في القيام بذلك قبل النوم إذا لم يبقوك مستيقظًا.
- عادةً ما يكون للأنشطة الهوائية مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أفضل التأثيرات في تقليل التوتر. حتى المشي لمسافة قصيرة أفضل من عدم ممارسة الرياضة.
الخطوة السابعة: قم بزيارة معالج إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في توترك
حتى مع كل تقنيات الحد من التوتر ، قد لا تزال تواجه مشكلة في إدارة الإجهاد. هذه مشكلة شائعة. لمزيد من المساعدة ، تحدث إلى معالج لتعلم بعض الممارسات الأكثر فعالية. من المحتمل أن يتحدث معك المعالج عن ضغوطك ويعطيك بعض تقنيات الاسترخاء لتجربها.
- اذكر أي أدوية تتناولها عندما ترى الطبيب أو المعالج. قد يكون بعضها منبهات ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- تذكر مواكبة التقنيات التي يقترحها لك المعالج. يتطلب العلاج الفعال عادةً عملاً إضافيًا إلى جانب مجرد الحفاظ على مواعيدك.
طريقة 3 من 3: استخدام الأدوية والتغذية
الخطوة 1. قلل من تناول الكافيين على مدار اليوم
إلى جانب تجنب الكافيين قبل النوم ، فإن الحد من استهلاكك للكافيين على مدار اليوم يساعد في تقليل التوتر. يزيد الكافيين من معدل ضربات القلب ، مما قد يجعل القلق أسوأ. إذا كنت تعاني من مشاكل التوتر ، فقد يكون الإقلال من الكافيين بداية جيدة.
تذكر أن العديد من الأشياء تحتوي على مادة الكافيين إلى جانب القهوة. يحتوي الشاي والسكر المعالج ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين أيضًا ، لذا قلل من تناول هذه العناصر أيضًا
الخطوة الثانية: اشرب شاي البابونج لتساعد نفسك على الاسترخاء
يريح البابونج جسمك بشكل طبيعي ويساعد بعض الناس على النوم. حاول أن تتناول فنجانًا قبل النوم بساعة تقريبًا لتساعد نفسك على الاسترخاء.
تأكد من أن الشاي لا يحتوي على مادة الكافيين. على الرغم من أن البابونج خالي من الكافيين بشكل طبيعي ، إلا أن بعض أنواع الشاي تحتوي على مكونات مضافة تحتوي على مادة الكافيين
الخطوة 3. تناول مكملات الميلاتونين قبل النوم
الميلاتونين هو هرمون يساعدك على النوم. يمكن أن تكون المكملات بمثابة مساعدات طبيعية للنوم إذا كنت تعاني من الأرق. احصل على زجاجة من الصيدلية وتناولها حسب التوجيهات قبل النوم.
- لا يحتوي الميلاتونين عادةً على أي تفاعلات دوائية ، ولكن استشر طبيبك قبل البدء في تناوله.
- هناك العديد من ماركات الميلاتونين المختلفة المتاحة. احصل على واحدة من صيدلية مرخصة ، وتجنب شرائها عبر الإنترنت من بائع مجهول. إذا لم تكن متأكدًا من المنتج الأفضل لك ، فاسأل طبيبك.
الخطوة 4. راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى دواء مضاد للقلق
إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب اضطراب التوتر أو القلق ، فقد تساعدك الأدوية المضادة للقلق. تحدث مع طبيبك أو معالجك حول الحصول على وصفة طبية لهذا الدواء. خذها حسب التوجيهات للمساعدة في إدارة توترك.
- تناول دائمًا دواء القلق على النحو الموصوف. من المحتمل أن تكون مسببة للإدمان.
- أخبر طبيبك على الفور إذا كنت تعاني من تغيرات مزاجية كبيرة من تناول هذا الدواء. قد يكون هذا من الآثار الجانبية الخطيرة.
