إذا سبق لك ممارسة الرياضة أو عملت في وظيفة تجعلك تستخدم حركات ذراع متكررة ، فمن المحتمل أنك شعرت بألم خفيف في كتفك. عندما تشعر بألم في كتفك أثناء نومك أو عندما ترفع ذراعك ، فقد يقع اللوم على الكفة المدورة. نعلم أنه يمكن أن يكون الأمر مخيفًا حقًا عندما يكون لكتفك نطاق حركة محدود ، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن. لحسن الحظ ، ستتمكن من التعامل مع معظم إصابات الكفة المدورة باستخدام علاجات وتمارين منزلية بسيطة. حتى مع وجود تمزق شديد ، ستحتاج عادةً إلى جراحة بسيطة فقط لتتعافى تمامًا!
خطوات
طريقة 1 من 3: إدارة الألم في المنزل
الخطوة 1. أرح كتفك حتى لا تسبب المزيد من الألم
ستظل الكفة المدورة ملتهبة وتتألم إذا استمر الضغط عليها ، لذا خذ بعض الوقت للاسترخاء. أبقِ ذراعك المصابة أقل من كتفك حتى تتاح لجسدك فرصة للشفاء. إذا كان عليك عادة رفع ذراعيك فوق رأسك للعمل ، كما لو كنت رسامًا أو نجارًا ، فقف على سلم أو سلم متدرج حتى لا تضطر إلى إجهاد كتفك بنفس القدر.
- تأكد من حصولك على فترات راحة قليلة طوال وردية عملك.
- ستحتاج أيضًا إلى التوقف عن الرياضات النشطة مثل التنس أو البيسبول أو السباحة لأنها يمكن أن تجهد كتفك حقًا.
- تجنب حمل أو رفع أشياء ثقيلة بكتفك المصاب.
الخطوة الثانية: ضع كيس ثلج على كتفك لتخدير الألم
لف كيس الثلج في منشفة أولاً حتى لا يؤذي بشرتك. ضع الكيس الملفوف على كتفك المصاب لمدة 20 دقيقة في كل مرة كلما شعرت بالألم. يمكنك استخدام الثلج على كتفك 4 مرات في اليوم.
لا تضع كيس الثلج مباشرة على جلدك لأنه قد يسبب قضمة الصقيع
الخطوة الثالثة: خذ حمامًا ساخنًا أو استحم لتسكين الآلام
استخدم المياه الأكثر سخونة التي يمكنك تحملها حتى تسترخي عضلاتك وأوتارك. فقط انقع في حوض الاستحمام أو الدش طالما أردت مساعدتك على الاسترخاء. أثناء الاسترخاء ، حاول تدليك كتفك برفق أو شدها لتشعر بتحسن.
يمكنك أيضًا استخدام كمادة ساخنة إذا لم تكن قادرًا على الاستحمام
الخطوة الرابعة: استخدم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا كان كتفك منتفخًا أو في حالة ألم
يمكنك الحصول على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل النابروكسين أو الأيبوبروفين بدون وصفة طبية في الصيدلية المحلية أو الصيدلية. كلما لاحظت وجود ألم أو تورم بالقرب من كتفك ، اتبع التعليمات الموجودة على الزجاجة وتناول جرعة. يمكنك أيضًا إقران مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مع علاجات الآلام الساخنة أو الباردة لتهدئة ألمك بشكل أكبر.
لا تأخذ أكثر من الجرعة اليومية المحددة على الزجاجة لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية
الخطوة 5. حافظ على وضعية جيدة حتى لا تجهد كتفيك
أظهرت بعض الدراسات أن الوضع السيئ يمكن أن يكون مؤشرًا على مرض الكفة المدورة. بدلًا من الانحناء للأمام ، افرد ظهرك واجعل رأسك فوق كتفيك مباشرة. عندما تجلس ، ادعم ظهرك بوسادة وحافظ على قدميك مفرودتين على الأرض.
يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على الجلوس والوقوف بالوضع الصحيح. حاول تصحيح وضعيتك كلما لاحظت أنك منحني أو تميل إلى الأمام
الخطوة 6. نم على ظهرك أو جانبك لتخفيف الضغط
تجنب الاستلقاء على جانب جسمك الذي يؤلمك لأنه قد يسبب المزيد من الألم. بدلًا من ذلك ، استريحي على ظهرك أو على الجانب الآخر من جسمك. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الارتياح أو الألم ، فحاول وضع وسادتين تحت كتفك المصاب لإبقائه مرتفعًا.
الخطوة 7. احتفظ بأشياءك في أماكن يسهل الوصول إليها حتى تتمكن من الحصول عليها بسهولة
محاولة الإمساك بشيء بعيد عن متناول يدك لن يؤدي إلا إلى تفاقم الألم ، لذا ضع الأشياء على مستوى الكتف بدلاً من ذلك. أعد وضع العناصر التي تستخدمها بانتظام على منضدة أو طاولة أسفل كتفك حتى لا تجهد عضلاتك أكثر مما تحتاج إليه.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تحريك الأشياء ، فاطلب من شخص ما مساعدتك.
- يمكنك أيضًا استخدام سلم متدرج إذا لم تكن قادرًا على تحريك شيء لأسفل.
طريقة 2 من 3: تمارين الإطالة وتمارين الكتف
الخطوة 1. قم بأرجحة البندول لإبقاء كتفك مسترخية
قف بضع خطوات للوراء من ظهر كرسي أو طاولة ، وانحن إلى الأمام لتمسك بها بذراعك السليمة. حافظ على استرخاء الكتف المصاب واترك ذراعك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. حرك وركيك في دوائر صغيرة بحيث يتأرجح ذراعك المصاب ذهابًا وإيابًا. استمر في تحريك الوركين لمدة 5 دقائق قبل الراحة.
- قم بأرجحة البندول من 5 إلى 7 مرات على مدار اليوم للحفاظ على كتفك مرتخية.
- تعمل هذه الإطالة بشكل رائع إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة أو إذا شعرت بضعف شديد في كتفك.
- إذا كنت لا تشعر بألم شديد ، فحاول الانحناء أكثر لأنه سيجعل كتفك يتحرك أكثر.
الخطوة الثانية. اسحب ذراعك المصابة عبر صدرك لتمديد الجزء الخلفي من كتفك
حافظ على استرخاء كتفيك وإرخاؤها أثناء التمدد حتى لا تجهد عضلاتك. ارفع ذراعك المصاب برفق إلى مستوى الكتف واجلبه عبر صدرك. أمسك مرفق ذراعك المصاب بيدك الأخرى واضغط عليه بالقرب من جسمك. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
- قم بأداء تمارين الإطالة 4 مرات يوميًا معظم أيام الأسبوع حتى تظل مرتخيًا.
- لا تضع أي ضغط إضافي على مرفقك لأنك قد تزيد من ألم ذراعك.
الخطوة 3. ضع منشفة بين يديك وخلف ظهرك لزيادة المرونة
لفي منشفة يد بحيث تكون بنفس طول ظهرك. أمسك المنشفة بذراعك السليمة وضعها خلف رأسك. مد يدك حول أسفل ظهرك بذراعك المصاب وامسك بأسفل المنشفة. اسحب أطراف المنشفة بإحكام وثبت في وضعيتك لمدة 30 ثانية. حاول تبديل ذراعيك وتكرار الإطالة مع وضع ذراعك المصابة في الأعلى.
- قم بهذا التمدد 3 مرات كل يوم.
- عندما تشعر بمزيد من المرونة ، حاول تقريب يديك من بعضهما نحو منتصف ظهرك. في النهاية ، قد تتمكن من وضع يديك خلف ظهرك بدون منشفة.
- إذا شعرت بألم أثناء رفع ذراعك المصاب فوق رأسك ، فتجنب هذا التمدد.
الخطوة 4. ارفع يدك على الحائط لتقوية الجزء الأمامي من كتفك
قف بطول ذراعك بعيدًا عن الحائط بحيث يمكنك لمسه بأصابعك فقط. حافظ على استرخاء كتفك وقم بالوصول إلى الحائط بذراعك المصاب. امشِ أصابعك ببطء على الحائط بأعلى مستوى ممكن حتى تشعر بالألم. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية قبل أن تمشي يدك ببطء لأسفل.
- جرب هذا التمدد من 2 إلى 4 مرات كل يوم واعمل أكثر على الحائط إذا استطعت.
- يمكنك أيضًا تجربة تسلق الجدار من الجانب. قف بحيث يكون جانب جسمك مع كتفك المصاب أقرب إلى الحائط. مد يدك إلى الجانب وحاول رفع يدك لأعلى قدر ما تستطيع.
الخطوة 5. العمل على رفع الذراع من أجل تمرين نطاق الحركة البسيط
ابدأ بذراعك على جانبك واسترخ كتفك. ارفع ذراعك المصابة ببطء بحيث تشكل زاوية 30 درجة لمقدمة جسمك. أبقِ ذراعك أسفل كتفك ، لكن ارفعها لأقصى ما تستطيع. شغل منصبك لمدة 5 ثوان. أنزِل ذراعك ببطء للخلف لإنهاء التكرار.
- حاول رفع ذراعك 8-12 مرة لبناء قوتك.
- ادعم كوعك بيدك الأخرى حتى لا تسقط ذراعك بسرعة كبيرة.
- بمجرد أن تشعر بالراحة أثناء أداء تمرين رفع الذراعين ، حاول أن تمسك بيدك وزنًا يتراوح من 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) لبناء المزيد من القوة.
الخطوة 6. حاول الضغط على ذراعك على الحائط إذا كنت تريد بناء المزيد من قوة كتفك
لف منشفة واقرصها بين العضلة ذات الرأسين وجانب جسمك. قف داخل إطار باب وواجه الجانب بدون الباب. اضغط براحة يدك على جانب إطار الباب بحيث يشير إبهامك لأعلى. حافظ على ثني كوعك بزاوية 90 درجة. ادفع راحة يدك على الحائط لبضع ثوان قبل الاسترخاء.
- كرر التمرين لمدة 5 مجموعات كل منها 10 ممثلين.
- يمكنك أيضًا تجربة التمرين مع جعل جانب جسمك الأقرب إلى الحائط. اضغط بظهر يدك على الحائط بدلاً من راحة يدك.
الخطوة 7. مارس التدريبات الداخلية أو الخارجية لتمرين الكتف بالكامل
ثبت شريط مقاومة حول مقبض الباب أو أي شيء ثابت آخر قريب من ارتفاع الخصر. قف مع كتفك المصاب بالقرب من الباب وتمسك بالحزام. حافظ على كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة وأرجِح ساعدك عبر جسمك. شغل هذا الوضع للعد قبل إعادة ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات لكل منها 8 ممثلين.
- جرب التمرين مع كتفك المصاب على الجانب الآخر حتى يمتد شريط المقاومة عبر جسمك. حرك ذراعك بعيدًا عن الحائط لتمتد وتمرن الجزء الخلفي من كتفك.
طريقة 3 من 3: العلاجات الجراحية والطبية
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا كنت لا تزال تعاني من الألم بعد أسبوع واحد
إذا كنت لا تزال تشعر بأوجاع أو آلام حادة عند تحريك كتفك ، فقد يكون لديك إصابة أكثر خطورة في الكفة المدورة. لا داعي للذعر ، ولكن حدد موعدًا مع طبيبك حتى يتمكن من فحصك. دعهم يعرفون أي أنشطة تقوم بها بانتظام والأماكن التي تشعر فيها بألم شديد.
- قد يقوم طبيبك بإجراء الأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لمعرفة ما إذا كان لديك أي تلف في المفاصل أو تمزق في الأربطة.
- إذا لم يتم فحص إصابتك ، فقد يؤدي ذلك إلى المزيد من المشاكل المستمرة أو حتى فقدان الحركة.
الخطوة الثانية: جرب حقن الكورتيكوستيرويد لتخفيف الآلام بشكل مؤقت
قد يوصي طبيبك بهذه الحقن إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو كان الألم يزعجك بانتظام. سيحقن طبيبك الكورتيكوستيرويدات في المفصل مباشرة لتخفيف بعض الألم لفترة قصيرة. ومع ذلك ، قد يعود ألمك لاحقًا ، لذلك لا يعد هذا علاجًا دائمًا.
- يمكن أن يؤدي استخدام الكورتيكوستيرويدات باستمرار إلى ضعف الأوتار والتأثير سلبًا على العمليات الجراحية المستقبلية.
- لم يتم إجراء العديد من الدراسات لاختبار الكورتيكوستيرويدات لإصابات الكفة المدورة ، لذا فقد لا تكون العلاج الأكثر فعالية بالنسبة لك.
الخطوة 3. إجراء عملية جراحية على تمزقات كبيرة في الكفة المدورة أو نتوءات عظمية
إذا وجد طبيبك ضررًا شديدًا أو انفصالًا بين الكفة المدورة والعظام ، فقد يحتاج إلى إعادة ربطه بالجراحة. معظم جراحات الكتف تكون قليلة التوغل ولا تتطلب البقاء في المستشفى ، لذلك لا داعي للقلق. إذا كان لديك تمزق أكبر وأكثر تعقيدًا ، فقد يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والتعافي.
- ناقش خيارات الجراحة مع طبيبك لمعرفة ما يوصون به لك.
- تتطلب التمزقات الشديدة فقط استبدال الكتف بالكامل وهي نادرة جدًا.
الخطوة 4. ارتدِ حمالة أو دعامة بعد الجراحة لمنع ذراعك من الحركة
إن تحريك ذراعك وكتفك حولك سيمنعك من الشفاء بعد الجراحة ، لذلك من المحتمل أن يضعك طبيبك في حبال أو مثبت. ارتدِ الرافعة والمثبت طوال الوقت بعد أن يصفها طبيبك. إذا كنت بحاجة إلى خلع المعلاق ، فتأكد من إبقاء ذراعك بالقرب من جسمك ولا تحاول تحريك كتفك.
سيتعين عليك عادةً ارتداء حبال لمدة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع
الخطوة 5. اعمل مع معالج فيزيائي لاستعادة نطاق حركتك من الجراحة
سيضعف كتفك بعد الجراحة لأنك لا تستخدمها ، لذلك سيساعدك معالجك الفيزيائي على استعادة قوتك. سيبدأ معالجك الفيزيائي بتحريك ذراعك وكتفك بعناية مع ممارسة التمارين السلبية حتى لا تجهد نفسك. بعد بضعة أسابيع أخرى ، قد يمنحك المعالج الطبيعي تمارين لتجربتها بنفسك.
- اطرح أسئلة على معالجك الفيزيائي للتأكد من أنك تمارس التمارين بشكل صحيح ، وإلا فقد تخاطر بإعادة إصابة كتفك.
- من المحتمل أن يشعر كتفك ببعض الألم لبضعة أشهر بعد الجراحة. لا تقلق لأن هذا أمر طبيعي وسيستغرق الأمر بعض الوقت للشفاء تمامًا.
نصائح
لا يزال بإمكانك الحفاظ على نطاق حركة ووظيفة جيدة لكتفك حتى بعد معاناتك من تمزق كبير. اتبع التعليمات التي يقدمها لك طبيبك أو معالجك الطبيعي تمامًا حتى تتعافى بسرعة
تحذيرات
- إذا شعرت بألم حاد أو شديد أو طقطقة عند تحريك ذراعك بعد إصابتك ، فاستشر الطبيب على الفور لأنك قد تكون مصابًا بتمزق شديد.
- إذا لم تعالج مشاكل الكفة المدورة ، فقد تؤدي إلى ضعف دائم أو فقدان حركة كتفك.
- تجنب العلاجات مثل البلازما الغنية بالصفائح الدموية والعلاج الكهربائي نظرًا لعدم وجود أدلة كثيرة على أنها ستنجح في حل مشاكل الكفة المدورة.
