تشمل الأصفاد المدورة العضلات والأوتار التي تربط ذراعك بكتفك وتسمح لذراعك بالتحرك بسلاسة عند الكتف. يعد الحفاظ على قوة هذه العضلات والحفاظ على نطاق حركتك جزءًا مهمًا من الحفاظ على كتفيك رشيقتين وثابتين ، بالإضافة إلى تجنب الإصابة. لتقوية الأصفاد المدورة ، ابدأ بشد العضلات. ثم قم بسلسلة من التمارين التي تقوي عضلاتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: إطالة عضلات الكفة المدورة
الخطوة 1. ابدأ بامتداد البندول
قف بجانب طاولة أو منضدة وانحني للأمام وضع إحدى يديك على السطح لدعم جسمك. أرخِ الذراع الأخرى واتركها تتدلى بحرية وبشكل مستقيم. تحريك الذراع بالكامل عبارة عن دائرة صغيرة ببطء. يجب أن تصنع اليد فقط دائرة يبلغ عرضها حوالي 12 بوصة (30 سم). سوف يدور الجزء العلوي من الذراع قليلاً في الكتف.
- بمجرد الانتهاء من دقيقة أو دقيقتين أو دائرتين ، اعكس الاتجاه الذي تتحرك فيه وافعلها لمدة دقيقة أو دقيقتين أخريين.
- بشكل عام ، سوف تقوم بمجموعتين من 10 دورات.
- من المفترض أن يستغرق إطالة هذه العضلات بضع دقائق فقط ، لذا خذ الوقت الكافي للقيام بذلك ولا تتخطاه ، لذا وفر بضع دقائق.
نصيحة:
يُعد إطالة عضلات الكفة المدورة قبل تمارين القوة أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكفة المدورة في الماضي. سوف يساعد على منعك من الإصابة مرة أخرى.
الخطوة 2. مارس تمرين إطالة الكتفين عبر الجسم
أرخِ كتفيك ثم ارفع أحد ذراعيك لأعلى وشده على جسدك. يجب أن يتم وضعه بحيث يمر مباشرة عبر صدرك. ثم ارفع الذراع الأخرى وأمسك الذراع التي تقوم بشدها من أعلى الذراع ، واضغط عليها برفق في صدرك لزيادة التمدد. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ثم أرخ ذراعيها.
- انتظر 30 ثانية ثم قم بمد الذراع الأخرى بنفس الطريقة.
- كرر هذا من 4 إلى 5 مرات على كل ذراع.
الخطوة الثالثة: قم بمد الأطراف المدورة باستخدام التدوير الداخلي السلبي
أمسك بمقياس أو عصا أو منشفة أو مظلة ، أي شيء يزيد عرضه عن جسمك بحوالي 12 بوصة (30 سم) ، لذا يمكنك استخدامه للمساعدة في التمدد. أمسك طرف العنصر بإحدى يديك وضع طوله خلف جسمك وامسك بالطرف الآخر بيدك الأخرى. افرد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث تحمل العنصر أفقيًا. اسحب إحدى يديك بعيدًا عن جسمك ، بحيث يتم سحب الذراع الأخرى خلف الجسم مباشرةً. اسحب حتى تشعر بتمدد في الكتف.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ثم أرخ ذراعيك لمدة 30 ثانية.
- كرر هذا التمدد على الجانب الآخر.
- قم بهذا التمدد 4 مرات على كل جانب.
الخطوة 4. قم بعمل شد كتف منبطح لتحسين وظيفة المفصل
استلق على بطنك على بساط تمرين وذراعيك إلى جانبك. وجه راحتي يديك نحو السقف. ارفع ذراعك الأيمن برفق حوالي 15 إلى 30 سم من بساط التمرين. استمر لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر. كرر على جانبك الأيسر.
- كرري 2-3 مرات على كل جانب.
- ارفع ذراعك فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح. توقف إذا شعرت بأي إزعاج.
طريقة 2 من 3: تقوية عضلات الكفة المدورة الصحية
الخطوة الأولى: قم بتمرين ثني الكتف المستلق لتعمل عضلاتك برفق
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. امسك كرة أو وزن يد صغير في يدك اليمنى. قم بمفصلة كتفك للأمام حتى تصبح ذراعك متعامدة مع جسمك ، ورفع الكرة أو الوزن نحو السقف. استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر وانتقل إلى الجانب الأيسر.
- قم بعمل مجموعتين من 10 إلى 15 مصعدًا على كل جانب.
- ارفع ذراعك فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح. توقف إذا شعرت بأي إزعاج.
الخطوة 2. قم بالتناوب مع الأوزان
امسك ثقلًا في يدك واثني كوعك إلى 90 درجة. اثنِ مرفقك في جانب جسمك وقم بتدوير الجزء الممدود من ذراعك ببطء نحو بطنك ثم للخارج بعيدًا عن الجسم. كرر هذه الحركة الكاملة من 10 إلى 15 مرة ثم خذ قسطًا من الراحة.
- قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 15 من هذه التمارين على كل ذراع.
- استخدم قدرًا من الوزن يمكنك حمله بسهولة وتثبيته أثناء ثني كوعك بزاوية 90 درجة. إذا لم تكن معتادًا على رفع الكثير من الوزن ، فيمكن القيام بذلك بأقل من 1 رطل (0.45 كجم). تذكر أنك لست بحاجة إلى استخدام الكثير من الوزن لتقوية هذه العضلات.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بأوزان حرة أو برج رفع أثقال.
- هذا التمرين هو مزيج من التناوب الداخلي والخارجي.
الخطوة 3. أكمل تمارين الكتف متساوي القياس
ابدأ بالوقوف في مواجهة الحائط. اثن 1 من ذراعيك 90 درجة عند الكوع واصنع قبضة بهذه اليد. ضع مفاصل أصابعك على الحائط وضع جسمك بحيث يكون الجزء العلوي من هذا الذراع عموديًا. اضغط بقبضة يدك على الحائط عن طريق ثني عضلات كتفك وذراعك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم ارخي العضلات.
افعل هذا من 10 إلى 15 مرة على كل ذراع
نصيحة:
ليست هناك حاجة للضغط بشدة على الحائط. الهدف هو فقط تنشيط عضلات الكتف ، وليس إيذاء مفاصل أصابعك على الحائط.
الخطوة الرابعة: تمارين الضغط على الحائط
قف في مواجهة الحائط ، وجسمك على بعد ذراع من الحائط. ضع قدميك بعيدًا عن عرض الوركين وضع راحتي يديك على الحائط. اثنِ مرفقيك وحرك جسمك نحو الحائط حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية ثم مد ذراعيك للخارج حتى تكون في وضع البداية ويكون جسمك في وضع مستقيم.
- أثناء تحريك جسمك نحو الحائط ، حافظ على قدميك مغروستين وجسمك في خط مستقيم. هذا سيجبر عضلات الكتف على أداء عمل التمرين.
- كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة. ثم خذ قسطًا من الراحة وافعل 10 إلى 15 مرة أخرى.
طريقة 3 من 3: أخذ الضرر في الاعتبار قبل التمرين
الخطوة الأولى: استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول خطة التمرين
إذا كنت تتعافى من إصابة في الكفة المدورة ولا تريد أن تفقد كتلة العضلات ، فمن المهم أن تبدأ في تمرين العضلات مرة أخرى في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، تحتاج إلى القيام بالتمارين الصحيحة والقيام بها بالطريقة الصحيحة من أجل مواصلة التعافي بنجاح.
عند التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي ، اسألهم عن التمارين التي يجب أن تقوم بها ، وكم مرة تفعلها ، وكم من الوقت يجب أن تمارس روتينك ، وما الذي يجب عليك فعله إذا بدأوا في التسبب في الألم لك
نصيحة:
يعد طبيبك ومعالجك الفيزيائي من الموارد الرائعة لمعرفة نوع برنامج التمرين الأفضل لإصاباتك المحددة.
الخطوة 2. أرح كتفك لبضعة أيام بعد أن تشعر بالألم
تجنب القيام بأي أنشطة قد تسبب لك الألم ، مثل رفع الأثقال أو حمل الأشياء الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك ، لا ترمي أو تقذف أي شيء ، لأن هذا سيعمل على عمل الكفة المدورة. ومع ذلك ، لا بأس من القيام بتمارين خفيفة لا تؤثر على كتفك ، مثل المشي.
اسأل طبيبك متى يمكنك استئناف تمرين الكفة المدورة
الخطوة الثالثة: تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتقليل الالتهاب والألم
اسأل طبيبك قبل تناول أي دواء ، خاصة إذا كنت تستخدم الأدوية الموصوفة. يمكن أن تساعدك مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل إيبوبروفين وأدفيل وموترين ونابروكسين وأليف في التعامل مع الألم والتورم. اقرأ الملصق للتأكد من أنك تتناول الدواء حسب التوجيهات.
- يمكنك شراء هذه المنتجات بدون وصفة طبية من متجر الأدوية المحلي أو عبر الإنترنت.
- مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ليست مناسبة للاستخدام على المدى الطويل ، لذلك استخدمها فقط لبضعة أيام ما لم يوجهك طبيبك بخلاف ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تأخذ أكثر مما تحتاجه لتجد الراحة.
الخطوة 4. امنح نفسك تدليكًا خفيفًا لتقليل آلام الكتف
ضع زيت التدليك على بشرتك حول منطقة الكتف. ثم استخدم يدك المعاكسة لعمل حركات دائرية بطيئة حول كتفك المصاب. استخدم ضغطًا خفيفًا حتى لا تؤدي إلى تفاقم الإصابة.
إذا لم يكن لديك زيت تدليك ، جربي زيت الزيتون أو زيت جوز الهند. يمكنك القيام بالتدليك بدون زيت ، لكن يدك لن تنزلق على كتفك بسهولة. هذا يمكن أن يسبب الألم عن طريق الخطأ
الخطوة 5. ابدأ التمارين بحذر ولكن في أسرع وقت ممكن
بعد الإصابة ، من المهم أن تعمل عضلاتك مرة أخرى. ومع ذلك ، تحتاج إلى القيام بذلك تدريجيًا حتى لا تتسبب في المزيد من المشكلات. ابدأ في تدريب العضلات بمجرد زوال الألم ولا تفعل أي شيء يسبب ألمًا إضافيًا. إذا كانت الحركة مؤلمة ، فلا يجب أن تفعلها بعد.
على سبيل المثال ، عندما تبدأ في استخدام عضلات الكفة المدورة مرة أخرى ، حافظ على نطاق حركتك صغيرًا في البداية. محاولة شد تلك العضلات تمامًا بعيدًا عن الخفافيش يمكن أن تعيد تمزقها أو تصيبها
الخطوة 6. ثلج كتفيك بعد التمرين
سيساعد هذا في تقليل الالتهاب ويسمح لعضلاتك بالتعافي بسرعة أكبر بعد التمرين. ببساطة ضع كيس ثلج ملفوفًا بمنشفة على كتفك لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة. انتظر حتى تعود درجة حرارة الجلد الطبيعية مرة أخرى قبل إعادة وضع كيس الثلج مرة أخرى.
