الكفة المدورة هي بقعة حساسة في كتفك حيث تشكل أربع عضلات كفة حول ذراعك. تساعدك الكفة المدورة على رفع ذراعك وتدويره ، وتحافظ على ثبات الكتف أثناء تحرك ذراعك. من السهل نسبيًا تمزيق أو إتلاف الكفة المدورة من خلال الأنشطة البدنية. من أجل منع الضرر ، من الأفضل دائمًا مد الكفة المدورة قبل الانخراط في أي أنشطة للجزء العلوي من الجسم مثل التنس أو تدريب الأثقال أو المبارزة. إذا كنت قد أصبت بالفعل بأضرار في الكفة المدورة ، فمن المرجح أن يمنحك المعالج الفيزيائي بعض تمارين الإطالة السهلة للقيام بذلك مما سيشجع على شفاء الكتف.
خطوات
طريقة 1 من 3: تدفئة الأصفاد المدورة
الخطوة 1. انحن إلى الأمام على إحدى ذراعيك ودع الذراع الأخرى تتأرجح مثل البندول
عندما تنحني إلى الأمام ، ضع إحدى يديك على منضدة أو طاولة للحصول على الدعم. دع ذراعك الأخرى تتدلى بحرية إلى جانبك وأرجحتها برفق للخلف وللأمام. كرر التمرين بتحريك ذراعك جنبًا إلى جنب ، وكرر مرة أخرى بحركة دائرية.
إذا كنت تشعر بالراحة مع هذه الحركات الأساسية ، يمكنك إضافة دمبل خفيف أو وزن معصم
الخطوة 2. ارفع كلا ذراعيك مباشرة من جانبيك
ابدأ هذا الامتداد الخاص بيديك على جانبيك. ارفع ذراعيك ببطء حتى يتم فردهما بالكامل.
من المهم أن تحافظ على استقامة مرفقيك أثناء تمرين الإحماء هذا
الخطوة 3. قم بتدوير يديك للداخل والخارج لتسخين الأصفاد المدورة
ابدأ بكفيك متجهتين لأسفل ، وقم بتدوير ذراعيك حتى تتجه راحتيك لأعلى. سيؤدي ذلك إلى إرخاء وتمديد الأصفاد المدورة الداخلية والخارجية.
افعل هذا من 10 إلى 12 مرة على التوالي لتسخين الأصفاد المدورة ومساعدتها على الإرخاء
الخطوة 4. ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة
أبقِ ذراعيك مفرودتين بشكل مستقيم من جانبي جسمك ، وأرخي عضلات الجزء الخلفي من ذراعيك بحيث ينحني مرفقيك ويخفض الساعدان. ثم قم بتدوير ذراعيك بحيث تمتد كلتا يديك أمامك.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التفكير في هذه الحركة كإشارة تأجيج
الخطوة 5. ارفع وأنزل يديك لمد الأصفاد الداخلية
مع ثني مرفقيك ، قم بتدوير ذراعيك على الكتف حتى تشير أطراف أصابعك بشكل مستقيم إلى أعلى. سيؤدي ذلك إلى شد وتسخين الأصفاد المدورة الداخلية. تحرك ببطء وتوقف إذا شعرت بأي ألم. حافظ على مرفقيك مرفوعين - يجب أن يكونا على الأقل بنفس ارتفاع كتفيك ، إن لم يكن أعلى قليلاً.
افعل هذا من 12 إلى 15 مرة على التوالي. لن تحتاج إلى القيام بأكثر من مجموعة واحدة من تمارين الإطالة إلا إذا كانت الأصفاد المدورة ضيقة جدًا
الخطوة 6. نخفض يديك لمد أطراف الكفة المدورة الخارجية
حافظ على ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. امسك يديك أمامك مع تمديد أطراف الأصابع. قم بتدوير ذراعيك على الكتف حتى تشير أطراف أصابعك إلى الأسفل بشكل مستقيم. ادفع حتى تشعر بتمدد الأوتار في كتفك. ثم قم بتدوير ذراعيك في الاتجاه المعاكس بحيث تشير أصابعك أمامك مرة أخرى. كما هو الحال مع التمرين السابق ، حافظ على مرفقيك في نفس ارتفاع كتفيك أو أعلى قليلاً.
كرر هذا من 10 إلى 12 مرة ، لكن توقف إذا شعرت بألم حاد في كتفك. تعمل هذه الحركة على تمدد وتدفئة الكفة المدورة الخارجية
الخطوة السابعة: استلقِ على ظهرك على بساط اليوجا أو على أرضيات مفروشة بالسجاد
سيؤدي هذا التمرين إلى شد كلاً من الأصفاد المدورة الداخلية والخارجية. افرد الجزء العلوي من ذراعك جانبًا من جسمك. اثنِ الكوع المصاب بزاوية 90 درجة بحيث تشير أطراف أصابعك لأعلى.
حاول أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت تحتفظ بوزن 1.4 كجم. سيؤدي ذلك إلى زيادة المقاومة ويساعد على مد الكفة المدورة
الخطوة 8. حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل في أقواس بزاوية 180 درجة
ابدأ بتوجيه أطراف أصابعك عموديًا لأعلى وقم بتدوير ذراعك ببطء لأسفل حتى تلمس راحة يدك الأرض. ثم اقوس ذراعك للخلف في الاتجاه المعاكس بحيث تشير أطراف أصابعك للخلف خلف رأسك. تمدد حتى يلمس ظهر يدك الأرض. تأكد من بقاء مرفقيك على الأرض طوال فترة التمدد.
اجعل هذا القوس 180 درجة بذراعك 20 مرة. استرح لبضع ثوان ، ثم قم بثلاث مجموعات أخرى من التدوير
طريقة 2 من 3: فك الأصفاد الخارجية
الخطوة 1. اربط رباط مقاومة من حولك بحيث تكون الأطراف السائبة أمامك
اعبر جانبًا من شريط المقاومة على الجانب الآخر ، وامسك أحد الأطراف السائبة في كل يد بين إبهامك وإصبعك السبابة. يجب أن يكون الحزام حول خصرك. أبقِ مرفقيك مطويًا بإحكام على جسمك ، بحيث تقوم بتدوير كتفيك وليس مرفقيك عند التمدد.
يجب أن تشعر بتمدد أوتار كتفيك بينما تقوم بتدوير ذراعيك وتسحب شريط المقاومة
الخطوة الثانية. حرك يديك بعيدًا عن جسمك لتمديد الأصفاد
حافظ على قبضة قوية على طرفي شريط المقاومة ، وقم بتدوير ذراعيك بعيدًا عن جسمك. بعد كل تمرين ، استرخ وأعد يديك أمام جذعك. عندما تسحب الحزام ، ستشعر بتمدد الأصفاد المدورة الخارجية.
كرر التمدد 10 مرات
الخطوة 3. ضع إحدى يديك خلف ظهرك عند مستوى خصرك
إذا لم يكن لديك رباط مقاومة - أو كنت ترغب في طريقة إضافية لتمديد الكفة المدورة - فهذا خيار رائع. استخدم يدك الأخرى للإمساك بالذراع المثني حول العضلة ذات الرأسين أمام جسمك. سيؤدي هذا إلى تثبيت الذراع الأولى بثبات في مكانها أثناء مد الأصفاد المدورة.
الخطوة 4. اسحب الذراع المثنية للأمام بيدك الأخرى
حافظ على قبضة قوية على العضلة ذات الرأسين ، واسحب العضلة ذات الرأسين برفق إلى الأمام بيدك الأخرى. مارس ضغطًا ثابتًا حتى تشعر بإحساس تمدد في كتفك. توقف إذا شعرت بالألم.
دع الذراع المنحنية تسترخي ، وكرر التمدد 8-10 مرات. بمجرد أن تمد أحد الأصفاد المدورة ، بدّل الذراعين وكرر التمدد للإحماء ومد الكفة الأخرى
الخطوة 5. ضع كلتا يديك خلفك عند مستوى خصرك
قم بتدوير كلا مرفقيك للأمام حتى تشعر أن الكفة المدورة تتمدد. ثم اجلس (مع إبقاء ركبتيك متباعدتين) وضع مرفقيك بين ركبتيك. هذا سيبقيهم في وضع يمد الأصفاد المدورة. تسمح لك هذه الوضعية بتمديد كلا الطرفين في نفس الوقت.
إذا كان ذلك يساعدك على إبقاء يديك خلف ظهرك ، فاستخدم إحدى يديك للإمساك بمعصم اليد الأخرى
الخطوة 6. انحنى مع إبقاء مرفقيك محاصرين لمدة 20 ثانية في كل مرة
عندما تحافظ على جسمك في هذا الوضع ، ستشعر بتمدد الأصفاد المدورة الخارجية. استمر في ممارسة الضغط اللطيف على الداخل بركبتيك. سيؤدي ذلك إلى إجبار مرفقيك على التقريب من بعضهما البعض وتمديد الأصفاد المدورة.
شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية تقريبًا قبل تحرير ذراعيك والوقوف مرة أخرى. ثم كرر الإطالة 3-4 مرات أخرى
الخطوة 7. اصنع حلقة في حزام أو قطعة من البوليستر المنسوج
ألصق أحد إبهامك خلال هذه الحلقة. افرد ذراعك أمامك واثني كوعك بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون الطرف الفضفاض للحزام متدليًا. لف الحزام حول مركز العضلة ذات الرأسين.
عندما تكون في هذا الوضع ، سيضغط الحزام لأعلى على ذراعك ويمنحك شيئًا لتمتد عليه
الخطوة 8. قم بتدوير ذراعك لأسفل بحيث تشير أصابعك إلى الأسفل نحو الأرض
اثبت على الإطالة لمدة ثانيتين ، ثم أدر ذراعك ببطء للخلف حتى تمتد أصابعك أمامك مباشرة. يجب أن تشعر أن الكفة المدورة تتمدد أثناء تحريك ذراعك. هذه طريقة رائعة لتمديد الكفة المدورة الخارجية.
افعل هذا التمدد من 10 إلى 15 مرة لزيادة فائدته. بمجرد الانتهاء من ذراع واحد ، لف الحزام حول إبهامك الآخر وكرر ذلك بذراعك الأخرى
طريقة 3 من 3: مد الأصفاد الداخلية الخاصة بك
الخطوة 1. قم بتدوير الطرف الأول من حزام التمرين حول إبهامك
ثم ثني كوع هذا الذراع بزاوية 90 درجة ، بحيث يبرز الكوع أمام صدرك. لف الطرف الفضفاض من الحزام حول الجزء الخارجي من ساعدك وأسفل حول مرفقك. استمر في الضغط على ذراعك عن طريق سحب الحزام بيدك المعاكسة.
احرص دائمًا على إبقاء كوعك مرتفعًا عند القيام بهذا الإطالة. يجب أن يكون على الأقل بارتفاع كتفك ، إن لم يكن أعلى قليلاً
الخطوة الثانية. قم بتدوير ذراعك بحيث تشير أصابعك إلى السقف
تأكد من إبقاء كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة ، واستمر في شد الطرف الفضفاض من الحزام بيدك الأخرى. ثبت ذراعك في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ وقم بتدوير ذراعك مرة أخرى ، هذه المرة بحيث تشير أصابعك أفقيًا أمامك.
كرر هذا التمرين 12-15 مرة. ثم لف الحزام حول إبهامك الآخر وكرر العملية بذراعك الأخرى
الخطوة الثالثة. أمسك عصا طويلة بطول 3 إلى 4 أقدام (0.91-1.22 م) خلف ظهرك
أمسك العصا بكلتا يديك. ستؤدي هذا التمرين وأنت واقف ، لذا تأكد من أن لديك مساحة كافية لاستخدام العصا دون كسر أي شيء. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد في الهواء الطلق.
يعمل المقياس بشكل جيد مع هذا التمرين. سيعمل أيضًا طاقم المشي لمسافات طويلة بشكل جيد
الخطوة 4. اسحب العصا إلى اليمين بيدك اليمنى
سيؤدي ذلك إلى الضغط على كتفك الأيسر وتمديد الكفة المدورة الداخلية. استمر في شد العصا لمدة 30 ثانية لتمديد الكتف. ثم أرخ ذراعك الأيمن واسترح لمدة 30 ثانية.
أثناء التمدد ، ستشعر بالضغط في مقدمة كتفك. كرر التمدد 4 مرات ، ثم بدّل الجوانب ومدد الجانب الأيمن الآخر 4 مرات أيضًا
الخطوة 5. اربط الطرف الأول من شريط المقاومة حول جسم قوي
على سبيل المثال ، قد يعمل عمود السرير أو مقبض الباب جيدًا. قف على بعد حوالي قدمين (0.61 م) من الطرف المربوط للحزام ، مع جعل الكفة المدورة المصابة أقرب إلى الرباط. اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة وحافظ على الكوع مطويًا بالقرب من جسمك. يجب أن تمتد يدك أمامك مباشرة.
الخطوة 6. اسحب ذراعك للداخل حتى يلامس معصمك معدتك
عندما تسحب شريط المقاومة ، ستشعر أن أصفادك المدورة الداخلية تبدأ في التمدد. ثبت معصمك على بطنك لمدة 4-5 ثوان ثم حرر ذراعك ببطء.
كرر هذا التمرين 10-12 مرة على التوالي. ستشعر بتمدد كتفك وأنت تسحب شريط المقاومة. توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد في كتفك
نصائح
- استخدم دائمًا ضغطًا لطيفًا عند شد الأصفاد المدورة - خاصةً إذا كنت تقوم بشدها لإعادة بناء الأنسجة بعد إصابة الكتف.
- يعد شد الكفات المدورة قبل التمرين طريقة رائعة لمنع إصابة الكتف. ستكون الأصفاد المدورة أكثر رشاقة ومرونة بعد التمدد.
- يحتوي كل كتف على 4 عضلات في الكفة المدورة ، 2 في الكفة الداخلية ، و 2 في الكفة الخارجية. يقع الكفة المدورة الخارجية على الجانب المواجه للخارج من كتفك (أبعد ما يكون عن رأسك) بينما الكفة المدورة الداخلية تقع داخل كتفك ، بالقرب من رأسك. ستساعد التمارين الواردة في هذه المقالة كل هذه العضلات الأربعة.
